El face pull es un ejercicio sumamente recomendado si quieres fortalecer la parte alta de la espalda, los hombros y mejorar la postura. Realizarlo en casa con bandas elásticas te va a resultar sencillo y efectivo. Por ello, aquí te contamos cómo hacer face pull en casa con gomas o bandas elásticas.
¿Qué es el face pull?
El face pull es un ejercicio que en la actualidad ha ganado popularidad en el mundo del entrenamiento, especialmente si hablamos de entrenamiento de fuerza y de rehabilitación. Este es un movimiento que se puede realizar haciendo uso de una máquina de poleas, banda de resistencia o incluso cuerdas.
El principal objetivo de este ejercicio es el de trabajar la parte posterior de tus hombros, así como los músculos de la parte superior de la espalda. Asimismo, este es un ejercicio que tiene un enfoque particular en los romboides y los deltoides posteriores.
Uno de los principales beneficios del face pull es la capacidad que tiene para lograr tener una postura adecuada. En este sentido, en nuestra vida diaria, pasamos una gran cantidad de horas sentados. Lo cual va a poder conducir a un debilitamiento de los músculos en la parte posterior del hombro, así como un acortamiento de los músculos del pecho.
Esto te podrá producir muy a menudo una postura encorvada, lo cual va a poder conllevar problemas de espalda y hombros a largo plazo. El face pull te va a ayudar a contrarrestar estos efectos, fortaleciendo los músculos de la parte posterior y fomentando una alineación adecuada de todo tu cuerpo.
Adicionalmente, este ejercicio también resulta sumamente beneficioso si quieres desarrollar los músculos del hombro desde una perspectiva de prevención de lesiones. Ya que, si tu hombro está fuerte y equilibrado, será menos propenso a sufrir lesiones. Cuando trabajas los músculos estabilizadores del hombro con el face pull se logra mayor estabilidad articular.
En términos de desarrollo muscular, el face pull es un ejercicio que destaca por ser un ejercicio funcional que va a ayudarte a mejorar la estética de la parte superior de tu cuerpo. Con unos hombros desarrollados y una espalda fuerte vas a mejorar tu postura, así como también van a contribuir a una mejor definición corporal en general.
Aunque el face pull es por lo general seguro y beneficioso para la gran mayoría de las personas, siempre es recomendable que realices la consulta a un entrenador personal antes de incorporarlo a tus rutinas. Y que realices un calentamiento previo antes del ejercicio. Además de prestar atención a la técnica para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
En resumen, el face pull es un ejercicio que se caracteriza por ser simple pero altamente efectivo, el cual te ofrece numerosos beneficios para la salud y el bienestar. Tendrá un impacto especialmente en lo relativo a la postura y la prevención de lesiones. Podrás Incorporarlo en una rutina de entrenamiento balanceada si quieres mejorar tu condición física.
¿Cómo hacerlas en casa con gomas elásticas?
Como ya has podido observar, el face pull es un ejercicio esencial para trabajar la parte posterior de los hombros, mejorando la postura y fortaleciendo los músculos de la parte superior de la espalda. Utilizar gomas elásticas para realizar este ejercicio en casa es una opción que te va a resultar práctica y eficaz, debido a que estas bandas son ligeras, portátiles y proporcionan una resistencia adecuada.
A continuación, veremos cómo hacer face pull en casa con gomas elásticas. En primer lugar, tendrás que elegir la banda adecuada. Para lo cual, deberás asegurarte de tener gomas elásticas de diferentes resistencias. En este sentido, si eres principiante, una banda de resistencia ligera a media es ideal. Mientras que, si ya eres más avanzada, vas a poder elegir bandas de resistencia media a alta.
A continuación, deberás encontrar un punto de anclaje. Es decir, un lugar donde puedas anclar la goma elástica. El punto de anclaje podrá ser una puerta, un poste o incluso un mueble pesado. Si utilizas una puerta, tendrás que asegurarte de cerrarla de forma correcta luego de que hayas pasado la goma por el borde para evitar accidentes.
Posteriormente, tendrás que anclar la banda a la altura de tus ojos. Esto va a ser crucial, ya que la alineación adecuada de la banda te va a permitir trabajar de manera efectiva los músculos deseados.
Para realizar el face pull de manera correcta sigue esta serie de pasos:
- Colócate de pie, frente a la banda elástica, con los pies a la altura de los hombros. A continuación, toma la banda con ambas manos, usando un agarre por encima o en pronación, es decir, con las palmas hacia abajo.
- Ajusta la tensión de las bandas, dando un paso atrás hasta que sientas una ligera tensión en la banda. La tensión tendrá que ser la suficiente para que el ejercicio desafíe tus músculos, pero no tanto como para que lo ejecutes de una manera incorrecta.
- Comienza el movimiento tirando de la banda hacia tu cara manteniendo los codos altos, alineados con los hombros, asegurándote de que las manos se dirijan hacia tus orejas. Este movimiento deberá ser controlado y deliberado, evitando tirones bruscos. Al llegar al punto más alto del movimiento, tendrás que concentrarte en contraer los músculos de la parte posterior de los hombros y la parte alta de la espalda, como el trapecio y los romboides. Mantén la contracción durante un segundo.
- Vuelve a la posición inicial descendiendo de forma lenta, controlando el movimiento y sintiendo cómo se estiran los músculos. Esta fase excéntrica es igualmente crucial si quieres desarrollar tus músculos. Realiza entre 10 y 15 repeticiones por serie y completa de 3 a 4 series, en función de tu nivel de condición física. Tendrás que asegurarte de mantener una buena forma en todo momento.
¿Qué músculos implicados se trabajan?
Entre los músculos que más trabajan con este ejercicio tenemos los deltoides posteriores. Estos músculos se encuentran ubicados en la parte posterior del hombro, siendo esenciales para la estabilidad y movilidad del mismo. Cuando tiras de la banda hacia la cara, se ha de lograr la contracción de estos músculos, lo cual va a ayudar a mejorar el desarrollo de la parte trasera de los hombros.
Otro grupo muscular que se trabaja con este ejercicio son los músculos trapecios. Los cuales se extienden desde la base del cráneo hasta la parte media de la espalda. Este ejercicio se va a enfocar de forma específica en la parte superior de los trapecios, contribuyendo a una mejor postura. También influyen en la resistencia en movimientos que se caracterizan por requerir la estabilización de los hombros y la cervical.
Por otro lado, ejercitarás los romboides, los cuales se encuentran ubicados entre las escápulas, los romboides (mayor y menor) juegan un papel crucial en el face pull. Estos músculos son responsables de la retracción de las escápulas y van a ayudarte a mantener una buena alineación de la columna vertebral. Cuando se realiza el movimiento de tirar de la goma, los romboides se activan para jalar las escápulas hacia atrás.
Los rotadores externos del hombro también van a ser trabajados con este ejercicio. Los músculos del manguito rotador, en particular el infraespinoso y el redondo menor, son importantes estabilizadores del hombro. Durante el face pull, estos músculos van a activarse para garantizar que el hombro se mantenga estable mientras se tira de la banda.
Otros músculos que se trabajan con este ejercicio son los erectores de la columna. Aunque el face pull es principalmente un ejercicio para trabajar la parte superior del cuerpo, los músculos erectores de la columna también se involucran. Estos músculos te ayudarán a mantener la alineación de la espalda y proporcionan estabilidad durante el movimiento.
Y, por último, los bíceps y músculos del antebrazo. Pues, a pesar de que no son el enfoque principal del ejercicio, se van a activar de manera secundaria. Ya que son necesarios para agarrar la banda elástica y mantener la tensión durante el ejercicio.
Técnica de face pull con cuerda o mancuernas
Para realizar un face pull con cuerda, comienza ajustando la polea a una altura superior a la de tu cabeza. Es importante que te asegures de hacer uso de un peso que te permita controlar el movimiento. Tendrás que sujetar la cuerda con ambas manos utilizando un agarre neutro. Al retroceder los hombros, tira de la cuerda hacia tu cara, separando las manos y llevando los codos hacia atrás y hacia fuera, debiendo mantener siempre un ángulo de 90 grados en los codos.
Es importante que mantengas la contracción en la parte alta del movimiento durante un segundo, y luego regresa de forma lenta y controlada a la posición inicial.
Si optas por utilizar mancuernas, puedes realizar un movimiento similar, acostándote de forma inclinada sobre una banca y tirando las mancuernas hacia los lados de tu cara. Es importante que te asegures de mantener la línea del cuerpo adecuada.
La clave del face pull es la técnica, debiendo asegurar una buena alineación y control para evitar lesiones. Este ejercicio no solo va a mejorar la fuerza muscular, sino que también potencia la movilidad y la estabilidad de los hombros, siendo ideal para prevenir problemas comunes en esta articulación.
Errores que no debes cometer
Uno de los errores que se repiten con mayor frecuencia es hacer uso de una resistencia inadecuada. Muchas personas tienden a elegir una resistencia que es demasiado pesada, lo cual puede comprometer la técnica.
Por ello, te recomendamos que selecciones una carga que te permita realizar el ejercicio con control y sin perder la técnica adecuada.
Otro error es la posición del cuerpo. Muchas personas no mantienen una postura estable durante el ejercicio. Tendrás que asegurarte de que tus pies se encuentren firmes en el suelo y que tu postura sea erguida. Evita encorvar la espalda o arquear demasiado el cuello, siendo esto esencial para prevenir lesiones.
La amplitud de movimiento también es crucial. Algunas personas no tiran lo suficiente hacia atrás, lo cual va a limitar la activación muscular. Deberás asegurarte de que tus manos lleguen al rostro y los codos queden atrás, creando un ángulo de 90 grados.
Finalmente, también es importante la respiración. Algunas personas olvidan respirar adecuadamente y mantienen la respiración durante el ejercicio. Es crucial que te asegures de exhalar al tirar del peso hacia tu cara e inhalar al volver a la posición inicial. Evitando estos errores, vas a poder realizar face pulls de manera efectiva y segura en casa, logrando un entrenamiento más equilibrado y seguro.
Alternativas al ejercicio de face pull
Este ejercicio nos ayuda en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, especialmente para fortalecer los músculos del hombro y la parte superior de la espalda. Sin embargo, vamos a poder encontrar algunas alternativas, las cuales también nos pueden ayudar a variar nuestra rutina. A continuación, vamos a poder ver algunas alternativas efectivas al face pull.
Remo con banda de resistencia
Este ejercicio que puedes realizar utilizando bandas elásticas ancladas a una superficie estable. Al tirar de la banda hacia el pecho, se activan los músculos de la espalda y los deltoides posteriores, de manera similar al face pull. Pero con mayor enfoque en el fortalecimiento de la cadena posterior.
Remo inclinado con mancuernas
Al inclinarte hacia adelante y tirar de las mancuernas hacia el torso, vas a trabajar tanto la espalda como los músculos del hombro. Este es un ejercicio que no solo mejora la fuerza, también te ayudará con la estabilidad del core.
Pajarito o “reverse fly”
Vas a poder realizar este ejercicio con mancuernas o bandas. Con el cual vas a poder trabajar los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda mediante la apertura de los brazos en un movimiento horizontal.
Pull-up o dominadas
Este es un ejercicio fantástico que puede ser más exigente. Y se caracteriza por activar múltiples grupos musculares, incluyendo los dorsales y los músculos de la parte superior de la espalda. También va a ayudarte a mejorar la fuerza general del tronco superior.
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.
