Déficit calórico, qué es y cómo calcular

Si estás pensando en bajar esos kilos de más para encontrarte mejor, entonces seguro que ya habrás oído hablar del déficit calórico. Pero, ¿Qué es y cómo se calcula? El déficit calórico es un concepto que se basa principalmente en consumir menos calorías de las que gasta al día. De esta manera, el cuerpo comienza a gastar sus reservas de grasa que utiliza como fuente de energía. Y esto, te lleva a la pérdida de peso.

Para lograr un déficit calórico efectivo y saludable, es muy necesario contar con la orientación de un entrenador nutricionista, ya que, un buen profesional puede ser un excelente aliado en tu progreso de pérdida de peso.

Un profesional capacitado no solo te ayudará a establecer un plan de alimentación adecuado, sino que también te proporcionará estrategias personalizadas que se adapten a tu estilo de vida y objetivos. Es decir, un plan de ejercicios adecuados a tus necesidades con las que mejorar los resultados de tu plan de adelgazamiento.

Esto gracias a que, la combinación de un déficit calórico controlado y una rutina de ejercicios adaptada a ti, es clave para maximizar los resultados y asegurar una pérdida de peso sostenible y que evite problemas de salud.

Saber cómo calcular tu dieta y proponerte una dieta modelo, son otro de los objetivos que encontrarás en este artículo. Así, si estás buscando transformar tu cuerpo, adelgazar y mejorar tu calidad de vida en general, este artículo te interesa.

Además, no olvides que nosotros estamos aquí para guiarte en tu proceso ¡Empieza ya tu viaje hacia una vida más sana ahora mismo!

 

¿Qué es déficit calórico?

El déficit calórico es un concepto fundamental que debes conocer si estás interesada en temas de nutrición y pérdida de peso. Y es que se refiere a la condición en la que se encuentra una persona cuando quema un número de calorías al día superior a la cantidad de calorías que consume en ese mismo día a través de los alimentos y bebidas.

De esta manera, este desequilibrio energético provoca que tu cuerpo utilice sus reservas de grasa. Y, en muy menor medida, de masa muscular con el objetivo de obtener la energía necesaria, lo que conduce a la pérdida de peso.

Para lograr este déficit calórico, puedes optar por implementar dos estrategias principales. Primero, reducir la ingesta calórica y segundo, aumentar el gasto calórico. De esta manera, la reducción de calorías se puede lograr mediante una alimentación más consciente y equilibrada. Disminuyendo la cantidad de alimentos altos en azúcares y grasas saturadas. Y aumentando el consumo de frutas, verduras y proteínas magras que son muy saludables.

Mientras que, por otro lado, aumentas el gasto calórico a través del ejercicio regular, que incluya actividades cardiovasculares y entrenamiento de fuerza. Mediante esas dos estrategias, podrás conseguir adelgazar o mantener la línea. Sin embargo, es importante abordar el déficit calórico con precaución.

Ya que, un déficit calórico excesivo y sin control, puede llevar a problemas de salud. Por ejemplo, deficiencias nutricionales, cansancio y fatiga. O alteraciones del metabolismo. Por ello, es recomendable que si estás buscando perder peso lo hagas de manera gradual y sostenible. Con el asesoramiento y bajo la supervisión de un profesional de la salud o un entrenador dietista.

En resumen, el déficit calórico es una herramienta clave para la pérdida de peso. Siempre y cuando sea abordado con cuidado y supervisión para asegurar un enfoque saludable y efectivo.

¿Cómo se calcula el déficit calórico?

Como ya hemos indicado, el déficit calórico se refiere a esa situación en la que una persona consume menos calorías de las que quema a lo largo del día. Calcularlo es fácil y ya has visto que existe una calculadora de déficit calórico.

Así, primero es necesario determinar el gasto calórico total (GCT) oTotal Daily Energy Expenditure TDEE que consumes al día. Éste incluye el metabolismo basal (MB) y las calorías gastadas a través de la actividad física y la digestión que realizas. Vamos a explicar algunos conceptos:

Metabolismo Basal

Pero, ¿Qué es el metabolismo basal? Pues es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo. Básicamente la energía que necesitas para llevar a cabo funciones como la respiración, la circulación y la regulación de tu temperatura.

Este valor se puede estimar utilizando ecuaciones como la de Harris-Benedict o la de Mifflin-St Jeor, que consideran factores como el peso, la altura, la edad y el género.

Ecuaciones de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor

El cálculo del BMR (Basal Metabolic Rate) es el siguiente y difiere entre hombres y mujeres:

• Para hombres: BMR = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
• Para mujeres: BMR = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Gasto energético de actividades diarias

Una vez calculado el BMR, hay que sumar el gasto energético de las actividades que realizas a diario. En este caso, lo vamos a determinar multiplicando el BMR por un factor de actividad que varía según el nivel de ejercicio. Es decir, dependiendo de si tu actividad es sedentaria, actividad ligera, moderada o intensa.
De esta manera, los cálculos se harán siguiendo estos parámetros:

Poco o ningún ejercicio, actividad sedentaria = BMR x 1,2
Ejercicio o actividad ligera (1-3 días por semana) = BMR x 1,375
Ejercicio o actividad moderada (3-5 días por semana) = BMR x 1,55
Ejercicio o actividad fuerte (6-7 días por semana) = BMR x 1,725
Ejercicio muy fuerte o intenso (dos veces al día, entrenamientos muy duros) = BMR x 1,9

Registro de ingesta calórica diaria

El siguiente paso que tienes que seguir para calcular tu déficit calórico es registrar la ingesta calórica que consumes a diario. Y esto se puede conseguir realizando el seguimiento de los alimentos que consumes y las correspondientes porciones que ingieres.

Para calcular el déficit calórico, se resta la ingesta calórica del Gasto Calórico Total GCT. Por ejemplo, si el GCT es de 2,500 calorías y tú consumes 2,000 calorías, tu déficit calórico sería de 500 calorías.

Así, si existe déficit podrás empezar con tu pérdida de peso. Ya que tu cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa que tienes para utilizarlas como fuente de energía. Pero debes recordar que es necesario que tu déficit calórico sea sostenido y moderado, generalmente de 500 a 1,000 calorías al día. Pues así, puede resultar en una pérdida de peso saludable y sostenible. Y si es mayor, puede ser perjudicial para tu salud.

¿Cómo funciona?

El déficit calórico es un principio fundamental en la gestión del peso corporal. Pues te ayudará con la pérdida de grasa. Este concepto se basa en la relación que existe entre la cantidad de calorías que se consumen a través de los alimentos que consumes y la cantidad que se gasta. Esto último mediante el funcionamiento normal de tu metabolismo y la actividad física que realizas. Así, para lograr un déficit calórico, es necesario que la ingesta calórica que consumas a diario sea menor que el gasto calórico.

Las funciones vitales que tu cuerpo realiza a diario, consumen calorías. Así pues, por medio de la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura ya estarás consumiendo calorías.

A ello, hay que añadir las actividades diarias y el ejercicio que hagas. Es decir que, el gasto calórico total se compone de dos elementos: el metabolismo basal (la energía que se utiliza en reposo) y el gasto energético adicional, que incluye la actividad física y el efecto termogénico de tu cuerpo.

Cuando se genera una situación de déficit calórico, el cuerpo comienza a utilizar sus propias reservas de energía. Y así, consume principalmente las reservas de grasa, para compensar la diferencia entre lo que ingresa y lo que se gasta. Esto te llevará a una pérdida de peso a lo largo del tiempo.

Pero es importante abordar el déficit calórico de manera equilibrada y saludable. Por ello, tendrás que asegurarte de obtener los nutrientes necesarios para mantener una buena salud. Un enfoque sostenible, basado en una dieta sana y con supervisión de un experto, unido a la actividad física regular, es imprescindible para alcanzar y mantener un peso corporal adecuado a largo plazo.

¿Es lo mismo en hombres que en mujeres?

Una pregunta que se hace mucha gente que empieza a practicar el déficit calórico para perder peso es si es lo mismo en hombres que en mujeres. Pues verás, como ya sabes, el déficit calórico se refiere a la situación en la que una persona quema más calorías de las que consume. Y, pese a que el principio básico es el mismo para hombres y mujeres, sí que existen diferencias significativas en cómo se aplica y se experimenta. Esto debido a que cada sexo cuenta con unos factores fisiológicos y hormonales diferentes.

Así, en términos generales, los hombres suelen tener una mayor cantidad de masa muscular en comparación con las mujeres. Y esto significa que su metabolismo basal (la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo) tiende a ser más alto. Lo que se traduce en que normalmente, un hombre necesita un mayor déficit calórico al día para lograr perder peso si lo comparamos con una mujer de la misma edad y peso aproximados.

Por su parte, las mujeres tienden a tener mayores reservas de grasa corporal, debido a que la grasa es fundamental, en proporciones adecuadas para la salud reproductiva de estas. Y, el tema hormonal ligado al ciclo menstrual puede influir bastante a la hora de crear un déficit calórico. Esto debido a que durante la fase luteal del ciclo menstrual, las mujeres experimentan un aumento del apetito, y también hinchazón y retención de líquido.

En definitiva, aunque la base del déficit calórico es la misma para ambos sexos, las diferencias biológicas y hormonales que existen entre hombres y mujeres, pueden significar que la cantidad de calorías necesarias para crear dicho déficit, sea diferente. Además, en la efectividad del mismo entran en juego otros factores como la experiencia en practicarlo, la constancia y la realización de más o menos actividad física.

Cómo debes entrenar

Activar un déficit calórico es ideal si buscas perder peso o mejorar tu figura. Para ello, tendrás que combinar una dieta equilibrada con un entrenamiento físico adecuado. El primer paso será comenzar a ingerir menos comida.

Es decir, tendrás que iniciar una dieta de déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo va a quemar. Y, por lo tanto, es necesario ajustar la ingesta calórica y seleccionar un régimen de ejercicios que maximice el gasto energético.

Por otro lado, tendrás que comenzar a entrenar. Y para obtener un mejor resultado, te aconsejamos que realices ejercicios cardiovasculares. Pues son los más efectivos para bajar de peso si lo combinas con el déficit calórico.

Así, actividades físicas como correr, nadar, andar en bicicleta o caminar a paso ligero, te ayudarán a quemar una gran cantidad de calorías. Siempre y cuando seas constante y realices ejercicio varios días en semana.

Además, si sumas entrenamiento de fuerza como pesas, sentadillas, dominadas, etc. verás los resultados mucho más rápido. Y es que, la masa muscular acelera el metabolismo. Esto se traduce en que el cuerpo quema más calorías en reposo. Por lo tanto, tu dieta de déficit calórico será mucho más efectiva.

Pero con todo esto, no olvides descansar ya que la falta de sueño afecta negativamente el metabolismo. Y priorizar siempre tu salud. Recuerda que la dieta, aunque sea baja en calorías debe de tener las necesarias para permitirte llevar a cabo todas las actividades de tu día a día. Y tendrá que contener los nutrientes suficientes como para mantenerte sana y fuerte.

En resumen, para activar el déficit calórico, recuerda combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza, con una dieta baja en calorías pero que cuide tu salud general. Con esto, no solo facilitarás la pérdida de peso, sino que también mejorará tu estado de bienestar en general.

Qué comer en una dieta de déficit calórico

Una dieta de déficit calórico implica consumir menos calorías de las que el cuerpo quema, pero siempre las necesarias como para poder afrontar nuestras actividades. Y, sobre todo, las suficientes como para estar sanas siempre. Con este tipo de dieta, podrás mejorar la pérdida de peso.

Y para ello, lo ideal es contar con un entrenador nutricionista que nos guie para llevar una alimentación equilibrada y para realizar la rutina de ejercicios indicada. Así, en términos generales deberás incluir los siguientes alimentos:

Primero, en tu dieta de déficit calórico deberán estar presentes siempre las verduras y hortalizas. Pues son alimentos bajos en calorías y ricos en fibra, lo que te ayudará a sentirte saciada. Espinacas, brócoli, coliflor y zanahorias son excelentes elecciones por su valor nutricional y también porque son deliciosas. Y también las frutas. Así, manzanas, bayas y naranjas, aportan vitaminas y antioxidantes que te mantendrán sana y fuerte.

Segundo, tendrás que incluir proteínas magras. Esto, debido a que son esenciales en una dieta de déficit. Pollo, conejo, pavo, pescado blanco y legumbres como garbanzos y lentejas son una excelente fuente nutricional que fomentarán el efecto saciante de tu comida y te ayudarán en la conservación de tu masa muscular.

Y tercero, es necesario que añadas granos enteros como, por ejemplo, arroz integral, quinua y avena. Que, pese a ser lo que menos debe de ocupar tu plato, también tendrán que estar presentes pues aportan energía de liberación lenta y fibra.

Además, te recomendamos incluir grasas saludables en pequeñas cantidades. Esto es, frutos secos, aguacate y aceite de oliva, por ejemplo. Ya que son opciones que aportan nutrientes esenciales y te ayudarán a mantener un buen funcionamiento de tu metabolismo.

Por último, añade a tu dieta mucho líquido. Principalmente agua, aunque también puedes tomar infusiones sin azúcar y zumos y batidos naturales que hagas tú misma. Con ello, podrás controlar el apetito y mejorar los resultados de tu dieta de déficit calórico.

Que alimentos debes evitar

Cuando se sigue una dieta de déficit calórico para perder peso, es muy importante que prestes atención a los alimentos que consumes. Algunos de ellos, tienen que ser evitados a toda costa pues con ellos solo conseguirás el efecto contrario a lo que quieres conseguir.

Estamos hablando de los alimentos ultraprocesados, como los snacks empaquetados, las galletas y las comidas rápidas. Ya que este tipo de comida es alto en azúcares añadidos, grasas trans poco saludables y calorías que se consideran vacías. Es decir, que no te aportan ninguna energía y que más al contrario, te darán más hambre y más ganas de picotear.

Otro grupo de alimentos que tienes que evitar son aquellos con alto contenido de azúcares refinados. Es decir, bebidas y refrescos azucaradas, pasteles, gominolas y otros postres. Y es que, el consumo excesivo de azúcar puede llevar a que ocurran picos de insulina. A que te disminuyan las fuerzas y, en último lugar, a un aumento del apetito. Por lo que se te hará más difícil controlar la cantidad de ingesta calórica.

Otro tipo de alimentos que deben quedar lejos de tu dieta de déficit calórico son las grasas trans y las grasas saturadas. Estas están, presentes en productos como la margarina, las frituras, y los alimentos procesados. Ya que, además de que son perjudiciales para la salud cardiovascular, también pueden contribuir a la inflamación, a la acumulación de grasa y al aumento de peso.

De ahí que lo mejor sea centrarse en alimentos ricos en nutrientes, vitaminas y antioxidantes como verduras, proteínas magras y granos enteros. Pues todos ellos facilitan el control del apetito y aportan energía de calidad para tus actividades del día a día.

Menú de ejemplo en una dieta de déficit calórico

Sabiendo ya todo lo que sabes en cuanto a dietas de déficit calórico, ahora lo que queremos es presentarte un modelo de menú con el que podrás tener desayunos sanos para bajar de peso. Y también unas deliciosas cenas ligeras para adelgazar. Además de sus correspondientes almuerzos para que puedas organizar tu alimentación.

Se trata de un modelo estándar que podrás modificar a tu gusto siempre y cuando no excedas los límites que te hemos marcado en los apartados anteriores.

Menú Semanal de Déficit Calórico

Lunes:
– Desayuno: Smoothie de espinacas, 1/2 plátano y agua.
– Almuerzo: Ensalada con espinacas frescas, rúcula y tomate, 100 g de pechuga de pollo a la plancha, 1/2 aguacate y aderezo de limón.
– Cena: Tortilla de 2 claras de huevo y 1 huevo entero, con espinacas, champiñones y cebolla.
Martes:
– Desayuno: Avena (40 g) cocida en agua, con 1/2 manzana picada en cuadraditos y un poquito de canela.
– Almuerzo: Sopa de verduras con 80 g de garbanzos cocidos. Por ejemplo, cebollino, puerro y pimiento rojo.
– Cena: 100 g de pechuga de pavo al horno con puré de coliflor y zanahoria (200 g).
Miércoles:
– Desayuno: Tostada integral con aguacate (1/2) y semillas de sésamo y chía.
– Almuerzo: Tabulé de quinua (1 taza) con tomate, pepino, perejil y limón.
– Cena: 150 g de salmón al horno con limón, acompañado de brócoli y habichuelas verdes al vapor (200 g).
Jueves:
– Desayuno: Batido de 1 plátano, 1 cucharada de avena y leche vegetal.
– Almuerzo: Ensalada de atún (100 g) con lechuga, cebolla y tomate. Aliñada con limón.
– Cena: 150 g de calabacines y berenjenas al horno y 100 g de pollo salteado.
Viernes:
– Desayuno: Yogur natural (150 g) con 1 cucharada de semillas de chía y fresas (100 g).
– Almuerzo: Wrap de lechuga con pavo (100 g), zanahoria y hummus de garbanzos (1 cda).
– Cena: Berenjenas asadas con 80 g de queso ricotta.
Los sábados y domingos deben de continuar con el modelo que te hemos proporcionado.
Todos los días:
– Beber mucha agua a lo largo del día. Además de infusiones sin azúcar.
– Incorporar frutas con alto contenido en agua.