Hemos cambiado de año y nos dirigimos hacia un nuevo curso y seguro que con muchas novedades, ilusiones y objetivos a la vista. Si es tu caso, que casi seguro que sí, prepárate para conseguir todos los objetivos que te marques durante este año. Ahora es el momento de ponerte las pilas y pensar en ti. Mi nombre es Dani Yanes y además de entrenador personal soy nutricionista. Estos 9 propósitos para empezar una dieta sana en año nuevo te ayudarán a conseguir todos tus objetivos corporales y físicos que te propongas junto con una rutina de ejercicios.
Consigue alcanzar los objetivos: SMART
Es posible que empieces el año con muchas ilusiones y objetivos pero, como entrenador personal es mejor mentalizarse antes de todo para saber que quieres realmente. Las buenas intenciones sólo se quedan en eso sino las llevas a cabo. Por eso, en este post, queremos ayudarte con un bueno asesoramiento nutricional. ¿Pero cómo me ayudarás?
Diciéndote que debes proponerte objetivos SMART, que son específicos, medibles, alcanzables, reales y temporales. Es un término que se suele usar mucho en el sector del marketing digital cuando todo ocurre en el mundo empresarial y se desean marcar objetivos que se puedan aplicar día a día con una actividad o acción.
Pero no nos detengamos aquí porque aun nos queda información a ofrecerte.
1 – Come una pieza de fruta más al día para empezar una buena dieta
Es recomendable que comas una pieza más de fruta al día: esto no solo incrementa tu ingesta de fibras, vitaminas y antioxidantes naturales, sino que también puede ayudar a reducir la tentación de picar alimentos menos saludables. Integrar más fruta en tu dieta es sencillo. Por ejemplo, podrías comenzar el día con una porción de fruta fresca en el desayuno; agrégala a tu cereal, yogur o disfrútala sola. Como postre, opta por fruta en lugar de opciones azucaradas; esto satisfará tu deseo de algo dulce mientras te nutres.
También, las frutas son perfectas para los tentempiés entre comidas; son fáciles de transportar y no requieren preparación adicional. Lleva siempre contigo una manzana, una pera o un plátano cuando salgas, así tendrás una opción saludable a mano. Si el tiempo lo permite, experimenta con batidos de frutas o ensaladas de fruta que pueden ser una deliciosa manera de combinar diferentes tipos y sabores.
Para aquellos que a menudo olvidan incluir frutas en su dieta, utilizar recordatorios visuales puede ser muy efectivo. Coloca un post it en la nevera o configura alarmas en tu teléfono móvil. Otra idea es mantener una canasta de frutas a la vista en la cocina o en el comedor. Así, cada vez que pases por allí, te recordará la importancia de incluir frutas en tu alimentación diaria.
El cambio a una dieta más rica en frutas puede requerir un poco de tiempo para acostumbrarse, pero los beneficios para tu salud y bienestar son inmensurables. Con cada pieza adicional de fruta que ingieres, estarás tomando pasos firmes hacia una vida más saludable y energética.
2 – Desayuno saludable cada fin de semana
Si entre semana tu ritmo es acelerado y te resulta complicado organizar desayunos elaborados, los fines de semana representan la oportunidad perfecta para dedicarte tiempo y empezar el día con un desayuno saludable. Aprovecha estos momentos para nutrir tu cuerpo y disfrutar del proceso de preparación sin prisas.
Encontrarás una variedad de opciones de desayunos nutritivos y deliciosos en este enlace. Desde batidos de frutas cargados de vitaminas hasta tostadas de pan integral con aguacate y semillas, hay opciones para todos los gustos. Puedes experimentar con ingredientes que normalmente no usarías entre semana, como hacer tu propio granola casera o pancakes de avena y plátano.
Además, preparar un desayuno saludable no solo nutre tu cuerpo, sino también tu mente. Cocinar con atención plena en tus días libres puede ser una actividad relajante y meditativa. Y no sólo eso, sino que comer sin prisas te permite disfrutar de cada bocado y te satisface más, lo que puede ayudarte a controlar las porciones durante el resto del día.
Empezar el fin de semana con un desayuno nutritivo también te da energía sostenida para las actividades que planees. Ya sea que decidas salir a explorar la naturaleza, dedicarte a tus hobbies o simplemente relajarte en casa, alimentarte bien es el primer paso para disfrutar plenamente de tu tiempo libre.
Recuerda que la clave está en la consistencia y en encontrar placer en lo que comes. Al incorporar estos desayunos saludables en tu rutina de fin de semana, estarás estableciendo hábitos positivos que podrían motivarte a hacer cambios también entre semana. Así, con cada desayuno saludable, te estarás acercando más a un estilo de vida equilibrado y consciente de tus necesidades nutricionales.
3 – Reduce el consumo de carne al menos un día a la semana
Reducir el consumo de carne puede ser una excelente manera de mejorar tu salud y también contribuir positivamente al medio ambiente. Optar por un día a la semana sin carne puede parecer un pequeño cambio, pero sus efectos pueden ser significativos a largo plazo. La carne es una fuente importante de proteínas y otros nutrientes esenciales, pero cuando se consume en exceso, puede estar asociada con ciertas enfermedades crónicas. Además, la producción de carne tiene un impacto ambiental considerable, por lo que reducir su consumo puede ayudar a disminuir tu huella de carbono.
Puedes designar un día a la semana, como el «Lunes sin Carne«, donde exploras alternativas vegetales a tus platos favoritos. Por ejemplo, puedes probar las lentejas, los frijoles, los guisantes, la quinoa o el tofu, que son excelentes fuentes de proteína vegetal. Experimentar con recetas a base de plantas puede abrirte un mundo de sabores y texturas que quizá no hayas experimentado antes.
Además, en muchos casos, los platos a base de vegetales pueden ser más económicos y rápidos de preparar. Hay una gran cantidad de recetas disponibles en línea que pueden inspirarte a crear comidas satisfactorias y llenas de nutrientes sin la necesidad de incluir carne. Desde chilis vegetarianos y curries hasta hamburguesas de legumbres y ensaladas robustas, las posibilidades son infinitas.
Integrar más frutas, verduras, legumbres y granos integrales en tu dieta no solo es beneficioso para ti, sino que también puede ser una aventura culinaria. Puedes descubrir nuevos ingredientes favoritos y formas de cocinar que quizás no habías considerado antes.
Al adoptar este hábito, es importante asegurarte de que aún estás consumiendo suficientes proteínas y otros nutrientes esenciales. La planificación de las comidas puede ser clave para tener éxito en este propósito. Considera la posibilidad de preparar las comidas con antelación para que siempre tengas opciones saludables y libres de carne a mano.
4 – Aumenta el consumo de legumbres
Las legumbres son verdaderas aliadas en el camino hacia una alimentación equilibrada y nutritiva. Las recomendaciones nutricionales sugieren incorporar al menos 2 raciones de legumbres a la semana, pero no hay razón para no superar esa cantidad si tu dieta lo permite. Ricas en proteínas, fibra, vitaminas del complejo B, hierro, potasio, magnesio y otros nutrientes esenciales, las legumbres pueden contribuir significativamente a mejorar tu ingesta de nutrientes y a la sensación de saciedad, lo cual puede ser beneficioso si estás intentando controlar tu peso.
Al planificar tus comidas semanales, considera las legumbres como una opción versátil que se adapta a una gran variedad de platos. No solo son perfectas para guisos y sopas, sino que también se pueden incluir en ensaladas, hamburguesas vegetales, hummus y más. Por ejemplo, puedes probar a hacer una ensalada de lentejas con vegetales asados, una crema de alubias con especias, o unas judías estofadas como plato principal.
Si te encuentras con un espacio en blanco en tu menú semanal, opta por agregar un plato rico en legumbres. Y no te limites a las opciones tradicionales; explora variedades menos conocidas como las alubias adzuki, las lentejas negras o los guisantes de ojo negro para darle diversidad a tu dieta. Además, las legumbres son generalmente económicas y tienen una larga vida útil, lo que las hace ideales para tener siempre a mano en tu despensa.
Otro aspecto positivo del consumo de legumbres es su impacto ambiental. Comparadas con otras fuentes de proteínas, especialmente las animales, tienen una huella de carbono mucho menor y requieren menos recursos naturales para su producción. Así que al aumentar tu consumo de legumbres, no solo estarás cuidando de tu salud, sino también contribuyendo a la sostenibilidad del planeta.
Recuerda que las legumbres secas necesitan ser remojadas y cocidas, lo cual puede requerir algo de planificación previa. Sin embargo, si dispones de menos tiempo, las legumbres en conserva son una alternativa práctica, solo asegúrate de elegir las que no tienen aditivos innecesarios y de enjuagarlas bien antes de usarlas para eliminar el exceso de sodio.
5 – Comer verdura cada día
Incluir verduras en tu dieta diaria es uno de los hábitos más saludables que puedes adoptar. Son bajas en calorías y ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, lo cual contribuye a una nutrición óptima y ayuda en la prevención de enfermedades. La flexibilidad de las verduras te permite consumirlas crudas o cocidas, adaptándose así a tus preferencias y necesidades.
Para asegurarte de que ingieres verduras todos los días, puedes planificar tus comidas incorporándolas de distintas maneras. Si optas por verduras crudas, una ensalada variada o palitos de vegetales con hummus pueden ser opciones rápidas y nutritivas. Las verduras crudas conservan bien sus nutrientes y ofrecen una textura crujiente que puede ser muy satisfactoria.
Por otro lado, las verduras cocidas son igualmente beneficiosas y pueden ser más fáciles de digerir para algunas personas. Al vapor, salteadas, asadas o hervidas, las verduras cocinadas pueden ser extremadamente versátiles. Considera añadirlas a tus guisos, sopas, o como guarniciones junto a tus platos de proteínas. Las verduras asadas con un poco de aceite de oliva y hierbas pueden transformarse en un plato delicioso y lleno de sabor.
Las verduras no tienen que ser relegadas a un segundo plano; pueden ser el plato principal. Prueba hacer un salteado de vegetales con tofu o un curry de verduras para darles protagonismo en tu alimentación. Los smoothies de vegetales son también una manera excelente de incrementar tu ingesta; combinando verduras de hoja verde con frutas puedes obtener una bebida refrescante y llena de nutrientes.
Otra opción son las sopas frías, como el gazpacho o el salmorejo, que son perfectas para los días calurosos y muy fáciles de preparar. Puedes hacer una gran cantidad y tenerla disponible en la nevera para varios días, asegurando así que tienes siempre a mano una opción saludable.
Lo importante es que encuentres las formas de preparar las verduras que más disfrutes, así te será más fácil convertir este hábito en una parte fija de tu rutina diaria. Experimenta con diferentes tipos de verduras y métodos de cocción para mantener tu dieta interesante y variada. Al final, comer verduras cada día es un placer que te beneficia tanto por dentro como por fuera.
6 – No compres snacks salados y dulces
Eliminar los snacks procesados, ya sean salados o dulces, es un paso significativo hacia una alimentación consciente y saludable. Estos alimentos suelen estar cargados de calorías vacías, grasas no saludables, azúcares añadidos y sal, lo cual puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas y a un desequilibrio en la dieta.
La tentación es más fácil de resistir en el supermercado que en casa. Si no compras esos snacks, no tendrás que luchar contra la voluntad de no comerlos. Cuando hagas la compra, evita pasar por los pasillos donde sabes que se encuentran esos productos que te resultan irresistibles. Si no los tienes en casa, la posibilidad de consumirlos se reduce drásticamente.
En lugar de optar por esos snacks poco saludables, considera preparar alternativas caseras que puedan satisfacer tus antojos sin comprometer tu salud. Por ejemplo, si te gustan los snacks crujientes, prueba hornear chips de verduras con un toque de aceite de oliva y tus especias favoritas. Para los antojos dulces, una fruta fresca, un poco de yogurt natural con miel o unos cuadrados de chocolate negro pueden ser opciones satisfactorias.
También puedes explorar recetas de snacks saludables que sean ricos en proteínas y fibras, como los frutos secos naturales, las barras de granola caseras sin azúcares añadidos, o los bocaditos de avena y plátano. Estos no solo son nutritivos, sino que también te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo y a evitar los picos y caídas de energía que a menudo acompañan al consumo de snacks altos en azúcares simples.
7 – Prepara una nueva receta cada semana
Experimentar en la cocina puede ser una de las experiencias más gratificantes y beneficiosas para tu salud. Aprender a cocinar te da el control sobre los ingredientes que utilizas, permitiéndote hacer elecciones más saludables y evitar los aditivos y conservantes que a menudo se encuentran en las comidas preparadas o en los restaurantes.
Comprometerte a preparar una receta nueva cada semana puede despertar una pasión por la cocina que no sabías que tenías. Además, te anima a probar nuevos alimentos y técnicas de cocción, lo que puede llevar a una dieta más variada y equilibrada. Si cocinar todos los días parece una tarea desalentadora, comienza con el objetivo de una nueva receta a la semana. Puede ser algo tan sencillo como una ensalada fresca con un aderezo casero, un salteado de vegetales y quinoa, o un pescado al horno con hierbas.
Hay innumerables recetas rápidas y saludables que puedes encontrar en libros de cocina o en línea. Busca aquellas que tengan una lista corta de ingredientes naturales y pasos sencillos. Muchas recetas se pueden preparar en menos de 30 minutos y son tan deliciosas como nutritivas. También puedes considerar recetas que se puedan preparar en grandes cantidades y que se conserven bien en la nevera o el congelador, lo que te facilitará tener comidas saludables disponibles durante la semana.
Aquí te dejo algunas ideas para que comiences tu viaje culinario:
- Ensalada Mediterránea de garbanzos con tomates, pepino, cebolla roja, aceitunas y queso feta.
- Salmón al horno con un glaseado de mostaza y miel, acompañado de brócoli al vapor.
- Tacos de lechuga con pollo o tofu picado, aguacate, tomate y una salsa de yogur y lima.
- Curry de lentejas con espinacas y arroz integral, perfecto para cocinar una gran cantidad y disfrutar durante varios días.
Recuerda que la clave para mantener este hábito es la variedad y la flexibilidad. No te preocupes si una receta no sale perfecta la primera vez, cada intento es una oportunidad para aprender y mejorar tus habilidades. Cocinar en casa es una forma de cuidar tu salud y disfrutar en el proceso. ¡Así que saca esos utensilios de cocina y ponte el delantal!
8 – Abandona la cerveza y bebidas azucaradas por otros refrescos más sanos
La reducción o eliminación del consumo de bebidas alcohólicas y azucaradas puede tener un impacto positivo significativo en tu salud. Estas bebidas a menudo aportan calorías vacías y pueden contribuir a problemas de salud a largo plazo, como el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y enfermedades del hígado. Cambiar a opciones más saludables no solo beneficia tu bienestar físico, sino que también puede mejorar tu estado de ánimo y niveles de energía.
Un refresco light o una bebida sin calorías pueden parecer una alternativa más saludable, pero incluso estas opciones pueden contener aditivos y edulcorantes artificiales. Una opción mejor es el agua pura, que es esencial para todos los procesos corporales. Si encuentras el agua sola aburrida, dale un toque de sabor añadiendo rodajas de frutas frescas como limón, lima, pepino o hierbas como menta o romero.
Las infusiones de hierbas, tanto frías como calientes, son otra excelente manera de hidratarte y pueden ofrecer beneficios adicionales para la salud, dependiendo de las hierbas que elijas. Las aguas con gas son una buena alternativa si echas de menos la sensación efervescente de las bebidas carbonatadas.
Cuando tienes más sed o necesitas una bebida más sustanciosa, un smoothie casero puede ser una excelente opción. Al mezclar tus frutas y verduras favoritas, obtendrás fibra y nutrientes esenciales, y controlarás los ingredientes y la cantidad de azúcar añadida.
El concepto de «Dry January» se trata de abstenerse de consumir alcohol durante el primer mes del año. Es una práctica cada vez más popular que puede ayudarte a reiniciar tu sistema después de las festividades y a establecer hábitos más saludables a largo plazo. Pero no tienes que limitarte a enero; puedes elegir cualquier mes o incluso extender la práctica a lo largo de todo el año.
9 – Cocina la cena o comida al menos 3 veces a la semana
Comprometerte a cocinar tus propias comidas es un paso fundamental hacia una dieta más controlada y saludable. Al preparar tus cenas o comidas al menos tres veces por semana, no solo tendrás un mayor conocimiento de lo que consumes, sino que también podrás ajustar las porciones, la calidad de los ingredientes y las técnicas de cocción a tus necesidades nutricionales y gustos personales. Aquí ya hablamos de recetas saludables para cenar, pero hay muchas más.
Cocinar en casa puede ser más económico que comer fuera o comprar comida preparada. Te permite ahorrar dinero a largo plazo y reduce el impulso de optar por opciones de comida rápida o procesada, que a menudo son altas en calorías, grasas saturadas y sodio.
Aquí hay algunas estrategias para hacer que cocinar en casa sea más fácil y agradable:
- Planifica con Anticipación: Dedica un tiempo cada semana a planificar tus comidas. Esto te ayudará a hacer la compra de manera más eficiente y evitará la indecisión de último minuto sobre qué cocinar.
- Prepara Ingredientes con Anticipación: Lava y corta verduras, marina carnes o prepara bases para sopas y estofados que puedas refrigerar o congelar para utilizar más tarde. Esto puede simplificar mucho el proceso de cocinar después de un largo día.
- Cocina en Lotes: Prepara cantidades extras y guarda las porciones sobrantes para otra comida durante la semana o para llevar al trabajo al día siguiente.
- Herramientas y Técnicas de Cocina: Invierte en algunas herramientas básicas de cocina y familiarízate con técnicas sencillas de cocción. No necesitas ser un chef profesional para preparar comidas deliciosas y saludables.
- Recetas Simples y Saludables: Comienza con recetas que requieran pocos ingredientes y pasos sencillos. Hay una gran cantidad de recursos en línea y en libros de cocina que ofrecen recetas fáciles y nutritivas.
- Hazlo Social: Cocinar puede ser una actividad social y divertida. Invita a un amigo o familiar a cocinar contigo. Esto no solo hace que la tarea sea más agradable, sino que también te permite compartir ideas y técnicas de cocina.
Recuerda que cocinar no tiene que ser una tarea tediosa ni consumir mucho tiempo. Con un poco de preparación y creatividad, puedes disfrutar de comidas caseras que son tanto nutritivas como deliciosas, y que te acercan a tus objetivos de salud.
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.
