Recomposición corporal: ganar músculo y perder grasa

Si estás buscando muscularte a la vez que adelgazar, te recomendamos hacer una recomposición corporal para ganar músculo y perder grasa. Y esto, ¿cómo se hace? Soy el personal trainer Dani Yanes y aquí te cuento todo lo que debes saber.

¿Qué es y cómo hacer una recomposición corporal?

Por lo general, se suele hablar de las fases de ganancia muscular y de definición por separado, lo cual tiene lógica. Esto se debe a que, para ganar masa muscular deberemos estar en un superávit calórico. Y, si queremos definir músculo, vamos a tener que perder grasa, es decir, estar en déficit calórico.

Esto se debe a que, según en qué fase nos encontremos, los niveles hormonales irán variando. Así, por ejemplo, si nos encontramos en superávit calórico las hormonas anabólicas como la testosterona van a incrementarse. Mientras que, si nos encontramos en déficit calórico, las hormonas que van a incrementarse son las catabólicas. Por ejemplo, la hormona del crecimiento o el cortisol, entre otras.

Entonces, la recomposición corporal consistiría en que logremos realizar las dos cosas al mismo tiempo. Es decir, ganar masa muscular a la vez que perdemos grasa. Esto puede lograrse con un plan de alimentación adecuado. Así como con un plan de ejercicio efectivo y un descanso suficiente que nos ayude a recuperarnos.

Se trata de un escenario ideal que vamos a poder conseguir, aunque no sin esfuerzo. Y en el que debemos intentar no frustrarnos a la primera, ya que, requiere de tiempo. Y, sobre todo, de una buena guía por parte de un entrenador personal.

Como ya hemos dicho, con esfuerzo y una buena rutina, vamos a poder lograrlo. Pero, debemos tener en cuenta que no se podrá maximizar la ganancia muscular al mismo tiempo que la pérdida de grasa.

Una de las dificultades de esto reside en que ambos procesos van a necesitar de requerimientos energéticos distintos. Por un lado, cuando queremos ganar masa muscular, vamos a necesitar un superávit calórico. Es decir, comer más calorías de las que gastamos. Mientras que, para perder grasa corporal, debemos estar en un déficit calórico, es decir, comer menos calorías de las que gastas. Asimismo, también estos procesos van a requerir de ambientes hormonales diferentes. Será importante que contemos con la asesoría de un entrenador personal para maximizar los resultados y mantenernos motivados siempre.

¿A qué personas les favorece una recomposición corporal?

Algunas personas tienen una mayor posibilidad de lograr una recomposición corporal. Mientras que, a otras les costará un poco más lograr un estado de recomposición corporal. A continuación, veremos ciertos casos de personas que les favorece una recomposición corporal:

  • Personas con sobrepeso. Puesto que, al tener una mayor acumulación de grasa corporal, los adipocitos se encuentran “llenos”, por lo cual, van a intentar vaciarse. Haciendo uso de un plan de déficit calórico, combinado con una buena rutina de entrenamiento de fuerza, las personas con sobrepeso y obesidad van a poder lograr una recomposición corporal.
  • Personas no entrenadas o principiantes que tengan una buena genética. Debido a que este tipo de personas suelen tener una tasa metabólica basal alta y una mayor cantidad de hormonas anabólicas. Esto es importante, ya que, cuando realizan ejercicio van a poder incrementar la masa muscular a la vez que van a quemar grasa. De igual manera, cuando estén cerca de los valores normales se va a producir un “estancamiento”. En este caso, también es importante tener en cuenta otras cuestiones como la edad de entrenamiento. Esta va a describir cuánto tiempo hemos estado entrenando, ya que, por ejemplo, si somos principiantes vamos a tener una mayor posibilidad de recomponerte que alguien que ha estado entrenando durante mucho tiempo.
  • Deportistas que vuelven a entrenar después de mucho tiempo, debido a una lesión o por un parón voluntario. Este tipo de personas van a tener la posibilidad de recuperar su condición física de antes con una mayor facilidad. Lo cual se debe a lo que llamamos “memoria muscular”.

Superávit calórico

El superávit calórico no es otra cosa que un cambio en la alimentación. Algo que consiste en ingerir una cantidad extra de calorías. Para obtener información de cómo mejorar tu alimentación, ingresa en nuestro blog de entrenamiento personal. El superávit calórico tiene como finalidad conseguir diferentes objetivos como puede ser ganar masa muscular, ganar peso de forma saludable, ganar peso para una competición deportiva, así como otros objetivos.

El problema es que muchas personas que comienzan en el mundo del fitness y la mayor parte de la población, piensan que el superávit consiste en comer todo lo que queramos sin controlar las cantidades. No obstante, esto no es así. Sino que debe de ser una ingesta de alimentos de forma controlada, alrededor de 500 calorías extra.

Como ya hemos podido observar, existen diversos casos en los que va a ser conveniente seguir un superávit calórico. Estos pueden ser para ganar masa muscular, mejorar el estado físico, ganar salud. O tratar los síntomas de alguna enfermedad, la cual afecte directamente sobre el peso y la masa muscular.

¿Es posible ganar músculo y perder grasa a la vez?

Probablemente este sea el objetivo más común cuando vayamos a empezar a mejorar nuestra condición física a través del ejercicio y de la dieta. Muchos aún piensan que esto es simplemente imposible y que, si queremos conseguirlo, vamos a tener que separarlo en dos periodos, uno de ganancia de masa muscular y otro de pérdida de grasa.

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Sin embargo, hay la suficiente evidencia que demuestra que se puede lograr ambos objetivos al mismo tiempo. Esto se engloba con el nombre de recomposición corporal o simplemente “recomp”, lo cual consiste básicamente en ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente.

Para lograr este objetivo, debemos seguir ciertas recomendaciones, como lograr un déficit moderado, el cual deberá encontrarse por debajo de 500 calorías al día. Además, deberemos consumir suficiente proteína. Ya que, cuanto mayor sea el déficit, más proteína vamos a necesitar.

Asimismo, deberemos realizar entrenamiento de fuerza, con mayor énfasis en sobrecarga progresiva. Debemos tener en cuenta que, cuando prolongamos el déficit por meses, se van a producir adaptaciones metabólicas que van a dificultar el proceso de recomposición corporal.

Alimentos para una recomposición corporal

Sin lugar a dudas, si queremos perder grasa corporal deberemos gastar más energía que la que consumimos. Sin embargo, si no consumimos una cantidad suficiente de energía, esto puede provocar que se den pérdidas musculares, empeorando nuestro rendimiento en el ejercicio. Debido a esto, es esencial llevar un buen planeamiento nutricional con un profesional, el cual también deberá realizar un seguimiento.

Si queremos disfrutar de los resultados de la recomposición corporal, nuestra dieta va a cumplir un papel fundamental, además del ejercicio que realicemos. Es clave que consumamos proteínas de calidad, pues gracias a ellas podremos crear nuevas fibras musculares. Esto se debe a que nuestro cuerpo necesita aminoácidos.

Será sumamente importante que, el cambio de nuestra alimentación y nuestra dieta sea supervisada por un nutricionista

Alimentos a evitar en tu dieta

Los alimentos que deberemos evitar para poder tener una alimentación más saludable. A la vez que logramos nuestro objetivo de perder grasa y ganar masa muscular son todos los alimentos ricos en azúcar. Estos, por lo general, no nos aportan ningún nutriente, provocando el incremento de grasa acumulada en el cuerpo. Estos pueden ser helados, golosinas, pasteles, galletas o productos de bollería o refrescos altos en azúcar, entre otros.

Asimismo, también debemos evitar los alimentos fritos y ricos en grasas saturadas, como los embutidos o salchichas, por ejemplo. Estos aumentan la inflamación en el organismo, provocando la acumulación de grasa en nuestro cuerpo. Al mismo tiempo que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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Tampoco es recomendable consumir alcohol, debido a que puede afectar el crecimiento de la masa muscular. Y, al mismo tiempo aumentan los depósitos de grasa en el cuerpo.

Alimentos para perder grasa y ganar músculo

Para tener éxito en este proceso, deberemos ingerir alimentos ricos en proteínas, como pueden ser las carnes rojas sin grasas, pescados, pollo, pavo, huevos, quesos o yogures descremados. Para obtener una ganancia de masa muscular, nuestra dieta deberá contener alimentos ricos en proteína en todas las comidas, incluyendo las meriendas.

Son esenciales los cereales integrales y legumbres, como garbanzos, frijoles, lentejas, quinua o avena pues son ricos en proteínas. Asimismo, deberemos incluir pan, arroz, pasta o galletas integrales. Ya que estos alimentos son ricos en carbohidratos, vitaminas y minerales. Serán nuestra fuente de energía, ayudándonos a reponer energía para nuestros músculos, luego de realizar ejercicio físico.

Y, por supuesto, tenemos que incluir frutas, como pueden ser kiwi, naranja, manzana, papaya, uvas, plátano, sandía, pera, piña, melocotón, arándanos, entre otras. Es importante consumir todo tipo de frutas, de preferencia enteras con cáscara, aprovechando así sus nutrientes, vitaminas, minerales y la fibra.

perder peso

También deberemos sumar vegetales, como espinacas, brócoli, zanahorias, espárragos, berenjena, calabacín, entre otros. De la misma manera que las frutas, estas también aportan una variedad de nutrientes, como vitaminas y minerales, importantes para el crecimiento muscular. Los vegetales contienen mucha fibra, agua y pocas calorías, lo cual nos ayudará a disminuir la masa grasa.

Finalmente, también tendremos que añadir grasas de buena calidad, como cacahuates, almendras, nueces, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, aguacate, coco y aceite de oliva. Todos estos alimentos nos van a ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, aportándonos los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular.

Con una buena alimentación y un buen entrenador personal, podremos conseguir nuestro objetivo de recomposición corporal.

- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.

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