Como habrás oído decir miles de veces “el desayuno es la comida más importante del día”. Claro está, siempre y cuando sea un desayuno saludable. Y es que, esta primera comida te va a proporcionar la energía y vitalidad que necesitarás para que tu cuerpo comience a funcionar a pleno rendimiento.
Además, tomar un desayuno saludable, te ayudará a mantenerte en buena forma. Sobre todo si los combinas con recetas saludables para cenar, De ahí que sea esencial preparar un desayuno equilibrado y lleno de vitaminas y de opciones nutritivas. Por eso, hoy te hablaremos de los 10 desayunos saludables para bajar de peso que puedes preparar en tu casa. Todos ellos están recomendados por nuestro entrenador nutricionista.
Cómo hacer un desayuno rápido y sano
Como ya hemos comentado el desayuno no es algo trivial. Se trata de la primera comida que va a recibir tu cuerpo después del periodo de ayuno nocturno. Y es por ello, que debes elegir los alimentos que vas a tomar con cuidado. Para así, confeccionar un desayuno saludable que te aporte toda la energía que necesitarás a lo largo de la mañana. Y que te ayude a mantener tu peso ideal. De ahí que sea fundamental incluir los siguientes alimentos:
Proteínas
Como parte esencial de tu desayuno saludable, tendrás que incluir una fuente de proteínas. Ya que, este tipo de alimentos son ricos en aminoácidos. Y, además, su componente saciante nos ayudará a comer menos cantidad, a evitar el picoteo entre comidas y así, a bajar de peso. En este grupo encontramos los huevos, el yogurt natural, el tofu, o la carne no grasa, por ejemplo.
Carbohidratos complejos
Para acompañar las proteínas incluidas en tu desayuno saludable, tendrás que añadir un carbohidrato complejo. Se trata de alimentos saludables que deben de estar lo menos procesado posible y que ayudarán también a que te sacies. Además, este tipo de carbohidratos contiene fibra. En este caso estamos hablando de avena o pan integral.
Frutas y verduras
Para añadir las vitaminas que te darán energía e incluir más fibra, tendrás que sumar frutas y verduras a tu desayuno para adelgazar. Cualquier fruta o verdura es excelente pues cualquiera te aportará antioxidantes, vitaminas y minerales. Y, además, le darán un toque de color a tu delicioso desayuno.
Semillas y frutos secos
Por último, puedes agregar unos cuentos frutos secos naturales o tostados, pero no fritos, que te proporcionarán omega-3, grasas saludables y fibra.
Es decir, que para confeccionar el desayuno que te dé energía y que te mantenga sana, tienes que combinar proteínas, carbohidratos complejos, frutas y verduras y grasas saludables, Y alejarte de todo aquello que sea procesado y que contenga azúcares refinados y grasas saturadas.
Para bajar de peso ¿ayuno o desayuno?
Desde hace ya unos años, son varias las personas que debaten sobre los beneficios del ayuno intermitente o sobre si es mejor desayunar y comer siguiendo una rutina. Incluso son numerosos los investigadores y universidades las que han iniciado investigaciones para ver cuáles son los efectos de ayunar. En todo caso, el debate está servido. Pero sí que se ha comprobado que ambas opciones son válidas y saludables, siempre y cuando se realicen de forma correcta.
Así, desayunar de forma saludable te llenará de energía y te proporcionará los nutrientes que necesitas para arrancar el día con fuerza. Se ha comprobado que desayunar de forma equilibrada, es decir, incluyendo proteínas, fibra y alimentos ricos en vitaminas, mejora la concentración y potencia el rendimiento físico. Y, además, ayuda a mantener el peso ya que previene los atracones y el picoteo. De igual manera, si desayunas, estimulas el metabolismo y eso es ideal si lo que quieres es bajar de peso.
Mientras que, el ayuno también presenta una serie de ventajas a la hora de perder kilos. Esto debido a que, según estudios recientes, se ha podido comprobar que el ayuno intermitente ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre. Y, por lo tanto, a bajar de peso. Si bien es cierto que es algo que hay que hacer de forma controlada y bajo la supervisión de un nutricionista especializado.
Algunas y algunos defensores de esta tendencia afirman haber experimentado mayor vitalidad y menor sensación de hambre al practicar ayuno. Si bien, otros tantos han declarado sentirse más irritados, fatigados y con dificultades para poder concentrarse. De ahí que sea recomendable practicar ayuno bajo supervisión profesional.
Ideas de desayunos saludables para bajar de peso
1. Desayuno de avena cocida con frutas
Uno de los ingredientes más saludables y saciantes del mundo es la avena. De ahí que haya una infinidad de recetas de avena fit. Se trata de un ingrediente natural, rico en fibra que además te llena bastante y evita que picotees a todas horas. Se puede tomar cruda en copos o cocida como te la presentamos en este caso.
Así, cuece media taza de avena en leche o agua durante unos 10 minutos a fuego lento. La leche puede ser de almendras, de avena o de otro tipo. Remuévela para que no se pegue hasta que adquiera un aspecto cremoso. Una vez que esté cocida, añade frutas como plátano, manzana, arándanos o fresas. Y un poco de miel para endulzar. Puedes agregar también semillas de chía o nueces o almendras picadas.
2. Tostada de aguacate y queso
Otra opción de lo más saludable para desayunar es la de una tostada de pan integral con base de aguacate, tomate y queso fresco. En este caso el pan puede ser de espelta, avena, o de cualquier otro cereal integral. Y el aguacate puede ir en rodajas, cuadraditos o pasta. Sobre él, añade unos trozos de tomate natural de cualquiera de las variedades que existen y unos trocitos de queso fresco. Con una pizca de sal, estará de escándalo. Y si añades un zumo natural con pulpa mejor que mejor!
3. Macedonia con yogurt
La tercera opción es para las amantes del yogurt. Te proponemos mezclar yogurt natural con una macedonia de frutas. Estarás tomando un desayuno súper saludable en el que estarás combinando las proteínas del yogurt con las vitaminas y fibra que nos aporta la fruta. Y si lo deseas, puedes añadir unos copos de avena para darle mayor consistencia a la mezcla.
4. Batido verde
Ideal para coger energía a la vez que desintoxicas tu metabolismo. Para este batido elige hojas de espinaca fresca, pepino, manzana verde y un chorreoncito de limón o de lima. Mézclalo todo con agua y llévalo a la licuadora. Verás que es fresco y delicioso.
5. Sándwich de salmón y queso
Si lo que prefieres es tomar un desayuno con salmón, este sándwich es ideal. Elige un pan de semillas integral, caliéntalo un poquito o tuéstalo. A continuación, añade láminas de salmón ahumado, un poco de queso fresco o requesón y algunos brotes verdes o rúcula.
6. Crepes de avena
Otra opción muy interesante para desayunar y bajar de peso son los crepes o enrollados de avena. Lo primero que tendrás que hacer es mezclar huevos, leche, una pizca de sal y harina de avena. Y cocinar las crepes en una sartén. Cuando los tengas listos, podrás rellenarlos de todo lo saludable que se te ocurra: salmón, fruta, verduras, queso, etc. En este caso puedes dar rienda suelta a tu imaginación!
7. Tortitas de avena
Similar al desayuno anterior es este con tortitas de avena. Los ingredientes serán los mismos pero la masa que obtengas deberá ser más consistente. Después de hacerlas en la sartén, elige si quieres añadirles dulce o salado. En cualquier caso, estarán buenísimas!
8. Tortilla o revuelto de huevos
También se te hará la boca agua si decides hacer algo con huevo. Puede ser en tortilla o en revuelto y en ambos casos podrás combinarlo con queso, verduras o algo de jamón.
9. Chía con frutos rojos
La chía es otro de los componentes que podrás utilizar en tus desayunos saludables. En este caso puedes mezclarla con leche de almendras, avena o vaca o con yogurt. En un vaso pon una cucharada de semillas y vierte la leche o yogurt. Deja reposar por unos minutos para que la chía se ablande un poquito y añade frutos rojos como arándanos, grosellas, frambuesas o moras.
10. Batido de frutas y avena
Otra solución rápida y saludable para desayunar, es hacer un batido de avena con fruta variada. En la licuadora pon leche de la que más te guste, añade copos de avena y fruta variada. Dale al botón y que se mezcle todo a la perfección. Después decora con algún fruto seco natural o tostado. O con alguna semilla. Y disfruta…
¿Por qué es importante ingerir proteínas en el desayuno?
Las proteínas son la parte más importante de un desayuno saludable y pensado para mantener tu peso ideal. Ello por varios motivos. En primer lugar, porque son fundamentales para el proceso de reparación de tu cuerpo y el crecimiento de nuevos tejidos tras el ayuno nocturno. Y también porque te van a proporcionar aminoácidos que te ayudarán a tener energía y a funcionar correctamente.
De igual manera, un desayuno con proteínas te ayudará a regular el apetito, pues cuentan con un efecto saciante. Por lo tanto, evitarás comer entre horas y picotear alimentos poco saludables.
Otro beneficio de introducir proteínas en el desayuno es que te permitirán nivelar el azúcar en sangre. Y, por tanto, podrás evitar subidas y bajadas de azúcar. Por ello, mantendrás tu energía y vitalidad toda la mañana.
Por último, aumentarás la tasa metabólica y la quema de grasa. Lo que se traduce en un mejor control de tu peso.
Por lo tanto, incluir proteínas en tu desayuno solo te traerá beneficios para tu salud. De ahí que te recomendemos desayunar siempre algo de proteínas.
Alimentos que debes evitar para un desayuno saludable
Como ya te hemos contado, desayunar de forma saludable es imprescindible para comenzar bien el día y para mantenerte sana. Pero, en ocasiones, perdemos un poco el norte y elegimos alimentos poco saludables para desayunar. Muchas veces con la excusa de no tener tiempo, otras por dejadez y otras por desconocimiento. Añadimos elementos poco saludables a nuestro desayuno y comenzamos a sufrir las consecuencias. Entre ellas, irritabilidad, aumento de peso, pérdida de energía, problemas de salud, etc.
Así, hay ciertos alimentos que te desaconsejamos que incluyas en tu desayuno y, en general, en tu dieta. Entre ellos:
- Cereales azucarados
Son una de las opciones más populares tanto para mayores como para niños. Y es que hay una gran variedad y el marketing que hay tras ellos para incentivar su consumo es bestial. Muchas veces pensamos que como son cereales deben de ser sanos, pero contienen una gran cantidad de azúcares añadidos y de carbohidratos refinados. Y esto, además de hacernos subir de peso nos provocará un subidón de energía para después sufrir un bajón. - Bollería industrial
Otro de los alimentos de los que debemos huir a la hora de planificar un desayuno saludable son los productos de bollería y panadería industrial. Por ejemplo, donuts, croissants, galletas. Pues están llenos de grasas trans, conservantes y azúcares refinados. Por lo tanto, son calorías que estarás metiendo en tu cuerpo y que no te van a aportar nada bueno. - Gaseosas y bebidas azucaradas
Así, lo mejor es no incluir refrescos, ni bebidas azucaradas como zumos procesados. Ya que, lo único que te van a aportar es azúcar, pero nada de fibra como sí lo puede hacer una pieza de fruta o un zumo con pulpa de los que te hagas en casa. - Embutidos y quesos curados
Tampoco te recomendamos añadir quesos curados a tu desayuno por su alto contenido en grasa, ni embutidos porque llevan muchos conservantes. Piensa siempre que cuanto más natural sea todo, mejor que mejor. Huye de los procesado y de lo refinado. Y opta por lo natural.
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.
