Hacer glúteos en casa es una de las rutinas más efectivas que podemos hacer para mantenernos en forma. Pero si a este ejercicio le añadimos un plus. Como, por ejemplo, hacer burpees, entonces, nuestro entrenamiento será divertido y mucho más eficaz.
¿Te interesa saber más sobre burpees? Aquí te contamos qué es, cómo hacer y beneficios de este ejercicio junto al asesoramiento de tu entrenador personal.
Burpees ¿qué es?
Los burpees son unos de los ejercicios más completos que existen en la actualidad. Ello, porque combinan varios movimientos. Y, por tanto, hacen que activemos todo nuestro cuerpo.
Engloban sentadillas, flexiones, ejercicios de pecho y saltos. Así, son muchos los músculos que entran en juego a la hora de realizar burpees. El objetivo de los mismos, además de ponernos en forma y hacer que estemos más sanas, es mejorar nuestra resistencia anaeróbica. Así como trabajar tanto el tren superior, como el tren inferior de nuestro cuerpo.
Su versatilidad hace, que sea un ejercicio muy utilizado. Ya sea como parte de una rutina de entrenamiento. O como parte del calentamiento previo. Por lo que podrás adaptarlos a tus necesidades.
Explicación y traducción al castellano
Su nombre, Burpee, proviene de la persona que lo inventó, el doctor Royal H. Burpee. Un investigador que lo ideó mientras hacía su doctorado. Su idea, era crear un ejercicio aparentemente sencillo. Pero, que tuviese una alta intensidad y que se realizase con el propio peso del cuerpo. Es decir, sin necesidad de utilizar máquinas u otros elementos.
#RAEconsultas El anglicismo «burpee» (ejercicio que consiste en ponerse en cuclillas, saltar de ahí a la posición de plancha y regresar a la posición de partida en sentido inverso, terminando con un salto vertical con los brazos levantados) carece de traducción. 1/3
— RAE (@RAEinforma) January 29, 2021
Así, creo esta combinación de movimientos que harán de tu entrenamiento un momento mucho más divertido. Su nombre, al ser el apellido de una persona, realmente no tiene traducción al castellano. Pues no es el nombre de un movimiento en concreto, sino que es un apellido.
Cómo hacer los burpees correctamente
Realizar burpees de manera correcta es muy sencillo. Solo hay que seguir una serie de pasos. No necesitaremos más que el peso de nuestro cuerpo, pues no requiere de maquinaria. Ni de ningún equipamiento extra. Aunque sí que será necesario contar con un espacio amplio donde poder movernos. Además de ropa cómoda y ¡muchas ganas de pasarlo bien entrenando!
De esta manera, los pasos que debemos seguir son:
Iniciamos de pie
Para empezar a hacer burpees, lo primero que tenemos que hacer es posicionarnos de pie, con la espalda recta, los músculos de los glúteos y del abdomen contraídos y las manos a ambos lados del cuerpo. Así, estaremos preparadas para iniciar nuestra rutina de ejercicios con burpees.
Posición de cuclillas
A continuación, debemos colocarnos en posición de cuclillas o, en su defecto, de sentadilla. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y la cabeza levantada y mirando al frente, prepararemos el cuerpo para el siguiente movimiento.
Hacemos una flexión
Desde la posición de sentadilla o cuclillas, moveremos las piernas hacia atrás. Esto, mediante un salto y con los pies juntos. Apoyaremos la punta de los pies en el suelo. Y acto seguido haremos una flexión. Este tipo de flexiones se llama de pecho o de codos. Y la idea es que mantengamos la espalda recta y el abdomen contraído.
Volvemos a la posición de sentadilla
Realizada la plancha o flexión, volveremos a la posición de sentadilla para repetir la serie de ejercicios de nuevo.
Como es un ejercicio de intensidad, recomendamos empezar poco a poco, para después ir incrementando el ritmo y el número de burpees. Además, no olvides mantener siempre la espalda recta y el abdomen contraído. De esta manera, tus movimientos serán mucho más eficaces.
Y, por supuesto, recuerda calentar antes de empezar y estirar al terminar la rutina de burpees que elijas.
Consejos para principiantes
Si ya te has decidido a hacer burpees, pero es un ejercicio que no habías hecho antes, te vamos a dar una serie de consejos para principiantes que seguro que te vendrán muy bien.
Como ya hemos dicho, los burpees, son una serie de ejercicios combinados cuyo objetivo es hacer que tu ritmo cardiaco se incremente. Y, así, puedas quemar más grasas y aumente tu resistencia. Por lo tanto, es importante hacerlos con cierto ritmo.
Si bien es cierto, que no es necesario que sean ejercicios extremadamente rápidos para que sean eficaces. Sino que es conveniente que te tomes un tiempo en cada uno de los pasos que lo componen. Esto, con el objetivo de hacer los diferentes movimientos de forma correcta.
Concéntrate en cadera, abdomen y espalda porque son los elementos de tu cuerpo que más van a entrar en juego. Por ejemplo, la cadera hace el “empuje de cadera” que te ayudará tanto a realizar la sentadilla o la plancha correctamente. Y no hay que olvidar que la espalda tiene que estar recta y que el abdomen necesita estar contraído para aguantar todo nuestro peso adecuadamente.
Muchos principiantes piensan que los burpees son muy difíciles de realizar, y nada más lejos de la realidad. Esa percepción se debe a un desconocimiento pleno de cómo ejecutar este ejercicio. Pues lo ven como complejo por la combinación de movimientos y por la rapidez.
Lo ideal es que comiences haciendo cada uno de los pasos lentamente, tomando consciencia de cada uno de los movimientos. Y de los músculos y articulaciones que entran en juego.
Solo así, aprenderás la técnica de manera adecuada. Comienza a tu ritmo. Y, una vez que hayas tomado plena consciencia de cómo debes realizar cada movimiento, irás adquiriendo mayor velocidad de movimientos. Y podrás hacer todas las repeticiones que consideres necesarias para conseguir tus objetivos.
Recuerda también, que es más un ejercicio para quemar grasas y ganar resistencia, que para ganar masa muscular. Aunque también te servirá un poco para esto último. Pero si tu objetivo final es desarrollar musculatura, entonces es mejor que lo combines con otro tipo de rutinas.
Ejercicios de burpees
Además de los burpees sencillos, podemos encontrar una infinidad de variantes. Por ejemplo:
Burpee to a target
Consiste en incluir un salto en el burpee marcando la altura a la que queremos llegar. Esta altura suele establecerse por medio de la colocación de unas anillas, barra o algún otro elemento. El objetivo es poder estirar por completo la zona de la cadera. Así como incluir un plus de dificultad.
Burpee over the bar
En este caso, se coloca una barra en paralelo a nuestro cuerpo. Al ejecutar el salto, debemos de saltar la barra y situarnos al lado contrario del que estábamos en origen.
Burpee over the row
En este caso, en vez de utilizar una barra, incluiremos como obstáculo a saltar, una máquina de remo. Con ello, el salto deberá tener mayor altura y potencia.
Burpees invertidos
Es el “más difícil todavía”, el más complicado de los burpees pues incluye una media voltereta y el pino contra la pared. Empezaremos colocándonos de frente a una pared. Separadas de la misma unos dos pasos. Haremos una sentadilla, arquearemos la espalda y realizaremos una media voltereta para después, tomar impulso y levantarnos. A continuación, se realizar el pino contra la pared.
Burpee pull-up
En este caso, al saltar, nos colgaremos de una barra y haremos una dominada.
Burpee box jump over
Parecido al burpee over, en este caso, el obstáculo que hay que saltar es un cajón. Así, pasaremos de un lado a otro por medio de un salto en el que deberemos contraer nuestras piernas. Si bien no es necesario que estiremos la cadera, sí tendremos que tener presente que nuestros tobillos y rodillas, tendrán que amortiguar nuestra caída.
Se pueden añadir más variantes como el burpee over the med ball, en el que tendrás que saltar por encima de un balón medicinal. O el burpee over the parnet, en el que el obstáculo a saltar será una compañera de entrenamiento.
Burpee con lastre
Otro burpee en el que podemos incrementar la dificultad al añadir un elemento pesado. Normalmente se utiliza un chaleco de crossfit que nos hará más pesadas. Así, tendremos que poner más fuerza en cada uno de los movimientos que hagamos.
Burpee sincronizado o syncro
Y si te gustan las coreografías y entrenar acompañada, también puedes practicar burpees syncro. Se trata de hacer los movimientos de forma coordinada y sincronizada con 2 o 3 compañeras más.
Beneficios de los burpees
Al ser un ejercicio tan completo, los burpees aportan una gran cantidad de beneficios. Entre ellos:
- Ayudan a mejorar nuestra condición física.
- Trabajan una gran cantidad de músculos y articulaciones.
- Fortalecen nuestro corazón.
- Mejoran nuestra resistencia física.
- Aumentan nuestra resistencia pulmonar y cardíaca.
- Mejoran nuestro estado de ánimo.
- Nos mantienen sanas.
- Queman calorías.
- Tonifican nuestros músculos.
- Podemos realizarlas en cualquier lugar.
- No requieren de equipamiento ni maquinaria.
- Ayudan a aumentar nuestra masa muscular.
Músculos implicados cuando hacemos burpees
Al ser una rutina con tantos movimientos diferentes, entrarán en juego muchos músculos y articulaciones. Sobre todo, pectorales, bíceps y tríceps, hombros, abdominales, glúteos, cuádriceps, femorales y gemelos.
Y es que, tanto en las sentadillas, como en las flexiones y en los saltos, todos estos músculos tendrán que trabajar para que el movimiento sea el adecuado. Es por ello, que los burpees son tan completos y tan efectivos a la hora de entrenarnos. Con la ventaja de que podemos hacerlos tanto en casa como en el gym.
Si en tu caso ya te has decidido, puedes contar con nuestro equipo. Un entrenador personal te guiará sobre cómo realizar de manera adecuada tu entrenamiento con burpees. Y podrás conseguir de forma más rápida el objetivo que te hayas planteado. ¿Comenzamos a entrenar?
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.
