Ejercicios para glúteos y piernas para hacer en casa o en el gym

¡Descubre los mejores ejercicios para glúteos y piernas para hacer en casa o en el gym!

Las piernas y glúteos forman el tren inferior, que tiene muchos de los músculos más fuertes del cuerpo y es lo que nos da buena parte de nuestra movilidad. Desgraciadamente, el tren inferior, sobre todo en la zona alta, es donde tienden a acumularse tanto grasa como líquidos, sobre todo en el caso de las mujeres. ¡Es uno de los motivos por los que vosotras plantáis cara al día de piernas en vez de esconderos de él!

Si buscas tablas de ejercicios para hacer en casa y poder trabajar el tren inferior desde cualquier sitio, no te vayas muy lejos porque te lo voy a contar todo, todito, todo 😉

Conoce el Gym Boutique Yanes

Si prefieres no entrenar en solitario y poder disfrutar de un rato en compañía de tus amigas, familiares o de chicas como tú, o quieres asegurarte de sacarle el máximo partido a tu tiempo de entrenamiento con la supervisión de un personal trainer y un plan de ejercicio diseñado a medida para ti, te invitamos a venir a conocer el Gym Boutique Yanes. 

Nuestro método de entrenamiento funcional se basa en trabajar con grupos pequeños, que permiten dar la máxima atención a cada persona mientras convertimos el tiempo de entrenamiento en algo divertido y dinámico. ¡Entrenar no debe ser un trabajo tedioso!

En Gym Boutique Yanes contamos con el equipamiento más moderno, dando lugar a un estudio fitness de última generación con salas privadas y grupales, material agradable con el que trabajar, buena iluminación y la música más cañera para darlo todo sudando. ¿Y después? Nada como una ducha y pasarse por nuestra cabina de masaje para llegar a casa o al trabajo siendo la mejor versión de ti.

Personal trainer en Barcelona

Si necesitas personal trainer en Barcelona, las puertas de nuestro gym Boutique están abiertas de par en par para ti. Nos centramos en trabajar los objetivos que más necesites y que tú misma marcas:

• tonificar
• perder peso
• reducir volumen
• luchar contra la celulitis
• etc.

No son metas inalcanzables y tú mismo/a podrás certificarlo personalmente en solo unas pocas semanas de entrenamiento.

Con asesoría nutricional y planes de entrenamiento diseñados especialmente para ti y constantemente actualizados según tu evolución, te asegurarás de poder obtener los mejores resultados, más duraderos y en el menor tiempo posible. ¡Y todo sin dejar de disfrutar y pasarlo bien!

Nuestras dinámicas divertidas refuerzan el espíritu de equipo y el sentimiento de grupo por lo que, aunque mantenemos los grupos reducidos para poder daros la mejor atención, está demostrado que el sentimiento de cohesión ayuda mucho a avanzar juntos, disfrutando todos, y así no abandonar el entrenamiento.

¿Eres más tímido o prefieres tu espacio en una sala privada para entrenar sola o con tu pareja, amigas o familiares? No hay problema, las sesiones personales o de grupos cerrados están a tu disposición.

Y si no vives en Barcelona, pero te hemos llamado la atención no te quedes con las ganas: contamos con el programa virtual Gym Online by Dani Yanes, gracias al que podrás hacer ejercicio desde casa con nuestro asesoramiento en nutrición y la guía de un entrenador personal que diseñe tu estrategia de entrenamiento individual y la supervise.

Quién es Dani Yanes

¿Preguntas por Dani Yanes? Empecé a trabajar como entrenador personal en el 2010, pero mi vida ha estado ligada al deporte desde siempre. Nadador y jugador de waterpolo, llegué a competir en Primera División Nacional, para más adelante dedicarme a hacer que cientos de mujeres como tú puedan cumplir sus objetivos de cambiar su estilo de vida, ponerse en forma y sentirse mejor.

Desde entonces, he seguido creciendo y mejorando junto a todas vosotros. Muchas clientas de la talla de Nat Cebrián e influencers como Abril Cols, Lidia Rauet o Andrea Mengual, entre muchas otras, han confiado en mí para prepararse para su día a día o para ocasiones especiales, y a día de hoy mi cuenta de Instagram ya suma más de 122k followers.

¿Quieres sumarte a la experiencia Yanes Fitness Studio? Ya sabes dónde encontrarme 😉

Rutina de ejercicios para glúteos y piernas en 6 minutos

Las rutinas de ejercicios para glúteos y piernas no tienen por qué ser tediosas tandas de ejercicios inacabables. En unos pocos minutos puedes marcar una gran diferencia si trabajas con energía y los ejercicios adecuados.

Esta rutina que te propongo puedes realizarla en casa y no necesitarás ningún material, solo el suficiente espacio para poder tumbarte en el suelo y abrir un poco los brazos, es decir, que con un espacio de 1 x 2 metros tendrás suficiente.

La rutina consiste en 2 bloques de 3 minutos de trabajo cada uno, durante los cuales repetiremos cíclicamente 10 repeticiones de 3 ejercicios en orden, tantas veces como sea posible cada vez.

Tras el primer bloque, descansamos 1 minuto para que las piernas se oxigenen de nuevo y volvemos a la carga con el segundo bloque, de otros 3 minutos y con los mismos ejercicios.

Así conseguimos un trabajo de tonificación y esculpido, además de conseguir algo de movilización de grasas debido a la intensidad del ejercicio.

Primer ejercicio: sentadillas

1. Parte de una posición inicial en pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros y las manos a ambos lados del cuerpo, las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Desde ahí, baja la espalda, doblando las rodillas y atrasando la cadera como si buscaras sentarte en una silla que no está ahí.
3. Baja hasta doblar las rodillas aproximadamente a 90º, manteniendo los brazos extendidos hacia adelante para guardar el equilibrio, y desde ahí vuelve a subir a la posición inicial.

Tips: con las sentadillas es muy importante no doblar la rodilla hacia adelante, sino echar la cadera hacia atrás. Si cuando bajas tus rodillas te tapan los dedos de los pies, quiere decir que necesitas echarte más hacia atrás. De no hacerlo así, corres el riesgo de sobrecargar la articulación de la rodilla y lesionarte. Del mismo modo, como en prácticamente todos los ejercicios, hay que evitar los balanceos que surgen sobre todo cuando estamos cansados. Se parte de cero y se debe hacer un pequeño momento de detenimiento en cada repetición en los dos extremos del movimiento.

Segundo ejercicio: elevaciones de cadera

1. La posición inicial es tumbada boca arriba, con las piernas recogidas y las rodillas dobladas a unos 45º.
2. Los brazos abiertos a ambos lados del cuerpo, en una posición natural con las palmas hacia abajo. Los pies abiertos a la altura de los hombros.
3. Levanta la cadera hasta que tu tronco y las piernas formen una línea recta, en la máxima extensión del ejercicio, y vuelve abajo.

Tips: siempre que hagas ejercicios tumbado, intenta acostumbrarte a adelantar la cadera para poner la zona lumbar más en contacto con el suelo y proteger tu columna. Esto es especialmente importante cuando hacemos otros ejercicios como los crunches de abdominales, o cuando estás en pie con un peso considerable en los brazos u hombros. En las elevaciones de cadera, al llegar a la máxima extensión controla la respiración y contrae los glúteos para darle un plus de intensidad al ejercicio y conseguir mejores resultados.

Tercer ejercicio: zancada

La zancada es otro de los mejores ejercicios para glúteos y piernas para hacer en casa o en el gym.

1. La posición de inicio aquí es de pie, con una pierna adelantada y la otra atrás, tu peso repartido por igual entre las dos.
2. Las manos a la cadera para ayudarte a mantener el equilibrio, la espalda bien recta y sacando pecho.
3. Desciende ahora doblando la rodilla adelantada hasta alcanzar unos 90º de ángulo en ella y vuelve a subir, todo sin mover los pies de su punto de apoyo.
4. Haz 10 repeticiones y luego cambia de pierna.

Tips: mantén la tensión abdominal durante todo el ejercicio, soltando el aire al hacer el esfuerzo y cogiéndolo por la nariz al volver. Acostúmbrate a esa sensación, pues es esencial para mantener el core controlado en infinidad de ejercicios, además de ayudarte a tonificar y quemar grasa más rápidamente gracias al trabajo de mucha más musculatura implicada.

Descansa un minuto controlado de reloj, y vuelve a empezar con el segundo bloque. ¡Recuerda estirar después para una mejor recuperación y ganancia de forma!

Ejercicios para glúteos y piernas en casa

Estos son algunos otros ejercicios para glúteos y piernas que puedes incorporar a tu rutina de trabajo en casa.

Sentadillas laterales

Con los ejercicios, una pequeña variación en el movimiento suele implicar que el músculo trabaja de forma diferente o que se implican otros músculos en el mismo, lo cual es casi siempre algo muy conveniente.

1. En este caso, las sentadillas laterales se hacen de forma muy parecida a las normales, solo que, una vez has bajado hasta los 90º, en lugar de volver a subir inclinas tu peso hacia un lado, estirando la pierna contraria.
2. Aguanta en ese punto, vuelve a subir y luego repite hacia el otro lado.
3. Si te sientes con energía, puedes realizar la inclinación hacia cada uno de los lados antes de volver a subir, siempre con movimientos controlados y lentos, además de manteniendo también la tensión abdominal.

Ojo a la inclinación de las rodillas, que podrían provocar molestias si aún es pronto para ti para este ejercicio, que es muy completo pero de intensidad alta.

Burpees

Los burpees son un ejercicio tremendamente completo que implica todo el tren inferior y buena parte del core y el tren superior, estrella en las rutinas de pérdida de peso y tonificación y también en más de una instrucción militar. Si te atreves con ello, aquí va:

1. La posición de inicio es en pie, con los pies juntos y la espalda recta.
2. Desde ahí, agáchate y pon las manos en el suelo, a la altura de tus hombros, apoyando el peso en ellas con los brazos extendidos.
3. Echa las piernas hacia atrás con un salto, apoyándote en las puntas de los pies, ahora abiertas.
4. Desde esa posición, con la espalda recta y sin levantar el culo, lleva a cabo la clásica flexión o push-up, flexionando los codos para bajar y subir. Si esta parte te cuesta no te preocupes, basta con que mantengas la posición de plancha durante uno o dos segundos, firme.
5. Desde ahí, vuelve a encoger las piernas con un salto y álzate también saltando, los brazos completamente extendidos hacia arriba.
6. Aterriza flexionando ligeramente las rodillas para protegerlas y prepárate para volver a la carga.

Puedes hacer series de 3 minutos de burpees y 1 minuto de descanso o probar el método HIIT, con 1 minuto de intensidad casi máxima y 15 segundos de descanso, o tomártelo con más tranquilidad y simplemente hacer tantas repeticiones del ejercicio como puedas antes de descansar.

Jumping jacks

A diferencia del anterior ejercicio, los jumping jacks son mucho más básicos y, aunque son perfectos para calentar, cualquiera puede hacerlos sin importar su nivel de forma física.

1. La posición de inicio es en pie, con la espalda recta y los pies a la altura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
2. Adelanta un poco la cadera y mantén cierto nivel de tensión y control en el abdomen para proteger tu columna durante todo el ejercicio.
3. Salta abriendo las piernas a la vez que alzas los brazos por encima de la cabeza, hasta que las manos se toquen, y salta de nuevo bajando los brazos a la vez que cierras las piernas y vuelves a la posición inicial.
4. Repite el movimiento de forma continuada durante un minuto o 30 repeticiones, aunque puedes aumentar los tiempos o combinar este ejercicio en los descansos de otro en función de tu nivel.

Patada de burro

Un ejercicio muy específico de glúteos que consigue grandes resultados cuando se realiza bien.

1. Parte de una posición de inicio en cuadrupedia, los codos y las manos apoyadas en el suelo y las rodillas también. Mantén la espalda recta, sin invertir la curva natural de las lumbares.
2. Alza la pierna derecha hacia atrás, con la planta apuntando hacia el techo y la rodilla doblada a unos 90º. Alza tanto como puedas sin perder la forma y mantén ahí un segundo, contrayendo el glúteo.
3. Baja de nuevo y sube otra vez sin llegar a apoyar la rodilla. Repite 10 veces y cambia de pierna.

Y con estos ejercicios para glúteos y piernas para hacer en casa o en el gym conseguirás unas piernas de acero y un trasero firme y elevado. ¡Pruébalo!

Dani Yanes

- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.