Ejercicios para glúteos y piernas para hacer en casa o en el gym

Ejercicios para glúteos y piernas en casa

Hola soy Dani Yanes, entrenador personal, y hoy te voy a mostrar los mejores ejercicios para glúteos y piernas para hacer en casa o en el gym. Las piernas y glúteos forman el tren inferior, que tiene muchos de los músculos más fuertes del cuerpo y es lo que nos da buena parte de nuestra movilidad. Desgraciadamente, el tren inferior, sobre todo en la zona alta, es donde tienden a acumularse tanto grasa como líquidos, sobre todo en el caso de las mujeres.

¡Es uno de los motivos por los que vosotras plantáis cara al día de piernas en vez de esconderos de él! Si buscas tablas de ejercicios para hacer en casa y poder trabajar el tren inferior desde cualquier sitio, no te vayas muy lejos porque te lo voy a contar todo, todito, todo 😉

Rutina de ejercicios para glúteos y piernas en 6 minutos

Las rutinas de ejercicios para glúteos y piernas no tienen por qué ser tediosas tandas de ejercicios inacabables. En unos pocos minutos puedes marcar una gran diferencia si trabajas con energía y los ejercicios adecuados. Esta rutina que te propongo puedes realizarla en casa y no necesitarás ningún material, solo el suficiente espacio para poder tumbarte en el suelo y abrir un poco los brazos, es decir, que con un espacio de 1 x 2 metros tendrás suficiente.

La rutina consiste en 2 bloques de 3 minutos de trabajo cada uno, durante los cuales repetiremos cíclicamente 10 repeticiones de 3 ejercicios en orden, tantas veces como sea posible cada vez. Tras el primer bloque, descansamos 1 minuto para que las piernas se oxigenen de nuevo y volvemos a la carga con el segundo bloque, de otros 3 minutos y con los mismos ejercicios. Así conseguimos un trabajo de tonificación y esculpido, además de conseguir algo de movilización de grasas debido a la intensidad del ejercicio.

Primer ejercicio: sentadillas

  1. Parte de una posición inicial en pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros y las manos a ambos lados del cuerpo, las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
  2. Desde ahí, baja la espalda, doblando las rodillas y atrasando la cadera como si buscaras sentarte en una silla que no está ahí.
  3. Baja hasta doblar las rodillas aproximadamente a 90º, manteniendo los brazos extendidos hacia adelante para guardar el equilibrio, y desde ahí vuelve a subir a la posición inicial.

Tips: con las sentadillas es muy importante no doblar la rodilla hacia adelante, sino echar la cadera hacia atrás. Si cuando bajas tus rodillas te tapan los dedos de los pies, quiere decir que necesitas echarte más hacia atrás. De no hacerlo así, corres el riesgo de sobrecargar la articulación de la rodilla y lesionarte. Del mismo modo, como en prácticamente todos los ejercicios, hay que evitar los balanceos que surgen sobre todo cuando estamos cansados. Se parte de cero y se debe hacer un pequeño momento de detenimiento en cada repetición en los dos extremos del movimiento.

Segundo ejercicio: elevaciones de cadera

  1. La posición inicial es tumbada boca arriba, con las piernas recogidas y las rodillas dobladas a unos 45º.
  2. Los brazos abiertos a ambos lados del cuerpo, en una posición natural con las palmas hacia abajo. Los pies abiertos a la altura de los hombros.
  3. Levanta la cadera hasta que tu tronco y las piernas formen una línea recta, en la máxima extensión del ejercicio, y vuelve abajo.

Tips: siempre que hagas ejercicios tumbado, intenta acostumbrarte a adelantar la cadera para poner la zona lumbar más en contacto con el suelo y proteger tu columna. Esto es especialmente importante cuando hacemos otros ejercicios como los crunches de abdominales, o cuando estás en pie con un peso considerable en los brazos u hombros. En las elevaciones de cadera, al llegar a la máxima extensión controla la respiración y contrae los glúteos para darle un plus de intensidad al ejercicio y conseguir mejores resultados.

Tercer ejercicio: zancada

La zancada es otro de los mejores ejercicios para glúteos y piernas para hacer en casa o en el gym.

  1. La posición de inicio aquí es de pie, con una pierna adelantada y la otra atrás, tu peso repartido por igual entre las dos.
  2. Las manos a la cadera para ayudarte a mantener el equilibrio, la espalda bien recta y sacando pecho.
  3. Desciende ahora doblando la rodilla adelantada hasta alcanzar unos 90º de ángulo en ella y vuelve a subir, todo sin mover los pies de su punto de apoyo.
  4. Haz 10 repeticiones y luego cambia de pierna.

Tips: mantén la tensión abdominal durante todo el ejercicio, soltando el aire al hacer el esfuerzo y cogiéndolo por la nariz al volver. Acostúmbrate a esa sensación, pues es esencial para mantener el core controlado en infinidad de ejercicios, además de ayudarte a tonificar y quemar grasa más rápidamente gracias al trabajo de mucha más musculatura implicada. Descansa un minuto controlado de reloj, y vuelve a empezar con el segundo bloque. ¡Recuerda estirar después para una mejor recuperación y ganancia de forma!

Plan de 9 ejercicios para glúteos y abdomen

La realización de estos 9 ejercicios que os presentaré a continuación, los puedes realizar en el gym o en casa. Son ejercicios que no os llevarán más de 8 minutos incluyendo los tiempos de descanso. Por esa razón, recomiendo hacer el circuito de 2 a 3 veces para obtener un mayor resultado.

Encogimientos 30’’

Nos tumbaremos boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas y abrazando las piernas con los brazos. Seguido, extenderemos las piernas a la vez que estiramos los brazos.

Abdominales Alternos 30’’

Seguiremos tumbados boca arriba en el suelo, con las manos debajo de las lumbares. Alternaremos las piernas arriba y abajo con suficiente amplitud.

Plancha Rodilla 30’’

Empezamos en posición de plancha frontal, llevando la rodilla derecha al codo derecho y seguidamente la rodilla izquierda al codo izquierdo, alternándolas.

Abdominales Bicicleta 30’’

Tumbados boca arriba en el suelo, con las manos detrás de la nuca. Alternaremos las piernas, juntamente acompañadas de los codos de manera alterna y realizando una pequeña rotación del tronco.

Glute Bridge 1-1 30’’

Tumbados en el suelo, realizaremos una elevación de cadera, pero en este caso solo con una pierna. Luego realizaremos lo mismo con la otra.

Fire Hidrant Círculos 30’’

Apoyados en cuatro apoyos, realizaremos pequeños círculos hacia delante durante 15’’ y luego hacia detrás 15’’. Una vez finalizado cambiaremos de pierna.

Hip Thrust 30’’

Tumbados boca arriba y apoyando la parte superior de la espalda en una superficie como podría ser un banco, realizaremos una elevación de cadera y las rodillas siempre harán fuerza hacia el exterior.

Frog Pump 30’’

Tumbados boca arriba, planta de los pies juntos, rodillas hacia el exterior y realizaremos una extensión de cadera sin que las rodillas se cierren.

Sentadilla 30’’

Piernas separadas a la altura de los hombros, bajaremos 90º realizando una sentadilla. Activar el glúteo cuando subamos. Realizar el ejercicio lo más rápido posible.

Ejercicios para glúteos firmes y piernas en casa

Muchas de mis clientas me preguntan sobre cómo fortalecer los glúteos y mantenerlos firmes. Eso es un trabajo duro que consiste en realizar unos ejercicios afines al objetivo. Durante estos días, he pensado que podía ponerte algunos ejercicios para glúteos firmes para que potenciéis la zona y así, gozar de una forma física buena. Con el deseo de mejorar la firmeza de los glúteos, os dejamos una rutina de ejercicios que atacan directamente a la zona y así, cumplir vuestro objetivo y/o sueño.

Como personal trainer, os digo que nos es cuestión de realizar los ejercicios, sino que hay muchas más cosas que ayudan a conseguir vuestros objetivos. Por ejemplo, esta rutina de glúteos que os proponemos, siempre debe ir acompañada de la activación del glúteo, ya que así notareis cómo trabaja el glúteo durante el ejercicio. Y no podemos olvidar que una buena alimentación es y será el mayor aliado a cualquier rutina de ejercicios y trabajo en casa.

Sentadillas laterales

Con los ejercicios, una pequeña variación en el movimiento suele implicar que el músculo trabaja de forma diferente o que se implican otros músculos en el mismo, lo cual es casi siempre algo muy conveniente.

  1. En este caso, las sentadillas laterales se hacen de forma muy parecida a las normales, solo que, una vez has bajado hasta los 90º, en lugar de volver a subir inclinas tu peso hacia un lado, estirando la pierna contraria.
  2. Aguanta en ese punto, vuelve a subir y luego repite hacia el otro lado.
  3. Si te sientes con energía, puedes realizar la inclinación hacia cada uno de los lados antes de volver a subir, siempre con movimientos controlados y lentos, además de manteniendo también la tensión abdominal.

Ojo a la inclinación de las rodillas, que podrían provocar molestias si aún es pronto para ti para este ejercicio, que es muy completo pero de intensidad alta.

Burpees

Los burpees son un ejercicio tremendamente completo que implica todo el tren inferior y buena parte del core y el tren superior, estrella en las rutinas de pérdida de peso y tonificación y también en más de una instrucción militar. Si te atreves con ello, aquí va:

  1. La posición de inicio es en pie, con los pies juntos y la espalda recta.
  2. Desde ahí, agáchate y pon las manos en el suelo, a la altura de tus hombros, apoyando el peso en ellas con los brazos extendidos.
  3. Echa las piernas hacia atrás con un salto, apoyándote en las puntas de los pies, ahora abiertas.
  4. Desde esa posición, con la espalda recta y sin levantar el culo, lleva a cabo la clásica flexión o push-up, flexionando los codos para bajar y subir. Si esta parte te cuesta no te preocupes, basta con que mantengas la posición de plancha durante uno o dos segundos, firme.
  5. Desde ahí, vuelve a encoger las piernas con un salto y álzate también saltando, los brazos completamente extendidos hacia arriba.
  6. Aterriza flexionando ligeramente las rodillas para protegerlas y prepárate para volver a la carga.

Puedes hacer series de 3 minutos de burpees y 1 minuto de descanso o probar el método HIIT, con 1 minuto de intensidad casi máxima y 15 segundos de descanso, o tomártelo con más tranquilidad y simplemente hacer tantas repeticiones del ejercicio como puedas antes de descansar.

Jumping jacks

A diferencia del anterior ejercicio, los jumping jacks son mucho más básicos y, aunque son perfectos para calentar, cualquiera puede hacerlos sin importar su nivel de forma física.

  1. La posición de inicio es en pie, con la espalda recta y los pies a la altura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
  2. Adelanta un poco la cadera y mantén cierto nivel de tensión y control en el abdomen para proteger tu columna durante todo el ejercicio.
  3. Salta abriendo las piernas a la vez que alzas los brazos por encima de la cabeza, hasta que las manos se toquen, y salta de nuevo bajando los brazos a la vez que cierras las piernas y vuelves a la posición inicial.
  4. Repite el movimiento de forma continuada durante un minuto o 30 repeticiones, aunque puedes aumentar los tiempos o combinar este ejercicio en los descansos de otro en función de tu nivel.

Patada de burro

Un ejercicio muy específico de glúteos que consigue grandes resultados cuando se realiza bien.

  1. Parte de una posición de inicio en cuadrupedia, los codos y las manos apoyadas en el suelo y las rodillas también. Mantén la espalda recta, sin invertir la curva natural de las lumbares.
  2. Alza la pierna derecha hacia atrás, con la planta apuntando hacia el techo y la rodilla doblada a unos 90º. Alza tanto como puedas sin perder la forma y mantén ahí un segundo, contrayendo el glúteo.
  3. Baja de nuevo y sube otra vez sin llegar a apoyar la rodilla. Repite 10 veces y cambia de pierna.

Y con estos ejercicios para glúteos y piernas para hacer en casa o en el gym conseguirás unas piernas de acero y un trasero firme y elevado. ¡Pruébalo!

Ejercicios para potenciar los músculos de las piernas

Creo que muchas de vosotras ya conocéis estos ejercicios para fortalecer las piernas, pero como siempre aconsejo, es bueno fijar una buena posición para no lesionarse otro grupo muscular o parte de tu cuerpo, como viene a ser la espalda o tener tirones en las piernas por haber realizado mal el ejercicio. Así que, si estás dispuesta, empezamos con los ejercicios de piernas que te irá bien trabajar durante esta fase del confinamiento al que una gran mayoría seguimos sometidos.

  • El primer ejercicio son las zancadas alternando piernas y para saber cómo hacerlo, debes empezar así: empieza con la posición de cuclillas y con las manos en la cadera como si estuvieras sujetándola. El movimiento empieza cuando adelantas una pierna y la otra alternándolas hacia adelante. Cuando hagas el movimiento de levantar la pierna hacia adelante, ten en cuenta que ésta no debe superar los 90 grados de ángulo.
  • Las sentadillas son el segundo ejercicio para realizar y es muy fácil, pero ten cuidado con las subidas y bajadas ya que puedes lesionarte muy fácilmente la espalda. Este ejercicio se hace poniéndote de pie separando las piernas en paralelo con los hombros. Tu cabeza debe estar mirando al frente y aquí empiezas a flexionar las piernas bajando los glúteos hasta llegar casi al suelo y terminas levantando todo tu cuerpo otra vez. Para realizar correctamente el ejercicio debes mantener la espalda recta ya que si la avanzas no ejecutarás bien el movimiento y en consecuencia no servirá de nada el ejercicio. Para saber si has realizado bien el movimiento, deberás notar como la fuerza se concentra en los glúteos y en el cuádriceps.
  • Unos terceros ejercicios para trabajar en casa son las sentadillas sumo y se ejecutan con abrir las piernas y poner los pies apuntando hacia el frente como en el ejercicio de sentadillas tradicional, la postura debe ser amplia y con los dedos abiertos en un ángulo. Aquí trabajaremos principalmente los cuádriceps pero también los glúteos, los abdominales y la espalda, así que empieza estos ejercicios para potenciar los músculos de las piernas.
  • Otro ejercicio es el puente que también he trabajado en los directos yanes de una forma muy aleatoria para ejercitar glúteos y piernas a la vez. Para realizar el puente debes tumbarte en el suelo boca arriba flexionando piernas. Después empieza a levantar la cadera y aguanta estátic@ entre unos 15 y 20 segundos repitiendo el ejercicio unas 10 veces. Puedes hacer unas 3 series de 10 repeticiones para sacar provecho del ejercicio.
  • El último ejercicio que te propongo es trabajar los Gemelos utilizando un escalón y te explico cómo puedes hacerlo. Ve a un escalón para situarte de puntitas con los pies y empieza a subir y bajar lentamente hasta que vuelvas a quedarte con los pies por debajo del escalón. Posiblemente empieces a notar como quema un poco al inicio de la segunda serie, por eso te planteo hacer 4 series de 10 repeticiones del movimiento de gemelos.

Para terminar, creo que llevando a cabo estos ejercicios un par de veces a la semana es suficiente para fortalecer los músculos de las piernas y además, como entrenador personal, también te recomiendo que lo combines con algún ejercicio de cardio para coger más fondo.  Y recuerda, si tienes alguna duda sobre la realización de los ejercicios, puedes ponerte en contacto conmigo y solucionar conjuntamente los problemas que tengas.

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Quién es Dani Yanes

¿Preguntas por Dani Yanes? Empecé a trabajar como entrenador personal en el 2010, pero mi vida ha estado ligada al deporte desde siempre. Nadador y jugador de waterpolo, llegué a competir en Primera División Nacional, para más adelante dedicarme a hacer que cientos de mujeres como tú puedan cumplir sus objetivos de cambiar su estilo de vida, ponerse en forma y sentirse mejor.

Desde entonces, he seguido creciendo y mejorando junto a todas vosotros. Muchas clientas de la talla de Nat Cebrián e influencers como Abril Cols, Lidia Rauet o Andrea Mengual, entre muchas otras, han confiado en mí para prepararse para su día a día o para ocasiones especiales, y a día de hoy mi cuenta de Instagram ya suma más de 122k followers. ¿Quieres sumarte a la experiencia Yanes Fitness Studio? Ya sabes dónde encontrarme 😉

- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.

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