Elevación lateral con mancuerna y otros tipos

¿Quieres hacer un ejercicio de lo más completo? Soy Dani Yanes, entrenador personal y la elevación lateral con mancuernas es uno de los tantos ejercicios que propongo en mis entrenamientos. ¿Quieres saber cuál es la mejor forma de realizar este ejercicio?

¿Qué es la elevación lateral con mancuerna?

La elevación lateral con mancuerna, es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar. Pues con esta actividad, vamos a activar diversos músculos. Por ejemplo, desarrollaremos el deltoides medio, un músculo muy importante para la estabilidad del húmero. Además de otros que nos van a permitir levantar cargas pesadas.

Así, en este sentido, practicar elevación con mancuerna no solo va a ser importante para la estética. Sino por la relevancia que va a tener en rutinas de pesas en general, pudiendo mover mancuernas y barras de mayor peso. Los deltoides son uno de los músculos que tienen una mayor importancia cuando queremos conseguir un cuerpo mucho más atlético y armónico. Esto se debe a que nos van a proporcionar amplitud a la parte alta de la espalda, dando la tan codiciada apariencia en forma de “V” que tanto gusta a culturistas y amantes de las pesas.

Como ya hemos dicho, las elevaciones laterales con mancuernas son uno de los ejercicios más importantes para aquellos que se encuentran en la búsqueda de hombros como rocas. Asimismo, es un ejercicio que no requiere un movimiento complejo. Ya que, únicamente tendremos que elevar las pesas hacia los lados, llegando hasta el nivel de los hombros. Luego de este movimiento, tendremos que volver a bajarlas, aunque, si queremos ejecutarlas de una manera correcta, tendremos que seguir algunos consejos.

No obstante, no debemos engañarnos pensando que un ejercicio de ejecución técnica simple puede ser fácil. Ya que, las elevaciones laterales tienen un grado de complejidad considerable, incluso si las realizamos con pesos ligeros.

De esta manera, lo que nos podrá parecer increíblemente sencillo en la primera repetición será mucho más complicado en las siguientes repeticiones. Por lo que, elegir el peso correcto será fundamental. Si es la primera vez que hacemos este ejercicio, tendremos que elegir el peso que creamos que nos vaya a permitir completar todas las repeticiones con buena forma. Como consejo, una serie no debería tener que durar más allá de un minuto.

Para conseguir tus objetivos, podrás realizar estos ejercicios con tu entrenador personal en Yanes Fitness Studio. Éste te guiará para maximizar los resultados y evitar posibles lesiones.

¿Qué son las elevaciones laterales?

Las elevaciones laterales se caracterizan por ser un ejercicio de aislamiento, que se encuentra dirigido principalmente a la cabeza medial del hombro. Es decir, a la cabeza lateral u hombro lateral. Por lo general, este se suele realizar con mancuernas, aunque también vamos a tener muchas otras variantes, como las que se realizan con polea, kettlebell o bandas de resistencia.

De la misma manera que la mayoría de ejercicios de hombro, las elevaciones laterales se pueden hacer tanto de pie como sentada. La diferencia que encontramos entre ambas es que la opción de pie va a implicar, además de la cabeza lateral del hombro, los músculos estabilizadores del cuerpo. Esto se debe a que vamos a utilizar estos músculos para mantener el equilibrio.

Por su parte, la opción de elevaciones laterales sentada nos permitirá aislar más la cabeza lateral del hombro. Entre las diversas ventajas de las elevaciones laterales de brazos con mancuernas destacaremos que son un ejercicio sencillo que no necesita ningún tipo de aparato. Únicamente vamos a necesitar un par de mancuernas y el espacio suficiente para poder extender ambos brazos sin que estos se choquen contra algún obstáculo.

 

Elevación de hombros, claves principales de este ejercicio

Para ejecutar de manera correcta este ejercicio, es fundamental mantener la espalda recta, apuntalar el tronco y levantar lentamente las pesas hacia los lados. Deberemos llegar a una posición donde los brazos queden paralelos al suelo, teniendo el codo ligeramente doblado.

Luego de esto, los bajaremos nuevamente, de una forma controlada. Nos resultará mucho más complicado si evitamos hacerlo rápido. Muchas personas hacen trampa, ya que “encogen” las pesas hacia arriba, haciendo uso de los trapecios. No caigas en la tentación de hacer esto, no levantes los omóplatos durante la repetición, concentrate en los deltoides.

Las series deberán de ser de entre 10 y 12 repeticiones con una forma correcta, respetando los movimientos adecuados. Por ello, seleccionar el peso correcto será la clave para realizar las elevaciones laterales con mancuernas de forma correcta, sin riesgos de lesiones.

Sin embargo, como ya hemos visto, en algunas variantes no será necesario el uso de mancuernas. Pues también se puede hacer con una banda de resistencia. Ten cuidado de no pasar de la paralela cuando levantes las pesas, asegurándonos de mantener los brazos a los lados. Si por alguna razón estos empiezan a adelantarse, será el momento de elegir mancuernas con un peso más ligero.

Recuerda que, las elevaciones laterales con mancuernas trabajan principalmente los músculos de los hombros, los músculos deltoides y el trapecio. Esto se debe a que, para realizar este ejercicio de manera adecuada, se va a utilizar la zona trasera del hombro. Además, también trabajan la zona delantera del hombro, deltoides, antebrazo y muñeca.

¿Cómo hacer correctamente una elevación lateral con mancuerna?

Para la variante de pie de este ejercicio, tendremos que sujetar una mancuerna con cada mano con un agarre neutro. Es decir, con las palmas enfrentadas y los brazos en el lateral del cuerpo en su postura natural. Nos situaremos con la espalda recta, la mirada al frente, las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído.

Posteriormente, levantaremos los brazos hacia los lados del cuerpo de forma controlada y sin que se generen balanceos o movimientos bruscos hasta que los brazos se encuentren en paralelo al suelo. Con una ligera flexión de los codos.

Cuando nos encontremos en la parte alta del ejercicio, las mancuernas deberán quedar alineadas con los hombros a los lados del cuerpo y con las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Ahora, deberemos hacer una pausa de 1-2 segundos para luego volver a la posición inicial de una manera lenta y controlada.

Cuando vayamos a realizar la variante sentada, deberemos sujetar una mancuerna con cada mano y sentarnos en un banco con el respaldo a 90 grados. Situaremos nuestros brazos a los laterales del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia nuestro cuerpo. El resto del ejercicio será similar a la variante que realicemos de pie.

Es importante que, cuando comencemos cada repetición lo hagamos moviendo lentamente las manos hacia los lados, para luego detenernos. Esto se debe a que, si movemos las mancuernas ligeramente, vamos a poner en tensión nuestros hombros. La pausa desactivará los trapecios, que de otro modo se muscularían en el movimiento, quitando protagonismo a los hombros.

Asimismo, será esencial que levantemos las mancuernas liderando con los codos, de tal manera que estos sean la parte más alta de tu brazo. Esto se debe a que vamos a asegurar que los codos lideren el movimiento con lo cual mantendremos nuevamente la atención en los deltoides, minimizando la tensión ejercida sobre los manguitos rotadores.

Otro consejo importante es bajar más despacio nuestros brazos. Para esto, desde la parte superior del movimiento tendremos que bajar las pesas hasta volver a la posición inicial, tan lentamente como podamos. Será importante que nos tomemos nuestro tiempo para bajar las mancuernas, ya que, obligaremos a nuestros hombros a trabajar más para poder manejar el peso.

Errores comunes en una elevación lateral con mancuerna

El ejercicio de elevación lateral con mancuerna resulta ideal para que desarrollemos los deltoides de forma simétrica y armoniosa. Sin embargo, este ejercicio puede causar lesiones debido a que muchas personas lo ejecutan de manera errónea. A continuación, veremos algunos de los errores más comunes a la hora de ejecutar elevaciones laterales con mancuerna, para así poder evitarlos.

Uno de los principales errores es extender el brazo por completo. Cuando elevamos las mancuernas si no flexionamos de manera ligera el codo, vamos a poder sobrecargar el antebrazo y la articulación. Debido a esto, para realizar un trabajo más efectivo del deltoides y más seguro para el codo y el hombro, será importante que recordemos mantener flexionado levemente el brazo en todo momento.

Otro de los errores principales será hacer uso de demasiado peso. Puesto que, al cargar mucho peso existen más probabilidades de hacer uso del impulso para elevar lateralmente los brazos. Asimismo, resultará más difícil que controlemos la bajada, por lo cual, las posibilidades de lesión van a ser mayores. Con una carga que podamos controlar no vamos a necesitar realizar movimientos bruscos, ni mucho menos mover el torso cuando realicemos el ejercicio.

Asimismo, subir los brazos por encima de la cabeza será otro de los errores. Los brazos deberán quedar alineados con los hombros, aunque no tendrán que estar extendidos. Nunca, bajo ningún criterio, deberán sobrepasar la altura de los hombros, ya que estaríamos forzando el movimiento natural y sobrecargando la articulación.

Además, también deberemos evitar lo que se conoce como muñecas muertas. Ya que, para transmitir de manera correcta la fuerza va a ser necesario que realicemos un agarre fuerte. Es así que, vamos a poder levantar de manera correcta el peso, y si no lo hacemos, tendremos más posibilidades de lesionarnos.

Si el peso es mayor de lo que en realidad podemos levantar, se suele tirar de la espalda, puesto que no se cuenta con la fuerza necesaria en los brazos para levantarlo. Es así que se va utilizar la espalda para obtener el extra que vamos a necesitar, pudiendo generar lesiones en la espalda. Debemos recordar que las elevaciones laterales con mancuerna son un ejercicio que está diseñado para trabajar los hombros.

Otro de los errores es realizar el recorrido de manera incompleta. Este es un error que no solo sucede con este ejercicio, puesto que en diversas ocasiones se realiza el ejercicio a medias. Esto sucede porque pensamos que haciéndolo vamos a poder incrementar el número de repeticiones antes del agotamiento físico. Sin embargo, el problema es que no vamos a entrenar de manera adecuada el músculo.

¿Qué beneficios tiene y qué músculos trabaja?

Las elevaciones laterales son un ejercicio que nos permitirá trabajar la musculatura de los hombros. Este ejercicio es sumamente utilizado en múltiples rutinas, debido a que permite que ganemos fuerza y resistencia en esta zona del cuerpo. Cuando llevamos a cabo este ejercicio, entrarán en acción diversas partes del cuerpo, como la zona trasera del hombro, zona delantera del hombro, deltoides, antebrazo y muñeca.

En este sentido, las elevaciones laterales con mancuerna son un ejercicio que va a poder ser clasificado como un ejercicio de hombro. Este mismo ejercicio va a poder ser modificado mediante diferentes ángulos, rangos de movimiento y carga. Los músculos que se encuentran involucrados cada vez que realizamos esta práctica son deltoides anterior, medio y posterior, así como trapecio superior y medio.

Asimismo, gracias a este movimiento, dispondremos de una serie de beneficios que repercutirán tanto de manera estética, como a nivel salud. Entre estos beneficios, algunos van a ser mucho más notables cuando realizamos elevaciones laterales.

En este sentido, las elevaciones laterales son un movimiento básico que nos servirá para incrementar el tamaño y fuerza de los hombros. Este es uno de los pocos movimientos que nos van a permitir trabajar todas las cabezas del deltoides. Aumentar el tamaño de los hombros resulta importante para cualquier persona, debido a que nos va a permitir que las fibras musculares produzcan una mayor cantidad de fuerza para que podamos levantar más peso.

También nos será útil para corregir ciertos desequilibrios, así como asimetrías musculares. En ciertas ocasiones tendremos que algunos grupos musculares se encontrarán rezagados, siendo necesario trabajarlos. Cuando trabajamos la zona de los hombros con movimientos específicos, aumentaremos la hipertrofia muscular, controlando y desarrollando los músculos más débiles.

De la misma manera que algunas personas buscan incrementar el tamaño de sus piernas realizando extensiones de cuádriceps, las elevaciones laterales nos pueden funcionar de forma muy similar para los hombros.

Uno de los principales beneficios de las elevaciones laterales, es que vamos a poder encontrar diferentes alternativas para hacer que nuestros entrenamientos sean mucho más amenos. De esta manera, no sólo vamos a encontrar elevaciones laterales con mancuerna, también podrá ser con barra (pequeña), en polea, con bandas de resistencia o con pesas rusas.

Y, como ya lo hemos visto líneas arriba, vamos a poder realizar este ejercicio de pie o sentada. Además, este ejercicio se puede hacer con un solo brazo o con los dos brazos al mismo tiempo, convirtiéndolo en un ejercicio tanto unilateral como bilateral.

Otros tipos de elevaciones laterales

Para realizar este ejercicio de una manera correcta, vamos a poder hacer uso de equipamiento básico, como las mancuernas. Pero también, nos encontramos variantes que hacen uso de otro tipo de equipamiento. Es así que, vamos a poder utilizar tensores, como una especie de goma elástica o cuerda, en lugar de las mancuernas.

Los tensores tienen como objetivo hacer que tengamos que realizar un poco más de esfuerzo que si lo realizáramos sin peso. Cuando ya hayamos realizado este ejercicio alguna vez y tengamos interiorizada la técnica, será sumamente recomendable que probemos a hacerlo con otras variantes.
De esta manera, vamos a encontrarnos diversas maneras de realizar este ejercicio. A continuación, te mostraremos algunas alternativas y variaciones más populares que vamos a poder incluir en nuestros entrenamientos. Recuerda que este es un movimiento que tendremos que realizar lentamente y concentrando el esfuerzo en los hombros.

Con banda elástica, tanto lateral como frontal

La elevación, tanto lateral con frontal, es un excelente ejercicio para hacer uso de bandas elásticas o de resistencia, puesto que no vamos a necesitar mucho peso para obtener grandes resultados. En este sentido, las bandas elásticas van a proporcionar más de un desafío en la parte superior de la elevación.

Además, esta variante será una opción mucho más suave para nuestras articulaciones si nos preocupan las molestias en los hombros. Asimismo, cuando usamos bandas elásticas, debemos recordar que estas son fácilmente transportables. Y esto significa que vamos a poder hacer una elevación lateral en cualquier lugar y momento.

Para este ejercicio, tendremos que colocarnos en el centro de la banda sujetando un extremo en cada mano. Posteriormente, levantaremos los brazos hacia los lados hasta que estos se encuentren paralelos al suelo. Finalmente, deberemos bajar lentamente los brazos, con el objetivo de trabajar en contra de la tracción de la banda.

Mediante polea

Para esta variante vamos a necesitar hacer uso de una máquina de polea que esté en su nivel más bajo. A continuación, colocaremos una manilla en el estribo del cable. Posteriormente, vamos a tener que ubicarnos al lado izquierdo de la polea y con la mano derecha nos tendremos que inclinar para tomar la manilla. Nuevamente vamos a tener que pararnos con los pies separados y alineados con los hombros, asegurándonos de mantener los brazos flexionados.

Para comenzar el movimiento, tendremos que levantar la manilla y llevarla hasta que nuestra mano se ubique al nivel de los hombros. Mientras realizamos este movimiento, tendremos que exhalar el aire. Luego, debemos regresar a la posición inicial del movimiento mientras inhalamos.
Finalmente, tocará repetir el movimiento hasta que completemos la serie y luego realizaremos el mismo proceso con el lado izquierdo.

Elevación lateral inclinada

Esta variante también es conocida como elevación lateral inversa, la cual se centra más en los músculos de la parte superior de la espalda. Esto se debe al cambio de ángulo en el cual vamos a realizar el movimiento.

Para esto, deberemos ponernos de pie con las mancuernas a los lados. Luego, tendremos que girar las caderas e inclinarnos hasta que nuestro torso se encuentre paralelo al suelo, o cerca de ese punto. En todo momento hay que mantener la espalda recta para realizar de manera adecuada este ejercicio. Dejaremos que las mancuernas cuelguen debajo de nuestro pecho.

Levantaremos las pesas hacia los lados hasta que nuestros brazos se encuentren paralelos al suelo, y después volveremos a bajarlas lentamente. Tendremos que asegurarnos de no balancear nuestro cuerpo ni mover ninguna otra parte del mismo que sirva para crear impulso. Si nos cuesta quedarnos quietos, vamos a poder hacer la elevación lateral inclinada tumbado en un banco.

Elevación Lateral Bent-Over

Este tipo de variante de las elevaciones laterales, se llama bent-over o alas de pájaro. Para ejecutarla tendremos que modificar la posición del tronco y colocarnos de manera inclinada hacia delante. Tendremos que hacer este ejercicio manteniendo dicha postura.

Cuando realizamos esta variante de la posición del cuerpo tan exagerada, los músculos que se ven implicados van a cambiar de una manera drástica. Esto va a provocar que el deltoides posterior sea el músculo protagonista del ejercicio. Por su parte, el deltoides medio y anterior junto con el trapecio, romboides, redondo menor e infraespinoso van a pasar a ser los músculos antagonistas del ejercicio.

Este tipo de elevaciones laterales llamada bent over, se utilizan, por lo general, para trabajar de forma más focalizada el deltoides posterior. Sin embargo, debemos tener en cuenta que la posición en la que se realiza el ejercicio es un poco incómoda y no muy fácil de conseguir.

En esta variante es muy importante que, durante los primeros días, seamos guiados por un entrenador personal. Hasta que tengamos la técnica correcta del ejercicio y sepamos mantener la posición durante la ejecución de este tipo de elevaciones.

En definitiva, las elevaciones laterales con mancuernas, al igual que la gran mayoría de ejercicios con pesas, se caracterizan por ser un ejercicio muy versátil y efectivo. Este es uno de los pocos ejercicios que nos permite aislar la cabeza lateral del hombro, siendo esta la que proporciona ese aspecto redondo y voluminoso al hombro.

Por ello, si tu meta es conseguir unos hombros grandes y fuertes, además de un cuerpo atlético y más estético, las elevaciones laterales serán el ejercicio indicado para ti.