¡Hola, guerrera! Soy Dani Yanes, tu entrenador personal, y hoy quiero hablarte de una herramienta que puede transformar tu rutina de entrenamiento de una manera increíble: las kettlebells o pesas rusas.
Estas no son las típicas mancuernas que ves en cada gimnasio; tienen una forma única que permite un rango de movimiento más amplio y promueve la estabilidad y la coordinación al mismo tiempo. Si aún no las has incorporado a tu entrenamiento, ¡es hora de darles una oportunidad!
Aquí te dejo 5 ejercicios con kettlebells que puedes empezar a realizar hoy mismo. Son movimientos funcionales que no solo te ayudarán a ganar fuerza, sino también a mejorar tu resistencia y explosividad.
1. Swing con Kettlebell
El swing es el ejercicio más emblemático con kettlebells y es excelente para trabajar la cadena posterior del cuerpo (glúteos, isquiotibiales y espalda baja).
- Colócate de pie, con los pies a la anchura de los hombros y la kettlebell entre ellos en el suelo.
- Agáchate ligeramente, empuja las caderas hacia atrás y toma la kettlebell.
- Mantén la espalda recta, activa el core y, usando el impulso de tus caderas, balancea la kettlebell hacia adelante y hacia arriba hasta la altura del pecho.
- Deja que la inercia te lleve de nuevo a la posición inicial y repite.
2. Peso Muerto a una Pierna
Este movimiento es fantástico para trabajar el equilibrio, la estabilidad y fortalecer cada pierna de forma individual. Además, si quieres más info ya te hablé del peso muerto aquí.
- Sostén la kettlebell con una mano y levanta la pierna opuesta del suelo.
- Manteniendo el equilibrio en una pierna, inclínate hacia adelante desde la cadera, extendiendo la pierna libre hacia atrás y bajando la kettlebell hacia el suelo.
- Vuelve a la posición inicial y repite antes de cambiar de lado.
3. Sentadilla Goblet
La sentadilla goblet con kettlebell te permite mantener una mejor postura gracias al peso delante de tu cuerpo y es una excelente manera de trabajar cuádriceps, glúteos y core. Si quieres más información de cómo hacer sentadillas correctamente te lo comenté en una anterior publicación.
- Sostén la kettlebell con ambas manos a la altura del pecho.
- Realiza una sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho levantado.
- Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies.
- Vuelve a la posición de pie y repite.
4. Press Militar
El press militar con kettlebell no solo trabaja tus hombros, sino que también involucra tu core de manera significativa.
- Sostén la kettlebell a la altura del hombro, con el codo hacia afuera.
- Empuja la kettlebell hacia arriba hasta que tu brazo esté completamente extendido.
- Baja la kettlebell de forma controlada y repite.
5. Renegade Row
El renegade row es un desafío para tu core y tu espalda, combinando la estabilización en una posición de plancha con un remo unilateral.
- Coloca dos kettlebells en el suelo a la anchura de los hombros y asume una posición de plancha alta sosteniéndote sobre ellas.
- Manteniendo el cuerpo recto y el core firme, realiza un remo con una mano, llevando la kettlebell hacia la cadera.
- Baja la kettlebell de forma controlada y repite con el otro brazo.
6. Turkish Get-Up
Este ejercicio con kettlebell es completo, mejora la movilidad y estabilidad.
- Inicias acostado, con la kettlebell en una mano y la elevas.
- Mientras te incorporas a una posición sentada.
- Luego de pie, manteniendo la kettlebell en alto.
- Repite el proceso a la inversa.
7. Snatch con Kettlebell
- Comienza con la kettlebell entre tus piernas.
- Realiza un swing
- Al final del movimiento, lleva la kettlebell directamente sobre tu cabeza con el brazo extendido.
- Vuelve a la posición inicial controladamente.
8. Clean con Kettlebell
El ejercicio clean con Kettlebell es un movimiento explosivo que parte desde las piernas y caderas.
- Comienza con la kettlebell entre tus piernas.
- Realiza un swing
- Al final del movimiento, lleva la kettlebell a la altura del hombro, con el codo doblado y la kettlebell descansando sobre el antebrazo.
- Vuelve a la posición inicial.
9. Windmill con Kettlebell
El ejercicio windmill con Kettlebell es excelente para trabajar la flexibilidad y la estabilidad del core.
- Sostén la kettlebell con una mano sobre tu cabeza.
- Manteniendo el brazo extendido, inclina tu torso hacia el lado opuesto, manteniendo las piernas rectas.
- Baja la kettlebell de forma controlada y repite con el otro brazo.
10. Paseo del granjero
El conocido paseo del granjero es un ejercicio con kettlebell que mejora el agarre, al postura y la fuerza del core.
- Sostén una kettlebell en cada mano a los lados de tu cuerpo
- Camina una distancia determinada
- Repite el proceso.
Y si eres principiante…
Recuerda, la clave para un entrenamiento efectivo con kettlebells es la técnica. Asegúrate de realizar cada movimiento de manera controlada y precisa. Si eres principiante, empieza con una kettlebell de peso ligero y aumenta progresivamente a medida que te sientas más cómoda y fuerte.
Y como siempre, si tienes cualquier duda o necesitas orientación personalizada, aquí estoy para ayudarte a alcanzar tus objetivos. ¡Vamos a darle caña a esos entrenamientos con kettlebells y a disfrutar del poder y la versatilidad que aportan a nuestras rutinas!
Con cariño y energía, Dani Yanes.
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.
