Estiramientos musculares en la práctica del deporte

¿Te apasiona practicar deporte? Soy Dani Yanes, entrenador personal y lee atentamente este artículo porque te hablaré de una serie de estiramientos musculares que te servirán para mejorar tu entrenamiento y evitar lesiones.

¿Para qué sirven los estiramientos musculares?

Los estiramientos musculares son la puesta en tensión, a través del mantenimiento de una postura de forma estática, de determinadas partes del cuerpo humano. Tienen como objetivo restablecer la longitud normal del músculo, que, tras la realización de ejercicios, como el entrenamiento funcional, se quedará acortado.

Asimismo, busca estirar los tendones, aumentando la amplitud de movimiento de nuestras articulaciones. Mejorando así la extensibilidad muscular. Por lo que son esenciales después de correr o de llevar a cabo cualquier otro tipo de ejercicio.

Tipos de estiramientos

Existen varios tipos de estiramientos. Entre ellos, destacamos:

Estáticos

Son los estiramientos que se realizan con una mayor frecuencia. Para realizarlos, vamos a estirar en posición de reposo uno o varios músculos de forma muy lenta hasta conseguir una determinada posición. Sostendremos el estiramiento entre 10 a 30 segundos. Lo que nos ayudará a mejorar la flexibilidad de los músculos, reduciendo la rigidez articular. Vamos a poder clasificar los estiramientos estáticos en los siguientes grupos:

  • Activos: en los cuales el músculo antagonista se estirará sin que haya una asistencia externa.
  • Pasivos: al contrario que los anteriores, en estos existe una fuerza externa que se aplica sobre el miembro que estamos estirando.
  • Isométricos: en estos, los músculos que se encuentran implicados en el estiramiento harán fuerza en contra de este con el objetivo de reducir la tensión de manera paulatina.

Dinámicos

Este tipo de estiramientos se caracteriza por estirar dándole impulso a los músculos, pero sin que excedamos los límites de los estiramientos estáticos. Asimismo, van a ayudarnos a incrementar la temperatura debido a su trabajo muscular, la resistencia muscular y la agilidad. Se recomiendan realizarlos previamente a comenzar una actividad deportiva. Es decir, como ejercicio de calentamiento, debido a que activan los músculos e incrementan el flujo sanguíneo del cuerpo.

Balísticos

Al realizar este tipo de estiramiento tendremos que hacer movimientos rítmicos y rápidos de rebote, lanzamientos o balanceos. Estos estiramientos van a ayudarnos a incrementar la flexibilidad, pero deberemos tener cuidado, ya que, si no los realizamos de manera adecuada, pueden derivar en lesiones.

Estiramientos FNP

Las siglas FNP significan Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, y se caracterizan porque combinan el estiramiento estático con el estiramiento isométrico, desarrollándose en cuatro fases:

  • Primero estiramiento estático.
  • Segundo una contracción isométrica contra una resistencia por aproximadamente unos siete segundos.
  • Relajación en reposo.
  • Estiramiento estático con mayor rango de movimiento.

Estiramientos previos y tras la práctica del deporte

Los estiramientos que se realizan, tanto de manera previa como posterior a la práctica de cualquier deporte, nos ayudarán a aprovechar el potencial de nuestro cuerpo. Y es que, mejoran el rendimiento deportivo, ya que los músculos serán más flexibles. Así mismo, los estiramientos previos a la práctica del deporte van a incrementar la temperatura de los músculos, preparándolo para realizar ejercicios más intensos y evitando lesiones.

Cuando realizamos cualquier entrenamiento, nuestro cuerpo pasa de un estado de reposo a un estado activo, siendo este el motivo por el cual es importante calentar y estirar antes. Durante el entrenamiento se van a generar diversas tensiones en nuestro cuerpo. Razón por la cual, va a ser importante que se realice una rutina de estiramientos después de realizado el ejercicio.

Esto será importante para que se relajen los músculos, mejorando así la circulación y reduciendo el dolor muscular. Esto debido a que el nivel de ácido láctico que se produce después de entrenar intensamente se va a reducir. Con ello, nos vamos a sentir más relajado, incrementando así la sensación de bienestar post entreno.

Además, los estiramientos nos van a ayudar a prevenir lesiones, mejorando nuestros entrenamientos. Al estirar vamos a obtener otro tipo de beneficios para la salud a largo plazo, como el mejoramiento de la movilidad de nuestro cuerpo en general. Con lo cual, mejoraremos nuestra flexibilidad y agilidad.

Ejercicios de estiramientos de cadenas musculares

Las cadenas musculares son el conjunto de músculos y fascias que van a trabajar de manera conjunta y coordinada con el objetivo de distribuir las fuerzas y mantener la postura de nuestro cuerpo. Las cadenas musculares se caracterizan por realizar los cuatro movimientos globales del cuerpo flexión, extensión, inclinación y rotación. Tienen un papel importante en movimientos tan básicos como mantenernos de pie o caminar.

Es importante que se destaque la diferencia entre un estiramiento de los músculos de forma analítica (cada músculo individualmente) o a través del estiramiento global de toda la cadena miofascial. Los estiramientos analíticos presentan el problema de que no van a estirar de manera uniforme la cadena muscular y no van a incidir de manera correcta sobre la fascia muscular.

Por su parte, los estiramientos globales de las cadenas musculares actúan no solo sobre los músculos sino también sobre las fascias de estos. Las fascias son la membrana de tejido conjuntivo que se encarga de envolver los músculos, los tendones y las articulaciones.

Cadena muscular posterolateral

Para este estiramiento tendremos que usar siempre la respiración. Procederemos a inhalar en relax y exhalar llevando la mano del brazo estirado más lejos y tirando de la rodilla hacia el suelo cruzando por encima de nuestro cuerpo.

Cadena muscular anteromediana

Para realizar este ejercicio de estiramiento, tendremos que tumbarnos boca arriba sin levantar el sacro del suelo ni tampoco dirigir nuestra barbilla hacia atrás. Asimismo, tendremos que mantener los pies apuntando a las “2 menos 10”, como si sujetáramos una bandeja, colocando los brazos extendidos en forma de Y griega.

Al exhalar tendremos que empujar con los talones la bandeja imaginaria hacia al techo, tratando de alejar los brazos sin que los despeguemos del suelo.

Cadena muscular posteromediana

En este estiramiento tendremos que estar tumbados con la columna neutra sin que levantemos el sacro del suelo sin orientar la barbilla hacia atrás. A continuación, sujetaremos el muslo por la parte posterior, orientando la planta del pie hacia el techo. Cuando exhalemos, empujaremos con el talón hacia el techo sin que cambie la posición de nuestra columna en el suelo.

 

Estiramiento de hombros

Dispones de distintos ejercicios para el estiramiento de hombros. Uno de los más sencillos consiste en realizar círculos rotatorios con ellos, primero desde atrás hacia delante y después a la inversa. También puedes combinarlo con encogimiento de hombros. Para este, los elevamos como si quisiéramos tocar con ellos las orejas, mantenemos la postura unos segundos y volvemos a bajarlos.

Rotaciones de cuello

Este ejercicio nos permite aliviar la tensión en el cuello y en las cervicales. Pero, además, es un buen entrenamiento de hombros. Como su propio nombre indica, consiste en rotar el cuello en una dirección y luego en la otra.

Inicialmente, tenemos la cabeza recta. La inclinamos a la derecha y permanecemos así unos segundos. Volvemos a la posición original y repetimos hacia la izquierda. Igualmente, la inclinamos hacia delante y la mantenemos en esta posición un par de segundos.

Una variante de este ejercicio consiste en llevar la mano derecha a la parte izquierda de la cabeza y empujar esta hacia el hombro derecho. Después, haz lo mismo con la mano izquierda y la parte derecha de la cabeza.

Al realizar estos ejercicios debes ser cuidadoso. Debes forzar el cuello a la tensión necesaria para que se estire pero con suavidad para evitar dolorosas lesiones.

Ejercicio para estirar los hombros y también la parte baja de la espalda

Además de realizar ejercicios para estirar los hombros, también debes ocuparte de la parte baja de la espalda, ya que las contracturas nacen muchas veces de ella. Un ejercicio muy útil consiste en situarnos de rodillas y sentarnos sobre los talones. A continuación, inclina la parte superior del cuerpo hacia delante con los brazos extendidos y procurando llegar lo más lejos posible.

El ejercicio de la toalla

Para ejecutarlo, coloca una toalla enrollada en la base de tu cabeza, es decir, en la parte trasera del cuello, de tal forma que la nuca quede en el aire. A continuación, coge la toalla por los laterales con ambas manos y tira de ella hacia arriba. De este modo, conseguirás estirar el cuello y eliminar sus contracturas.

Una variante de este ejercicio que nos será muy útil para disipar «nudos» en hombros y espalda consiste en tumbarnos y colocar una pelota de tenis en la parte trasera del cuello, bajo la nuca. A continuación, la hacemos rodar hacia arriba y hacia abajo. Puedes realizarlo durante unos 5 minutos y notarás cómo esas molestas contracturas que parecen nudos comienzan a desaparecer.

Tocar los pies con las manos

Otro ejercicio muy recomendable para destensar los hombros y el cuello es el que consiste en tocar o coger los pies con las manos. Para hacerlo, deberás sentarte en el suelo formando un ángulo recto con tu cuerpo, es decir, con las piernas estiradas. A continuación, estira los brazos y coge con las manos las puntas de los pies. Trata de mantenerte en esa posición unos segundos y suelta. Es conveniente repetir este ejercicio varias veces.

Como ves, son varios los ejercicios para hombros y cuello que puedes hacer con el fin de eliminar las contracturas en esas partes de tu cuerpo. No obstante, lo recomendable es que sigas una rutina diaria de entrenamiento personalizado bajo la guía de un profesional. No tardarás en apreciar cómo tu estado físico general mejora.

- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.

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