¿Te apasiona practicar deporte? Entonces atenta porque te hablamos de una serie de estiramientos musculares que te servirán para mejorar tu entrenamiento.
¿Para qué sirven los estiramientos musculares?
Los estiramientos musculares son la puesta en tensión, a través del mantenimiento de una postura de forma estática, de determinadas partes del cuerpo humano. Tienen como objetivo restablecer la longitud normal del músculo, que, tras la realización de ejercicios, como el entrenamiento funcional, se quedará acortado.
Asimismo, busca estirar los tendones, aumentando la amplitud de movimiento de nuestras articulaciones. Mejorando así la extensibilidad muscular. Por lo que son esenciales después de correr o de llevar a cabo cualquier otro tipo de ejercicio.
Tipos de estiramientos
Existen varios tipos de estiramientos. Entre ellos, destacamos:
Estáticos
Son los estiramientos que se realizan con una mayor frecuencia. Para realizarlos, vamos a estirar en posición de reposo uno o varios músculos de forma muy lenta hasta conseguir una determinada posición. Sostendremos el estiramiento entre 10 a 30 segundos. Lo que nos ayudará a mejorar la flexibilidad de los músculos, reduciendo la rigidez articular. Vamos a poder clasificar los estiramientos estáticos en los siguientes grupos:
- Activos: en los cuales el músculo antagonista se estirará sin que haya una asistencia externa.
- Pasivos: al contrario que los anteriores, en estos existe una fuerza externa que se aplica sobre el miembro que estamos estirando.
- Isométricos: en estos, los músculos que se encuentran implicados en el estiramiento harán fuerza en contra de este con el objetivo de reducir la tensión de manera paulatina.
Dinámicos
Este tipo de estiramientos se caracteriza por estirar dándole impulso a los músculos, pero sin que excedamos los límites de los estiramientos estáticos. Asimismo, van a ayudarnos a incrementar la temperatura debido a su trabajo muscular, la resistencia muscular y la agilidad. Se recomiendan realizarlos previamente a comenzar una actividad deportiva. Es decir, como ejercicio de calentamiento, debido a que activan los músculos e incrementan el flujo sanguíneo del cuerpo.
Balísticos
Al realizar este tipo de estiramiento tendremos que hacer movimientos rítmicos y rápidos de rebote, lanzamientos o balanceos. Estos estiramientos van a ayudarnos a incrementar la flexibilidad, pero deberemos tener cuidado, ya que, si no los realizamos de manera adecuada, pueden derivar en lesiones.
Estiramientos FNP
Las siglas FNP significan Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, y se caracterizan porque combinan el estiramiento estático con el estiramiento isométrico, desarrollándose en cuatro fases:
- Primero estiramiento estático.
- Segundo una contracción isométrica contra una resistencia por aproximadamente unos siete segundos.
- Relajación en reposo.
- Estiramiento estático con mayor rango de movimiento.
Estiramientos previos y tras la práctica del deporte
Los estiramientos que se realizan, tanto de manera previa como posterior a la práctica de cualquier deporte, nos ayudarán a aprovechar el potencial de nuestro cuerpo. Y es que, mejoran el rendimiento deportivo, ya que los músculos serán más flexibles. Así mismo, los estiramientos previos a la práctica del deporte van a incrementar la temperatura de los músculos, preparándolo para realizar ejercicios más intensos y evitando lesiones.
Cuando realizamos cualquier entrenamiento, nuestro cuerpo pasa de un estado de reposo a un estado activo, siendo este el motivo por el cual es importante calentar y estirar antes. Durante el entrenamiento se van a generar diversas tensiones en nuestro cuerpo. Razón por la cual, va a ser importante que se realice una rutina de estiramientos después de realizado el ejercicio.
Esto será importante para que se relajen los músculos, mejorando así la circulación y reduciendo el dolor muscular. Esto debido a que el nivel de ácido láctico que se produce después de entrenar intensamente se va a reducir. Con ello, nos vamos a sentir más relajado, incrementando así la sensación de bienestar post entreno.
Además, los estiramientos nos van a ayudar a prevenir lesiones, mejorando nuestros entrenamientos. Al estirar vamos a obtener otro tipo de beneficios para la salud a largo plazo, como el mejoramiento de la movilidad de nuestro cuerpo en general. Con lo cual, mejoraremos nuestra flexibilidad y agilidad.
Ejercicios de estiramientos de cadenas musculares
Las cadenas musculares son el conjunto de músculos y fascias que van a trabajar de manera conjunta y coordinada con el objetivo de distribuir las fuerzas y mantener la postura de nuestro cuerpo. Las cadenas musculares se caracterizan por realizar los cuatro movimientos globales del cuerpo flexión, extensión, inclinación y rotación. Tienen un papel importante en movimientos tan básicos como mantenernos de pie o caminar.
Es importante que se destaque la diferencia entre un estiramiento de los músculos de forma analítica (cada músculo individualmente) o a través del estiramiento global de toda la cadena miofascial. Los estiramientos analíticos presentan el problema de que no van a estirar de manera uniforme la cadena muscular y no van a incidir de manera correcta sobre la fascia muscular.
Por su parte, los estiramientos globales de las cadenas musculares actúan no solo sobre los músculos sino también sobre las fascias de estos. Las fascias son la membrana de tejido conjuntivo que se encarga de envolver los músculos, los tendones y las articulaciones.
Cadena muscular posterolateral
Para este estiramiento tendremos que usar siempre la respiración. Procederemos a inhalar en relax y exhalar llevando la mano del brazo estirado más lejos y tirando de la rodilla hacia el suelo cruzando por encima de nuestro cuerpo.
Cadena muscular anteromediana
Para realizar este ejercicio de estiramiento, tendremos que tumbarnos boca arriba sin levantar el sacro del suelo ni tampoco dirigir nuestra barbilla hacia atrás. Asimismo, tendremos que mantener los pies apuntando a las “2 menos 10”, como si sujetáramos una bandeja, colocando los brazos extendidos en forma de Y griega.
Al exhalar tendremos que empujar con los talones la bandeja imaginaria hacia al techo, tratando de alejar los brazos sin que los despeguemos del suelo.
Cadena muscular posteromediana
En este estiramiento tendremos que estar tumbados con la columna neutra sin que levantemos el sacro del suelo sin orientar la barbilla hacia atrás. A continuación, sujetaremos el muslo por la parte posterior, orientando la planta del pie hacia el techo. Cuando exhalemos, empujaremos con el talón hacia el techo sin que cambie la posición de nuestra columna en el suelo.
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.
