Si quieres fortalecer la zona abdominal, uno de los mejores ejercicios para conseguirlo es la plancha lateral, que, además, fortalece el cuadrado lumbar, aportando más estabilidad al tronco. Se realiza de manera muy similar a la plancha frontal pero posee una serie de variaciones con respecto a esta última.
Para ejercitarte con este tipo de plancha no necesitarás prácticamente nada, simplemente una esterilla, algo de espacio para tumbarte sobre ella y, lo más importante, ganas de entrenar. Solo recuerda que es un ejercicio que está especialmente indicado para sesiones cortas de entrenamiento, pues la postura mantenida puede resultar complicada.
Mi nombre es Dani Yanes y soy entrenador personal online, así que vamos al lío para hacer bien la plancha lateral.
Pasos para realizar la plancha lateral
Para realizar este ejercicio solo es necesario que coloques la esterilla en el suelo y seguir tres simples pasos:
- Túmbate lateralmente en ella. Lo ideal es que apoyes en la esterilla la mano que te queda más cerca del suelo y mantengas la otra pegada al cuerpo. Lo siguiente es elevar tu cuerpo hasta que lo único que tengas apoyado sean los pies y un brazo (desde el codo hasta la mano).
- El brazo que mantengas apoyado en el suelo debe estar flexionado (apoyando el codo, el antebrazo y la mano), el de arriba colocado en jarras y los pies juntos. Además, para que el peso no se desplace hacia abajo, las rodillas deben mantenerse estiradas y las piernas rectas.
- Ya tienes la posición de partida. Ahora debería comenzar el movimiento, aunque al ser un ejercicio isométrico el propio ejercicio es mantener la posición.
¿Cómo realizar este plank de manera correcta?
A pesar de ser, en esencia, un ejercicio bastante simple, hay ciertos fallos que tienden a cometerse repetidamente. Veamos algunos de los más habituales y cómo solucionarlos.
Posición de la cadera
Es habitual que la cadera te quede demasiado alta, lo que va a terminar por causarte sobrecargas, tanto del músculo trapecio como de las rodillas. Lo correcto es que mantengas la cadera en línea con los hombros y los tobillos. El nombre de plank o plancha viene determinado precisamente por eso, porque tu cuerpo debe mantenerse tan recto que se asemeje a una plancha de acero.
Hay dos opciones para colocar la cadera en buena posición: la primera es contar con un entrenador que pueda ir corrigiendo tu postura, y la segunda realizar el ejercicio frente a un espejo para poder observar exactamente cómo te estás situando. No intentes mantener esa postura durante largo tiempo si es la primera vez que haces este ejercicio. Al principio mantenla únicamente unos segundos y poco a poco ve ampliándolos; de esta manera conseguirás dominar la técnica.
Posición del tronco
A veces también sucede que quienes comienzan a realizar este ejercicio terminan mirándose los pies mientras lo ejecutan. En realidad, lo correcto, si mantienes el cuerpo estirado, es que tu cabeza mire al frente. En caso de que no lo hagas así no estarás activando los abductores de cadera y los flexores laterales, por lo que perderás estabilidad lumbar y no estarás cumpliendo el objetivo que persigues con este ejercicio.
Posición del cuello y el brazo
Tu cuello debe mantenerse en posición neutra. Igual que decíamos acerca del tronco, el cuello también debe mirar hacia delante.
El brazo, por su parte, debe tener el codo flexionado 90 grados y apoyado en el suelo desde el propio codo hasta la mano -ya sea apoyando la palma o el puño, lo que te resulte más cómodo-.
En definitiva, realizar la plancha lateral es algo muy positivo para tu zona abdominal. ¿Quieres integrarla en una rutina de entrenamiento y lograr tus objetivos eficazmente? Prueba mi plan DY12.24 Personalizadoy comienza tu cambio.
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.
