¿Quieres cuidar tus abdominales? Si siempre has deseado tener un vientre plano y por falta de tiempo, has pospuesto este deseo, ahora puede ser un buen momento para conseguir tu objetivo. Y para ello, te contamos todo sobre los ejercicios para abdominales para mujeres que puedes hacer en casa. No debes olvidar que, además de lograr sentirte mejor a nivel atlético, también te sentirás más cómoda contigo misma.
Contar con un abdomen plano y definido resulta importante también a nivel de tu salud. Ya que, un exceso de grasa abdominal puede acarrear problemas cardiovasculares serios. Asimismo, si has sido mamá, realizar ejercicios que fortalezcan el abdomen puede ser una excelente forma de recuperarte.
Realizar rutinas de abdominales es una excelente manera de mantenernos en forma desde nuestra casa. Con nuestro servicio de entrenador personal online dispondrás de ejercicios desde los más básicos para principiantes hasta los más avanzados.
Consigue un vientre plano y marcado ¡ideal principiantes!
Cuando nos pasamos de kilos, uno de nuestros primeros impulsos tiende a ser apuntarnos al gimnasio con el propósito de quitarnos esos kilos de encima y lucir un vientre plano. Sin embargo, podemos elegir ejercitarnos en nuestra propia casa, aplicando rutinas de abdominales para principiantes. O para niveles más avanzados.
Estos ejercicios se caracterizan por ser fáciles, pero altamente efectivos para que podamos conseguir un abdomen plano y tonificado.
Además, también vamos a encontrar rutinas específicas para cada zona del abdomen. Es importante que vayamos cambiando de ejercicios, eligiendo aquellos que son más focalizados. Ejercicios como las distintas variaciones de planchas, como plancha Copenhague, planchas commando, shoulder tap, plancha escorpión, por ejemplo, son excelentes para definir y tonificar el abdomen.
Rutinas para hacer en el gimnasio o en casa
Existen diversas posibilidades de ejercicios abdominales, tantas como músculos queramos marcar. Entre las ventajas que presentan estos ejercicios tenemos su versatilidad. Y que vamos a poder hacerlos de pie, de manera estática, mientras ejercitas otras partes de tu cuerpo como los brazos, las piernas o ejercicios para la espalda.
Sin embargo, si queremos ver resultados lo mejor será que realicemos ejercicios que se encuentren adaptados a nuestro nivel y a nuestras metas. Ya sea en el gimnasio o en casa, realizar ejercicios abdominales será muy importante, teniendo diversas ventajas según el lugar donde los realicemos, como, por ejemplo, la utilización de mancuernas.
Para iniciar con estos ejercicios, lo recomendable va a ser que contemos con el material básico y adecuado. Para realizar rutinas de ejercicios para el abdomen, bastará con que tengamos una colchoneta dura. Esta deberá aislarnos de la incomodidad del suelo. Y también tendremos que equiparnos con ropa deportiva cómoda.
Pero, debemos tener en cuenta que, para muchos, tanto los abdominales, como otros ejercicios como las flexiones, resultan un tanto complicados para los principiantes. Al comienzo costará ponerlos en práctica, así como ejecutarlos de una manera correcta. El objetivo final será fortalecer los músculos abdominales, y al mismo tiempo nos servirá de base para poder realizar otros ejercicios. Como ejercicios para glúteos y piernas.
Los entrenos HIIT en casa también serán una rutina eficaz para trabajar el abdomen. Ya que este tipo de entrenamiento combina diversos ejercicios que se realizan en intervalos cortos de tiempo. Normalmente de 30 segundos. El tiempo de descanso entre ejercicios debe ser de entre 10 y 20 segundos. Una rutina HIIT en casa efectiva podrá tener una duración desde los 8 minutos para los recién iniciados hasta los 30 minutos para aquellos que tengan una mayor resistencia.
Por su parte, los ejercicios TRX facilitan el trabajo de toda la musculatura abdominal. Sin embargo, estos no son recomendados para todo el mundo, debido a la dificultad que presentan. La ventaja del entrenamiento TRX en suspensión es que es una actividad física inestable que requiere que mantengamos el equilibrio, trabajando la fuerza en diferentes planos, como el abdomen.
Asimismo, si queremos tener un abdomen más plano, fuerte, resistente y con buena estabilidad, la calistenia es una excelente alternativa. Pues nos proporciona rutinas para las distintas zonas de core. Estos ejercicios se realizan utilizando el propio peso del cuerpo en lugar de pesas, con lo cual generamos resistencia.
Ejercicios para marcar los abdominales inferiores
Cuando realicemos ejercicios para el abdomen, tendremos que fortalecer de manera adecuada cada uno de los componentes de este grupo muscular. Lo cual va a requerir un trabajo específico. Si bien contamos con ejercicios clásicos para fortalecer la parte superior del abdomen, marcar los abdominales inferiores será aún más difícil.
Esto suele ser más complicado en el caso de las mujeres, debido a que es en la zona abdominal donde más grasa localizada se suele acumular. A continuación, veremos una serie de ejercicios que nos permitirán entrenar los abdominales a conciencia.
Ver esta publicación en Instagram
Dead bug
Este es un ejercicio altamente eficaz, y uno de los más utilizados en las clases de pilates. Para realizarlo, nos tendremos que tumbar en el suelo boca arriba con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, tener las rodillas flexionadas y los pies en el suelo a la altura de nuestras caderas.
A continuación, tendremos que despegar la cabeza llevando la barbilla al pecho, elevando los brazos y piernas y extendiéndolos por completo. Es importante que apretemos bien el abdomen. Y que, tanto hombros como lumbar, se encuentren perfectamente apoyados en todo momento para que la espalda no se arquee.
Luego de esto, tendremos que bajar la pierna derecha lo más estirada posible al mismo tiempo que llevamos el brazo izquierdo hacia atrás. Tendremos que mantener esta posición durante unos segundos, regresando al centro y repitiendo el ejercicio con el brazo y pierna contrarios.
Elevaciones de cadera
Para este ejercicio nos tumbaremos boca arriba y subiremos las dos piernas formando un ángulo recto respecto a nuestro tronco. Elevaremos de manera ligera la cadera hacia arriba, despegando la zona lumbar del suelo e intentando que nuestros pies alcancen el techo. No debemos olvidar que el rango de movimiento es corto por lo cual, vamos a tener que movernos con mucho control.
Encogimientos
Este ejercicio lo podemos realizar con la ayuda de un step. En primer lugar, tendremos que sentarnos sobre este. Apoyaremos las manos a ambos lados y elevaremos las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Luego, estiraremos las piernas todo lo que podamos, reclinando el tronco ligeramente hacia atrás. Posteriormente, volveremos a llevar las piernas al pecho para repetir el movimiento.
Extensiones alternas
Con este ejercicio, además del abdomen inferior, también vamos a poder trabajar de manera eficaz los oblicuos. Para realizarlos, nos tendremos que tumbar en el suelo, colocando las manos en la nuca con los codos abiertos, elevando las rodillas para formar un ángulo recto.
Posteriormente, tendremos que llevar el codo a la rodilla contraria al mismo tiempo que estiramos la otra pierna a ras del suelo, torsionando el tronco de un lado a otro. Tendremos que ir alternando e incrementando la velocidad de manera progresiva.
Plancha dinámica
Las tablas son una excelente alternativa para cuando vayamos a trabajar todo el abdomen en su conjunto, pero, especialmente, activan la zona inferior. Si ya controlamos las planchas convencionales, vamos a poder intentar esta variante mucho más dinámica.
Esta consiste en pasar de una posición de brazos estirados (plancha alta) a una posición con los codos apoyados en el suelo (plancha baja), realizándolo de manera progresiva.
Tablas de abdominales superiores
Los ejercicios abdominales resultan importantes por diversos motivos, no sólo para tener un vientre plano y duro. Estos también resultan fundamentales porque nos ayudan a mejorar nuestra salud en general. Si queremos que nuestro abdominales se marquen, tendremos que ejercitar la zona de los abdominales superiores. Lugar en el que se marca la famosa “tableta de chocolate”.
Abdominales en V
Estos ejercicios son idóneos para que la parte superior de nuestro vientre se endurezca y se muscule. Para realizar este ejercicio vamos a tener que tumbarnos sobre la esterilla boca arriba. Posteriormente tendremos que estirar completamente nuestros brazos y piernas, subiendo, al mismo tiempo, el tronco y las piernas sin que las doblemos.
Lo recomendable es realizar 15 repeticiones durante 3 series para que nuestro cuerpo trabaje de forma correcta. La forma que deberá tener nuestro cuerpo será similar a la de una «V», siendo considerado un ejercicio avanzado.
Ver esta publicación en Instagram
Giros Rusos
Este ejercicio de abdominales resulta uno de los mejores para definir nuestra zona abdominal. Ya que nos ayudará a mejorar y fortalecer los oblicuos. Con este ejercicio se trabajan tanto los oblicuos, como el abdomen superior e inferior.
Para este ejercicio, nos vamos a tumbar sobre el esterillo mirando hacia el techo. Luego, tendremos que incorporar nuestro tronco superior hasta estar casi sentadas. Posteriormente, tendremos que separar las piernas del suelo, debiendo mantener los pies pegados. Ahora estiramos los brazos sin flexionarlos, manteniendo las palmas de las manos agarradas entre sí.
Finalmente, venceremos nuestro torso hacia atrás, balanceando nuestro tronco superior, hasta llegar a nuestro límite y aguantaremos 2 segundos.
Tijeras
Para realizar este ejercicio, nos tumbaremos en el suelo boca arriba, colocando las manos estiradas a ambos lados del tronco. Luego, elevaremos ambas piernas en posición perpendicular al cuerpo, bajando una de ella sin que esta llegue a tocar el suelo. A continuación, la volveremos a subir mientras bajamos la otra pierna.
Vamos a repetir este movimiento de manera dinámica, controlando los movimientos, intentando no forzar nuestro cuello.
Crunch
Este es un ejercicio básico y fácil de realizar, siendo, tal vez, el primero que se nos viene a la mente cuando pensamos en abdominales. Para ponerlo en práctica, tendremos que tumbarnos en la esterilla, flexionando las rodillas y colocar las manos detrás de la cabeza.
Posteriormente, tendremos que subir el tronco todo lo que podamos, sin que forcemos el cuello, ni las cervicales, debiendo sentir cómo los músculos que hacen fuerza son los abdominales.
Mountain climbers
Este es uno de los ejercicios más exigentes, con el cual, vamos a poder trabajar, además, cardio. Tendremos que colocarnos en posición de plancha alta, con los brazos estirados y las muñecas justo debajo de los hombros. Seguidamente, llevaremos una rodilla hacia el codo contrario, repitiendo el movimiento con la rodilla y el codo contrario.
Vamos a poder ir incrementando, de manera progresiva, la velocidad, siempre teniendo cuidado de no perder la activación en el abdomen ni tampoco elevar la cadera demasiado.
¿Qué son las abdominales hipopresivas?
Las abdominales hipopresivas son un conjunto de ejercicios que nos van a ayudar a fortalecer toda la musculatura del abdomen de una manera diferente. Este tipo de abdominales tienen otros muchos beneficios para nuestra salud.
Este tipo de ejercicios se basan en la presión y tensión que se aplican en la zona abdominal y que, en parte, pueden sustituir a los ejercicios abdominales tradicionales. El ejercicio hipopresivo es un entrenamiento que se encuentra basado en la contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal, donde hay tensión muscular, pero no se tiene movimiento.
En definitiva, los ejercicios hipopresivos serán una manera muy eficaz que nos permitirá reducir y tonificar la zona abdominal y conseguir un vientre plano y definido. Tenemos diversos ejemplos de este tipo de entrenamientos, como es el caso de la postura de Venus, donde se debe estar de pie, intentando que nuestra columna se encuentre lo más estirada posible y las palmas de la mano mirando adelante.
Asimismo, tenemos la posición Deméter, para la cual tendremos que ubicarnos en decúbito supino y con las manos en la pared, la cuales deberán mirarse entre ellas. Nuestros brazos tendrán que quedar estirados con los codos ligeramente flexionados.
Recomendaciones para abdominales postparto
Después del parto, el peso corporal desciende de manera repentina, modificando el centro de gravedad. Asimismo, algunos grupos musculares pueden haber quedado distendidos y otros sobrecargados. Realizando actividad física vamos a poder mejorar nuestra recuperación, pero sin ir demasiado deprisa y respetando los plazos.
Para esto, tendremos que educar a nuestro cuerpo para que pueda adoptar una postura correcta tras el parto, lo cual resulta sumamente importante. La colocación adecuada resulta importante para recuperar lo antes posible el tono muscular, siendo importante evitar, durante este periodo, los ejercicios de impacto.
El entrenamiento va a fortalecer nuestro suelo pélvico, siendo esto una prioridad luego de varias semanas. Asimismo, resulta importante que no hagamos encogimientos abdominales, ya que resultan contraproducentes. Durante el embarazo el abdomen se ha separado a lo largo del recto y necesita reacomodarse, por lo cual, resulta importante que no se fuerce esta zona con ejercicios de alto impacto.
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.
