Cómo hacer dominadas con barra en casa

Desde hace unos años, la calistenia se ha convertido en una de las actividades físicas y de entrenamiento más practicada por quienes aman el deporte y estar en forma. Y es que, los beneficios son muchos y se necesita apenas el propio peso de nuestro cuerpo y algún que otro material. Como en el caso de las dominadas en las que necesitarás una barra adecuada para poder practicarlas.

Hacer dominadas con barra en casa es muy sencillo y gratificante. Pues los resultados son increíbles y los beneficios para tu salud y la estética de tu cuerpo muy numerosos. Es por ello que, en Dani Yanes, entrenador personal queremos hablarte de cómo realizar este ejercicio y de los tipos que hay.

¿Qué son las dominadas?

Las dominadas son un ejercicio de sencilla ejecución que puede formar parte de tu entrenamiento de calistenia en casa. Conocidas también como pull-ups te permitirán sin la necesidad de contar con mucho material.

Se trata de un tipo de actividad física que realizarás colgándote de una barra. Y, en el que utilizarás el peso de tu propio cuerpo. Algo fundamental para cualquier disciplina. Por ello, es uno de los ejercicios más utilizados en el mundo del deporte. Y por quienes quieren mantenerse en forma como tú.

Al realizar las dominadas, verás que los músculos que más utilizas son los de la parte superior de tu cuerpo. Es decir, los músculos de los brazos y pecho principalmente. Así como los del abdomen. Y, al poner en funcionamiento los mismos, mejorará tu fuerza y resistencia. Al igual que tu estabilidad. Por ello, disfrutarás de un rendimiento deportivo.

Y lo mejor, es que podrás hacerlas en cualquier lugar. Esto porque solo se necesita una barra y tu propio peso. De ahí que, si cuentas con una barra adecuada, podrás practicar dominadas en donde más te apetezca: casa, parque, hotel…

Lo único que tendrás que tener en cuenta es que tienes que ir adaptando los ejercicios que hagas a tu nivel de entrenamiento. Ya sabes que siempre te aconsejamos empezar poco a poco e ir progresando según lo necesites. Así, si eres principiante en las dominadas, te recomendamos hacer dominadas negativas o asistidas.

Mientras que, si ya tienes un buen nivel de entrenamiento, puedes aumentar en dificultad con las dominadas en pronación o supinación. O con peso adicional para obligarte a hacer más fuerza.
Incluir dominadas en tu plan de entrenamiento, te ayudará a tener una musculatura más desarrollada. Y, además, como puedes combinarlas con tus ejercicios de espalda en casa, mejorarás tu postura y coordinación. De ahí que las dominadas sean tan populares entre los deportistas.

Dónde poner la barra en casa para hacer las dominadas

Como ya hemos comentado, para realizar dominadas, lo único que necesitas es una barra y tu propio peso. Por ello, es importante buscar un espacio adecuado en tu hogar para instalar adecuadamente tu barra de ejercicios. Ésta, podrá situarse en una habitación, garaje, sótano o jardín. O donde más convenientemente consideres.

Eso sí, asegúrate de fijarla bien y en un espacio seguro que te permita hacer tus ejercicios con total libertad y sin ponerte en peligro.

Barra en pared

Para realizar tus ejercicios de dominadas en casa, puedes optar por fijar tu barra a la pared. Para ello, te recomendamos que busques una ubicación adecuada. Es decir, una pared sólida en la que anclar la barra y un espacio amplio en el que tengas capacidad de movimiento. La altura a la que tendrás que fijar la pared deberá ser la suficiente como para que te cuelguen los pies.

Para anclar la barra tendrás que disponer de tornillos y anclajes de calidad. Así como un taladro y demás herramientas. Comienza haciendo las mediciones necesarias de altura y distancia a otras paredes o elementos que tengas en la habitación. Y antes de taladrar, asegúrate de que los agujeros que vas a realizar están nivelados.

La fijación que lleves a cabo tiene que ser lo bastante robusta como para soportar el peso de tu cuerpo. De ahí lo de buscar una pared fuerte y una barra y tornillos de calidad. Y, una vez que la tengas anclada, haz una prueba de carga antes de colgarte de ella. Esto es esencial para evitar accidentes.

Barra en techo

Otra opción para realizar dominadas en casa es fijar tu barra al techo. Y, al igual que en el apartado anterior, te recomendamos que busques un espacio adecuado para ello dentro de tu casa o en tu jardín. Así, la estructura en la que ancles la barra debe de ser fuerte y poder soportar tu peso.

Selecciona una barra, soportes y tornillos de calidad. Y plantea la barra en el lugar en el que quieras situarla. Recuerda medir bien para que ésta quede nivelada. Siendo lo mejor que busques una viga en donde poder atornillar tu barra de ejercicios. Y de la misma manera, te recomendamos que hagas una prueba de seguridad antes de colgar todo tu peso de la barra de dominadas.

Barra en puerta

Por último, también puedes optar por situar tu barra de dominadas en una puerta. Para ello, debes de contar con una barra específica para puertas que son ajustables y no necesitan de taladros. Este tipo de barras, utilizan su propia presión para ajustarse. Aunque también hay barras de dominadas para puertas que se anclan a la parte superior del marco.

Para situar tu barra de ejercicios busca una puerta fuerte. Mide el ancho del marco y ajusta correctamente la barra. En este caso como en los anteriores, es fundamental seguir las instrucciones del fabricante. Así como realizar una prueba de fuerza antes de comenzar con la rutina de ejercicios.

Cómo empezar hacer dominadas con barra en casa

Realizar este tipo de rutinas en casa es una manera excelente de fortalecer todo tu tren superior. Especialmente trabajarás la espalda, los hombros y los brazos. Pero para ello, lo primero que tienes que hacer es contar con una barra de calidad y adecuada al espacio que tienes. Podrás anclar la barra en la pared, techo o en alguna puerta de tu casa. Siempre teniendo en cuenta que necesitas un espacio que te permita tener amplitud de movimiento.

Una vez que hayas fijado bien la barra y que hayas hecho las correspondientes verificaciones de seguridad, podrás empezar a ejercitarte.

Lo primero que tienes que hacer, es realizar un calentamiento adecuado. Recuerda que tus brazos van a sufrir y que necesitas preparar tus músculos para esta rutina de ejercicios. Haz estiramientos, rotación de hombros y muñecas y prepara también el resto de tu cuerpo.

Agarra la barra de manera firme con las palmas hacia adelante, es decir, en agarre prono. O hacia ti, en agarre supino. Con una apertura igual que el ancho de tus hombros. Deja que tus brazos estén completamente extendidos y pon tu cuerpo recto.
A continuación, respira y con la fuerza de tus brazos y espalda levanta el resto de tu cuerpo en dirección a la barra. Evita posibles balanceos y controla la posición de tu cuerpo en todo momento. Arriba, mantén la posición unos segundos y baja tu cuerpo de forma controlada hasta llegar a la posición inicial.

En el caso de que sea la primera vez que haces este tipo de actividad física, lo mejor es que comiences con dominadas asistidas. Y que al principio hagas pocas repeticiones. Poco a poco podrás ir incrementando el ritmo y las series. Y verás que, con paciencia y esfuerzo, comenzarás a tener muy buenos resultados.

Músculos que trabajas con este ejercicio

Las dominadas, son un tipo de ejercicio que involucra, sobre todo, los músculos de la parte superior del cuerpo. Se trata de un tipo de entrenamiento en el que brazos, hombros y músculos de la espalda deben de trabajar en conjunto para lograr el objetivo que te hayas marcado.

El principal grupo de músculos que se activará al realizar dominadas en casa es el del dorsal ancho. Unos músculos que tenemos situados a ambos lados de la parte posterior del torso. Con ellos, podrás hacer el movimiento de tracción. Y podremos llevar los codos hacia abajo y hacia atrás.

De igual manera, los trapecios y los romboides también entrarán en juego. Siendo esenciales a la hora de estabilizar la escápula en la ejecución de las dominadas en barra. Y lo mismo pasa con los bíceps que son los que se contraerán y estirarán para poder subir y bajar nuestro cuerpo. En este sentido, necesitarás una gran fuerza de agarre.

Otro grupo de músculos que también trabajarás, serán los músculos pectorales y los músculos del core. Es decir, todo el grupo de abdominales. Pues con ellos, podrás mantener la estabilidad necesaria que te permitirá evitar el balanceo de tu cuerpo.
Así, como verás, son muchos los músculos implicados en la realización del movimiento de las dominadas. Y por ello, es un ejercicio muy completo para mantenerte en forma desde la comodidad de tu casa.

Tipos de dominadas

Con todo lo que ya sabes sobre las dominadas, seguro que te has animado a practicarlas en casa. De ahí que ahora queramos hablarte sobre los tipos de dominadas que existen:

Dominadas asistidas

Para realizar este tipo de dominadas, tendrás que ayudarte de una banda elástica o de una máquina. Al recibir ayuda, será una dominada ideal si estás empezando con este tipo de ejercicio.

Dominadas neutrales

Para poder realizar este tipo de dominadas deberás situar las palmas de tus manos enfrentadas entre sí. Esto permite que las muñecas sufran menos, lo que las convierte en las dominadas favoritas de muchas personas.

Dominadas pronas

Se trata de las dominadas más comunes. Para poder realizarlas solo tienes que situar tus manos mirando hacia afuera. Con ellas, trabajarás de forma efectiva la espalda y los bíceps.

Dominadas supinas

En este caso, deberás situar tus manos al contrario que en el caso anterior. Es decir, mirando hacia tu cuerpo. Con ellas, activarás más los brazos y son de las mejores dominadas para empezar si eres principiante.

Dominadas con agarre amplio

Se trata de un tipo de dominadas en las que deberás realizar el agarre de la barra con un ancho superior al ancho de tus hombros. De esta manera trabajarás más la zona de la espalda y hombros.

Dominadas con agarre cerrado

Mientras que, en este caso, tendrás que agarrar la barra con las manos más juntas. Es decir, con menos amplitud que el ancho de tus hombros. De esta manera trabajarás más los bíceps y añadirás dificultad.

Dominadas explosivas

Contienen un movimiento explosivo que consiste en levantarse rápidamente. Permiten mejorar la potencia y velocidad.

Como verás, cada una tiene su particularidad y sus propios beneficios por lo que, te recomendamos combinarlas siempre que puedas.

¿Qué es mejor, remo con barra o dominadas?

Pues como todo en la vida, depende de tus objetivos, necesidades y capacidad o condición física. En cualquier caso, ambos ejercicios tienen sus beneficios y te animamos a practicar los dos por igual. Algunas particularidades de los mismos son:

Remo con barra

• Trabaja sobre todo la parte superior de la espalda, los brazos y la zona del core.
• Permite ajustar tanto peso como intensidad y ello facilitará que podamos realizar este ejercicio de acuerdo a nuestra condición física.
• Es un ejercicio muy efectivo para aumentar la fuerza de nuestra espalda.

Dominadas con barra

• También trabaja la espalda, brazos y core. Pero añade una mayor intensidad y trabajo de estos músculos y de los hombros.
• Mejora la fuerza de todo el cuerpo y es muy útil como entrenamiento para otro tipo de ejercicios o deportes.
• Se puede realizar sin la necesidad de mucho equipo, apenas una barra adecuada.

Por lo tanto, y como habrás visto, ambos ejercicios son muy útiles y beneficiosos. Aunque, si lo que quieres es mejorar tu fuerza funcional y tu capacidad de levantar el cuerpo, lo mejor es que elijas hacer dominadas. Si bien, combinar ambos ejercicios es lo mejor que puedes hacer.