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Ejercicios para la espalda en mujeres para casa y gym

Cuando hablamos de perder grasa y construir masa muscular, los ejercicios de fuerza pueden ser los más efectivos. Si buscamos desarrollar el máximo potencial de nuestros músculos de la espalda, una de las primeras cosas que se nos viene a la cabeza será una sala llena de cargas y maquinaria.

Esto nos va a poder facilitar mucho el objetivo trazado, pero, también podemos entrenar en casa. De ahí que hoy queramos hablarte de ejercicios para la espalda en mujeres para casa y gym. Se trata de unos ejercicios que pueden ser perfectos para hacer que nuestra rutina sea más variada, incorporando ejercicios para piernas y glúteos.

Beneficios de fortalecer la espalda en mujeres

Nuestra espalda está compuesta por diversos músculos que ocupan una posición privilegiada en nuestro cuerpo. Esto se debe a que, una gran cantidad de estos, se sitúan en la zona media, central o core que debemos trabajar de manera continua. 

La musculatura de la espalda resulta importante porque nos ayuda a estabilizar el cuerpo al igual que hacen otros músculos del core. Pero, además, porque van a influir en nuestra postura corporal. Asimismo, en función de cada músculo en particular, estos nos van a ayudar a estabilizar la pelvis, permitiéndonos realizar movimientos de hombros, brazos y cabeza.

Si no trabajamos la espalda, podemos correr el riesgo de sufrir desequilibrios musculares por tener un abdomen fuerte pero una espalda que no tenga la misma fortaleza. Esto nos puede acarrear dolores y cambios de postura con dolor. Pudiendo afectar también nuestra estética, o finalmente, traducirse en graves lesiones.

Debemos tener en cuenta que, una espalda fuerte y trabajada, va a contribuir a que nuestra columna vertebral no pierda su curvatura natural. Con esto, vamos a evitar futuras desviaciones o posiciones patológicas, como, por ejemplo, la escoliosis o la hiperlordosis. 

Rutinas para mejorar el dorso en el gym

Peso muerto

Este ejercicio va a favorecer la mejora del ancho, la profundidad y también el grosor de la espalda, siendo un ejercicio completo para tener una espalda fuerte. La idea principal de este ejercicio será la de levantar del suelo una carga pesada de forma limpia, llevándola hasta una posición erguida y volverla a colocar en el suelo.

Remo cerrado a una mano en banco

Para este ejercicio tendremos que apoyar la rodilla y la mano izquierda en un banco, de manera que el brazo quede totalmente recto. Asimismo, el otro pie tendrá que quedar apoyado en el suelo, pero, con la rodilla flexionada muy ligeramente. Deberemos sujetar la mancuerna con la mano derecha para luego llevarla desde abajo hasta la cintura, flexionando el codo 90º, sin olvidarnos de apretar bien el dorsal.

Remo con barra

El remo con barra es una excelente alternativa para realizar ejercicios de espalda cuando no contemos con una barra de dominadas. Con este ejercicio vamos a poder variar el agarre y la amplitud del mismo, lo cual hace que este ejercicio de gimnasio polivalente sea una gran alternativa para entrenar nuestra espalda. La figura del personal trainer será importante para guiarnos y así evitar posibles lesiones por malas ejecuciones.

Remo horizontal en máquina de polea baja

Este es uno de los ejercicios que más se practica en un gimnasio. Podemos realizar este ejercicio tanto en una máquina preparada como en una máquina con poleas. El objetivo de este ejercicio
será el de trabajar los brazos y la espalda, ayudándonos a mejorar la salud cardiovascular y reforzar nuestros abdominales.

Remo con barra T

Las barras T nos van a proporcionar una alternativa muy efectiva para incorporar una nueva variante a nuestro entrenamiento de espalda. El remo en barra T nos va permitir entrenar principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el infraespinoso, el romboidal, el trapecio y los flexores del antebrazo. 

En gym boutique Yanes vas a poder encontrar todo lo necesario para realizar estos ejercicios y así poder fortalecer tu espalda.

Ejercicios para tonificar la espalda en casa

Puente invertido

Este ejercicio consiste en alinear nuestro cuerpo desde los pies hasta la cabeza, apoyando manos y puntas de los pies en el suelo, pero boca arriba, realizando un plank, tabla o puente abdominal invertido. Gracias a los monitores de entrenamiento funcional en Barcelona, vamos a poder realizar estos ejercicios desde casa sin riesgo a posibles lesiones.

Superman

En este ejercicio, lo más fácil consiste en levantar sólo una mano o una pierna. La progresión consiste en levantar la mano y la pierna contraria a la vez. Los ejercicios de calistenia pueden ser un excelente complemento para nuestra rutina.

Flexiones escapulares

Este es un ejercicio perfecto para trabajar la parte más alta de la espalda, con lo cual vamos a desarrollar músculos que pueden contribuir a ensanchar el torso. 

Ejercicios descontracturantes de espalda y cuello

Piernas hacia el pecho

Las piernas hacia el pecho es un ejercicio que nos va a ayudar a tonificar los músculos abdominales y, a la vez, aumentan la flexibilidad de la cadera y la zona lumbar. Este ejercicio es útil para calmar la tensión en la parte baja de la espalda.

Estiramiento dorsal

Para este ejercicio nos tendremos que sentar en una silla en frente de una mesa, colocando los codos sobre ella. Luego, tendremos que llevar el mentón hacia el pecho, hasta que empecemos a notar estiramiento en la zona dorsal. Cuando nos encontremos en esta posición, vamos a colocar las manos en la nuca para mantener la tensión, permaneciendo unos 30 o 40 segundos de esta manera.

Apertura escapular

Entrelazaremos las manos, con los codos estirados y luego, vamos a empujar con las manos hacia delante. Como si tratáramos de coger algo que se encuentra lejos, a la vez que “sacamos chepa”. Cuando realicemos este ejercicio notar que se estira toda la musculatura que está entre los omóplatos. 

Una alternativa, la natación

Practicar natación nos traerá una serie de beneficios para nuestro cuerpo, pues es un deporte sumamente completo. Además, la natación se caracteriza por ser un deporte en el que no hay impacto articular, ya que la actividad física se desarrolla en el agua.

Muchos expertos recomiendan la natación para tratar problemas de espalda, como cervicalgia, dorsalgia o lumbalgia. No debemos olvidar que, la natación es uno de los deportes más completos, siendo cualquier momento, el momento perfecto para empezar a practicarlo

Gracias a este deporte vamos a poder tonificar prácticamente todo el cuerpo, pero, de manera especial la espalda, ayudándonos a corregir las malas posturas.

- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.

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