Ejercicios para la espalda en mujeres para casa y gym

Cuando hablamos de perder grasa y construir masa muscular, los ejercicios de fuerza pueden ser los más efectivos. Si buscamos desarrollar el máximo potencial de nuestros músculos de la espalda, una de las primeras cosas que se nos viene a la cabeza será una sala llena de cargas y maquinaria. Esto nos va a poder facilitar mucho el objetivo trazado, pero, también podemos entrenar en casa. Soy entrenador personal, mi nombres es Dani Yanes y de ahí que hoy quiera hablarte de ejercicios para la espalda en mujeres para casa y gym. Se trata de unos ejercicios que pueden ser perfectos para hacer que nuestra rutina sea más variada, incorporando ejercicios para piernas y glúteos.

Beneficios de fortalecer la espalda en mujeres

Nuestra espalda está compuesta por diversos músculos que ocupan una posición privilegiada en nuestro cuerpo. Esto se debe a que, una gran cantidad de estos, se sitúan en la zona media, central o core que debemos trabajar de manera continua. La musculatura de la espalda resulta importante porque nos ayuda a estabilizar el cuerpo al igual que hacen otros músculos del core. Pero, además, porque van a influir en nuestra postura corporal. Asimismo, en función de cada músculo en particular, estos nos van a ayudar a estabilizar la pelvis, permitiéndonos realizar movimientos de hombros, brazos y cabeza.

Si no trabajamos la espalda, podemos correr el riesgo de sufrir desequilibrios musculares por tener un abdomen fuerte pero una espalda que no tenga la misma fortaleza. Esto nos puede acarrear dolores y cambios de postura con dolor. Pudiendo afectar también nuestra estética, o finalmente, traducirse en graves lesiones. Debemos tener en cuenta que, una espalda fuerte y trabajada, va a contribuir a que nuestra columna vertebral no pierda su curvatura natural. Con esto, vamos a evitar futuras desviaciones o posiciones patológicas, como, por ejemplo, la escoliosis o la hiperlordosis.

Rutinas para mejorar tonificar la espalda de la mujer en el gym

Dentro de los ejercicios para espalda de mujer debemos decir también que gracias a los mismos estarás ganando en salud y en forma física. Además también te ayudará a protegerte durante los entrenamientos de otros grupos musculares y a evitar lesiones y dolencias.

De esta manera, en la espalda destacan músculos como el trapecio (superior, medio e inferior), el deltoides (anterior, medio y posterior) el dorsal ancho, el redondo mayor y el infraespinoso. Así, los ejercicios para tonificar la espalda de la mujer que te recomiendo son los siguientes:

Peso muerto

Este ejercicio va a favorecer la mejora del ancho, la profundidad y también el grosor de la espalda, siendo un ejercicio completo para tener una espalda fuerte. La idea principal de este ejercicio será la de levantar del suelo una carga pesada de forma limpia, llevándola hasta una posición erguida y volverla a colocar en el suelo.

Remo cerrado a una mano en banco

Para este ejercicio tendremos que apoyar la rodilla y la mano izquierda en un banco, de manera que el brazo quede totalmente recto. Asimismo, el otro pie tendrá que quedar apoyado en el suelo, pero, con la rodilla flexionada muy ligeramente. Deberemos sujetar la mancuerna con la mano derecha para luego llevarla desde abajo hasta la cintura, flexionando el codo 90º, sin olvidarnos de apretar bien el dorsal.

Remo con barra

El remo con barra es una excelente alternativa para realizar ejercicios de espalda cuando no contemos con una barra de dominadas. Con este ejercicio vamos a poder variar el agarre y la amplitud del mismo, lo cual hace que este ejercicio de gimnasio polivalente sea una gran alternativa para entrenar nuestra espalda. La figura del personal trainer será importante para guiarnos y así evitar posibles lesiones por malas ejecuciones.

Remo horizontal en máquina de polea baja

Este es uno de los ejercicios que más se practica en un gimnasio. Podemos realizar este ejercicio tanto en una máquina preparada como en una máquina con poleas. El objetivo de este ejercicio será el de trabajar los brazos y la espalda, ayudándonos a mejorar la salud cardiovascular y reforzar nuestros abdominales.

Remo con barra T

Las barras T nos van a proporcionar una alternativa muy efectiva para incorporar una nueva variante a nuestro entrenamiento de espalda. El remo en barra T nos va permitir entrenar principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el infraespinoso, el romboidal, el trapecio y los flexores del antebrazo. En gym boutique Yanes vas a poder encontrar todo lo necesario para realizar estos ejercicios y así poder fortalecer tu espalda.

Ejercicios para tonificar la espalda en casa

Puente invertido

Este ejercicio consiste en alinear nuestro cuerpo desde los pies hasta la cabeza, apoyando manos y puntas de los pies en el suelo, pero boca arriba, realizando un plank, tabla o puente abdominal invertido. Gracias a los monitores de entrenamiento funcional en Barcelona, vamos a poder realizar estos ejercicios desde casa sin riesgo a posibles lesiones.

Superman

En este ejercicio, lo más fácil consiste en levantar sólo una mano o una pierna. La progresión consiste en levantar la mano y la pierna contraria a la vez. Los ejercicios de calistenia pueden ser un excelente complemento para nuestra rutina.

Flexiones escapulares

Este es un ejercicio perfecto para trabajar la parte más alta de la espalda, con lo cual vamos a desarrollar músculos que pueden contribuir a ensanchar el torso.

Ejercicios descontracturantes de espalda y cuello

Piernas hacia el pecho

Las piernas hacia el pecho es un ejercicio que nos va a ayudar a tonificar los músculos abdominales y, a la vez, aumentan la flexibilidad de la cadera y la zona lumbar. Este ejercicio es útil para calmar la tensión en la parte baja de la espalda.

Estiramiento dorsal

Para este ejercicio nos tendremos que sentar en una silla en frente de una mesa, colocando los codos sobre ella. Luego, tendremos que llevar el mentón hacia el pecho, hasta que empecemos a notar estiramiento en la zona dorsal. Cuando nos encontremos en esta posición, vamos a colocar las manos en la nuca para mantener la tensión, permaneciendo unos 30 o 40 segundos de esta manera.

Apertura escapular

Entrelazaremos las manos, con los codos estirados y luego, vamos a empujar con las manos hacia delante. Como si tratáramos de coger algo que se encuentra lejos, a la vez que “sacamos chepa”. Cuando realicemos este ejercicio notar que se estira toda la musculatura que está entre los omóplatos.

Una alternativa, la natación

Practicar natación nos traerá una serie de beneficios para nuestro cuerpo, pues es un deporte sumamente completo. Además, la natación se caracteriza por ser un deporte en el que no hay impacto articular, ya que la actividad física se desarrolla en el agua. Muchos expertos recomiendan la natación para tratar problemas de espalda, como cervicalgia, dorsalgia o lumbalgia. No debemos olvidar que, la natación es uno de los deportes más completos, siendo cualquier momento, el momento perfecto para empezar a practicarlo Gracias a este deporte vamos a poder tonificar prácticamente todo el cuerpo, pero, de manera especial la espalda, ayudándonos a corregir las malas posturas.

Cómo fortalecer la espalda

Si llevas días con pequeñas molestias en la espalda o en tu rutina de ejercicios que hiciste ayer en el gimnasio te pasaste. Es posible que arrastremos molestias después de las sesiones de entreno en casa o en el club al que acudimos para ponernos en forma. No te preocupes porque si sólo es esto, tienes solución.

Si ves que las molestias pasan a causar un dolor más alto, es mejor que vayas a ver un especialista o un profesional para que pueda ayudarte. Si tu caso es el primero de los que comentamos, si tienes pequeñas molestias, en este artículo te diremos como solucionarlo y, es más, saber cómo fortalecer la espalda con los ejercicios que te recomendamos a continuación.

Realmente, cuando hacemos ejercicio nos pensamos que con dos o tres sesiones ponemos en forma todo el cuerpo pero no es así. Debes trabajar ejercicios que están fuera de tu rutina para fortalecer las zonas que habitualmente no trabajas y que también es necesario trabajar. Una de las zonas que no trabajamos tanto es la zona de las lumbares y la espalda. Piensa que la espalda debe mantenerse recta para que soporte todo nuestro cuerpo.

Además, la espalda y lumbares se pueden trabajar sin la necesidad de utilizar material de peso. Podemos hacerlo mediante nuestro peso y con las articulaciones superiores e inferiores.

Rutina de ejercicios para fortalecer la zona de la espalda

  1. El primer ejercicio para fortalecer la espalda es el de tumbarse boca arriba con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo. Ahora debes inspirar de manera profunda por la nariz y sacar el aire lentamente por la boca. Mientras, intenta mantener el abdomen inflado.
  2. El siguiente ejercicio para fortalecer la espalda pasa por mantener la misma posición que en el ejercicio anterior pero debes estirar las piernas y acto seguido elevarlas de forma alterna. Respira bien y haz el movimiento correctamente.
  3. El tercer ejercicio empieza tumbados en el suelo sobre la espalda con las rodillas elevadas hacia el pecho pero sin alcanzar ninguna molestia. Una vez cogida la postura, empezamos estirando una pierna y luego la volvemos a la posición inicial. Es importante que este ejercicio lo hagas primero con una pierna y luego la otra.
  4. Seguimos con el cuarto ejercicio en el que nos colocaremos en posición fetal. Llevaremos el muslo que se encuentra arriba hacia el pecho para dejar la rodilla caída en el suelo. Después, estiraremos la pierna hacia arriba hasta llegar a extender la rodilla de forma completa. En este ejercicio, se recomienda hacer el movimiento unas tres veces y finalizar con el mismo ejercicio pero con la otra pierna.
  5. El último de los ejercicios de como fortalecer la espalda lo iniciamos colocados boca abajo encima de una almohada que pondremos a la altura del abdomen. Aquí empieza la inspiración profunda mientras expulsamos el aire de manera lenta. De esta forma, contraemos el abdomen y las nalgas.

Podríamos hacer otros ejercicios que tu personal trainer te ha recomendado pero estos cinco ejercicios son básicos para fortalecer la espalda y parte de las lumbares. Puedes realizar esta rutina unas tres veces a la semana para que tu espalda note el trabajo pero siempre deben hacerse suavemente y sin prisas. Además, suma unas 10 repeticiones por cada ejercicio para fortalecer las zonas en las que centras el trabajo. Piensa en detener el ejercicio que estés haciendo si nota so sufres dolor en alguna de las zonas que estás trabajando. No es bueno trabajar los ejercicios si tienes dolor o entumecimiento en las piernas, por ejemplo.

5 ejercicios para mejorar la espalda en la parte lumbar

Los ejercicios de abdominales se deben realizar isométricamente, poniendo el cuerpo en forma de V con una tensión constante y duradera en el tiempo con poco recorrido. De esta manera, conseguiremos evitar una actividad excesiva del músculo psoas y del resto de flexores coxofemorales y así, desestresar las articulaciones lumbares.

Primer ejercicio: Flexibilizar la pelvis

Inicia el ejercicio poniendo los pies en paralelo y usa una pelota hinchable debajo del sacro para realizar los movimientos con la columna. Pivota mediante la pelvis sobre la pelota hacia adelante y atrás como también de un lado a otro.

Segundo ejercicio: Relajación de la columna

Pon las manos y los pies en paralelo apoyados sobre una base que sea estable tipo taburete e incluso una mesa que sea de baja altura. Después empieza a alternar los movimientos manteniendo los pies en el suelo y levantando los talones mientras bajas la cabeza hasta el pecho. Con este ejercicio debes dejar que la espalda tome una forma redondeada. Deja que el relax invada los movimientos.

Tercer ejercicio: Rotación de la columna

Poniéndote de lado, levanta la pierna externa con un ángulo de 90º sobre una esterilla enrollada para realizar el ejercicio de forma suave. Debes hacer rodar la esterilla hacia adelante y atrás mientras rotas la columna. Es muy importante que consigas relajarte para dejar que los ejercicios se hagan bien.

Cuarto ejercicio: Alineación de la columna

Utiliza las manos y los pies para ponerlos en paralelo, después alinea la columna y siente cómo la musculatura de la zona lumbar y la musculatura profunda del abdomen ayudan a estabilizar la posición. La mejor forma de realizar este ejercicio es mediante una postura donde apoyas las rodillas y los antebrazos.

Quinto ejercicio: Estiramiento de relajación

Este ejercicio se puede realizar de varias formas, pero como profesional de entrenamiento personal online, te recomiendo hacerlo de la siguiente manera: Mediante la mano izquierda cruzada en el lado externo de la derecha, debes dejar caer tu peso hacia el lado izquierdo. Los micromovimientos que debes realizar deben ir coordinados con la respiración y evidentemente, sentir como estiras bien la espalda. Una vez hechas las repeticiones, debes girarte y hacerlo hacia el otro lado terminando con las manos paralelas.

Evita lesiones con las posturas de la espalda

Cuando hagas ejercicios de espalda o lumbares, debes tener en cuenta la intensidad y frecuencia de los mismos. Como entrenador personal, no necesita ninguna condición física especial pero debes tener cuidado cuando ejecutes los movimientos propuestos. Si realmente es tu primera vez, es mejor empezar con ejercicios más suaves y periódicos para que, poco a poco, puedas ir ejecutando ejercicios más complejos para fortalecer la zona en cuestión.

Otros de los factores que debes conocer cuando realices ejercicios de espalda, es que debes hacerlo manteniendo la postura adecuada y correcta para evitar daños o lesiones musculares para no exponer tu cuerpo a condiciones que no puede hacer.

Finalmente, si crees que debes preguntar antes de empezar esta rutina de ejercicios de espalda a un profesional, no dudes en hacerlo porque preguntar antes es mejor que tirar sin saber nada. Si tienes preguntes o dudas, puedes contratar un entrenador personal para que te ayude con tu condición física y así, evitar problemas.

- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.

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