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Calistenia, ejercicios y rutinas para principiantes para hacer en casa o en parques

¿Quieres hacer un tipo de ejercicio diferente? Conseguir fuerza, flexibilidad y equilibrio, entre otras habilidades, es posible si practicas calistenia. ¿Cómo? Pues siguiendo los pasos que a continuación te indicamos en este post sobre calistenia, ejercicios y rutinas para principiantes para hacer en casa o en parques.

¿Qué es la calistenia?

Es probable que aún no estés familiarizada con el término calistenia. Pues, cada vez encontramos más y más máquinas y herramientas que facilitan el trabajo de nuestro cuerpo. Esto ha provocado que la palabra calistenia haya desaparecido casi por completo del mundo del ejercicio. Si bien, por suerte, cada vez se está poniendo más de moda.

Podríamos definir la calistenia como un entrenamiento de resistencia en el cual vamos a utilizar únicamente nuestro propio peso corporal. Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo mejorar la fuerza, agilidad, equilibrio, flexibilidad, acondicionamiento aeróbico y coordinación. Es decir, todo lo necesario para poder estar en forma. 

Muchos entrenadores consideran que la calistenia es el arte de utilizar nuestro propio peso corporal para maximizar el poder del cuerpo humano, así como nuestra capacidad atlética. De esta manera, podemos considerar la calistenia como uno de los medios más simples que tenemos para ejercitarnos. Ya que no necesitaremos máquinas o equipos sofisticados. Pero, esto no quiere decir que la calistenia sea sencilla.

En la actualidad, la calistenia ha vuelto a estar de moda. Pero lo cierto es que esta es una de las corrientes más antiguas que se tienen para mantenernos en forma. De hecho, el término proviene de los griegos. Y es el resultado de la unión de las palabras kallos, (belleza) y sthenos (fuerza).

Este es uno de los deportes más divertidos, técnicos y completos que podemos practicar, siendo su objetivo trabajar de la mejor forma posible la belleza del cuerpo en movimiento. La búsqueda de esta armonía va a hacer que la calistenia sea una de las disciplinas más técnicas en el mundo del fitness

Beneficios de esta actividad deportiva

Como hemos podido observar, la calistenia es un deporte que se caracteriza por ser muy completo. Y uno de los que nos van a permitir trabajar de una mejor manera la coordinación del cuerpo, así como de los diferentes grupos musculares.

Vamos a poder practicarla en cualquier lugar 

La calistenia es un excelente deporte porque, además, vamos a poder practicarla en cualquier lugar y en el momento que prefiramos. Sin embargo, lo ideal va a ser que la practiquemos en un parque o en un gimnasio. Si bien, podemos montar un circuito de calistenia en nuestra propia casa. 

Cualquier espacio puede ser más que suficiente para montar en unos minutos una rutina básica de ejercicios. Esto también va a ser posible debido a que vamos a poder practicarla sin cargas adicionales de peso.

Inversión mínima

Únicamente vamos a necesitar ropa cómoda para empezar a practicar este deporte. Con esto va a ser suficiente para empezar a dejar fluir nuestra imaginación y adaptarnos a lo que nos pueda ofrecer nuestro entorno. 

Resulta evidente que, si terminamos aficionándonos a la calistenia, lo ideal será que nos apuntemos a un gimnasio. Puesto que vamos a poder trabajar otro tipo de ejercicios y vamos a poder contar con los consejos de profesionales. 

Entrenamiento funcional

Podemos considerar a la calistenia como un entrenamiento funcional, por lo que, la práctica de esta nos va a resultar de gran ayuda en la vida real. Los movimientos que realizamos cotidianamente resultarán más cómodos y menos agresivos. Una de las grandes ventajas de la calistenia es que podemos mejorar la posición del cuerpo.

Mejora global

La calistenia tiene una marcada diferencia con respecto a los ejercicios con máquinas del gimnasio, ya que en estos últimos se trabajan los grupos musculares de forma aislada. Por el contrario, la calistenia nos va a permitir mejorar nuestro estado físico de una forma global

Una gran mayoría de ejercicios van a requerir de una activación y tensión constante del conjunto de los músculos. Debido a esto, sin que apenas lo notemos, estaremos trabajando en un mismo momento diferentes partes de nuestro cuerpo. Tendremos una mejora física constante, lo cual nos va a permitir que introduzcamos de manera progresiva mayor dificultad, aumentando la carga de trabajo. 

Algunos preparadores físicos realizan la combinación de ejercicios de calistenia con entrenamientos HIIT en casa. Este será el combo ideal de ejercicios si queremos adelgazar y tonificar de una manera rápida.

Diversión e improvisación

Aún no existe nada escrito acerca de los límites de la calistenia. Por ello, con ayuda de nuestra imaginación vamos a poder idear un nuevo ejercicio. Así, la lista de ejercicios que podemos practicar gracias a la calistenia será ilimitada.

Definición muscular

Este ejercicio tiene la ventaja de que, sin que nos demos cuenta, estaremos trabajando músculos de todo nuestro cuerpo. La calistenia se ha convertido en un ejercicio perfecto para trabajar en un solo día todos los grupos musculares. Vamos a poder trabajar bíceps, tríceps, pectorales, abdominales y demás músculos en una jornada. Con la calistenia, las agujetas se encuentran aseguradas.

Fuerza, agilidad y coordinación

La calistenia nos va a permitir que trabajemos en un mismo deporte tanto la fuerza, como la agilidad y la coordinación. Si deseamos practicar ejercicios de alta dificultad, debemos saber que, vamos a requerir del trabajo simultáneo de todos estos aspectos. Muy pocos son los deportes más completos a nivel funcional, siendo clave la técnica para completar con éxito nuestras diferentes rutinas.

Conecta cuerpo y mente

La calistenia nos va a permitir trabajar de manera simultánea tanto nuestro cuerpo como nuestra mente. Debemos recordar que, la fuerza bruta no sirve de mucho si no somos capaces de gestionarla y transmitirla a la parte adecuada de nuestro cuerpo. Ciertos ejercicios serán más difíciles, los cuales nos van a demandar una mayor concentración.

Ejercicios de calistenia que puedes hacer en casa o en el parque

En lo que se refiere a las de rutinas de calistenia, tenemos que ser claros en sostener que no hay nada escrito acerca de los límites en este tipo de ejercicios. Nuestra capacidad de improvisación nos dará mucho juego y cualquier barra nos podrá servir para montar un circuito de calistenia en nuestra.

Ejercicios básicos

Es así que tenemos los ejercicios básicos de calistenia, los cuales son ideales para quienes recién se inician en este mundo de la calistenia. Este tipo de ejercicios hacen referencia a aquellos que practicamos para fortalecer determinadas zonas del cuerpo, permitiéndonos ganar fuerza en movimientos mucho más avanzados.

Entre los ejercicios básicos para calistenia que son más habituales podemos mencionar: las flexiones (push ups), las dominadas (pull up’s), las sentadillas (squads), los abdominales convencionales o las elevaciones de pierna. Los ejercicios básicos nos van a ayudar a mejorar nuestra resistencia, a quemar grasa corporal y a aumentar la masa muscular.

Como su propio nombre nos lo indica, estos van a ser ideales para principiantes y van a ser las bases para progresar en la práctica de calistenia. 

Ejercicios estáticos

También vamos a encontrar otros ejercicios, conocidos como estáticos. Más avanzados, consisten en mantener una determinada posición corporal durante un intervalo de tiempo.

Estos ejercicios estáticos utilizados en la calistenia, resultan sumamente complejos y van a requerir de una gran fuerza muscular. Tanto la coordinación como la técnica van a ser importantes si queremos evitar lesiones.  

Entre los ejercicios estáticos de calistenia, podemos destacar la full planche, la bandera, el front lever, el back lever o la L sit

Ejercicios dinámicos

Finalmente vamos a encontrar los ejercicios dinámicos para practicar calistenia. Para esto, vamos a incorporar unos movimientos en nuestra rutina de calistenia, con lo cual vamos a poder mejorar la agilidad y los reflejos.

Asimismo, este tipo de ejercicios también lo vamos a poder encontrar en otras disciplinas vinculadas al freestyle. Tanto los giros como los balanceos o los saltos entre barras son un excelente ejemplo de ejercicios dinámicos.

Estos serán ejercicios sumamente técnicos y peligrosos, ya que vamos a requerir de fuerza, coordinación y concentración. Cualquier pequeño despiste puede provocar una aparatosa caída, con la consiguiente lesión que acarrea. Estas se caracterizan por ser actividades vistosas y espectaculares.

Con el Método DY12.24 implementado por Dani Yanes tendremos a nuestra disposición ejercicios de calistenia para realizar en casa. Con este método vamos a poder mejorar nuestro estado físico mediante planes diseñados para trabajar desde cualquier lugar.

Flexiones

También llamadas push-ups, lagartijas o fondos de brazos. Estas son un excelente ejercicio de calistenia que nos va a permitir trabajar tanto hombros como brazos y pecho. Será fundamental, para este ejercicio, que consigamos la postura perfecta, debiendo tener en cuenta que, según como coloquemos nuestros brazos y qué tan profunda realicemos la flexión, vamos a trabajar más un músculo u otro.

Este ejercicio no va a requerir de ningún tipo de equipo, por lo que puede ser practicado en cualquier lugar de nuestra casa o en un parque. Para realizarlo, tendremos que acostarnos boca abajo y coloca las palmas de nuestras manos en el suelo a la altura de los hombros.

Sentadillas

La sentadilla sin pesos, es una de las mejores maneras para ganar potencia y fuerza en nuestro tren inferior. También nos van a permitir una gran variedad de ejercicios al momento de realizarla. Al realizar sentadillas trabajarán diversos músculos, como los cuádriceps, que funciona como extensor de rodilla. 

También trabajaremos el glúteo mayor, siendo el más grande del grupo de los glúteos, teniendo como función facilitar la extensión de la cadera. Con las sentadillas tendremos diversos beneficios, como el aumento de la flexibilidad en la zona de las caderas. Y mejoraremos los músculos que utilizamos para saltar, correr y hacer sprints. Y, con ello, nuestra resistencia.

Estocadas

Vamos a poder realizar estocadas de diversas formas. Para empezar, nos vamos a colocar de pie adelantando una pierna. Tendremos que flexionar la pierna adelantada sin que esta sobrepase el tobillo y bajar la rodilla de atrás. Vamos a repetir varias veces para luego cambiar de extremidad.

Este ejercicio de calistenia es ideal para principiantes, y vamos a poder hacerlo adelantado las piernas alternativamente o llevándolas atrás. Primero será una y luego la otra. Si queremos añadirle intensidad, podemos intercambiar las piernas con un salto. Estos ejercicios para piernas y glúteos serán muy importantes para tonificar.

Planchas

Las planchas se caracterizan por ser un ejercicio simple y altamente recomendado para mejorar la estabilidad, el equilibrio y la fuerza del núcleo. Para realizarla, debemos colocarnos boca abajo con las manos directamente debajo de los hombros (un poco más separadas que el ancho de los hombros), como si quisiéramos hacer una lagartija o flexión.

Luego, debemos colocar los dedos de los pies en el suelo y apretar los glúteos para estabilizar el cuerpo. Tendremos que activar también las piernas, sin bloquear ni hacer una hiperextensión de las rodillas. Nuestra cabeza tendrá que estar alineada con la espalda. Como mínimo, tendremos que mantener esta posición durante unos 20 o 30 segundos.

Escalador

El escalador es uno de los ejercicios más completos que podemos hacer, puesto que con este activaremos todo el cuerpo. Tendremos que empezar en posición de plancha, con los brazos estirados. Llevaremos una rodilla al pecho, alternando con la otra. Vamos a poder hacerlo manteniendo siempre un pie apoyado o con fase aérea. Lo que quiere decir que, llevaremos una rodilla al pecho mientras llevamos el pie contrario atrás.

Elevación de piernas

Este es un ejercicio en el cual trabajan los abdominales y que se realiza moviendo las piernas. Para este ejercicio, tendremos que tumbarnos boca arriba, elevando las extremidades estiradas hasta la vertical. Vamos a poder hacerlo de manera alternativa o con ambas piernas al mismo tiempo. Tendremos que colocar las manos en el suelo, con las palmas hacia abajo, para así ayudarnos a mantener la postura.


Si realizamos el ejercicio con las dos piernas a la vez este será mucho más difícil. La clave, estará en elevarlas desde la cadera sin que modifiquemos nuestra postura de la espalda baja. Lo más complicado será bajar las piernas de manera controlada sin que nos arqueemos más allá de la curva natural.

Rutinas de calistenia para principiantes

Los ejercicios de calistenia para principiantes se caracterizan porque van a implicar un gran número de grupos musculares. Por lo cual, con pocos ejercicios, será posible tener una rutina de cuerpo completo. Una buena manera de organizar las rutinas es en circuito, eligiendo varios ejercicios y haciendo rondas con intervalos de descanso.

El número de repeticiones y de rondas va a depender de la condición física de cada uno. Una de las ventajas es que vamos a poder incrementar el número de repeticiones a medida que vayamos mejorando. Debido a esto, vamos a proponer algunas rutinas de calistenia para principiantes. Será importante calentar por unos 5 o 10 minutos antes de empezar y al final, tendremos que realizar un estiramiento.

Rutina A

Plancha (30 segundos).

Sentadillas (8 repeticiones).

Estocadas (8 repeticiones con cada pierna).

Flexiones (8 repeticiones).

Elevación de piernas (8 repeticiones con cada pierna u 8 con las dos piernas a la vez).

Escalador (8 repeticiones dobles).

Vamos a descansar 1 o 2 minutos y tendremos que hacer al menos 4 rondas como mínimo. Vamos a poder incrementar la cantidad de repeticiones o el tiempo cuando empecemos a mejorar nuestra resistencia física.

Rutina B

Plancha sobre antebrazos (30 segundos).

Sentadilla en pared (60 segundos).

Sentadillas con pies hacia fuera (8 repeticiones).

Plancha lateral (30 segundos de cada lado).

Flexiones con separación de brazos (8 repeticiones).

Estocadas caminando (8 repeticiones dobles).

Vamos a descansar 1 o 2 minutos y tendremos que realizar al menos 4 rondas. Vamos a poder aumentar las repeticiones o el tiempo cuando mejore nuestra condición física.

Rutina C

Patadas de bicicleta: 20 segundos.

Plancha lateral derecha: 20 segundos.

Plancha lateral izquierda: 20 segundos.

Plancha abdominal: 20 segundos.

Superman isométrico: 10 segundos.

Esta es una rutina para trabajar el abdomen de una forma muy sencilla. Tendremos que hacer 3 series sin descanso entre ejercicios y de 2 a 3 minutos de descanso después de cada serie completada. 

Parques en Barcelona con barras y paralelas

Barcelona es una ciudad ideal para realizar este ejercicio. Ya que vamos a contar con diversos parques de Calistenia y Street Workout de gran calidad. Así como también algunas estaciones pequeñas donde tendremos la posibilidad de trabajar con barras para entrenar nuestros cásicos.

Además, por esta ciudad vamos a disfrutar de las mejores rutas para correr por Barcelona, siendo un complemento perfecto para mejorar nuestra salud física.

Calisthenics Beach Park Barcelona (Passeig del Mare Nostrum, S/N)

Este es un increíble parque que se encuentra situado en la misma arena de la playa. Un lugar fantástico donde podemos sacarle el máximo partido a nuestro Freestyle. Se encuentra equipado con barras de todas las alturas, pared sueca, monkey bars, barra de pole dance, barras paralelas altas (160cm) y bajas (30 cm). Este parque es de generosas proporciones y se encuentra ubicado sobre el final del Paseo del Mare Nostrum.

Parque de la Bederrida (C/ de Pascual i Vila, 2)

Este parque se encuentra alejado del centro, cerca del Camp Nou, y está conformado por 2 parques consecutivos de barras en el mismo recinto. Es parte de la Universidad Politécnica de Barcelona, por lo cual, cuenta con horario de apertura (10am) y de cierre (9pm). Aquí vamos a encontrar barras de todas las alturas, pared sueca, banco de abdominales, monkey bars y paralelas bajas (30cm). Lamentablemente, ninguno de los dos parques cuenta con barras paralelas medias para realizar Dips o fondos de tríceps.

Parque de la Mar Bella (espigón de la Mar Bella)

Este parque se encuentra situado frente al mar en el Espigón de la Mar Bella, donde se ubican las míticas barras de Barceloneta. Éste es un parque de barras de la marca Spartan Buildings, el cual fue trasladado pieza a pieza desde la playa de la Barceloneta hasta la que sería su nueva ubicación en la Mar Bella. Es uno de los mejores parques, con barras míticas dónde nacieron grandes atletas. Aquí vamos a encontrar barras de todas las alturas, pared sueca, bancos de abdominales, monkey bars y barras paralelas.

Nike Training Outdoor Project (Passeig Marítim de la Barceloneta)

El Nike Training Outdoor Project es un espectacular parque de calistenia, el cual destaca por su diseño vanguardista, encontrándose situado en un emplazamiento sin igual. Aquí vamos a encontrar barras de todas las alturas, anillas, barras paralelas de 3 alturas diferentes, pared sueca y diferentes accesorios móviles. Todos estos implementos nos van a permitir entrenar de forma creativa. 

Entrenamientos online desde casa

En los tiempos que corren, con el ritmo acelerado que llevamos, el espacio para realizar ejercicio cada vez es más reducido. Lo cual también repercute en el estilo de vida. Afortunadamente, tenemos una serie de alternativas para realizar entrenamientos online desde casa. Bien con una serie de videos, bien en vivo con un instructor. 

Así mismo, también tenemos a nuestra disposición múltiples plataformas que se pueden descargar desde nuestro Smartphone para que continuemos entrenando sin tener que salir de nuestra casa hogar. 

De esta manera, Dani Yanes, entrenador personal en Barcelona, nos ofrece la posibilidad de realizar entrenamientos desde nuestra casa, los cuales han sido creados por él para sacar el máximo partido a nuestro tiempo. Si estás buscando perder peso, ponerte en forma, eliminar la celulitis, ejercicios para glúteos o una rutina de ejercicios en casa para mujeres, la plataforma virtual se adapta a ti para que puedas lograr tus objetivos. 

Podrás realizar todas las clases dirigidas que se encuentren en el calendario de entrenamiento online. Conseguirás mejorar tu estado físico, mejorar tu autoestima, tener un estilo de vida saludable y entrenar en equipo con el gimnasio online donde los entrenamientos los vas a realizar desde tu casa. 

El tiempo que tenemos libre en nuestro día a día es limitado y siempre es la excusa perfecta para dejar de entrenar, pero con el programa Gym Online que ha sido creado por Dani Yanes, se acabarán las excusas.

 

- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.

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