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Ejercicios de calentamientos generales para antes de entrenar

Estirar y calentar los músculos antes de empezar a entrenar, es algo esencial para tener una buena rutina de ejercicios. Ya que, si no hacemos esto, podemos sufrir lesiones de las que nos costará mucho recuperarnos. 

Es por ello que, en este post, queremos hablarte de algunos de los ejercicios de calentamientos generales para antes de entrenar. Que podrás hacer tanto en casa como en nuestro gym boutique de Barcelona.

¿Por qué es tan importante el calentamiento antes de entrenar?

Como ya hemos comentado, calentar antes de entrenar es muy importante. Con ello, estaremos preparando nuestro cuerpo para hacer un esfuerzo mayor del que normalmente hacemos. Por lo que, las sesiones de entrenamiento serán más efectivas. Y, por otro lado, estaremos previniendo lesiones que nos mantendrán apartados del deporte por mucho tiempo.

De ahí que, sea esencial realizar estiramientos musculares y movimientos en pequeñas series de repetición. Estos irán preparando nuestro cuerpo para pasar progresivamente a la realización de un entrenamiento general. O de entrenamientos específicos. Y es importante contar con un personal trainer que dirija ambos momentos. Ya que así, nuestro entrenamiento será eficaz y divertido.

Imprescindible siempre y más antes de correr

Por ello, calentar es siempre imprescindible. Y más aún si vamos a realizar un ejercicio de intensidad como es el running. Seguro que conoces muchas rutas para correr en las que disfrutar de hacer deporte al aire libre.

Pero si no calentamos antes tobillos, rodillas, caderas y piernas en general, nuestro plan de entrenamiento puede irse al traste. Y tendremos además de grandes dolores, dificultades para volver a disfrutar de correr por donde más nos gusta.

En casa, en el gimnasio o en exteriores

Calentar, es importante tanto si vamos a hacer deporte en casa, como si lo vamos a practicar en el gimnasio o en exteriores. Ya que, en ningún caso estamos exentas de la posibilidad de encontrarnos ante una lesión.

En nuestro gym boutique de Barcelona, es algo que tenemos muy en cuenta. Y por ello, dependiendo del ejercicio que se vaya a realizar, ponemos mucho cuidado en el estiramiento y calentamiento previos.

Con nosotros, podrás conseguir un entrenamiento personal online o presencial. Totalmente adaptado a tus gustos y necesidades. Nuestros entrenadores y entrenadoras, te ayudarán a conseguir los resultados que estabas buscando de una manera más eficaz. Y con la precaución de hacer todo lo posible para que no aparezcan lesiones.

Ejercicios de calentamiento general antes de hacer ejercicio

Como ya hemos comentado, hacer un calentamiento general antes de hacer ejercicio es lo ideal. Si bien, en algunos casos, nos enfocaremos más en algunas de las zonas que más impacto vayan a recibir. O que más peso deban soportar durante el entrenamiento. Como es importante que conozcas los principales ejercicios, hemos querido preparar este resumen para ti.

Ejercicios en piernas

En el caso de las piernas, podemos centrarnos en varios tipos de ejercicios. Estos pueden ser generales como los estiramientos y flexiones de piernas. O específicos, como son los estiramientos de cuádriceps, abductores y gemelos. Todos ellos tendrán que hacerse de manera adecuada y en pequeñas series de repetición.

Por ejemplo, los estiramientos de gemelos tendréis que realizarlos estirando una pierna y colocando el pie sobre el talón. Mientras que la otra pierna se coloca en posición de semiflexión, sin llegar a forzar la rodilla. Manteniendo esta postura, llevaremos nuestro cuerpo hacia adelante e intentaremos tocar la punta del pie de la pierna que se encuentra extendida. Después de mantener unos segundos, cambiaremos de posición para estirar los gemelos de la otra pierna.

Los estiramientos de cuádriceps los realizaremos de pie, flexionando una pierna totalmente para intentar tocar con el pie el glúteo. Para ello, nos ayudaremos de la mano correspondiente, sin llegar a forzar la posición para no lesionar la rodilla. Al igual que con el ejercicio anterior, mantendremos unos segundos y después cambiaremos de pierna.

Mientras que, los abductores, que son los músculos que se encuentran por la zona interior del muslo, podremos estirarlos abriendo un poco las piernas. En esta posición flexionaremos más una pierna que la otra para llevar nuestro cuerpo hacia un lateral. Una vez que hayamos estirado un abductor, procederemos a estirar el otro.

Calentamiento de rodillas

Las rodillas son uno de los elementos esenciales de nuestro cuerpo. Nos ayudan a caminar y soportan el peso de nuestro cuerpo. Pero también reciben el impacto de nuestros movimientos cuando caminamos, y, sobre todo, cuando saltamos, corremos o entrenamos. De ahí que sea de suma importancia calentar las rodillas antes de hacer ejercicio.

Para ello, podemos hacer alguno de ejercicios: Levantamiento de rodillas y cuádriceps de 10 a 15 veces. Calentamiento de isquiotibiales 10 veces, estiramiento de rodillas y giro de estas.

Para realizar el giro de rodillas, juntaremos ambas piernas y sujetaremos las rodillas por la parte delantera con ambas manos. En esta posición, procederemos a hacer giros lentos, primero hacia un lado. Después hacia el otro.

En el levantamiento de rodillas y cuádriceps, llevaremos la pierna flexionada hacia el abdomen. Para ello, nos ayudaremos con el brazo correspondiente para sujetar nuestra pierna y así flexionar la rodilla correctamente y sin forzarla. Este ejercicio, podremos hacerlo de pie o tumbadas. Y tendremos que repetirlo suavemente con ambas piernas.

Por su parte, los isquiotibiales, que son los músculos situados en la parte posterior del muslo, podemos calentarlos y estirarlos sentadas en el suelo. Con las piernas estiradas, llevaremos nuestro cuerpo hacia adelante y trataremos de tocar la punta de los pies. Si al principio no llegamos, no hay que preocuparse. Pues, a medida que vayamos entrenando y realizando estos ejercicios de calentamiento generales, iremos ganando mayor flexibilidad.

Calentamiento de cuello

Por su parte, calentar el cuello antes de hacer ejercicio también es fundamental. Esto se debe a que es una de las partes más delicadas de nuestro cuerpo. Y una lesión en él, puede ser muy peligrosa. 

Para ello, es importante hacer movimientos suaves en los que inclinaremos el cuello hacia adelante y hacia atrás. Y también hacia ambos lados. Recuerda que deben de ser suaves debido a la delicadeza de esta zona del cuerpo.

Calentamiento de cintura y zona lumbar

De igual manera, tendremos que estirar y calentar la zona de la cintura y espalda antes de empezar a entrenar. Pues con ello, evitaremos muchos dolores posteriores. Existen numerosos ejercicios para ello. Pero algunos de los más recomendables son los estiramientos cat-cow que nos ayudarán a estirar toda la espalda. El estiramiento de la cobra o la postura balsana de Yoga. 

Haciendo pequeñas series de estos tres ejercicios, podremos calentar espalda y cintura y prevenir posibles lesiones.

Así, para realizar los estiramientos cat-cow o de espalda, nos pondremos en el suelo sobre nuestras rodillas y palmas de la mano. En esta posición nos balancearemos llevando nuestra cabeza hacia abajo. Y posteriormente, sin perder el apoyo en el suelo, llevaremos la cabeza hacia arriba, estirando lo más posible la espalda.

El estiramiento de la cobra, por su parte, requiere que tengamos las piernas y caderas apoyadas en el suelo, así como la planta de las manos. De esta forma, curvaremos la espalda hacia atrás, y estiraremos la espalda llevando nuestra cabeza hacia atrás. Recuerda que estas posturas hay que llevarlas sólo hasta donde nuestro cuerpo lo admite. Y que, en ningún momento debemos sobreestirar los músculos, pues podemos causarnos una lesión.

En cuanto a la postura balsana tan utilizada en Yoga, también nos servirá para estirar la espalda. Esta consiste en ponerse de rodillas en el suelo. Con las pantorrillas también pegadas al suelo. Así, flexionaremos las rodillas para terminar sentadas sobre nuestros propios muslos. Y de igual forma, doblaremos nuestro cuerpo para que quede sobre nuestros cuádriceps. La espalda quedará algo arqueada pues nuestra cabeza tiene que tratar de tocar el suelo.

Otros ejercicios de calentamiento básico deportivo

De igual manera, y dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos a realizar, se recomienda hacer otros ejercicios de calentamiento. Algunos de los básicos en deporte son los siguientes:

Estiramientos de hombros y brazos

Existen varios ejercicios que te ayudarán a estirar ambas partes. Por ejemplo, podemos rotar los brazos suavemente. O llevar uno de nuestros brazos hacia el extremo contrario apoyándolo en nuestro pecho. Y posteriormente cruzar el otro. Levantar y bajar los hombros, también nos ayudará en el calentamiento.

Estiramiento de dorsales y tríceps

Otro de los movimientos que recomendamos es el calentamiento de los dorsales y tríceps. Para ello, levanta un brazo por encima de la cabeza. Y después mantén el codo con la mano contraria. Después repite con el otro brazo.

Estiramiento de antebrazo

Estira el brazo, levanta la palma de la mano y, con la otra mano, tira de los dedos suavemente. Aguanta unos segundos, y, después repite con la otra mano.

Ejercicios de cadera

Sentada en el suelo y con una pierna estirada, debes de flexionar la otra hasta que tu rodilla toque el pecho y tu pie se encuentre cruzado sobre la pierna estirada. Después de aguantar unos segundos ayudándote de tus manos, repite el ejercicio con la pierna contraria.

Estiramiento de flexores

De igual manera, sentada en el suelo, estira una pierna. Flexiona la contraria hasta que el pie toque el muslo de la pierna que tienes estirada. En esta posición, inclina tu cuerpo hacia adelante hasta tocar el tobillo de la pierna estirada.

Después de aguantar en esta posición uso pocos segundos, haz lo mismo con la otra pierna. 

Calentamiento de tobillos

Los tobillos son otras de las articulaciones que más sufren durante el entrenamiento. Sobre todo, si lo que vamos a realizar es una ruta corriendo. Por ello, antes de empezar a ejercitarnos, es conveniente que los calentemos. Lo mejor para realizar este tipo de calentamiento es hacerlo de pie. Así, apoyaremos primero la punta de un pie en el suelo y procederemos a girarlo, a un lado y a otro. 

Hecho esto, procederemos a repetir el mismo ejercicio con el pie contrario.

Calentamiento de muñecas

Las muñecas tampoco pueden olvidarse a la hora de entrenar. Sobre todo, si vamos a coger pesas, o algún tipo de aparato, bandas, pelotas, etc.

Su calentamiento es muy similar al que tendremos que hacer con los tobillos. Aunque en este caso no tenemos que apoyar las manos en ningún sitio. Sino solo rotarlas sobre sí mismas, hacia un lado, y hacia el otro.

Rotación de cintura

Otro de los ejercicios que podemos hacer previos al entrenamiento es la rotación de cintura. Con ello estaremos estirando todos los músculos que componen esta zona del cuerpo. Y los prepararemos para la práctica de deporte.

Estiramiento de tríceps

Para realizar este estiramiento debemos llevar nuestras manos hacia la parte trasera de la cabeza con el brazo doblado. Y coger el codo con la otra mano para estirar este músculo llevando la parte interna del codo hasta nuestra oreja.

Como habrás visto, son muchos los tipos de ejercicios de calentamientos generales que se pueden realizar antes de entrenar. Nosotros te hemos puesto los más básicos, pero hay muchos más. Sobre todo, orientados a zonas específicas del cuerpo que podemos trabajar en cada uno de los ejercicios.

Si quieres conocerlos todos, tu entrenador o entrenadora en Gym Boutique de Barcelona puede ayudarte. Y vigilará la correcta realización de los mismos para evitar una posible lesión. Con un buen calentamiento y estiramiento previo estarás preparada para pasar a la acción. Y afrontar el ejercicio que tus entrenadores te hayan propuesto en tu plan de ejercicios personalizados.

Recuerda que realizar estiramientos no es una pérdida de tiempo, sino todo lo contrario. Ya que, te ayudarán a prevenir posibles lesiones. Y, además, prepararán el cuerpo para el ejercicio ayudándonos a entrar en calor. Además, aportan muchos beneficios para la salud. Como, por ejemplo, mejoran la circulación de la sangre por todo nuestro cuerpo. Incrementan la flexibilidad de nuestros músculos. Ayudan a corregir la postura. Y aumentan la coordinación entre las diferentes partes del cuerpo.

- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.

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