Ejercicios hipopresivos para hacer en casa

Conocidos también con el nombre de GHA (Gimnasia abdominal hipopresiva), los ejercicios hipopresivos tienen amplios beneficios estéticos, terapéuticos y deportivos. Debido a esto se han convertido en una de las prácticas que tienen mayor demanda en el mundo de la salud y del deporte. Mi nombre es Dani Yanes, soy entrenador personal y te voy a contar algunos ejercicios hipopresivos para hacer en casa.

Este tipo de ejercicios nos permitirán lograr tener una faja abdominal definida, tonificada y funcional. Cuando hablamos de faja abdominal o core, término del cual muchos hablan últimamente, nos referimos a toda la musculatura abdominal, lumbar y de suelo pélvico. Uno de los puntos clave de la GHA es que nos permite lograr que toda esta musculatura trabaje de manera conjunta.

Con nuestros programas podrás realizar tu entrenamiento personal online desde casa, realizando ejercicios hipopresivos para mejorar tu físico y tu salud. Con la GHA trabajaremos principalmente la parte central de nuestro cuerpo, los músculos encargados de proporcionar sostén a los órganos internos.

Asimismo, mejoraremos la estabilidad y el equilibrio. Y, también, lograremos mejorar la fuerza en nuestros movimientos. Estos no van a sustituir a los abdominales tradicionales debido a que sus objetivos son diferentes, pudiendo ser complementarlos.

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Cuando combinamos ejercicios de postura y respiración vamos a obtener como resultado ejercicios hipopresivos. Estos ejercicios son muy positivos en el ámbito de la salud y el deporte, debido a que aportan múltiples beneficios a la circulación y a la estabilidad corporal. Llegando a mejorar el rendimiento deportivo y la estética.

Los ejercicios hipopresivos consisten en trabajar la zona abdominal, utilizando la técnica respiratoria apnea como método principal para llevar a cabo este trabajo. Para realizarlos, tendremos que abrir las costillas al respirar, manteniendo dicha posición durante un determinado tiempo, para así poner a trabajar nuestro cuerpo.

Este tipo de ejercicios se ha convertido en uno de los favoritos de todo el mundo, incluso los utilizan deportistas de élite con el objetivo de mejorar su condición física. Esto se debe a sus numerosos beneficios, como la mejora de nuestro rendimiento físico.

Además, reduce las posibilidades de que suframos algún tipo de lesión, previniendo también, en las mujeres, la caída de los órganos pélvicos. La ventaja de estos ejercicios radica en que son muy fáciles de hacer. Y son ideales para prácticamente todo el mundo. Estos ejercicios nos aportan numerosos beneficios, por lo cual, cada vez son más las personas que deciden iniciarse en la práctica de esta disciplina.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de D.Yanes | Entrenador Personal (@yanes.fit)

Beneficios de las rutinas hipopresivos

Practicar ejercicios hipopresivos nos traerá una serie de beneficios, los cuales van a impactar de manera positiva en una serie de aspectos de nuestras vidas. La práctica adecuada y continuada de este tipo de ejercicios nos va permitir mejorar a nivel físico y estético.<

Reduce o acaba con el dolor de espalda

Esto se debe a que, tendremos que modificar la postura de forma muy rápida con este tipo de ejercicios. Las fuerzas que se ejercen sobre nuestra columna se van a equilibrar, razón por la cual, los posibles dolores en diversas partes de nuestro cuerpo, como cuello, zona dorsal y lumbar van a desaparecer o, por lo menos, van a disminuir.

Nos permite reducir centímetros de la cintura

Con los ejercicios hipopresivos vamos a trabajar los músculos tanto del abdomen como de la espalda, de tal forma que estos van a incrementar su tono, pudiendo actuar como una faja natural. Estos ejercicios nos van a permitir lograr un aplanamiento y endurecimiento de la parte abdominal, pudiendo funcionar como un soporte para nuestra columna.

Mejora nuestra capacidad respiratoria

Con estos ejercicios se unen ejercicios posturales con ejercicios respiratorios, lo cual va a flexibilizar nuestros tejidos. Gracias a esto, nuestros pulmones van a ser capaces de retener una mayor cantidad de aire con un mayor espacio disponible. Los ejercicios hipopresivos se recomiendan para personas con asma.

Mejora la postura y el equilibrio.

Este tipo de ejercicios nos van a permitir mejorar nuestra postura y el equilibrio corporal. Además, nos ayudarán a prevenir hernias discales. Una postura ideal va a conllevar un equilibrio perfecto, llevando a que las estructuras trabajen de una manera armoniosa.

Trabaja el suelo pélvico

Estos ejercicios nos van a permitir trabajar la zona del suelo pélvico. Con lo cual, se va a disminuir tanto la incontinencia urinaria como los prolapsos. El fortalecimiento del suelo pélvico va a evitar la caída de los órganos pélvicos, así como las pérdidas de orina.

Disminuye la separación de los rectos abdominales.

Al practicar ejercicios hipopresivos, vamos a disminuir la separación de los rectos abdominales. Esto también se conoce como «diástasis abdominal». Esta es una alteración que se presenta con frecuencia en las mujeres, pudiendo generar graves consecuencias. Los ejercicios hipopresivos van a evitar que dicha separación evolucione con el paso del tiempo.

Mejoran el rendimiento deportivo

Cuando realizamos ejercicios hipopresivos, se generan una serie de cambios a nivel circulatorio, respiratorio y biomecánico. Estos cambios se van a traducir en una mayor productividad y un mejor aprovechamiento de las capacidades del atleta. Esto se debe a que los ejercicios hipopresivos también nos ayudarán a mejorar nuestra capacidad anaeróbica.

¿Cómo se hacen? ¿de pie o tumbada? ¿en ayunas?

Existen diversas posturas tanto estáticas como dinámicas para realizar este tipo de ejercicios, pero todas tienen una misma base, el trabajo se realiza en APNEA ESPIRATORIA (sin aire). Se va a realizar varias respiraciones normales.

La primera indicación va a ser acerca de cómo respirar haciendo abdominales hipopresivos. Lo cual resulta básico para una buena ejecución de estos ejercicios. Cuando ya tengamos adoptada la postura necesaria, tendremos que expirar todo el aire que tengamos dentro del cuerpo. Para, posteriormente, tensar el abdomen manteniendo la posición durante 10-20 segundos, en función de la capacidad que tengamos.

Para realizar ejercicios hipopresivos de una manera correcta, tendremos que seguir con una inspiración profunda. Habrá que coger tanto aire como nos sea posible para, y luego, recuperar nuestro ritmo de respiración normal, repitiendo esta rutina. A cada uno de estos ejercicios le vamos a dedicar entre 5 y 10 minutos.

Existen diversas técnicas para realizar los ejercicios hipopresivos, desde estar tumbada hasta una postura sentada, pasando por estar de pie, siendo igualmente de beneficioso. Muchos entrenadores coinciden en que, el mejor momento para realizar ejercicios hipopresivos es por las mañanas. Tenemos que evitar realizar hipopresivos antes de irnos a la cama, ya que vamos a poder tener problemas para conciliar el sueño.

Tampoco se recomienda realizar este tipo de ejercicios después de comer.

Atención principiantes con las contraindicaciones de hipopresivos

No debemos olvidar que, los ejercicios abdominales hipopresivos nos van a ofrecer grandes beneficios. Sin embargo, estos no se encuentran exentos de ciertas contraindicaciones. Por este motivo, este ejercicio no será una práctica ideal para cualquier persona.

Es así que, los ejercicios hipopresivos suelen encontrarse contraindicados para personas que sufran de hipertensión arterial. Y, tampoco son adecuados para mujeres embarazadas y en ciertos casos de procesos inflamatorios abdominales graves.

Para saber si los ejercicios hipopresivos pueden ser adecuado para ti, podrás consultar con nuestros entrenadores personales antes de ponerlos en práctica.

Hipertensión arterial

Como ya hemos indicado, los ejercicios hipopresivos se realizan en apnea respiratoria. Por lo cual, su práctica puede ser contraproducente para aquellas personas que sufran de hipertensión arterial.

Los ejercicios hipopresivos no se encuentran indicados en personas con hipertensión arterial debido a que las apneas se pueden traducir en un incremento considerable de la presión arterial. Esto podría originar un grave problema a la persona que la padecen.

Mujeres embarazas

Los ejercicios hipopresivos se encuentran totalmente contraindicados en el caso de mujeres embarazadas. Sin embargo, para muchos entrenadores estos pueden ser utilizados en aquellas mujeres que se encuentran buscando quedar embarazadas.

Esto se debe a que, van a ser una excelente herramienta de entrenamiento y preparación para que el cuerpo se encuentre en óptimas condiciones para los cambios físicos que trae consigo el embarazo.

Procesos inflamatorios abdominales graves

Este tipo de ejercicios también están contraindicados para personas con procesos inflamatorios abdominales graves o agudos. Estos procesos inflamatorios pueden ser: la enfermedad de Crohn, colitis, gastritis, infección urinaria y demás similares.

Será importante que las personas que tengan estas patologías tengan cuidado de practicar este tipo de actividad. Ya que puede ser totalmente contraproducente para su salud debido a que en estos ejercicios se adoptan posturas que ponen en tensión diversos músculos, pudiendo causar mayores problemas de salud.

5 ejercicios de abdominales hipopresivos en casa

Uno de los principales motivos por los cuales las personas comienzan a practicar este ejercicio en casa, es que nos ofrece una serie de variantes. Vamos a poder realizarlo de pie, sentados, apoyando manos y rodillas en el suelo, por ejemplo.

Asimismo, vamos a poder hacer abdominales hipopresivos donde queramos, siendo nuestra casa uno de los mejores lugares para practicarlo. Ello debido a que solo vamos a necesitar de nuestro cuerpo. Con nuestros ejercicios hipopresivos para realizarlos en casa, vas a notar desde el primer día como trabajas la zona abdominal.

Debemos recordar que, a pesar de que se trata de ejercicios que requieren de una técnica muy sencilla, va a ser importante que se ejecuten de manera correcta para evitar lesiones. Los ejercicios hipopresivos se pueden dividir en diferentes niveles, como principiante, básico, medio y avanzado.

Además, en casa, vamos a poder realizar ejercicios abdominales para mujeres desde nivel principiante, mejorando poco a poco, hasta que lleguemos a un nivel de dominio más avanzado. Con ello, quemaremos muchas calorías al hacer cada tipo de ejercicio, incrementando la duración de los ejercicios y su complejidad de ejecución.

Postura del sastre

Para realizar este tipo de ejercicio hipopresivo, tendremos que estar sentados, flexionando las piernas y extenderemos los pies. Tendremos que tratar de mantener nuestra columna en posición vertical, pudiendo apoyarnos en una pared para facilitar la ejecución del ejercicio.

Luego colocaremos los brazos en círculos y las palmas mirando hacia delante, acercando los dedos índices, sin que estos se junten. Además, volveremos a colocar los brazos en círculo, como si fuéramos a dar un abrazo.

Tendremos que alinear los codos con las manos y los hombros, estirando la coronilla, como si quisiéramos crecer mediante el estiramiento. Entraremos en apnea respiratoria, abriendo las costillas, aguantando la respiración.

Postura de Venus

Esta es una de las primeras posturas de pie que se aprenden a realizar, debido a que resulta sumamente fácil y nos aportará grandes beneficios a nivel postural. Venus es una postura hipopresiva que se tendrá que ejecutar de pie. Para realizarlo, nos colocaremos de pie con las piernas separadas a la misma altura que las caderas, flexionando ligeramente las rodillas y manteniendo la pelvis neutra.

Postura cuadrupédica

Esta postura se realiza de cuatro puntos, con los pies en flexión, los brazos ubicados a la misma altura que los hombros y las piernas de manera vertical al suelo. Deberemos mantener la columna en elongación, debiendo tener nuestro cuerpo una ligera inclinación hacia delante, mientras que nuestra cabeza tendrá que estar flexionada mirando hacia el ombligo.

Al tener la postura correcta, vamos a realizar la apnea espiratoria y apertura costal máxima por entre unos 10 a 25 segundos.

Postura de rodillas

Para esta postura, tenemos que partir desde la posición de rodillas, manteniendo el principio de autoelongación con el eje de gravedad un poco inclinado. Elevaremos los pies del suelo, manteniendo la mirada al frente y la sensación de tracción, además deberemos separar los codos del centro del cuerpo.

Luego de llegar a la postura correcta, realizaremos una apnea en la fase espiratoria seguida de una apertura costal, manteniéndola por unos 10 o 25 segundos.

Postura decúbito supino

En este ejercicio tendremos que empezar en la posición boca arriba o decúbito supino con las piernas en posición semiflexionadas. Los brazos también tendrán que estar semiflexionados a la altura de los hombros.

Asimismo, manteniendo el principio de decoaptación y rotación interna de los hombros, tendremos que inspirar y exhalar suave y lentamente para realizar la apnea durante el ciclo espiratorio.