Ejercicios postparto: abdominales y suelo pélvico

¿Has sido mamá hace poco? Si es así, seguro que estás buscando ejercicios postparto para fortalecer tus abdominales y suelo pélvico. Y es que, después del embarazo y el parto, nuestros músculos pueden llegar a debilitarse. Y es muy importante que nos cuidemos. Tanto para estar más sanas como para sentirnos mejor. ¿Quieres saber qué tipo de ejercicios hacer?

Después de todo embarazo, el cuerpo de la mujer sufre grandes y profundos cambios fisiológicos y hormonales. Todo ellos de lo más naturales. Muchas veces, creemos que no vamos a poder recuperar el tono y la figura que teníamos antes de esos nueve meses. Pero, con tiempo, una alimentación equilibrada y con ejercicios de suelo pélvico postparto adecuados, es posible que volvamos a estar en forma tras el parto.

Existen ejercicios específicos tanto para el suelo pélvico como para los abdominales. Todos ellos nos ayudarán a fortalecer la zona siendo y cuando estén adaptados a nuestro nivel y necesidades. Previniendo así posibles lesiones.

Objetivo fortalecer el suelo pélvico

Se trata de unos ejercicios muy fáciles que se basan sobre todo en la contracción y relajación de los músculos de esta zona. Haciendo uso de diferentes ritmos o pautas, y en diferentes posturas. Estos serán muy importantes puesto que nos ayudarán a fortalecer el suelo pélvico, evitando así pérdidas de orina y mejorando nuestra vida sexual.

Es importante recordar que, en nuestra pelvis tenemos una serie de músculos y tejidos que se encargan de sostener los órganos pélvicos. Es decir, la vejiga, la vagina y el recto. El conjunto de estos da lugar a lo que llamamos suelo pélvico, el cual muchas mujeres desconocen y van a descubrir luego del embarazo y el nacimiento de su bebé.

Esta zona, durante meses de embarazo, es la que se encarga de sujetar a nuestro bebé. Y es la encargada, durante el parto, de ayudarlo a que nazca. Ya que, tanto la faja abdominal como la musculatura vaginal se van a contraer, relajar, estirar y abrir de una manera constante. Sufriendo mucho tanto durante todo el embarazo como en el ejercicio de parto. Y después de todo este tiempo y esfuerzo, queda bastante dañada.

Además, durante los meses de embarazo nuestro cuerpo va a producir una hormona que relaja la musculatura de dicha zona, con el objetivo de facilitar el parto, debilitándolos todavía más. Y el deterioro puede ser mayor si se produjo un desgarro, si el bebé era de gran peso o gran perímetro craneal. O si se ganó mucho peso durante el embarazo. Algo que se va a repetir con cada nuevo embarazo o parto.

De ahí que, para reestablecer la fuerza muscular de dicha zona sea tan importante hacer ejercicios postparto adecuados. Con lo cual evitaremos alargar síntomas de suelo pélvico dañado.

Ejercicio después del embarazo: beneficios, cuándo y cómo empezar

Los beneficios y ventajas de cuidar y fortalecer nuestro suelo pélvico luego del embarazo y del parto son abundantes. Si hemos tenido cuidado previo, vamos a afrontar de una mejor forma el parto. Puesto que vamos a llegar a este momento con una musculatura preparada y fortalecida. Y, de igual manera nuestra recuperación postparto será mucho más rápida realizando los ejercicios que veremos posteriormente.

Como ya hemos visto, el suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que tienen la función de sostener los órganos pélvicos. Este conjunto de músculos y ligamentos es importante porque van a mantener los órganos pélvicos en su posición correcta, contribuyendo a su buen funcionamiento.

Beneficios

Fortalecer y entrenar nuestro suelo pélvico nos va a ofrecer una serie de beneficios, sin importar nuestra edad ni la etapa de nuestra vida en la que nos encontremos. Realizar ejercicio de manera regular después del embarazo nos puede ayudar a bajar de peso, más aún si lo combinamos con una reducción en la ingesta de calorías. Asimismo, nos va a permitir mejorar nuestro estado cardiovascular general. Además, nos traerá beneficios como el fortalecimiento y tonificación de los músculos abdominales, el incremento de nuestro nivel de energía.

En líneas generales, mantenernos activas físicamente nos podrá ayudar a reducir el estrés, mejorar nuestro sueño y reducir los síntomas de la depresión posparto. Asimismo, nos ayudará a reducir la fatiga y aumentar el vigor, algo fundamental en esta etapa. También previene reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas a futuro, disminuyen los dolores y molestias causados por el desequilibrio de los órganos y la mala postura.

Cuando realizamos ejercicios postparto, mejoramos nuestros niveles de resistencia, lo que ayuda a hacerse cargo de las necesidades del bebé. Finalmente, al incluir la actividad física en la rutina diaria nos permitirá dar un ejemplo positivo a nuestro bebé ahora y en años posteriores.

Cuándo empezar a ejercitarse

Para establecer el mejor momento para iniciar estos ejercicios, deberemos tener en cuenta si tuvimos un embarazo y un parto vaginal sin complicaciones. Si esto es así, por lo general, será seguro comenzar a hacer ejercicio unos días después de dar a luz o tan pronto como nos sintamos listas. Si nos hicieron una cesárea o una reparación vaginal extensa, o si tuvimos un parto con complicaciones, lo ideal es que busquemos hablar con nuestro médico o nuestra matrona acerca de cuándo comenzar un programa de ejercicios.

Durante este periodo de tiempo, conocido como puerperio, las madres tendremos que recuperarnos hasta que nuestros cuerpos vuelvan a encontrarse en las mismas condiciones que estaban de manera previa al embarazo.

Cómo iniciarse

La mejor manera de iniciar el ejercicio tras el parto será realizándolo de una manera gradual y progresiva. Con esto se quiere decir que, al inicio los ejercicios no deberán ser de alta intensidad. Pero, una vez que tengamos más ritmo, vamos a poder incrementar la intensidad de estos ejercicios.

La lactancia materna y el ejercicio

Si bien es cierto que tener a nuestro bebé en casa nos va a poder llevar a posponer nuestra recuperación postparto o a realizar una menor actividad física. Sin embargo, esto no tiene por qué ser así, ya que, el ejercicio moderado durante la lactancia resulta beneficioso, y nos ayudará a la recuperación física y emocional.

Debemos tener en cuenta que la actividad física moderada no va a modificar nuestra producción de leche materna. Por lo cual, no tiene ninguna contraindicación. Lo único que va a poder ocurrir es que nuestro bebé perciba la leche con un ligero cambio de sabor. Pero esto no suele ser muy frecuente a no ser que realicemos ejercicio en exceso, hasta quedar exhaustas.

Pero, debemos tener en cuenta que, la práctica regular de ejercicio físico moderado en madres no tendrá ninguna repercusión negativa tanto en la composición como en el volumen de la leche producida. No obstante, el ejercicio físico muy intenso en mujeres sin entrenamiento previo, podrá repercutir en una disminución en el volumen de leche y cambios en su composición.

Es así que, dar el pecho y hacer actividad física de moderada intensidad presenta bajo riesgo, tanto para nosotras como para nuestro bebé. Sin embargo, resulta importante que evitemos cualquier actividad que implique riesgos de traumatismos en los pechos. Teniendo cuidado en caso de realizar deportes de contacto o deportes que puedan ocasionarnos una caída.

Asimismo, será importante que usemos ropa adecuada para hacer deporte. Escoger el sujetador deportivo adecuado y cómodo será crucial, pues tendrá que mantener el pecho firme, pero sin que nos quede demasiado ajustado.

También es esencial beber mucha agua para mantener la producción de leche materna en los niveles adecuados. Una buena hidratación es clave durante la actividad, así como una vez hayamos concluido la actividad. Muchos expertos recomiendan que se tome por lo menos 2 litros de agua a diario durante esta etapa, pudiendo ingerir jugos naturales.

Como recomendaciones, es mejor hacer deporte después de amamantar, haciendo uso de un sujetador de deporte, de preferencia de algodón. Es recomendable que calentemos primero para luego ir incrementando la intensidad del ejercicio de manera progresiva. Y que nos detengamos cuando apreciemos una sensación de cansancio, sin que lleguemos a sentir, bajo ninguna circunstancia, sensación de fatiga.

Es sumamente recomendable que no realicemos deporte con el único objetivo de perder peso, sino como un hábito que nos va a originar numerosas ventajas a lo largo del tiempo.

Ejercicios para después del parto

Después de dar a luz, tanto cuerpo como mente están sometidos a una gran variedad de cambios. Como recientes mamás que somos, vamos a tener que adaptarnos a esta nueva situación que nos toca vivir, la de tener a nuestro bebé en casa. Se trata de una nueva etapa llena de ilusión, pero en la que debemos recordar que no todo es maravilloso. Pues, la realidad que presenta el postparto, en la gran mayoría de casos, dista totalmente de lo idealizada que se tiene esta etapa.

Es totalmente natural y normal que muchas cosas nos desborden como mamás, pues, a nuestro agotamiento físico tendremos que sumar nuevas rutinas que implican a otro ser humano. La etapa del postparto es un periodo que se caracteriza por estar lleno de cambios, también en nuestro cuerpo. Es posible que haya aparición de estrías, debido al incremento de peso en tan corto tiempo.

Y será normal que, durante el embarazo, nuestros pies tiendan a hincharse, algo que puede continuar después del parto. Asimismo, nuestros pechos tendrán un mayor volumen debido a la lactancia, pudiendo aparecer grietas o cambios de coloración.

Cuidados especiales después del parto

Así, es muy importante que tengamos ciertos cuidados especiales para garantizar una buena recuperación, debido a que el alumbramiento es un proceso sumamente duro para nuestro organismo. Por lo tanto, será fundamental que cuidemos nuestra piel, llevemos una dieta equilibrada y, sobre todo, realicemos actividad física.

Asimismo, será normal que nos preguntemos cuánto durará la recuperación o qué tipo de ejercicios nos pueden ayudar a fomentarla. Realizar ejercicios luego del parto nos va a ayudar a ejercitar las zonas de nuestro cuerpo que más han sufrido, como la pelvis o el abdomen. Es totalmente normal que, luego del parto, estas zonas puedan quedar flácidas, siendo importante que vuelvan a recuperar su tersura, especialmente si queremos tener otro hijo.

No debemos olvidar que, tendremos que empezar a realizar ejercicio de manera progresiva. Una vez nos encontremos recuperadas y teniendo la opinión favorable de nuestro médico. Una de las primeras cosas que tendremos que hacer para empezar con los ejercicios postparto es algo de cardio, como caminar a paso ligero o correr. Vamos a poder dedicarle alrededor de 30 o 40 minutos al día, siempre sin olvidar realizar estiramientos musculares previos para evitar cualquier tipo de lesión.

Cuando llevemos una o dos semanas realizando cardio, vamos a poder empezar con los ejercicios que nos puedan ayudar a tonificar las zonas que hayan sido más afectadas por el embarazo. Como el abdomen, los glúteos o los muslos.

Recuerda que, algo que debemos tener en cuenta cuando ya nos encontremos recuperadas y podamos retomar la actividad física, es trabajar en el fortalecimiento de nuestro suelo pélvico. Para esto, vamos a poder realizar ejercicios específicos, los cuales nos van a ayudar a fortalecer la zona muscular pélvica.

Asimismo, podemos realizar ejercicios junto a nuestro bebé. Pues incluyéndolo en nuestras caminatas o en ejercicios seguros, podremos suplir esa falta de tiempo que a veces se convierte en un obstáculo para hacer ejercicio.

Tonificación del abdomen tras dar a luz

Después de dar a luz, muchas mujeres nos planteamos la necesidad de eliminar la barriga postparto. Esto, suele ser una de nuestras principales preocupaciones. En relación a ello, hay que decir que son varios los días los que necesitaremos para que los órganos vayan adoptando su posición. Y, pasado esto, ya podemos empezar con los ejercicios postparto de una manera segura. Si bien es cierto, tonificar la zona del abdomen tras dar a luz no será una tarea fácil ni rápida, pero no va a ser imposible.

Para ello, lo mejor es que además de los ejercicios incluyamos una dieta equilibrada. Con esto la mejor alternativa para tonificar nuestro abdomen después del embarazo será realizar ejercicios abdominales para mujeres. Así como gimnasia hipopresiva, haciendo abdominales hipopresivos. Este tipo de ejercicio nos brindará una serie de ventajas, ya que nos va a permitir recuperar al mismo tiempo, el suelo pélvico y el abdomen.

Pero siempre hay que recordar que no debemos de tener prisa ni mucho menos caer en el error de querer recuperar la tonificación en el menor tiempo posible. Debemos tener claro que este proceso puede alargarse durante varios meses, por lo que será importante que lo tomemos con paciencia, dado que nuestro cuerpo también deberá recuperarse del parto.

Para esto, tendremos que combinar tanto los ejercicios con una dieta adecuada para este proceso. Con ello, haremos posible lograr nuestro objetivo de reducir los efectos estéticos de la flacidez de la zona abdominal. Es recomendable dejar de lado el tema de la faja postparto y mentalizarnos en comer sano y hacer ejercicio, ya que con esto tendremos éxito en quemar grasa acumulada y tonificar la musculatura del abdomen.

Como lo hemos mencionado anteriormente, lo importante será enfocarnos en el objetivo y dejar de lado los obstáculos, como pueden ser la falta de tiempo para realizar ejercicio o el agotamiento que es inherente a los primeros meses de vida del bebé. Es así que, la combinación de ejercicio cardiovascular para quemar grasa y la realización de ejercicios enfocados al abdomen son una excelente alternativa para eliminar la barriga flácida postparto, tonificando toda la zona abdominal.

Por lo cual, actividades como el running, la bicicleta elíptica, la natación. Así como el aerobic, el body pump, el spinning y ejercicios similares resultan perfectos para este periodo. La suma de ejercicios de tonificación y una dieta sana va a ser una de nuestras mayores garantías para que podamos recuperar el tono de la zona abdominal.

Ejercicios lumbares

Cuando vayamos a realizar ejercicios para la zona abdominal, también es recomendable que incorporemos ejercicios lumbares. Estos ejercicios nos ayudarán a fortalecer la zona de la espalda, tonificando así toda la musculatura que se ha visto afectada durante los meses de embarazo.

Asimismo, vamos a poder combatir la flacidez del vientre andando diariamente una media de veinte minutos. Puesto que esta actividad ayuda a combatir la retención de líquidos que tiene especial incidencia en las piernas y en el vientre. Además, el movimiento de caminar cada día ayuda a potenciar el abdomen gracias a la respiración, lo cual nos ayudará a endurecer más fácilmente esta zona.

Proteger y fortalecer tu espalda con buenas posturas

Durante el embarazo y luego del parto, los dolores de espalda pueden llegar a ser insoportables, dificultando nuestra actividad diaria. Debido a esto, es primordial eliminar o reducir dichas molestias para así poder disfrutar al máximo de esta nueva etapa de nuestras vidas.

Con la llegada de nuestro bebé vamos a poder padecer dolores de espalda y contracturas en hombros y lumbares, esto debido a las malas posiciones que se adoptan en las diferentes acciones diarias. Estos dolores pueden aparecer por amamantar al bebé, cogerlo de la cuna, cambiarlo o bañarlo. Si queremos cuidar nuestra espalda durante el posparto, es necesario que tomemos conciencia de nuestro propio cuerpo, evitando malas posturas.

Lo principal será empezar a movernos nuevamente, en función del tipo de embarazo que hayamos tenido, teniendo algunas una mayor posibilidad de moverse y hacer ejercicios que otras, durante el embarazo.  Tras los 9 meses de embarazo, es importante que comencemos a coger ritmo nuevamente, activando nuestro cuerpo cuanto antes. Es así que, no sólo vamos a poder recuperar nuestra figura, también nos ayudará a fortalecer los músculos, rescatando nuestro estado físico que teníamos antes del embarazo.

Vamos a poder cuidar de nuestra espalda en el posparto aflojando los hombros y contrayendo el abdomen cuando vayamos a coger al bebé en brazos para proteger la zona lumbar y en general toda la espalda. Como madres, muchas veces no disponemos de todo el tiempo que nos gustaría para dedicarlo al deporte. Pero, sí es posible dedicar un momento para fortalecer la zona de la espalda. Por ejemplo, ejercicios de pilates o de yoga nos pueden resultar muy beneficiosos en estos casos.

Asimismo, es esencial que combinemos los ejercicios fortalecedores de la espalda con ejercicios de flexibilidad y estiramientos. Con esto, vamos a poder reducir el dolor de la espalda, ayudándonos a sobrellevar las actividades diarias del cuidado del bebé. Y, además, nos sentiremos con más fuerza y con menos tensión.

Tonificación de glúteos postparto

Como hemos venido apreciando hasta ahora, el embarazo y el parto van a cambiar nuestro cuerpo de diferentes maneras. Es así que, resultan evidentes ciertos cambios corporales, como el gran estiramiento de nuestros músculos abdominales y de otros grupos musculares.

También suele notarse una mayor acumulación de tejido graso, el cual resulta necesario para algunas funciones, principalmente para la lactancia. Esto puede resultar en el ensanchamiento de nuestras caderas, los cambios en la postura, la pérdida de tono de nuestro suelo pélvico, entre otros.

Dentro de los músculos que se ven afectados, también encontramos la zona de nuestros glúteos. Esta es una zona muscular que se caracteriza porque tiende a perder su tono durante el embarazo, cómo una adaptación más a este proceso. Podríamos sostener que los glúteos se encuentran cerca de quedar atrofiados si no los ejercitamos luego de los 9 meses de embarazo.

La importancia de tener unos glúteos bien tonificados radica en que estos serán fundamentales para tener una correcta estabilización de la pelvis. Asimismo, estos también son importantes para una buena función perineal, ya que los glúteos hacen de soporte, colaborando en la amortiguación de las presiones internas.

Para fortalecer los glúteos a través del ejercicio, podemos tumbarnos boca arriba con las rodillas dobladas, colocando una pelota o toalla entre nuestras piernas para mantener una distancia que permita que estas queden bien alineadas con el cuerpo. Ahora, levantaremos la pelvis hasta la altura de los dorsales, por debajo de los omóplatos e iremos bajando poco a poco mientras inspiramos y soltamos el aire. Repetiremos el ejercicio durante 10 veces, haciéndolo hasta tres veces diarias.

Cardio suave

Una de las actividades que más nos pueden servir, sobre todo al inicio del proceso de ejercitarnos durante el postparto, será hacer cardio. Podemos empezar caminando haciendo recorridos cortos, en periodos de tiempo de entre 30 a 40 minutos para que volvamos a acostumbrarnos al ejercicio. Recuerda, esto siempre tendrá que ser consultado al médico, el cual puede contraindicar la actividad, pudiendo optar por otros ejercicios, como montar en bicicleta o nadar.

Tras una o dos semanas de encontrarnos haciendo cardio, vamos a poder empezar a realizar ejercicios que nos puedan ayudar a tonificar zonas como el abdomen, los glúteos y los muslos.

Ejercicios hipopresivos postparto

Los ejercicios hipopresivos postparto cada vez están ganando una mayor popularidad para recuperarnos durante el puerperio. Este tipo de ejercicios, nos van a ayudar a tonificar el abdomen, a reducir esta zona postparto, así como a fortalecer el suelo pélvico.

Los ejercicios hipopresivos postparto nos ayudarán a trabajar la musculatura del abdomen mediante el control de la respiración. Esto lo tendremos que combinar con posturas y movimientos que tienen como objetivo la disminución de la presión de la cavidad abdominal, pélvica y torácica. Este tipo de ejercicio se caracteriza porque se realiza en apnea profunda, abriendo costillas y trabajando el diafragma, los músculos abdominales y el suelo pélvico.

Con nosotros, podrás realizar ejercicios hipopresivos en casa, gracias a nuestras sesiones de entrenamiento online. Conseguirás obtener grandes resultados, pues estarás siempre bajo la supervisión de profesionales expertos en este tipo de entrenamiento.

Los ejercicios abdominales hipopresivos nos ayudarán a recuperar rápidamente la musculatura de nuestra zona abdominal y el suelo pélvico después del parto. Este tipo de ejercicios abdominales hipopresivos son diferentes a cualquier otra actividad física, y nos van a proporcionar beneficios que en otros ejercicios no encontraremos.

La principal diferencia radica en que, durante un entrenamiento convencional aumenta la presión sobre el abdomen, en cambio las técnicas hipopresivas van a provocar lo contrario. Esta técnica tiene como objetivo la tonificación de la musculatura del suelo pélvico, activando la faja abdominal, produciendo diversos beneficios.

Entre estos beneficios podemos destacar la reducción del perímetro de la cintura, la fijación de la columna vertebral, el mejoramiento del tránsito intestinal, … O, la disminución de la incontinencia urinaria, entre otros.

Aguantar la respiración

Para empezar esta rutina de ejercicios hipopresivos postparto en casa, deberemos colocarnos de pie, flexionando los brazos y colocando ambas manos a la altura de la cintura. A continuación, vamos a espirar profundamente sacando todo el aire de los pulmones, abriendo las costillas, relajando el abdomen y hundiéndolo hacia adentro. Tendremos que aguantar unos segundos y luego respiramos normalmente.

Elevar los brazos a la vez que tomas aire

Para hacer este ejercicio, tendremos que estirar los brazos y elevaremos las manos a la altura de nuestros hombros. Deberemos tomar aire, exhalando y manteniéndonos sin respirar unos segundos. Cuando tengamos los pulmones sin aire, deberemos permanecer con la espalda recta, los codos hacia afuera y los hombros abiertos.

Ejercicios para el suelo pélvico

Luego del parto, va a ser fundamental que fortalezcamos nuestro suelo pélvico, con el objetivo de prevenir un debilitamiento significativo de la musculatura de esta zona. Como ya hemos visto, el suelo pélvico es el encargado de soportar los órganos internos, como el útero, intestino o vejiga, los cuales se encargan de controlar las funciones de la vagina, ano y uretra.

Si la musculatura del suelo pélvico se encuentra debilitada, será probable que aparezcan síntomas como incontinencia urinaria o fecal. Así como dolor durante las relaciones sexuales. Para esto, es fundamental realizar ejercicios específicos para esta zona, los cuales vamos a poder combinar con un entrenamiento funcional de baja intensidad.

Ejercicios de Kegel

Este es un entrenamiento adecuado para el suelo pélvico, el cual se inicia con intermitencia entre contraer y relajar la musculatura pélvica. Se trata de un tipo de ejercicios que está orientado a prevenir la incontinencia urinaria a la hora de estornudar, reír, toser o saltar.

Squats o sentadillas

Las sentadillas o squats tienen como objetivo el fortalecimiento de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Este es un ejercicio fundamental si queremos generar movimiento muscular, con lo cual se fortalecerán los tejidos, promoviendo la elasticidad de nuestra musculatura.

Puente

Este es uno de los ejercicios más básicos, pero a la vez más efectivos para fortalecer los músculos de los glúteos. Para realizar el puente de una forma correcta, resulta importante que activemos el suelo pélvico en el proceso. Cuando subimos y bajamos la pelvis, el suelo pélvico se va a activar.

Split

Para ejecutar este ejercicio, tendremos que tener la espalda recta pegada en el suelo y las piernas en dirección hacia el techo dobladas, como si estuviéramos sentadas de manera horizontal. Vamos a separarlas como si quisieras que las rodillas llegaran al suelo. La repetición de estos ejercicios activará la cadera y la musculatura del suelo pélvico.

¡Prohibido tras dar a luz!

Así como encontramos ejercicios recomendados tras el parto, también vamos a encontrar ejercicios prohibidos tras dar a luz. Debemos tener presente que, hasta pasados 6 meses del parto, como mínimo, no deberás hacerlos para proteger nuestro suelo pélvico y nuestra faja abdominal.

Entre estos ejercicios a evitar, encontramos los abdominales normales, ya que, cuando los hacemos, la tendencia de tu musculatura es ir hacia afuera, poniendo en tensión la zona abdominal y empujando el suelo pélvico también hacia afuera. Asimismo, también debemos evitar actividades de impacto como correr, jugar a pádel, baloncesto, saltar, entre otras.

Esto se debe a que, durante el postparto, el estado hormonal hace que nuestra musculatura y el tejido conjuntivo sean híper laxos, inestables e, incluso, más frágiles. Debido a esto, con el impacto podemos llegar a lesionar nuestra musculatura abdominal, pudiendo sufrir incontinencia urinaria, prolapsos y otros problemas.

Otro ejercicio que debemos evitar son las flexiones, puesto que ocurre lo mismo que con los abdominales normales. Este resulta ser un ejercicio demasiado exigente para nuestra faja abdominal, la cual ya ha sufrido durante el embarazo.