Entrenar es algo muy importante para mantener nuestra salud, pero ¿qué pasa si nos excedemos? Si quieres saber más sobre el sobreentrenamiento: síntomas, soluciones y consecuencias de la fatiga SSE puedes seguir leyendo este post.
¿Qué es el sobreentrenamiento o fatiga?
Podemos definir la fatiga o sobreentrenamiento como el conjunto de cambios que puede experimentar nuestro organismo cuando se encuentra sometido a condiciones extremas de sobreentrenamiento. Conocido también como Overtrainning and burnout, puede darse a notar cuando no nos encontramos habituados a un tipo de entrenamiento con una intensidad concreta.
Por lo general, la fatiga es una respuesta normal e importante a los esfuerzos físicos. Así como al estrés emocional o la falta de sueño. El sobreentrenamiento puede producirse en los días previos a un evento o una competición. Momentos en los que nos exigimos más, empujando nuestros límites más allá de nuestra capacidad de recuperación.
Entonces aparece el síndrome de sobreentrenamiento, también conocido como síndrome de fatiga crónica. Un trastorno neuroendocrino, es decir, que afecta a los nervios y las hormonas. Una fatiga generalizada que va a afectar nuestro cuerpo y mente.
Síntomas del sobreentrenamiento
Cuando el entrenamiento ha sido muy intenso y no nos recuperamos de la forma más adecuada, aparecen los síntomas del sobreentramiento. Pero, si mantenemos el nivel de actividad física sin darnos el tiempo adecuado para recuperarnos, podemos llegar a algo peor, el síndrome de fatiga crónica.
En la mayoría de casos, el agotamiento tanto físico como mental es resultado de un exceso de competiciones y al estrés competitivo. Los síntomas de la fatiga por sobreentrenamiento suelen manifestarse de maneras muy distintas en cada deportista. Sin embargo, hay algunos síntomas que nos va a permitir poner en sobre aviso de que nos estamos pasando.
Existen diversos factores que favorecerán la aparición de estos síntomas. Tanto situacionales como de personalidad que pueden relacionarse con el síndrome de fatiga crónica. Estos factores que influyen en el deportista, son los siguientes:
- Altas exigencias internas o externas
- Bajo apoyo social
- Lesiones
- Rasgos de personalidad: muy ansiosos
- Baja autoestima / baja autoconfianza
- Autocrítica / Perfeccionismo
- Baja tolerancia a la frustración
- Poca percepción de control
Además, podríamos señalar también como una causa del sobreentrenamiento, la relación que se ha podido observar entre los programas de entrenamiento que se diseñan, y no se cumplen. Asimismo, por la falta de diseño de programas adaptados a la individualidad de cada deportista, lo cual puede impactar notoriamente en su desempeño.
Indicadores fisiológicos
Entre los diversos indicadores fisiológicos podemos destacar el aumento del ritmo cardíaco, incremento de la temperatura corporal, aparición de dificultades para respirar, alteración del apetito. Además, van a aparecer dolores musculares y un considerable descenso de la capacidad para evitar lesiones.
Asimismo, notaremos una marcada disminución de la potencia y de la resistencia. Por lo cual vamos a necesitar hacer un mayor esfuerzo para conseguir el mismo resultado.
Indicadores psicológicos
Además de los indicadores fisiológicos, también vamos a poder observar ciertos indicadores psicológicos. Entre ellos destacan la alteración del sueño, una notable falta de motivación en las actividades diarias. También aparece el aburrimiento, la disminución de la concentración, unos notorios cambios de humor repentinos.
Adicionalmente, vamos a notar apatía, una disminución considerable de la capacidad de afrontamiento frente al estrés, mayor irritabilidad. Y también descenso de la autoestima y de la confianza, ansiedad, depresión, entre otros síntomas psicológicos.
Consecuencias del síndrome SSE
Cuando estamos sufriendo periodos de sobreentrenamiento, nuestro organismo puede verse muy perjudicado. Esto puede acarrear unas consecuencias del sobreentrenamiento altamente negativas:
- Los músculos también van a sufrir estrés. Por lo que va a llegar un momento en que si los sobreforzamos estos van a poder romperse. Cuanta más tensión mental lleguemos a acumular, más tensión física vamos a tener.
- No descansar de manera adecuada va a poder provocar diversos cambios en la liberación hormonal. Si no tenemos un control adecuado del descanso esto va a poder impactar en nuestro organismo. Por lo que podremos padecer cambios de humor y déficit en el rendimiento.
- Otra de las consecuencias son los cambios en el ritmo cardiaco, los cuales pueden contribuir a sobreentrenarnos, poniendo en riesgo nuestra salud.
- Se va a originar un exceso de fatiga e incremento del riesgo de lesiones.
Cualquier deporte puede causar una sobrecarga de ejercicio si no controlamos nuestras capacidades y fuerza. Como ejemplo, podemos tomar al ciclismo, uno de los deportes donde resulta común sobreentrenarse. Sobre todo, cuando estamos en primavera y verano, época en la que los ciclistas empiezan a ver que hay más horas de luz para ser aprovechadas.
Posibles soluciones y cómo recuperarse
A continuación, veremos algunas de las posibles soluciones para el sobreentrenamiento:
- Será importante que descansemos adecuadamente, debiendo establecerlo en función de la carga y tendremos que adecuar la densidad de entrenamiento.
- Una recuperación o descanso activo podrían ser los más adecuados, ante un descanso completo tras la competición, a través de ejercicios ligeros.
- Resulta sumamente importante la vuelta a la calma. Así como la reposición de fluidos, comer apropiadamente, estiramientos, descanso activo, masajes, baños de hielo y la necesidad de dormir lo suficiente.
- Tendremos que adecuar la planificación del entrenamiento a nuestras capacidades, basándonos en los principios del entrenamiento deportivo. No debemos dejar de lado las señales de agotamiento del cuerpo.
- No debemos olvidarnos de escuchar a nuestro cuerpo en cuanto a las señales que nos va a enviar de manera previa a las lesiones o síntomas.
El incremento de la intensidad, así como el tipo de actividad demasiado rápida o el tiempo son algunas de las razones más comunes para que aparezcan las lesiones. Debido a esto, será recomendable que sigamos la regla del 10%, la cual va a establecer un límite de incremento del 10% en los entrenamientos semanales. Ya sea entrenamiento funcional, entrenamientos HIIT o entrenamientos de calistenia. Esto va a incluir distancia, intensidad, peso levantado o volumen del ejercicio.
Si queremos evitar el sobreentrenamiento y la fatiga, será importante seguir un plan que haya sido diseñado especialmente para nosotros, teniendo en cuenta nuestras capacidades y nuestra condición física. Con el método diseñado por Dani Yanes vamos a disfrutar de entrenamientos diseñados para evitar el sobreentrenamiento y la fatiga, ya que considera periodos de descanso para que nuestro cuerpo se recupere y no lo sobre esforcemos.
Con método DY 12.24 diseñado por Dani Yanes, tendrás, además de las rutinas de entrenamiento personalizado, asesoramiento nutricional. Así como como un control y revisión de los progresos. Esto último será fundamental para detectar posibles síntomas de la fatiga y sobreentrenamiento.
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.
