Tonificar es necesario para mantener un cuerpo firme y con una buena movilidad, pero es importante recordar que sin una dieta adecuada y ejercicios de quema de grasa, difícilmente podrás ver los resultados de tu trabajo en el espejo. Sesiones como las de entrenamiento funcional, que puedes practicar con nosotros en el gym boutique gestionado por mí, Dani Yanes son muy necesarias para fortalecer los músculos y conseguir una mejor agilidad y equilibrio. Pero para moldear la figura es necesario combinarlos con rutina de quema de grasas. A continuación, voy a descubrirte las tablas de ejercicios y entrenos HIIT en casa que puedes realizar fácilmente.
Qué es el HIIT
Muy pocos entrenamientos tienen la capacidad de quema de grasas de las rutinas HIIT. Son las siglas de High Intensity Interval Training, en inglés, o entrenamientos interválicos de alta intensidad. Se trata de unas sesiones de entrenamiento de potencia y velocidad, en las que se combinan intervalos de intensidad muy alta con otros de reposo activo, con un ritmo frenético que es todo un subidón de adrenalina y un reto para las más atrevidas.
Dado que en un entreno HIIT se alcanzan intensidades de hasta el 95% de tu capacidad, estas pueden mantenerse durante muy poco tiempo. Dependiendo de tu capacidad y nivel, estos periodos irán normalmente de entre 15 a 45 segundos. Después, hay que dejar al cuerpo recuperarse durante aproximadamente 1 minuto, para volver a la carga de nuevo con todo. ¡Es todo un desafío! Además, estas sesiones son ideales para las personas con poco tiempo pues, como la intensidad es muy alta, la duración es menor.
Beneficios del entrenamiento HIIT
Sin embargo, no tienes que dejarte intimidar aunque no tengas una gran forma física: es cuestión de esforzarte hasta donde llegues y perseverar. Los resultados vienen con la disciplina. ¿Cuáles son los principales beneficios de este tipo de entrenamiento?
Una mayor quema de calorías
Hay estudios que demuestran que el entrenamiento HIIT quema más calorías que el simple ejercicio aeróbico. Es decir, en 30 minutos de entrenamiento HIIT puedes quemar hasta un 30% más de calorías que con otras actividades aeróbicas como correr. Es más, en 15 minutos de HIIT puedes quemar tantas calorías como en toda una hora de cardio. Este es uno de los principales motivos por el que el HIIT se recomienda tanto en planes de pérdida de peso.
Aumento del metabolismo
Tu cuerpo consume energía constantemente solo para mantenerse funcionando. Incluso sentada o durmiendo, estás quemando una pequeña cantidad de calorías. Esto es lo que viene a reflejar tu metabolismo o tasa metabólica, y aunque está influenciada por factores genéticos, hay otros muchos factores que la afectan. Cuanta más musculatura tengas o más activo sea tu ritmo de vida, más energía consumirás en reposo, de forma pasiva. Uno de los principales beneficios del HIIT es que, al incluir ejercicio anaeróbico, el cuerpo aumenta su tasa metabólica después de la sesión, con lo que quemas grasa no sólo mientras entrenas, sino también todo el día.
Mejora de la salud cardiovascular
Las rutinas de entrenamiento HIIT, a pesar de su alta intensidad, resultan de gran ayuda para mejorar la salud del corazón. Incluso si tienes la presión arterial alta, estos entrenamientos te ayudarán a reducirla y normalizar tu frecuencia cardíaca. Y si tu corazón ya está sano, lo fortalecerás para asegurarte de que sigue así por mucho más tiempo: el entrenamiento HIIT puede incluso ampliar las cámaras del corazón, teniendo que esforzarse menos para bombear sangre a todo el cuerpo.
Mejora del rendimiento deportivo
Si te gusta superar tus marcas, el HIIT es una de las mejores formas de aumentar todas tus capacidades físicas. El organismo elimina mejor el ácido láctico que se produce en los músculos al trabajar, aumenta el VO2 máx hasta casi en un 10% y mejora en resistencia, potencia y velocidad.
Buena retención muscular sin gran hipertrofia
El HIIT es una actividad especialmente recomendada para la retención muscular, pero no contribuye a un gran crecimiento del músculo, eso que tanto preocupa a menudo a muchas clientas. En personas sin entrenamiento previo, se genera una cantidad moderada y saludable de masa magra, pero una vez se ha alcanzado el crecimiento inicial que cualquier actividad deportiva intensa implica, el HIIT no sigue haciendo crecer tus músculos, sino que simplemente mejora su condición y los mantiene. El ejercicio de baja o media intensidad, en cambio, suele tener un efecto de descomposición de músculo, lo que puede quitarte firmeza y bajar tu tasa metabólica aunque entrenes mucho.
Sesiones cortas
Si tienes poco tiempo, los entrenamientos HIIT son tu mejor opción. Con solo 15 minutos varias veces por semana puedes conseguir grandes beneficios. ¿No tienes tiempo para venir a nuestro gym boutique en Barcelona? Puedes usar mi servicio de entrenador personal online que pongo a tu disposición en el Yanes Fitness Studio, el blog de entrenamiento personal en que podrás comunicarte conmigo y con el resto de profesionales que forman nuestra comunidad de deportistas. Podrás realizar los entrenamientos en tan poco tiempo y desde tu misma casa o incluso la oficina. No tendrás excusa para no disfrutar del deporte y el cuerpo que quieres.
Las 10 ventajas del entrenamiento HIIT
Estos ejercicios se llevan a cabo para aumentar la frecuencia cardiovascular, es decir, se realizan una serie de ejercicios en un periodo muy breve de tiempo. Hablamos de un máximo de 20 minutos de entrenamiento con alta intensidad y sirven para llevar nuestras pulsaciones al 85%. El éxito radica en el momento que alcanzamos la alta intensidad con una elevada temperatura corporal, así, nuestro cuerpo continúa quemando todas las grasas mientras se va recuperando poco a poco.
Por otro lado, los intervalos del circuito se organizan en dos fases. La primera es la fase de esfuerzo que es de no más de 60 segundos en la que se debe realizar el ejercicio correspondiente con la mayor intensidad posible y a una frecuencia cardiorrespiratoria máxima. La segunda fase es la de menor esfuerzo que consiste en recuperar las frecuencias con el mismo tiempo e incluso el doble de las que son de mayor exigencia. Ahora que hemos visto cómo funciona, nos centraremos en los beneficios que te aporta el entrenamiento hiit que, en este caso, he seleccionado 10 para que sepas que este tipo de práctica es muy buena en todos los sentidos.
- Te aporta una mejora de la capacidad cardíaca y pulmonar.
- Hace aumentar la resistencia más rápido que el propio entrenamiento de resistencia.
- Tu cuerpo inicia un consumo de calorías alto y más tarde, quema la grasa corporal horas después del entrenamiento.
- Hay un aumento favorable de la masa muscular.
- Es una técnica que te permite quemar grasa sin perder masa muscular.
- Incrementa el consumo de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Entrenamiento ideal para personas que tienen poco tiempo
- son entrenamientos que completan otras actividades como el running, ciclismo y/o triatlón.
- Solo necesitas entre 15 y 20 minutos al día.
- Ralentiza el envejecimiento y estimula la hormona del crecimiento.
También he considerado dejar 3 recomendaciones para todos aquell@s que queráis empezar con una rutina de entrenamientos HIIT.
- Esforzarse al máximo durante las sesiones.
- Realiza 3 sesiones a la semana (para oxidar grasas)
- Complementa tu rutina HIIT con una dieta con carbohidratos, proteínas y grasas
Espero que este artículo de los 10 beneficios que te aporta el entrenamiento HIIT sea óptimo para ti y para que consigas tus objetivos, además, te recuerdo que puedes ponerte en contacto conmigo para preguntarme cualquier duda.
¿Por qué es importante quemar grasas?
Tendemos a pensar que solo las personas con sobrepeso necesitan quemar grasas, pero nada más lejos de la realidad. Incluso si no te interesa conseguir un cuerpo fitness o muy musculado, conseguir una figura firme depende tanto de conseguir tonificar los músculos como de quemar el exceso de grasa bajo la piel. Actualmente, el ritmo de vida acelerado y los trabajos sedentarios nos empujan a una forma física en la que, incluso si cuidamos la dieta, podemos acabar con un exceso de grasa por mucho que no lo parezca por la talla de ropa usada. Un cuerpo sano necesita de un desarrollo natural de la musculatura y de la quema de depósitos de grasa, este último punto especialmente importante para aquellas que luchan contra las acumulaciones de determinadas partes de su cuerpo: las cartucheras, la faja lumbar, el abdomen… son todos enemigos habituales.
Trabajar zonas concretas del cuerpo
Además, los ejercicios milagrosos no existen y trabajar una zona concreta del cuerpo no garantiza quemar grasa de esa parte. Desgraciadamente, el organismo no funciona así: cuando necesita usar grasa como combustible, la coge de todo el cuerpo, y en algunas ocasiones es muy difícil hacerle renunciar a determinados depósitos. Así, si no llevas a cabo ejercicios de quema de grasa, no te servirá de mucho hacer todas las abdominales en casa del mundo, porque tu musculatura abdominal seguirá enterrada bajo el tejido adiposo. El trabajo con un buen entrenador personal como el que te ofrezco yo o equipo te asegurará un correcto equilibrio en tus ejercicios, con rutinas que se adapten a las necesidades de tu cuerpo y tus progresos. Todo ello, sin descuidar la motivación para que sigas disfrutando de algo que no tiene que ser una carga tediosa ni un trabajo: ponerse en forma debe ser una fuente de disfrute. Nos avalan 120.000 seguidores en Instagram y la confianza de muchas influencers que entrenan con nosotros.
Rutina HIIT para hacer en casa
Hay infinidad de rutinas HIIT en casa, pues prácticamente cualquier ejercicio puede adaptarse a este tipo de entrenamiento. Este es un ejemplo de rutina general para principiantes, aunque si vienes a nuestro gym boutique o usas nuestros servicios de entrenador personal, nos aseguraremos de preparar ejercicios hechos a tu medida. Asegúrate de tener un espacio de unos dos metros, donde puedas poner una esterilla de yoga en el suelo y no tocar nada con los brazos ni las piernas al moverte en ese espacio. ¡Basta con despejar el salón o el estudio!
Calentamiento
El calentamiento y los estiramientos son una parte fundamental de cualquier sesión de ejercicio, por corta que sea. Empezaremos dedicando 2 minutos a unos ejercicios de movilidad articular con muñecas, codos, hombros, rodillas, tobillos y cuello para evitar malos gestos y lesiones. Acto seguido pasamos a algunos ejercicios de grandes grupos musculares para ir entrando en calor:
Sentadillas
La sentadilla o squat, es un ejercicio muy completo para todo el tren inferior. Parte de una posición inicial con los pies abiertos a la altura de tus hombros y las puntas apuntando ligeramente hacia los lados. Baja la espalda echando el culo hacia atrás, como si buscaras sentarte en una silla a tu espalda, manteniendo la espalda tan recta como puedas y los brazos extendidos hacia adelante para mantener el equilibrio. Flexiona las rodillas hasta aproximadamente los 90º, o menos si no llegas tan abajo. Es importante para hacer bien las sentadillas, que te centres en mantener la cadera atrasada: si tus rodillas te tapan los dedos de los pies, es que las estás adelantando demasiado y podrías hacerte daño. Puedes usar un espejo para controlar tu postura. Sube hasta la posición inicial, y repite el ejercicio. Sigue así durante 50 segundos, descansa 10 segundos y vuelve a empezar. Completa 2 series.
Jumping jacks
Seguro que has visto hacer este ejercicio docenas de veces en películas y series: parte de una posición inicial en pie neutra, con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo. A esto se le llama jumping jacks. Salta abriendo las piernas y alzando los brazos por encima de la cabeza en un único movimiento, aterrizando con las piernas abiertas y las puntas de los pies un poco hacia afuera. Salta de nuevo para volver a la posición inicial. Como antes, repite durante 50 segundos y descansa 10. Completa 2 series.
Entrenamiento HIIT
Tras haber entrado en calor, podemos pasar al cuerpo del entrenamiento, la rutina HIIT. Realizaremos una serie de ejercicios de cardio de entre los que puedes elegir varios. Lo más importante con todos ellos es que mantengas los intervalos de intensidad: haz el ejercicio tan rápida e intensamente como puedas durante 30 segundos, para luego descansar durante 15 segundos más, y vuelve a empezar. Mantén cada ejercicio durante unas 5 de estas series completas, y luego pasa al siguiente. Puedes usar estos ejercicios o incorporar otros nuevos. También, al principio no aguantarás más que unos 2 o 3 ejercicios diferentes, pero con el tiempo podrás aguantar mucho más, hasta los 30 minutos de HIIT. Empieza con los que más te gusten y alterna con otros:
Sprint estático
Probablemente, hayas hecho esto docenas de veces en tus clases de educación física: desde una posición inicial neutra, en pie, alza las rodillas de forma alterna y balancea los brazos como si quisieras correr a toda velocidad sin moverte del sitio. Asegúrate de impulsarte de verdad con los brazos y de alzar las rodillas rápido y con fuerza: esta es la clave para que el HIIT funcione.
Shadow boxing
¿Nunca has hecho boxeo? No importa, porque no se trata de que tumbes a nadie, sino de que te muevas y sudes. Ponte en guardia con las manos en alto, una junto a tu oreja y la otra delante de tu hombro, e imagina que boxeas contra alguien. ¡Puedes elegir a ese vecino tan ruidoso para mejor motivación! No te preocupes por la técnica, solo por cerrar los puños con fuerza y mantener el control de tus brazos para no hacerte daño en los codos. Lanza golpe tras golpe y mantén la guardia alta incluso durante los segundos de recuperación.
Push ups
Más conocidas como flexiones, los push ups son un gran ejercicio para reafirmar pecho, hombros y brazos, además del abdomen. Túmbate boca abajo, con los pies juntos y las palmas apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Cuando empiece el ejercicio, sube manteniendo el abdomen en tensión y la espalda recta, sin apoyar en el suelo más que las manos y las puntas de los pies. Ojo con el reflejo de alzar el culo involuntariamente, algo muy común. Cuando hayas estirado los brazos casi por completo, sin llegar a bloquear los codos, vuelve a bajar hasta casi tocar el suelo con el pecho, y desde ahí vuelve a empezar. Si este ejercicio es muy duro aún para ti, puedes hacerlo igual apoyando las rodillas dobladas en lugar de los pies. Si lo haces así, cruza los pies por detrás de tu cuerpo, alzados, y haz el resto del ejercicio igual, notarás que así es bastante más sencillo.
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.
