¿Pensando en entrenar de una forma diferente? Entonces atenta a este nuevo post. En él te contamos lo que es el Hip thrust con barra, cómo hacerlo y los beneficios que obtendrás si lo practicas. Además de los errores más comunes que toda principiante corre el riesgo de cometer. ¿Comenzamos?
¿Qué es el hip thrust?
El hip thrust es un ejercicio de fuerza, que se encuentra enfocado en fortalecer los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Se trata de un movimiento que consiste en apoyar la parte superior de la espalda en un banco, colocando las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, para posteriormente levantar la cadera hacia arriba extendiendo las caderas.
En los últimos años ha ganado popularidad gracias a que ofrece diversos beneficios para mejorar el rendimiento deportivo y la estética corporal. Ya que, cuando fortaleces los glúteos y los isquiotibiales, puedes aumentar la potencia en movimientos como sprint, salto y levantamiento de pesas. Lo que se traduce en mejoras en la velocidad, la fuerza y la resistencia.
Asimismo, el hip thrust es un ejercicio seguro y eficaz si quieres trabajar los músculos de la parte trasera de tu cuerpo, ayudando a prevenir lesiones y desequilibrios musculares. Y permite mejorar la postura reduciendo de manera significativa el riesgo de lesiones en la espalda baja e incrementando la estabilidad en las caderas.
Para realizar el hip thrust de forma segura y correcta, resulta importante mantener una buena técnica, controlando el movimiento durante todo el ejercicio. Debes asegurarte de mantener el abdomen contraído y las caderas alineadas con las rodillas y los hombros. Además de levantar la cadera hacia arriba con un movimiento controlado y sin arquear la espalda.
Incorporarlo en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a obtener un cuerpo más fuerte, estético y saludable. Y resulta tan o más eficaz que otros ejercicios, como la sentadilla sumo con barra o el peso muerto con barra.
Hip thrust con barra en casa paso a paso
Para poder realizarlo de manera correcta, a continuación, vas a poder ver, paso a paso, cómo realizar hip thrust con barra en casa de forma segura y efectiva:
Paso 1
Para empezar este ejercicio, siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco o una superficie elevada, debiendo colocar una barra sobre tus caderas. Tendrás que asegurarte de elegir un peso adecuado para ti, con el objetivo de evitar cargar demasiado peso y prevenir lesiones.
Paso 2
Ajusta la posición de tus piernas. Para esto, tendrás que flexionar las rodillas y colocar los pies planos en el suelo. No olvides separarlos a la anchura de tus caderas. Tendrás que asegurarte de que tus rodillas se encuentren alineadas con tus tobillos y tus caderas.
Paso 3
Con la barra sobre tus caderas, tocará empujar hacia arriba con los glúteos y los isquiotibiales. Eleva tus caderas hasta que se encuentren en línea con tus rodillas y hombros. Es importante que mantengas la espalda recta, evitando arquearla en exceso, todo con el objetivo de prevenir lesiones en la columna.
Paso 4
Una vez que hayas alcanzado la posición más alta, deberás apretar los glúteos. Mantén la contracción durante unos segundos antes de bajar de forma lenta y controlada tus caderas hacia el suelo.
No olvides repetir el movimiento de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. Es importante que descanses entre series para así permitir que tus músculos se recuperen. A medida que adquieras mayor fortaleza, vas a poder incrementar el peso de la barra para así seguir desafiando a tus músculos.
Es importante que recuerdes mantener una buena técnica durante todo el ejercicio para evitar lesiones y maximizar los beneficios para tus músculos. Además, puedes complementar el hip thrust en casa con otros ejercicios para fortalecer la parte baja del cuerpo, como sentadillas, zancadas y peso muerto.
De esta manera, el hip thrust con barra es un ejercicio efectivo que te permitirá fortalecer los glúteos y las piernas. Y que puedes realizar en casa con una barra y pesas adecuadas. Con estos pasos lo harás de forma segura y efectiva, y verás cómo mejoras tu fuerza y tonificación muscular en poco tiempo. ¡Anímate a probarlo y disfruta de sus beneficios!
¿Qué es mejor hacer, hip thrust en máquina o con barra?
El hip thrust es un ejercicio popular entre los aficionados al fitness y fisicoculturismo ya que fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Vamos a poder realizar este ejercicio de dos formas comunes: con una máquina específica o con una barra cargada de peso.
La principal diferencia entre hacer hip thrust en máquina y con barra es la resistencia que se utiliza. En una máquina de hip thrust, la resistencia la proporciona por un sistema de poleas y contrapesos. Esto va a permitir que tú puedas controlar la cantidad de peso que levantas de una forma fácil y segura.
Por otro lado, hacer hip thrust en máquina tiene como ventaja que la forma correcta y el rango de movimiento se encuentran más controlados, lo que ayuda a minimizar el riesgo de lesiones. Asimismo, las máquinas de hip thrust suelen incluir almohadillas acolchadas para el apoyo de la espalda y los hombros. Esto va a poder hacer que el ejercicio pueda ser más cómodo y accesible para determinadas personas.
Por el contrario, también puedes hacer el ejercicio con una barra, lo cual requiere cargar peso adicional. Esto a menudo va a poder resultar más desafiante para algunas de nosotras.
Realizar hip thrust con barra va a poder implicar un mayor grado de activación muscular. Esto se debe a que vas a necesitar mayor estabilidad, controlando el peso adicional cargado en la barra. Algo que te llevará a una mayor ganancia de fuerza y desarrollo muscular si lo comparamos con el uso de una máquina. Asimismo, el ejercicio con barra va a permitirte una adecuada variación en la carga de peso. Algo muy beneficioso si lo que buscas es desafiar tus músculos de manera más intensa.
En definitiva, la elección entre hacer hip thrust en máquina o con barra dependerá de las preferencias personales y los objetivos individuales de entrenamiento que te hayas marcado. Si eres de las que buscan comodidad y controlar más fácilmente la cantidad de peso que levantan, tu elección deberá ser la máquina de hip thrust.
Pero, si eres de aquellas que buscan desafiar sus límites y aumentar la fuerza muscular, tú elección deberá ser la barra cargada. Independientemente de la opción que elijas, resulta sumamente importante mantener una técnica adecuada y progresar de manera adecuada y segura. Cualquiera que sea tu elección, este ejercicio te ayudará a obtener los mejores resultados.
Glúteo y otros músculos beneficiados con esta técnica
Como hemos visto líneas arriba, el hip thrust es una excelente forma de trabajar y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio se centra especialmente los glúteos, los músculos del core y los isquiotibiales.
Los glúteos son los músculos principales que se benefician del ejercicio de hip thrust. Pues, cuando levantas las caderas hacia arriba, se activan los glúteos mayores, los glúteos medios y los glúteos menores. Estos músculos son importantes para la estabilidad del cuerpo, así como la fuerza en los movimientos de la cadera, con lo cual podrás evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
Además de los glúteos, otro de los músculos que se benefician de este ejercicio son los isquiotibiales. Cuando levantas las caderas hacia arriba, trabajas la parte posterior de los muslos, fortaleciendo los isquiotibiales. Y, beneficiándote además con la prevención de lesiones en esta zona.
Asimismo, el ejercicio de hip thrust también es beneficioso para los músculos del core. Cuando mantienes el abdomen contraído durante el ejercicio, vas a trabajar la zona abdominal, los oblicuos y la parte baja de la espalda. Esto te ayudará a mejorar la estabilidad del tronco y a mantener una buena postura durante otros ejercicios y actividades diarias.
Además de fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, el ejercicio de hip thrust también te ayudará a mejorar la potencia y la explosividad en los movimientos de la cadera. Algo ideal para deportes como el levantamiento de pesas, el atletismo y el fútbol, en los cuales se requiere un buen control de la cadera y una buena fuerza en los glúteos.
En resumen, realizar ejercicio de glúteos en casa es una excelente forma de trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Fortalecerás los glúteos, los isquiotibiales y los músculos del core. Con esto vas a mejorar la potencia y la explosividad en los movimientos de la cadera.
Otras formas de realizar este ejercicio
El ejercicio de hip thrust es una excelente forma de fortalecer los músculos glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. La forma tradicional de realizar este ejercicio es con una barra o mancuernas, sin embargo, existen otras formas de realizarlo.
Con banda de resistencia
Una forma alternativa de hacer hip thrust es haciendo uso de una banda de resistencia. Para esto, coloca la banda alrededor de tus muslos y realiza el ejercicio de la misma manera que lo harías con peso. Sentirás una resistencia extra en todo el movimiento. Esta es una variante perfecta si lo que buscas es aumentar la intensidad del ejercicio sin que tengas la necesidad de cargar mucho peso
Con una kettlebell o un disco de peso
Otra forma de realizar hip thrust es utilizando una kettlebell o un disco de peso en lugar de una barra. Esta modalidad te permite trabajar de manera más específica cada glúteo, debido a que puedes realizar el ejercicio de forma unilateral. Asimismo, al tener el peso más cerca del cuerpo, reducirás la tensión en la zona lumbar, siendo beneficioso para personas con problemas de espalda.
Con una máquina de polea baja
También puedes probar el hip thrust en una máquina de polea baja. Este tipo de máquinas te permiten ajustar la resistencia de forma más precisa y realizar el ejercicio de manera más controlada. Además, al trabajar en una máquina, se pueden aislar mejor los músculos glúteos y evitar que otros músculos compensen el movimiento.
Con mancuerna
El hip thrust con mancuerna es un ejercicio que se realiza acostado en el suelo con una mancuerna apoyada sobre las caderas. Cuando levantas las caderas hacia arriba y aprietas los glúteos, se fortalecen los músculos de la zona lumbar, glúteos y parte posterior de los muslos. Trabajar con una mancuerna añade resistencia y dificultad al ejercicio. Lo que lo convierte en una excelente opción si deseas incrementar la intensidad del entrenamiento de glúteos.
Hip thrust a una sola pierna
El empuje de cadera con una sola pierna resulta muy similar al empuje de cadera. Pero, como su propio nombre nos lo indica, sólo utilizarás una pierna. Es una de las variantes de hip thrust que trabaja los músculos de forma unilateral, permitiendo abordar cualquier desequilibrio y asimetrías musculares y de fuerza.
Errores que puedes cometer con el hip thrust con barra
Debemos tener en cuenta que, al realizar este ejercicio, resulta importante prestar atención a la técnica. Pues, cometer errores, puede resultar en lesiones o en una ejecución ineficaz.
Uno de los errores más comunes cuando realizamos hip thrust con barra es utilizar demasiado peso. Esto va a poder provocar una mala técnica y aumentar el riesgo de lesiones en la espalda baja. Es importante que comiences con un peso ligero e ir incrementándolo de forma gradual a medida que adquieras fuerza y mejores la técnica.
Otro error común es no colocar la barra en la posición correcta sobre las caderas. La barra tendrá que estar colocada justo encima de tus caderas. Evitando así tensiones innecesarias en la espalda. Esto va a garantizar un movimiento fluido y controlado durante la ejecución.
Además, es importante que mantengas la espalda recta durante todo el movimiento y evitar arquearla en exceso. Arquear la espalda puede provocar lesiones en la columna vertebral, disminuyendo la eficacia del ejercicio.
Por último, es fundamental realizar el hip thrust con barra de manera lenta y controlada, y no balancear el cuerpo hacia adelante o hacia atrás. Esto garantizará una activación adecuada de los glúteos y una ejecución correcta del ejercicio.
Resulta importante que al realizar el hip thrust prestes atención a la técnica, evitando errores comunes y trabajando gradualmente para mejorar la fuerza y el rendimiento de este ejercicio.
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.
