Las sentadillas, son ejercicios muy eficaces y que podrás realizar en tu casa o en cualquier espacio en el que estés cómoda. Se trata de movimientos que nos ayudarán a mejorar la potencia y salud de nuestras piernas, principalmente. Y que, debemos de incluir en nuestro entrenamiento personal.
Variantes hay muchísimas, y en algunos de los artículos de mi blog de entrenamiento personal ya he hablado de algunas. Pero, hoy quiero introducirte en la sentadilla sumo. Un tipo que podrás practicar con mancuerna, barra o máquina multipower. ¡Al lío!, mi nombre es Dani Yanes, soy entrenador personal y hoy te contaré que es la sentadilla sumo.
¿Qué es y beneficios este tipo de ejercicio?
Las sentadillas sumo, son un tipo de ejercicio muy eficaz que puedes introducir en tu rutina de ejercicios. Se trata de un movimiento que te ayudará a tonificar y fortalecer todo el tren inferior de tu cuerpo.
Consiste en realizar una sentadilla, pero con una serie de variaciones. Pues, en este caso, las piernas deberán de estar más abiertas que en una sentadilla clásica. Es decir, que la amplitud de apertura deberá ser mayor que el ancho de tus caderas.
Además, la punta de los pies deberá estar situada hacia afuera al igual que las rodillas. Algo así como si hicieses una especie de A con tu cuerpo.
Beneficios de las sentadillas sumo
Entre los beneficios que podemos destacar, encontramos:
- Nos ayuda a fortalecer todo el tren inferior de nuestro cuerpo.
- Aumenta el volumen de glúteos y piernas.
- Fortalecen el torso.
- Nos proporcionan mayor estabilidad al fortalecer la columna.
- Es ideal para quemar calorías por lo que nos ayudará a mantener la figura.
- Nos ayudan a prevenir lesiones.
- Mejoran nuestra postura.
- Favorecen la circulación de la sangre.
- Nos proporcionan resistencia.
Como habrás visto, hacer sentadillas tipo sumo te aportará muchos beneficios. Y, para ello, nosotros te contamos cómo hacer sentadillas correctamente en algunas de sus variantes.
Sentadilla sumo con mancuerna
Una de las variantes que puedes realizar de sentadilla sumo, es la sentadilla sumo con mancuerna o pesa rusa. Con ello, estarás sumando cierta dificultad al ejercicio. Y, por lo tanto, mejorando los resultados que obtendrás al practicarlo. Además, estaremos mejorando nuestro equilibrio y estabilidad. Otro tipo de sentadilla que puedes practicar con mancuernas es la sentadilla búlgara.
Cómo practicar la sentadilla sumo con mancuerna
- De pie, coloca las piernas abiertas más allá del ancho de tus caderas. Recuerda que, tanto pies como rodillas han de estar mirando hacia fuera.
- Sujeta la mancuerna o pesa rusa con ambas manos en la apertura que ha quedado entre tus piernas. Mantén los brazos estirados hacia abajo. Así, evitarás sobrecargar los hombros.
- Con la espalda recta y sin soltar la mancuerna, baja lentamente flexionando las rodillas.
- Vuelve a tu posición inicial y repite el movimiento.
Sentadilla sumo con barra
La sentadilla sumo con barra es otra de las variantes de este ejercicio que podrás realizar. Recibe su nombre de la posición que hay que adoptar muy parecida a la que utilizan los luchadores de sumo. Y es que, para poder aguantar bien el peso de la barra, es importante que la posición de las piernas sea la correcta. Es decir, abiertas y semiflexionadas.
En este tipo de sentadilla, como en las sentadillas isométricas, se trabaja sobre todo el tren inferior. Si bien, al incluir un peso, el ejercicio tendrá una mayor intensidad que en las sentadillas clásicas. Con la sentadilla sumo con barra, veremos cómo la zona de los glúteos e isquiotibiales comienzan a tener mayores resultados.
Pasos para realizar la sentadilla sumo
Para realizar esta sentadilla tipo sumo con barra, tendremos que seguir los siguientes pasos:
- Posición inicial con las piernas abiertas, puntas de los pies hacia fuera y rodillas semiflexionadas.
- Descenderemos flexionando las rodillas y tirando de la cadera hacia detrás. Los brazos, flexionados, mantendrán el peso de la barra por encima de nuestra cabeza.
- Subiremos manteniendo la espalda recta y los brazos en la misma posición hasta recuperar la postura inicial.
Sentadilla sumo multipower
Otra opción a tener en cuenta es la de la sentadilla sumo multipower. Recibe este nombre porque para realizarla, necesitaremos utilizar una máquina multipower. Pues, la barra de la misma nos ayudará a realizar el ejercicio.
Método de la sentadilla sumo multipower
Para realizar correctamente esta sentadilla seguiremos los siguientes pasos:
- Colócate debajo de la barra de la máquina multipower.
- Sujeta la barra con ambas manos por encima de tus hombros. Recuerda que las manos deben de guardar una distancia que sea cómoda para nosotras.
- Coloca tus pies y rodillas mirando hacia fuera.
- Desciende flexionando las rodillas de manera lenta y consciente para evitar lesiones. Recuerda mantener la espalda recta.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
¿Qué músculos implicados trabajamos?
Al ser un ejercicio muy completo veremos que se trabajan una gran cantidad de músculos. Si bien, los más implicados serán los del tren inferior, también estaremos trabajando el torso, los brazos, los hombros, etc. Todo dependerá del tipo de sentadilla sumo que estemos trabajando y el tipo de carga que utilicemos.
Pero, en líneas generales, los músculos que más trabajaremos son:
Músculos de piernas y glúteos
Los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, abductores, etc.) y glúteos serán los que más trabajemos en las sentadillas sumo. Y es que, este tipo de ejercicios se basa principalmente en controlar nuestro descenso y ascenso por medio de la flexión de las piernas.
Además, al introducir un peso, estaremos mejorando nuestra actividad y fortaleceremos más y mejor estos músculos. Recuerda que estos pesos pueden ser mancuernas, barras, pesas, entre otros.
Músculos del abdomen implicados en las sentadillas sumo
Asimismo, los músculos del abdomen también se verán implicados en la realización de sentadillas sumo. Y es que, tendremos que mantener tensos los abdominales para poder realizar de manera correcta las sentadillas.
En este caso también se verán implicados los músculos de la zona lumbar y resto de espalda. De ahí que este tipo de sentadillas sean ideales para ayudarnos a mejorar nuestra postura y a proteger la columna.
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.
