Peso muerto rumano, ejercicios y técnicas

¿Buscas un ejercicio completo que implique muchos músculos? Entonces el peso muerto es el indicado para ti. Se trata de un ejercicio muy versátil ya que cuenta con diversas variantes. Y que se adapta a diferentes objetivos. ¿Quieres saber más? Soy Dani Yanes y sigue leyendo porque te cuento todo lo que debes saber sobre el peso muerto rumano, ejercicios y técnicas.

Peso muerto rumano o con piernas rígidas, qué es y beneficios

Conocido como romanian deadlift en inglés, el peso muerto rumano es un ejercicio muy recomendable si lo que queremos es desarrollar masa muscular y fuerza. Sin embargo, este tipo de ejercicio nos va a demandar un gran dominio técnico debido a las articulaciones que se verán involucradas. Por lo que es importante que conozcamos bien la técnica para realizarlo.

El peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios de gym para la espalda que podemos realizar para desarrollar, ganar fuerza y entrenar nuestros isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Además, cuando lo ejecutamos de manera correcta, también va a ser sumamente seguro y poco lesivo, siempre y cuando mantengamos nuestra espalda recta.

Este ejercicio se puede y se debe realizar con cargas más o menos pesadas. Y lo vamos a poder hacer sin que fatiguemos el sistema nervioso central con demasiado peso, como podría ocurrir si hacemos el ejercicio clásico.

Como ya hemos dicho, el peso muerto rumano es uno de los ejercicios más utilizados por quienes quieren aumentar la resistencia y masa de varios músculos. Por lo cual, lo vamos a poder encontrar en una gran variedad de tablas de ejercicios. Sin embargo, como ocurre con todos los ejercicios que incluimos en nuestra rutina, es muy importante realizarlo de manera correcta.

Qué debemos tener en cuenta con este ejercicio

Debemos tener en cuenta que, como ejercicio multiarticular, este nos ayudará a trabajar diversos grupos musculares al mismo tiempo. Pues en cada repetición pondremos en funcionamiento los músculos de la espalda, el core, las piernas o los brazos, entre otros.

Asimismo, debemos saber que técnicamente el peso muerto rumano es aquella variante del peso muerto que se realiza con las piernas semirrígidas.  Pero sin el estrés en la columna lumbar que provoca el peso muerto normal. Esto se debe a que, durante el peso muerto rumano, tenemos que mantener las rodillas ligeramente flexionadas. Y por ello, es menos traumático para el deportista.

Objetivos del peso muerto rumano

El peso muerto rumano implicará de manera principal los extensores de la cadera (glúteos) y los flexores de la rodilla, siendo uno de los mejores ejercicios para los isquiotibiales. Si nos planteamos como objetivo el ganar masa muscular, fuerza o mejorar nuestro rendimiento deportivo, el peso muerto rumano es un ejercicio que nos va a poder ayudar mejor a conseguirlo.

De manera similar al peso muerto tradicional, el peso muerto rumano va a implicar un gran número de fibras musculares, siendo uno de los mejores ejercicios de bisagra de cadera. Además, implica todos los músculos de la cadena posterior, siendo los glúteos y los isquiotibiales los que se encuentran más implicados.

Beneficios del peso muerto rumano

Como hemos podido ver, el peso muerto rumano consiste principalmente en la extensión de la cadera, siendo esta una acción fundamental en una gran variedad de deportes. Es así que, fortalecer la extensión de la cadera nos va a poder ayudar, por ejemplo, a mejorar los saltos o a correr más rápido. Como también implica significativamente los isquiotibiales, siendo estos los responsables de la flexión de la rodilla, la cual es otra acción fundamental en diversos deportes, el peso muerto rumano nos ayudará a ser más rápidos y más fuerte en el deporte.

Otro de los beneficios de este ejercicio será la prevención de lesiones. Como, por ejemplo, en los isquiotibiales, los cuales suelen sufrir distensiones producidas como resultado de la sobrecarga de ejercicio. Los ejercicios como el peso muerto rumano van a poder ayudarnos a reducir de manera significativa el riesgo de lesión, debido a que fortalecen los isquiotibiales para que puedan soportar mayores cargas.

Músculos implicados

Cuando realizamos peso muerto rumano, principalmente trabajan todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera. Es decir, trabajan bíceps femoral (sobre todo la cabeza larga), semitendinoso y semimembranoso.

Asimismo, también trabajan músculos extensores de columna como longísimo, iliocostal y espinoso. Sin embargo, tampoco nos tenemos que olvidar de mencionar aquellos músculos que se encargan de mantener una postura fija y sostener la barra, como son trapecio, bíceps o dorsal ancho.

Además, este ejercicio también nos ayudará a entrenar la fuerza de agarre. Con lo cual, si hemos tenido problemas para terminar las series de remo con barra, será un ejercicio prefecto. El movimiento que realizamos durante este ejercicio también va a requerir que bloqueemos completamente la cadera, para que dicha articulación también trabaje. Durante el levantamiento, deberemos mantener los hombros activados, la zona lumbar neutra y la columna flexible.

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Finalmente, también nos ayudará a entrenar parte del clean and jerk o dos tiempos. Esto quiere decir que tanto los brazos como los estabilizadores de las articulaciones de los hombros se activarán para mantener la barra cerca de las espinillas. Además, el core deberá estar fuerte para respaldar todo el trabajo que realiza la mitad posterior del cuerpo.

Esta será una excelente forma de averiguar a qué distancia debemos colocar los pies para generar potencia, debido a que la fuerza va a provenir de los isquiotibiales y los glúteos, haciendo uso del suelo para empujar.

Ejercicios y técnicas

Como hemos podido ver, el peso muerto es uno de los ejercicios de resistencia más interesantes tanto para principiantes como para aquellos que tienen experiencia en el mundo de las pesas. Si realizamos ese ejercicio de manera correcta, nos aportará diversos beneficios, como el aumento de la masa muscular y la fuerza.

Además, es uno de los ejercicios compuestos, es decir, aquellos ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, más completos. Esto se debe a que requiere la implicación de la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos, los cuádriceps y la parte superior de la espalda y los brazos.

A continuación, veremos algunas de las mejores variantes de peso muerto rumano. Estas pueden ser utilizadas tanto por principiantes que necesiten ganar confianza como por los más experimentados que requieran incluir nuevos ejercicios en sus entrenamientos.

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Como con todos los ejercicios de fuerza, es importante calentar antes de realizar el peso muerto rumano. Lo cual es imprescindible si queremos evitar lesiones. No debemos olvidar que, calentar es la única manera de preparar nuestros músculos para un estímulo.

Debido a esto, es importante que calentemos las piernas, el core y espalda. Especialmente la zona de la espalda alta, donde se acumula mucha tensión si no calentamos de una manera adecuada.

Peso muerto rumano con mancuernas

Este es un ejercicio de peso muerto un tanto diferente al peso muerto rumano original. En lugar de utilizar una barra, vamos a utilizar un par de mancuernas. Con lo cual, vamos a aprender cómo realizar peso muerto rumano con mancuernas.

Para realizar este ejercicio, tenemos que estar en una posición de pie, sujetando un par de mancuernas frente a nosotros, con un agarre dorsal. Esto quiere decir que, las palmas de las manos deberán estar mirando en dirección al cuerpo.

No tenemos que olvidar que debemos realizar el entrenamiento con un peso más bajo de lo habitual. Esto, debido a que la rodilla prácticamente no se va a flexionar, manteniéndose casi extendida por completo durante todo el movimiento. Será debido a esto que la extensión de la cadera realizará el movimiento principal.

El movimiento que vamos a realizar será similar al que se realiza para el peso muerto con barra olímpica, pero lo haremos con mancuernas en este caso. Tendremos que tener cuidado con nuestra la espalda, siendo importante mantenerla en posición neutra. Lo cual será esencial para que no nos hagamos daño.

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La primera consistirá en apretar los músculos tanto de la espalda como del abdomen mientras realizamos este movimiento. La segunda consiste en recordar que va a ser la cadera la que se tiene que flexionar, por lo que deberemos evitar arquear la columna.

Asimismo, va a ser sumamente importante que nos centremos en la respiración de modo que inspiremos durante la fase excéntrica o bajada y espiremos en la fase concéntrica. Será esencial que coordinemos la respiración con las fases de los ejercicios para así poder mantener bajo control tanto el movimiento como el cansancio cuando realicemos el ejercicio.

Peso muerto con barra

Este ejercicio es visto como uno de los ejercicios con peso muerto más convencionales. Pero si eres principiante en el mundo de las pesas o nunca antes has realizado peso muerto, este será el ejercicio indicado para ti. El peso muerto con barra trabaja la zona lumbar. Así como los gemelos, los antebrazos, los glúteos, los isquiotibiales, los dorsales, los cuádriceps y los trapecios. Como lo puedes apreciar, es un ejercicio bastante completo, ya que trabaja diversos grupos musculares.

Para realizarlo, tendremos que ponernos de pie detrás de una barra, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera y separados el mismo ancho de nuestra cadera. Posteriormente deberemos agacharnos para sujetar la barra con las manos separadas a la misma distancia que nuestros hombros.

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Después flexionaremos las rodillas hasta que la barra casi toque nuestras espinillas, siempre manteniendo la espalda recta y contrayendo la zona del abdomen y de los glúteos. Levantaremos la barra del suelo hasta ponernos en posición vertical, concentrándonos en empujar el suelo con las piernas en lugar de tirar de la barra.

Finalmente, volveremos a bajar la barra a su posición inicial, movimiento que tendremos que hacer de forma lenta y controlada.

Peso muerto femoral o a una pierna

El peso muerto con una sola pierna es un ejercicio que en la actualidad es muy utilizado. Este se realiza con frecuencia con la carga en una sola mano, en el lado que sea más cómodo para el levantador. En este ejercicio será la articulación de la cadera desde donde nos moveremos, girándola hacia atrás mientras bajamos el torso.

Deberemos mantener la espalda recta y el pecho erguido para trabajar la parte superior del cuerpo mientras avanzamos el ejercicio. Generalmente, la pierna que no se encuentra trabajando y que se arrastra, deberá mantenerse recta. Debiendo mantenerla alineada con el torso. Si ejecutamos de manera correcta, también vamos a poder trabajar de manera efectiva nuestros abdominales.

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Este ejercicio de peso muerto con una pierna va a tener un efecto de entrenamiento mucho más efectivo que la variante que se realiza con dos piernas. Entrenando al mismo tiempo la coordinación. Asimismo, también lo podemos realizar como entrenamiento de fuerza para poder potenciar nuestro rendimiento en otros deportes.

Es así que, el peso muerto con una sola pierna va a ejercer una tensión significativamente menor en nuestra columna, resultando en un menor riesgo de lesiones en el torso o la espalda. Además, generará una mayor activación de los músculos estabilizadores de las articulaciones, incrementando la capacidad de carga en los tres planos de movimiento.

También nos ayudará a corregir las asimetrías entre las extremidades, puesto que este ejercicio permite corregir los desequilibrios musculares.

Otros tipos de peso muerto

El peso muerto es un ejercicio bastante completo, por lo que se encuentra incluido en diversos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo. Una de las principales razones para esto, es que nos ayuda a trabajar los músculos de la parte posterior del cuerpo, conocidos también como la cadena posterior.

Diversos ejercicios de entrenamiento de fuerza se caracterizan por poner la carga en la parte delantera del cuerpo, especialmente en la parte delantera de la zona inferior del cuerpo. En este sentido, ejercicios como las sentadillas o las zancadas van a trabajar más los cuádriceps que los isquiotibiales.

Centrarse sólo en el entrenamiento de la parte delantera del cuerpo puede provocar una mayor tensión en los flexores de la cadera, lo cual se puede reflejar en problemas posturales y dolor de espalda. En este sentido, no existen muchos otros ejercicios que trasladen la carga del ejercicio a la parte posterior de la parte inferior del cuerpo de una manera tan eficaz.

Sin embargo, el peso muerto no solo se concentra en el movimiento de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio también va a involucrar zonas como el tronco y los músculos de la parte inferior, media y superior de la espalda. Músculos que se encargarán de ayudarnos a conseguir una buena postura y alineación.

Con kettlebell o pesa rusa

El ejercicio de peso muerto con kettlebell o pesa rusa, resulta muy similar a lo que se conoce como peso muerto convencional. Si bien, la diferencia radica en el material que se utiliza en este ejercicio. Este es un movimiento de la parte inferior del cuerpo que nos va a permitir desarrollar nuestra fuerza, principalmente en la zona de los isquiotibiales y los glúteos.

Para realizar este tipo de peso muerto, necesitaremos una pesa rusa, como su propio nombre lo dice. También vamos a poder realizar la variante con kettlebell dobles, para la cual vamos a tener que contar con dos pesas rusas. La alternativa con pesas rusas permite que el movimiento sea efectivo y fácil de hacer, utilizando un equipamiento y un espacio mínimos.

ejercicios pesas rusas

El peso muerto con kettlebell se caracteriza por ser bastante simple de ejecutar. Y lo podremos hacer tanto en casa como en el gimnasio con mucha facilidad. Si somos nuevos realizando este ejercicio, podemos empezar con un peso más ligero e ir aumentado a medida que progresamos.

Peso muerto sumo

El peso muerto sumo es una variante un tanto común del peso muerto. Estando aceptada en powerlifting y se puede realizar para sustituir al original. En este peso muerto, vamos a encontrarnos con dos tipos de personas. Por un lado, encontramos aquellos que hacen este ejercicio para levantar el máximo peso posible, teniendo como objetivo la competición. Por otro lado, vamos a encontrar a los que realizan este ejercicio meramente con fines estéticos o de salud.

El primer paso para realizar el peso muerto sumo consistirá en colocarnos delante de la barra separando los pies a una distancia superior a la anchura de nuestros hombros. Y con las punteras mirando hacia afuera. La barra deberá estar pegada a nuestras piernas, debiendo colocar los hombros ligeramente por delante de la barra.

Para comenzar, realizaremos un agarre prono, el cual se realiza colocando las palmas de ambas manos mirando hacia abajo, aunque podemos elegir otra opción igual de válida. Durante el jalón es importante que activemos el abdomen buscando compactar nuestro cuerpo. Mantendremos la cadera neutra durante todo el movimiento, con lo cual, evitaremos lesiones.

Asimismo, tenemos que intentar empujar el suelo con las piernas antes que en levantar la barra del suelo. Cuando la barra supere la altura de nuestras rodillas, meteremos la cadera en dirección a la barra para así poder finalizar el movimiento completamente erguidos.

Cuando tengamos que realizar el descenso, habrá que acompañar la barra hasta que la podamos dejar en el suelo. Otra alternativa podrá ser simplemente soltarla, pero esto quedará sujeto al tipo de instalaciones donde nos encontremos.

Snatch o arrancada

La arrancada o snatch, es uno de los movimientos que, junto a la cargada en dos tiempos o clean and jerk, forman parte de la halterofilia. Esta es una variante de peso muerto que es muy recurrente en las competiciones de halterofilia. Se trata de un ejercicio que trabaja principalmente los músculos isquiotibiales. La posición más amplia de las manos para sujetar la barra será de más ayuda para fortalecer el tirón del ejercicio “snatch”.

Consiste en levantar la barra olímpica desde el suelo hasta por encima de la cabeza de un solo movimiento y entrando debajo de la barra en posición de sentadilla para después acabar de pie. Es más complejo que el Clean and Jerk, necesita mucha velocidad y exige una gran precisión. También es necesario tener una mayor flexibilidad en hombros, codos, caderas y tobillos que con el otro movimiento de halterofilia.

halterofilia ejercucuis

Para realizar este ejercicio, en primer lugar, deberemos ponernos detrás de la barra con los pies separados el ancho de la cadera. Y, de nuevo, con los pies girados ligeramente hacia fuera. Luego, tendremos que inclinar las caderas hacia atrás hasta que nos encontremos casi en posición de sentadilla completa para coger la barra con un agarre bastante amplio.

Ahora nos levantaremos de forma controlada desde la posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos durante todo el desarrollo del ejercicio. Deberemos apretar los glúteos en la parte alta del ejercicio. Finalmente, bajaremos lentamente la barra hasta la posición inicial y así terminaremos una repetición.

Con déficit o rack pull

El peso muerto con déficit es otra variación avanzada de los ejercicios de peso muerto, el cual suele ser utilizada por levantadoras para alcanzar objetivos muy específicos. Esta es una variante un tanto más difícil que el peso muerto de sumo, por ejemplo, el cual puede ser ampliamente utilizado con facilidad por todos los deportistas. El peso muerto con déficit o rack pull deberá ser realizado por deportistas de levantamiento de peso que tengan cierta experiencia.

El peso muerto con déficit o rack pull se caracteriza porque es un ejercicio de peso muerto que se realiza desde una superficie elevada. Lo cual va a dar como resultado un mayor rango de movimiento. El peso muerto con déficit va a modificar la mecánica de arranque normal para crear un arrastre de la resistencia fuera del suelo.

ejercicios peso muerto rack pull

El peso muerto con déficit nos ayudará a trabajar los músculos de la misma manera que el peso muerto convencional. Ya que, los principales motores seguirán siendo los glúteos y los isquiotibiales. Asimismo, van a trabajar los músculos erectores de la columna, las pantorrillas y la parte superior de la espalda, los cuales nos van a servir como músculos de apoyo.

En el peso muerto con déficit nos tendremos que parar en una plataforma baja, lo cual va a tener el efecto de bajar la altura de la barra. Este rango de movimiento adicional hará que la actividad que vamos a desarrollar sea más exigente. Ya que el peso tiene que viajar más. Además, nuestro cuerpo se tendrá que colocar en una posición menos ventajosa desde el punto de vista mecánico para comenzar cada repetición.

Peso muerto hack

Cuando realizamos peso muerto, por lo general, la barra se encuentra situada delante de nuestras piernas con excepción de la variante de peso muerto hack, donde la barra va por la parte trasera. Esta simple variación hará que incrementemos el trabajo de los cuádriceps durante el movimiento.

De igual manera que en el peso muerto convencional, los brazos deberán trabajar simplemente como gancho y no debemos flexionarlos ni ejercer fuerza con el tríceps. Sólo tendremos que ejercer la fuerza necesaria para mantener las manos cerradas y que el peso no caiga. Nuestra espalda también se tendrá que mantener recta. Evitando que nos jorobemos durante el levantamiento.

ejercicios peso muerto rumano

Es así que, esta variante va a centrarse en los cuádriceps, y se inicia de espaldas a la barra. Tendremos que colocar las piernas separadas a un ancho de hombros, flexionando las rodillas, para posteriormente bajar hasta que los glúteos casi toquen la barra. Tendremos que sujetarla con ambas manos mirando hacia nosotros, para posteriormente empezar a estirar las piernas. El objetivo es que quedemos de pie por completo y con la espalda recta cuando terminemos el ejercicio.

Deberemos tener en cuenta que el peso muerto hack resulta un tanto más complicado y exigente. Por lo cual es recomendable únicamente si tenemos experiencia con el ejercicio.

Peso muerto convencional

Este es el ejercicio con peso muerto más conocido, siendo este la base sobre la cual se van a construir los demás ejercicios con peros muerto. Será sumamente importante que controlemos este movimiento antes de pasar a los demás. Deberemos tener la espalda recta, mirada acompañando el cuerpo, realizando un movimiento de bisagra que se caracteriza porque busca llevar la cadera atrás, como si se quisiera cerrar una puerta con los glúteos.

Para ejecutarlo de manera adecuada, deberemos colocarnos de pie frente a una barra que se encuentre situada en el suelo. Colocando las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. Será desde esta posición inicial que tendremos que inclinar nuestro tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta. Asimismo, deberemos coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación.

A continuación, inspiramos y enderezamos nuestro cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente, para finalmente espirar al final de este movimiento. Durante todo el recorrido deberemos tener los brazos relajados, siendo el cuerpo el que se tenga que movilizar. Produciendo así el movimiento de la barra, no los músculos del brazo. Si somo principiantes en este ejercicio, los recomendable será empezar realizando el peso muerto únicamente con la barra.

Peso muerto con barra hexagonal

El peso muerto con barra hexagonal se caracteriza por hacer uso, como su nombre lo dice, de una barra hexagonal, siendo esta una de las variantes del ejercicio de peso muerto. Esta es, básicamente un hexágono de metal con dos agarraderas en los laterales, teniendo la posibilidad de colocar peso en sus extremos.

Una vez que nos coloquemos dentro del hexágono, vamos a poder elegir la separación de piernas que necesitemos, así como si las flexionaremos o las dejaremos rígidas. Una de las ventajas de esta variante es que esta barra libera las cargas en la espalda y caderas, reduciendo los dolores y las lesiones.

Diferencias entre el peso muerto convencional y el peso muerto rumano

En definitiva, el peso muerto es un ejercicio que va a involucrar de manera principal la cadena posterior. Este movimiento consiste en la realización de una triple extensión a partir de una triple flexión. Es decir, de tobillos, rodillas y cadera. En función del tipo de peso muerto que realicemos, vamos a trabajar más unos músculos que otros.

Es así que, la principal diferencia entre el peso muerto convencional y el peso muerto rumano, es que en este último las rodillas se mantienen ligeramente flexionadas durante todo el movimiento. Con esto, el movimiento de bisagra de cadera será mayor, lo cual provocará un mayor trabajo de los isquiotibiales.

Asimismo, en el peso muerto convencional la posición de partida tiene como caracteriza una mayor flexión de rodilla, así como un torso que tiene una posición ligeramente más vertical. Cuando se involucran más grupos musculares el peso a mover va a ser mayor que en el peso muerto rumano. Debido a esto, muchos sostienen que el peso muerto convencional es el más adecuado para ganar masa muscular.

Riesgos y lesiones posibles

Cuando dominemos la técnica y la postura correctas del peso muerto, este nos resultará simple de realizar. No obstante, este no es un ejercicio que debemos tomarlo a la ligera. Puesto que, si no lo ejecutamos adecuadamente, será muy fácil que nos lesionemos.

Debido a la amplitud de movimiento que se desarrollan con este ejercicio, tendremos que hacerlo con precaución. Muy especialmente, quienes tengan poca flexibilidad en las caderas y problemas de espalda. Para evitar posibles riesgos y lesiones, será importante que nos aseguremos de aprender la técnica correctamente. Para esto, es importante practicar sin barra y con una barra estándar.

Cuando ya lo dominemos, tendremos que avanzar de manera progresiva con el peso. Puesto que, levantar cargas demasiado pesadas nos puede llevar a un desastre. Para evitar esto, lo mejor es poder contar con un entrenador personal, siendo una excelente alternativa realizar el entrenamiento personal con Dani Yanes en Barcelona.

Una de las partes a las que más debemos prestar atención, es a la parte excéntrica del peso muerto, es decir, al momento de bajar la barra. Esto se debe a que, esta parte puede conllevar más riesgos que la parte concéntrica del ejercicio. Es decir, cuando subimos, siendo la primera la que más agujetas puede generar. Será importante que tratemos de no dejar caer la barra, es decir, tendremos que tratar de dejar la barra en el suelo. Practicando la bajada con el movimiento y técnica correctos.

- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.

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