El ejercicio de tijeras se caracteriza por ser un ejercicio deportivo muy completo. Estupendo para mejorar nuestros abdominales. Soy el personal trainer Dani Yanes y de ahí que en este post quiera hablarte de sus beneficios y exigencias físicas.
¿Qué es el ejercicio con tijeras?
El ejercicio con tijeras es una actividad física muy completa. Se trata de un movimiento ideal con el que podremos mejorar nuestros abdominales. Y trabajar otros músculos. Por ejemplo, muslos y oblicuos. De ahí que, también sea estupendo para quemar calorías de una forma muy rápida.
Podremos practicarlo como parte de nuestro entrenamiento personal en casa. Ya que no requiere de un equipamiento sofisticado para realizarlo. Debemos tener en cuenta que, las tijeras son una variante sumamente popular de las elevaciones de piernas realizadas de manera alterna. Este es un ejercicio que nos permitirá una disociación coordinada de los músculos abdominales y de los flexores de cadera.
Es importante recordar que, el ejercicio de tijeras es un ejercicio abdominal con cierta peculiaridad. Puesto que, como ya hemos dicho, además trabajar intensamente la zona abdominal, trabaja otras partes del cuerpo. Los músculos o zonas que trabaja este ejercicio son diversas, entre las cuales encontramos abdominales frontales, abdominales oblicuos, abductores, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.
Aunque, el protagonista de este ejercicio será el abdomen, ayudándonos a marcar esta zona. En definitiva, con este ejercicio trabajaremos los músculos de la pared abdominal. Además de los flexores de la cadera y los músculos oblicuos, los cuales intervienen principalmente en la estabilización.
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¿Cómo hacer abdominales con tijeras?
Este ejercicio cuenta con 2 variantes: las tijeras verticales y las tijeras horizontales. Y lo interesante, es que las vamos a poder incorporar en nuestro entrenamiento de abdominales en casa. Para que estemos más cómodas, lo ideal será acostarnos en un tapete de yoga, por lo cual, será recomendable tener uno en casa.
En primer lugar, nos recostaremos boca arriba con los brazos pegados al cuerpo. Posteriormente, con las piernas extendidas, las despegaremos ligeramente del suelo, a la vez que contraemos la zona abdominal. Es muy importante que mantengamos la espalda pegada al suelo para no lesionarnos.
Tendremos que mantener esta posición y luego elegir entre dos movimientos con las piernas. En el primer caso, deberemos cruzar las piernas extendidas, primero una pierna sobre la otra e ir alternándolas. En el otro caso, tendremos que mantener las piernas ligeramente despegadas del suelo e ir subiendo las piernas de manera alternada. Deberemos hacer varias repeticiones para sentir que nuestra zona abdominal está trabajando.
Este es un ejercicio que nos ayudará a mejorar nuestra zona abdominal. Y que, también podremos combinar con otros métodos, como el método Tábata, para obtener mejores resultados. No debemos olvidar que, para las que tenemos poco tiempo y queremos mantenernos en forma, este tipo de ejercicios será una excelente alternativa.
Tijeras verticales
Las tijeras verticales son uno de los ejercicios más interesantes para trabajar la zona abdominal. Entre las diversas ventajas que nos ofrecen, encontramos que resulta sencillo dominar la técnica. Pero es importante que al inicio pongamos atención en la explicación de su ejecución.
En primer lugar, como en la gran mayoría de ejercicios para la zona del abdomen, nos tumbaremos boca arriba. Ya sea en el suelo o sobre un banco horizontal. Podemos poner las manos detrás de la nuca. O, estirar los brazos a lo largo de los laterales de nuestro cuerpo.
Desde esta posición, elevaremos las piernas de forma alterna, realizando con estas un movimiento de tijera en sentido vertical. Es decir, el movimiento será hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada.
En otras palabras, este movimiento es como una especie de aleteo que tendremos que hacer con las piernas. Siendo muy importante que prestemos atención a este movimiento. Ya que debe de ser controlado para que resulte eficaz. Si no ejecutamos de manera correcta este movimiento, podremos realizar una menor cantidad de trabajo en nuestros músculos abdominales. Y esto, se verá reflejado en una menor activación de la zona muscular que queremos trabajar.
Tijeras horizontales
Para realizar este ejercicio, igualmente nos deberemos acostar boca arriba con las piernas estiradas. Colocaremos ambas manos con las palmas hacia abajo en el suelo a los lados de nuestras caderas. Asimismo, llevaremos el ombligo hacia la columna vertebral, haciendo uso de los abdominales para levantar la pierna izquierda a 45 grados del suelo y la pierna derecha a 15 centímetros del suelo.
A continuación, llevaremos ambas piernas hacia la línea media, cruzando la pierna izquierda sobre la derecha. Luego separaremos las piernas y cambiaremos el movimiento, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda.
Tendremos que continuar cambiando y cruzando las piernas en un movimiento de tijera. Para realizar este ejercicio de manera adecuada, tendremos que elevar ambas piernas unos centímetros con cada repetición hasta que las piernas.
¿Es lo mismo el ejercicio split y el ejercicio de tijeras?
El ejercicio Split o zancada, también es conocido como tijeras, siendo uno de los ejercicios que se encuentran con mayor presencia en las rutinas de entrenamiento de piernas. Las zancadas son el ejercicio perfecto para trabajar el tren inferior sin que tengamos la necesidad de ninguna máquina, tan solo con el peso de nuestro propio cuerpo.
Por lo general, solemos realizarla de manera frontal o lateral, pudiendo realizarla en todas las direcciones para involucrar diversos grupos musculares de la pierna. Para hacer este ejercicio, tendremos que colocarnos de frente, con la espalda recta, la vista al frente y los brazos estirados.
Desde esta posición, adelantaremos una pierna, dejando estirada al máximo la pierna que queda detrás. De tal manera que únicamente se deje apoyada la punta del pie. La pierna adelantada deberá ser la que aguante el equilibrio, ya que la que queda por detrás es la que trabajará en la flexión.
A continuación, doblaremos la pierna que queda detrás, intentando pegar con la rodilla en el suelo. Bajando lo máximo que podamos y regresando a la posición inicial. Cuanto más estirada se tenga dicha pierna, más haremos trabajar la zona de los glúteos. Debemos recordar que, resulta importante que la pierna que se encuentra delante aguante el equilibrio y el empuje del ejercicio.
Si quieres saber más sobre este y otros ejercicios, en mi blog de entrenamiento personal encontrarás muchos detalles. Así como los mejores consejos para su ejecución, con lo cual evitaremos las lesiones y nos encontraremos motivadas siempre.
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.
