El método Tabata, ejercicios en casa o gym para bajar peso

¿Estás buscando un entrenamiento eficaz para adelgazar? El método Tabata es una gran alternativa. Soy el entrenador personal Dani Yanes y te cuento qué ejercicios puedes hacer en casa y en el gym para bajar de peso.

En líneas generales, el método Tabata es un entrenamiento que nos va a permitir ponernos en forma y quemar grasa de una manera relativamente rápida. Este método contiene ejercicios de alta intensidad que se realizan en rondas de 8 durante 20 segundos, las cuales se alternan con pausas de 10 segundos.

Esta es una rutina deportiva que nos ofrece resultados de manera rápida y que no requiere mucho tiempo ni tampoco mucho equipamiento. Los entrenamientos Tabata se caracterizan por ser entrenamientos a intervalos que pueden realizarse con el propio peso, por lo cual, no necesitaremos material.

¿Qué es el método Tabata para bajar de peso?

La técnica Tabata es un entrenamiento que se caracteriza por tener intervalos de alta intensidad. Se trata de un tipo de entrenamiento indicado para mejorar la capacidad anaeróbica. Asimismo, con este método vamos a poder quemar grasas y aumentar nuestra resistencia en general.

Origen

Su creador fue el profesor japonés Izumi Tabata quien lo ideó en 1996. Y es el resultado de una investigación que se centró en el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad. Éste observó que los participantes que se habían sometido al entrenamiento de pedalear de forma intensa durante 20 segundos y descansar 10, incrementaron su capacidad aeróbica en un 14%. Por el contrario, el otro grupo que pedaleó a nivel medio durante una hora, incrementó su capacidad aeróbica en sólo un 10%.

Cómo se pone en práctica

Tomando estos resultados como base, logra desarrollar el método Tabata, siendo este la realización de ocho rondas de ejercicios de alta intensidad por 20 segundos, a los cuales les siguen 10 segundos de descanso. El método Tabata va a permitir que una rutina de ejercicios se ajuste de manera perfecta para quienes no disponen de mucho tiempo. Y, sobre todo, quieren ver resultados en un corto plazo. Asimismo, para ejecutar este método no va a ser indispensable contar con material adicional, razón por la cual será fácil de realizar en nuestra casa.

ejercicios para adelgazar

Este método es un tipo de ejercicios HIIT en casa, el cual va a suponer que llevemos nuestro cuerpo al límite. Aunque únicamente será durante unos segundos en cada ronda. Por esta razón, deberemos empezar a practicarlo de manera progresiva, a medida que vamos incrementando nuestra resistencia. Sin embargo, resulta aconsejable que antes de iniciarte con este método, realices una prueba de esfuerzo para que puedas ser consiente de tu capacidad. Con esto, vamos a poder evitar posibles lesiones que se encuentran vinculadas a exponer nuestro cuerpo a una sobrecarga de ejercicio de alta intensidad.

El método Tabata en la actualidad

En la actualidad, se ha notado un considerable aumento de personas que se inician en la practica del Método Tabata. Para muchos, esto puede verse como una moda pasajera. Sin embargo, por sus características, esta actividad puede consolidarse en el tiempo e instalándose en la cultura de entrenamiento de los diferentes usuarios, más allá de su sexo, edad o condición física.

Es así que, muchos deportistas o aficionados, han empezado a realizar ejercicios de Tabata combinados con entrenamientos de peso libre. También suelen combinarse entrenamientos funcionales, interválicos y de alta intensidad con actividades más específicas, como el cycling, walking, gap, body pump, entre otros. Será sumamente recomendable que todas estas actividades se desarrollen bajo la supervisión de un especialista como puede ser un entrenador personal.

El método Tabata también va a permitirnos una interacción con el resto de participantes, debido a que se pueden desarrollar clases dinámicas, favoreciendo la socialización. Además, el sentimiento de grupo o tribu provoca que se estrechen lazos entre los diferentes participantes del entrenamiento Tabata. Sin embargo, como ya lo hemos mencionado, también lo vamos a poder desarrollar en nuestra casa. Y esto, debido a que es un método sumamente versátil y con poco equipamiento.

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En definitiva, el Tabata es un método de trabajo que tiene como característica ser sumamente intenso. Debido a esto, tendremos que saber que si no somos capaces de llegar a la intensidad alta que requiere este entrenamiento no lo estaremos realizando de una manera correcta. Aunque cumplamos con los tiempos que se encuentran estipulados de trabajo y descanso.

Técnica Tabata para quemar grasa abdominal

Si lo que queremos es lograr una mayor tonicidad en nuestra zona media del cuerpo, quitando la grasa rebelde que rodea nuestros abdominales, esta técnica será una de las más adecuadas. Esta técnica nos va a permitir lograr resultados en casa invirtiendo pocos minutos de nuestro día. Ya que, realizando rutinas Tabata que se encuentran especialmente pensadas para quemar grasas y fortalecer la zona abdominal.

Como ya hemos visto, el método Tabata nos propone realizar entrenamientos con intervalos de alta intensidad. En concreto 8 intervalos de 20 segundos que se alternan entre sí por 10 segundos de descanso. En cada intervalo tendremos que tratar de realizar el mayor número de repeticiones de cada movimiento, esto con el objetivo de tener una mayor intensidad en el trabajo.

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Para quemar grasa y fortalecer nuestra zona abdominal, vamos a poder utilizar el método de 4 minutos, tiempo suficiente para lograr este objetivo con este método. Este ejercicio es ideal para que fortalezcamos nuestro core, quemar grasa abdominal y conseguir que nuestro abdomen se vea plano y sea más estable. Es importante que realicemos cada ejercicio durante 20 segundos sin parar, dejando 10 segundos de descanso entre cada uno de estos. Si quieres más información, puedes aprender cómo hacer abdominales correctamente aquí.

Beneficios del método Tabata

Es así que, este método tiene diversos beneficios, entre los cuales podemos destacar los siguientes:

  • Va a mejorar la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un lapso de tiempo determinado.
  • Nos ayudará a mejorar nuestros niveles de fuerza.
  • Nos permitirá mejorar los niveles de resistencia muscular.
  • Nos permitirá ahorrar tiempo, ya que tardaremos poco tiempo en realizarse debido a la gran intensidad que requiere.
  • Fomenta la biogénesis mitocondrial. Las Mitocondrias son orgánulos que se encargan de generar energía celular. Es así que, tanto la cantidad como la calidad de las mitocondrias van a influir muchísimo en los deportes de resistencia aeróbica como el atletismo de media o larga distancia o el ciclismo, entre otros.
  • Acelera nuestro metabolismo, con lo cual vamos a poder quemar más calorías. Pero no sólo mientras nos encontramos haciendo ejercicio. También vamos a seguir quemando calorías varias horas después de haber terminado la sesión, ya que se genera lo que se llama efecto EPOC.

Este ejercicio se práctica cada vez más debido a que es sumamente dinámico y breve, siendo una excelente forma de eliminar el estrés, por lo cual gusta a quienes lo practican.

Cómo son los ejercicios Tabata

Realmente muy pocos entrenamientos nos darán resultados tan efectivos cuando queramos quemar la grasa acumulada en nuestro cuerpo, como los ejercicios Tabata. Con este tipo de ejercicios también vamos a poder ganar agilidad y tono muscular, además de quemar grasa. Los ejercicios Tabata se caracterizan por ser dinámicos, variados y pueden llegar a ser de alta intensidad.

20 segundos de ejercicio y 10 de descanso

La eficacia de este tipo de ejercicio a la hora de eliminar kilos en un menor tiempo, radica en que tendremos que ejecutarlos a un ritmo elevado durante 20 segundos. Con un descanso de 10 segundos entre cada uno de ellos. Cabe resaltar que, durante el tiempo de reposo que tendremos entre ejercicio y ejercicio, nuestro organismo seguirá quemando calorías.

Calentamiento precio de 5 minutos

Asimismo, es muy recomendable que antes de empezar con las series, realicemos un breve calentamiento de 5 minutos, seguido de un estiramiento dinámico. Es importante que optemos por estiramientos que se encuentren basados en la técnica Tabata, de modo que podamos preparar a fondo nuestros músculos para lograr un mejor rendimiento.

Metodo tabata para adelgazar

No deberemos olvidarnos de realizar el calentamiento bajo ninguna circunstancia. Nuestro cuerpo deberá estar preparado para el entrenamiento, evitando así posibles lesiones. Cuando ya hayamos calentado y estirado lo suficiente, vamos a poder continuar con la realización del entrenamiento Tabata en sí.

Rondas de ejercicios

También es importante que elijamos el número de rondas en función de nuestro nivel de rendimiento. Como recomendación, si eres principiante, podrás empezar con 5 rondas. Pero, si ya practicas algún deporte de forma regular, podrás configurar de una manera sencilla las 8 rondas.

Estiramientos post entreno

Además, después del entrenamiento, tendremos que realizar ejercicios ligeros para enfriar de manera progresiva nuestro cuerpo. Posteriormente, tendremos que realizar un estiramiento completo para que nuestros músculos puedan recuperarse mejor. Evitando así las posibles lesiones. Asimismo, es esencial que nos hidratemos lo suficiente durante el desarrollo del entrenamiento, así como de manera posterior.

Ejercicios Tabata

El método Tabata de entrenamiento se caracteriza porque no es una rutina de ejercicios específicos. Sino que es un modo de entrenamiento que vamos a poder aplicar en nuestro régimen, cualquiera que sea este. Recuerda que, lo importante de esta técnica es que se trata de un método de alta intensidad. Así que será importante que se respeten los tiempos, descansando únicamente 10 segundos entre repeticiones de 20 segundos

Entre los mejores ejercicios para realizar un entrenamiento aplicando la técnica Tabata vamos a encontrar grandes clásicos, fáciles de ejecutar y reconocibles. A continuación, veremos algunos de los ejercicios que vamos a poder incluir en una rutina Tabata.

Plancha alta

Las planchas altas abdominales son uno de los ejercicios que, si son bien ejecutados, van a activar el core. Así como los músculos de los hombros y las piernas. Las planchas altas nos van a ayudar a desarrollar la fuerza y la resistencia.

Es clave realizar este ejercicio de forma correcta. Ya que, si los hacemos de una manera incorrecta, además de no obtener los resultados deseados, vamos a correr el riesgo de sufrir una lesión. Este es un ejercicio muy completo para trabajar el core, así como el conjunto de músculos que estabiliza la pelvis y la columna vertebral, ayudándonos a mantener una posición erguida.

Asimismo, va a generar un trabajo global, puesto que, va a involucrar diversas zonas de nuestro cuerpo. Este es un ejercicio ideal para que lo realicemos en casa, ya que sólo vamos a necesitar nuestro cuerpo y la supervisión de un entrenador personal online.

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Además, es un ejercicio isométrico, en el cual no se realiza ningún movimiento, lo cual nos va a permitir concentrarnos en mantener la postura. Ayudándonos a focalizar los músculos abdominales.

Para realizar este ejercicio, deberemos colocar nuestro cuerpo formando una línea, procurando que la zona lumbar no se arquee. Nuestras manos deberán estar alineados con los hombros, justo debajo de ellos y dirigiremos nuestra mirada al suelo para mantener alineada la zona cervical.

Asimismo, tendremos que realizar un empuje desde los pies, activando el cuádriceps. Y debemos contraer de manera voluntaria la musculatura abdominal y los glúteos, empujando fuerte con los brazos contra el suelo

Plancha levantando el brazo derecho y el brazo izquierdo

Tomando como referencia la misma posición de plancha alta, teniendo los brazos extendidos llevaremos tanto el brazo derecho como el izquierdo, de manera independiente, hacia el frente. Deberemos mantener el equilibrio tanto con los pies como con la mano contraria a la que realiza el movimiento. Tendremos que apretar fuertemente el abdomen para que nuestras caderas no se vayan hacia ninguno de los lados.

Plancha levantando la pierna derecha y la pierna izquierda

En este caso también deberemos tomar como base la posición de plancha alta. Para realizar este ejercicio tendremos que poner toda nuestra fuerza en los brazos, para levantar la pierna derecha y la pierna izquierda de manera alternada, debiendo mantener la posición. Habrá que tener cuidado de que nuestra cadera no se levante, debiendo mantener una línea recta con nuestra espalda y nuestro cuello.

Escalador de montaña

Para realizar este ejercicio, en primer lugar, deberemos colocarnos tumbados boca abajo en el suelo, apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente, justo debajo de los hombros. Desde esta posición, deberemos elevar todo el cuerpo para quedar en posición de plancha alta, extendiendo los brazos y colocando las palmas en el suelo, con las puntas de los pies como segundo apoyo

Nuestro cuerpo deberá quedar en línea recta desde los talones hasta la cabeza. Para lo cual, va a ser importante que mantengamos el abdomen contraído, sin quebrar la cintura. Asimismo, nuestros brazos deberán quedar alineados con nuestros hombros.

Vamos a iniciar el movimiento llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo por debajo de nuestro cuerpo. Cuando regresemos la pierna a la posición inicial tendremos que realizar el movimiento con la rodilla derecha, la cual se tendrá que dirigir hacia el codo derecho.

Con este ejercicio vamos a trabajar diferentes músculos a la vez que elevaremos las pulsaciones de manera considerable, quemando calorías de una forma fácil. Entre los principales músculos que vamos a trabajar destacan el recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos, hombros, piernas… Así como glúteos, tríceps y pecho.

Este es un movimiento sumamente completo, con el cual vamos a poder tonificar diferentes músculos de nuestro cuerpo. Existen diversas variantes de este ejercicio, pero si recién te inicias en su práctica, será recomendable ganar técnica en la ejecución del ejercicio original. Así, tendrás la facilidad de avanzar hacia las variantes de manera posterior.

Jumping Jacks

Es probable que, alguna vez hayas hecho jumping jacks a modo de juego. Se trata de un ejercicio que consiste en saltar de manera que podamos coordinar el movimiento de manos y piernas. Para que este tipo de ejercicio resulte mucho más efectivo, deberemos practicarlo de manera correcta.

En primer lugar, deberemos colocarnos de pie con las piernas juntas, la espalda recta y los brazos extendidos pegados a ambos laterales de nuestro tronco. Las palmas de nuestras manos tendrán que tocar la cara superior externa de nuestros muslos.

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Desde esta posición, daremos un salto al tiempo que separamos las piernas a la altura de nuestras caderas, elevando ambos brazos por encima de nuestra cabeza. Es importante que intentemos realizar un único movimiento, ejercitando brazos y piernas al mismo tiempo. Cuando realicemos el momento del salto, deberemos unir las palmas de nuestras manos por encima de la cabeza, con nuestros antebrazos ligeramente inclinados hacia atrás.

Una vez realizado el salto, deberemos descender flexionando un poco las rodillas. Con lo cual, se minimizará el impacto, volviendo a colocar los brazos pegados al cuerpo.

Sentadilla con rodilla al pecho

La sentadilla es un ejercicio que resulta sumamente completo, teniendo una gran eficacia, la cual vamos a poder incrementar si elevamos la rodilla en el momento del ascenso. Asimismo, esta es una variante que resulta fácil de incorporar en nuestra rutina de entrenamiento Tabata para perder peso. Este es un ejercicio que vamos a poder realizar en nuestra casa sin ningún problema.

¿Quieres saber cómo hacer sentadillas correctamente?.Para esto, debemos colocarnos de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y los brazos extendidos hacia adelante. Iniciaremos la sentadilla bajando los glúteos hasta acercarlos a nuestros gemelos.

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Volveremos a subir y, a mitad del recorrido, nos impulsaremos para dar un pequeño salto al tiempo que flexionas tu rodilla derecha elevando la pierna hacia el pecho. Llegaremos nuevamente a la posición inicial, desde la cual, repetiremos el ejercicio, esta vez tendremos que flexionar la pierna contraria.

Sprint

Este ejercicio no puede faltar entre nuestros ejercicios de Tabata para realizar en casa o gym para bajar de peso, debido a que es uno de los más fáciles y nos ayudará a quemar grasa. Este ejercicio se caracteriza por ser un ejercicio de cardio, el cual consiste en correr sin avanzar durante los 20 segundos de rigor.

Ten en cuenta que debes hacerlo todo lo rápido que puedas, controlando la respiración en todo momento. No debemos olvidar mover nuestros brazos, con los codos flexionados, para así acompasar cada uno de nuestros pasos. Tendremos 10 segundos para descansar y lograr las 8 repeticiones necesarias, sin lugar a dudas, sentirás el ejercicio de alta intensidad.

Tijeras verticales

Vamos a poder completar nuestra rutina de ejercicios Tabata con unas tijeras verticales, las cuales no solo nos ayudarán a endurecer nuestros abdominales, también fortaleceremos nuestras piernas. Para realizar este ejercicio, nos tumbaremos bocarriba con los brazos extendidos y pegados a los laterales del tronco, elevando con rapidez y de manera alternativa ambas piernas.

Nuestras piernas siempre deberán estar bien estiradas, pudiendo variar la altura del ejercicio. Esto quiere decir que, podemos hacer las tijeras separando las extremidades inferiores del suelo en primer lugar unos 30 grados, luego 60 y finalmente 90, si lo ves necesario.

Música para ejercitar en casa o gym

Para realizar rutinas de Tabata, resulta importante estar motivados, por lo cual, te recomendaremos algunas canciones para este tipo de entrenamiento. Existen canciones que cuentan con una intensidad alta, al igual que el Método Tabata y con un tempo-promedio de 118 PPM. Estas canciones, como Tabata Rocky, se caracterizan por sus poderosas afirmaciones en la letra, que hablan de nunca darnos por vencido o que somos más fuerte que nunca. Logrando una mayor motivación.

Cronómetros en formato APP para tu móvil

Si lo que queremos es realizar ejercicios de método Tabata en casa, únicamente vamos a necesitar dos cosas principalmente. Una buena motivación y una aplicación móvil. Esta aplicación móvil deberá contar con un reloj específico que nos permita marcar intervalos, facilitándonos así nuestro trabajo.

APP Gymboss

Entre estas, podemos destacar Gymboss Interval Timer, la cual resulta una aplicación sencilla y muy efectiva. La app de Gymboss es gratuita y se encuentra disponible para iOs y Android, siendo esta una réplica de los tradicionales medidores de intervalos Gymboss.

Vamos a encontrar algunos entrenamientos ya programados en la APP, como el clásico Tabata de cuatro minutos. Sin embargo, también dispondremos de la facilidad de programar los ejercicios que nosotros queramos. Con los intervalos de trabajo y descanso que creamos necesarios. Además, nos va a permitir escoger entre nuestras playlist de música para seguir motivados mientras entrenamos.

APP Tabata Timer

Otra aplicación interesante es la APP Tabata Timer para Google Play, un reloj específico para este tipo de trabajo. Esta se encuentra disponible de forma gratuita para iOs y Android, permitiéndonos personalizar los intervalos, pudiendo incluir el nombre del ejercicio que vamos a realizar en cada uno de ellos.

APP Tabata Stopwatch Pro

Asimismo, vamos a poder trabajar con Tabata Stopwatch Pro en App Store, el cual es un temporizador de intervalos de funciones universal. Ideal para quienes seguimos el método de entrenamiento de Tabata. Esta App nos va a ayudar a automatizar nuestro ejercicio, descanso, tiempo de reutilización, así como otros intervalos.

- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.

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