Elevación de piernas, fortalece las abdominales con estos ejercicios

¿Quieres fortalecer tus abdominales? La elevación de piernas puede ser el ejercicio que estabas buscando. Mi nombre es Dani Yanes, entrenador personal responsable de Yanes Fitness Studio y ¡atenta! porque te cuento todo lo que debes saber para incluirlo en tu rutina de entrenamiento.

Elevación de piernas

Las elevaciones de piernas son un excelente ejercicio para trabajar la zona de los abdominales inferiores, teniendo como ventaja que no vamos a necesitar de un equipamiento complejo. Se trata de un ejercicio muy completo que nos ayudará a tonificar abdominales inferiores. Algo muy importante ya que éstos se encuentran en una de las zonas más olvidadas de todo nuestro cuerpo, siendo importante mantenerlos tonificados.

¿Qué resultados tiene?

Se trata de una musculatura esencial, y su mantenimiento en buen estado nos ayudará a mantener no solo un vientre plano. Sino también, una buena postura. Y propiciará que nuestros órganos internos queden mejor protegidos. Por tanto, podemos decir que, las elevaciones de piernas son un ejercicio sumamente práctico para poder trabajar los abdominales inferiores desde nuestra casa. Sin la necesidad de contar con un amplio equipamiento ni unas sofisticadas instalaciones.

¿Qué necesito para hacer este ejercicio?

Ya que, prácticamente, lo único que vamos a necesitar es una esterilla para el suelo. Asimismo, también se vamos a poder realizar este ejercicio estando colgados de una barra, aunque esta es una variante que requiere mayor fuerza y control de la zona abdominal.

¿Cómo se realiza?

Este ejercicio, como su propio nombre lo indica, va a consistir en elevar las piernas, ya sea desde una posición tumbado en el suelo boca arriba o también desde una barra. De esta manera, vamos a producir una flexión de cadera cuando elevamos las piernas, manteniéndolas juntas, estabilizando la columna lo más que podamos y manteniéndola lo más recta posible.

No obstante, deberemos tener cuidado, ya que, al existir un elevado brazo de palanca, si lo ejecutamos mal, la tensión que se produce en el raquis lumbar puede ser excesiva y perjudicial. En este ejercicio, la musculatura abdominal tendrá que mantenerse fuertemente activa para mantener estabilizada la columna.

La respiración es clave en la elevación de piernas

Asimismo, la respiración y activación del transverso profundo del abdomen deberán trabajar de manera sinérgica para que haya una correcta gestión de presiones, evitando empujar en exceso y hacia fuera el recto abdominal. Esto puede producirse, ya sea por fatiga o por falta de buena activación, un empuje hacia afuera del recto abdominal.

Una de las grandes ventajas de este ejercicio es que lo vamos a poder hacer desde nuestra casa, bajo el esquema de un entrenamiento personalizado. Con lo cual, evitaremos posibles lesiones. Asimismo, con la supervisión de un profesional, vamos a maximizar los resultados de los ejercicios que realicemos.

En definitiva, este ejercicio nos va a permitir trabajar varios músculos, tanto de la región abdominal como de la zona lumbar, sin que necesitemos hacer uso de equipamiento adicional. Durante el movimiento, únicamente vamos a necesitar nuestro cuerpo. Los abdominales con elevación de piernas son un ejercicio que resulta apto para la mayoría de la gente, lo que los va a convertir en un excelente ejercicio para añadir a nuestra rutina de entrenamiento.

Ejercicios recomendados de elevación de piernas

Los abdominales están compuestos por cuatro músculos, los cuales trabajan de una manera conjunta, generando sinergias. Todo ello con el objetivo de mejorar su funcionamiento y proteger nuestros órganos internos. En este sentido, la elevación de piernas es un ejercicio sumamente recomendable para trabajarlos.

Es así que, vamos a encontrar diversos ejercicios de elevación de piernas que nos ayudarán a tonificar y fortalecer los abdominales inferiores y las piernas. A continuación, veremos algunos de estos ejercicios. Estos, tendrán que realizarse de manera correcta para evitar dolores de espalda y lesiones.

Debemos recordar que, todas nuestras rutinas de ejercicios deberán ir acompañadas de una alimentación equilibrada. Y de otras actividades aeróbicas que nos ayudarán a quemar calorías.

Os hablaré de:

• Elevaciones de rodilla
• Elevaciones de glúteos
• Ejercicios de tijeras
• Elevación lateral de piernas
• Elevación de piernas en el suelo tumbada
• Levantamiento de piernas en barra
• Elevación de piernas colgado

Elevaciones de rodilla

Los abdominales con elevaciones de rodillas son una excelente manera de desarrollar los músculos de la zona abdominal. Así como para fortalecer el centro de nuestro cuerpo en general. Muchas veces, hacer ejercicios abdominales tradicionales nos puede producir dolor en el coxis, por lo que, los abdominales con elevación de rodillas son una alternativa perfecta.

Este tipo de ejercicios se va a centrar en el mismo grupo muscular que otras formas de abdominales y sentadillas. Sin embargo, para realizarlos, deberemos acostarnos sobre nuestra espalda. Y, en lugar de levantarnos para sentarnos, tendremos que llevar las rodillas hacia nuestra cara.

En primer lugar, deberemos recostarnos con la espalda apoyada en el suelo y las piernas levantadas. Para lograr una mayor comodidad, deberemos tumbarnos sobre una esterilla de yoga. A continuación, deberemos doblar las piernas y levantar las rodillas hasta que se encuentren directamente sobre la pelvis, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados y dejando que los pies sobresalgan.

Tendremos que mantener las manos detrás de la cabeza y mirar hacia el estómago, colocando el torso en posición de abdominales de codo a rodilla. Ahora deberemos contraer el abdomen y elevar las rodillas hasta los codos, manteniendo la barbilla abajo y tensando los músculos abdominales.

Para ejecutar el ejercicio, tendremos que mantener los codos en su sitio y levantar las rodillas hasta que los codos y las rodillas se intenten tocar. Deberemos sentir un leve tirón en la parte inferior de los abdominales cuando toquemos los codos y las rodillas. Posteriormente, bajaremos el cuerpo hasta la posición inicial y cuando hayamos completado un movimiento, relajaremos lentamente los músculos abdominales y bajaremos la cabeza hasta el suelo.

Asimismo, bajaremos también las rodillas hasta que estas vuelvan a estar directamente por encima de nuestra pelvis. Resulta recomendable realizar series de 10 abdominales. Sin embargo, si estamos empezando y no tenemos los músculos abdominales bien desarrollados, una serie completa podrá ser lo máximo que podamos hacer.

Elevaciones de glúteos

No vamos a encontrar muchos ejercicios que aíslen tanto los músculos de los glúteos como el empuje de caderas o puente de glúteos y que tonifiquen el abdomen como las elevaciones de glúteo. Además de tonificar el abdomen, también nos permitirá trabajar los femorales, las pantorrillas y el aductor mayor.

Este tipo de ejercicios en glúteos no necesita ninguna máquina para ejecutarlo, siendo sumamente efectivo y especialmente adecuado si somos principiantes. Puesto que es sencillo de realizar. Y se puede practicar en casa usando una esterilla o en el gimnasio si así lo preferimos.

Además de trabajar músculos como el bíceps femoral, el semitendinoso o el músculo glúteo mayor, también nos permitirá entrenan otros grupos musculares. Por ejemplo, la musculatura del tronco y del abdomen. Para realizar este ejercicio, nos tumbaremos boca arriba con la espalda completamente pegada a la esterilla. Tendremos que doblar las rodillas, colocando los pies a la altura de la cadera, de tal manera que los gemelos queden perpendiculares al suelo. Asimismo, nuestra cabeza deberá quedar pegada a la esterilla, dirigiendo la vista hacia el techo.

Por su parte, el cuello deberá ser una prolongación de la columna vertebral y nuestros brazos tendrán que estar a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo. Ahora, levantaremos las caderas del suelo asegurándonos de que tanto la espalda, como los glúteos y los muslos se encuentren formando una línea recta.

Las rodillas no se deberán tocar cuando realicemos el movimiento, pero tampoco deberán estar demasiado alejadas. Lo ideal es dejar un espacio como el ancho de un puño entre ambas rodillas. Deberemos asegurarnos de que empujamos la pelvis hacia arriba utilizando los músculos de las piernas y no los brazos.

Mantendremos la posición durante un segundo y posteriormente volveremos a bajar la pelvis de nuevo hasta que casi toquemos el suelo con el trasero, pero sin llegar a tocarlo. Cuando estemos en esta posición, volveremos a elevarnos hacia arriba. Pondremos especial atención en que los músculos que intervienen en el movimiento, se encuentren siempre contraídos. Para evitar que arqueemos o doblemos la espalda, deberemos contraer los músculos del abdomen.

Ejercicios de tijeras

Los ejercicios de tijeras se caracterizan por ser un ejercicio completo y que nos permitirá reforzar la zona abdominal. Poniendo a trabajar, además, la parte trasera de nuestros muslos. Cuando practicamos este ejercicio, nuestros abdominales estarán trabajando, así como también nuestros músculos oblicuos, siendo una excelente forma de quemar calorías rápidamente.
Para realizar este ejercicio, lo ideal será acostarnos sobre un esterillo de yoga si es que contamos con uno. En primer lugar, nos acostaremos boca arriba con los brazos pegados al cuerpo. Posteriormente, con las piernas extendidas, deberemos despegarlas ligeramente del suelo contrayendo los abdominales.

Mantendremos la espalda pegada al suelo para evitar posibles lesiones. Deberemos quedarnos en esta posición y mover las piernas de forma alternada, ejecutando el movimiento de tijeras. Luego de esto volveremos a la posición que teníamos antes de iniciar el movimiento. Deberemos hacer varias repeticiones para que sintamos nuestros abdominales trabajar.

Será importante recordar que deberemos mantener nuestros abdominales bloqueados y las piernas rectas durante todo el ejercicio. Las tijeras son un ejercicio fácil de ejecutar y no son una actividad de mucho riesgo, si las sabemos ejecutar adecuadamente.

Existen muy pocas probabilidades de que resultemos lesionados cuando las ejecutemos. No obstante, es importante que nos aseguremos de respirar adecuadamente con cada movimiento. En definitiva, cuando agregamos ejercicios de tijeras a nuestra rutina de ejercicios, ayudamos a fortalecer nuestra zona abdominal, desarrollando varios grupos de músculos en el torso y las caderas.

No olvides que cuando construimos una zona abdominal más fuerte, estamos mejorando nuestra estabilidad, postura y equilibrio. Todo esto ayuda a que protejamos nuestra columna vertebral, reduciendo el riesgo de dolores de espalda.

Elevación lateral de piernas

Las elevaciones laterales de piernas son otro ejercicio que resulta muy práctico cuando queremos trabajar los abdominales inferiores desde nuestra casa. Esto se debe a que, el único material que vamos a necesitar será el espacio suficiente para ejecutarlas y un esterillo de yoga.

Con este ejercicio, además de fortalecer la zona y prevenir dolores de espalda, evitaremos la acumulación de la grasa en el vientre. Además de mejorar nuestros movimientos cotidianos. Cabe resaltar que vamos a tener dos variantes de este ejercicio, la elevación lateral de pie y la variante tumbada.

Para realizar la variante de pie, nos colocaremos con los pies separados a la anchura de los hombros, contrayendo el suelo pélvico y el core. Contrayendo el glúteo, tendremos que separar completamente nuestra pierna derecha de la otra mientras exhalamos. Deberemos volver a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhalamos. Vamos a poder repetir el movimiento la cantidad necesaria de repeticiones, para posteriormente, cambiar de lado y repetir el ejercicio con la otra pierna.

Es esencial que nos aseguremos de no mover ninguna otra parte de nuestro cuerpo, prestando especial atención a los músculos de la zona abdominal. Nos centraremos en ejecutar un movimiento lento y controlado para obtener mejores resultados.
Por su parte, la variante tumbada nos ayudará a trabajar la zona de los oblicuos. Para este ejercicio tendremos que estar tumbadas sobre un lateral de nuestro cuerpo. Con las piernas flexionadas y apoyadas sobre uno de los lados, colocaremos las manos por detrás de la cabeza. Luego, subiremos uno de los codos, acompañándolo del tronco y luego bajaremos. Vamos a poder hacer 20 repeticiones por cada lado.

ES importante que, cuando estemos acostadas sobre un lado de nuestro cuerpo, sostengamos la parte superior de este con el codo. Luego deberemos levantar la pierna superior para que no toque la pierna apoyada en el suelo. Lentamente levantaremos la pierna 45 grados mientras contraemos los músculos abdominales. Deberemos sostener la posición por 2 segundos y luego lentamente regresaremos a la posición inicial.

Elevación de piernas en el suelo tumbada

Existen diferentes alternativas de ejercicios de elevación de piernas mientras estamos tumbadas en el suelo que nos van a permitir desarrollar nuestra zona abdominal. Entre estos ejercicios, podemos destacar la elevación de las dos piernas tumbada. Para esto, empezaremos boca arriba y colocaremos los pies juntos, flexionando las rodillas de manera ligera. A continuación, elevaremos las piernas hasta la vertical del cuerpo bajándolas de forma controlada y lenta.

Asimismo, vamos a poder realizar abdominales inversos para fortalecer la zona del abdomen. Para realizar este ejercicio nos tendremos que colocar boca arriba, con las manos en nuestra sien. A continuación, flexionaremos y elevaremos las rodillas hacia la cabeza, y posteriormente, bajaremos los pies a ras del suelo. Debemos tener siempre en cuenta que tenemos que hacer fuerza en el vientre, mas no en la espalda.

También vamos a poder realizar oblicuos, siendo un ejercicio muy recomendable para fortalecer la musculatura lateral de nuestra zona abdominal. Tumbadas en el suelo sobre una esterilla, levantaremos ligeramente ambas piernas. Ahora deberemos llevar ambas manos a la cabeza, por detrás del cuello. Flexionaremos una de las rodillas mientras dirigimos hacia la misma el codo contrario. Tendremos que alternar las piernas en 3 series de 10 repeticiones.

Levantamiento de piernas en barra

Este es un ejercicio sumamente habitual tanto en gimnasios como en centros de fitness. Pero al ser también un ejercicio de calistenia, se puede realizar al aire libre. Por ejemplo, en parques. El levantamiento de piernas en barra nos permite trabajar la zona media del cuerpo, ya que son elevaciones de piernas en suspensión en barra.

Para realizar este ejercicio, deberemos sujetarnos con las manos de una barra fija, teniendo los pies despegados del suelo. Así como el cuerpo en suspensión y las rodillas levemente flexionadas. Tendremos que juntar las piernas e inspirar para dar inicio al ejercicio de una manera adecuada.

Mientras espiramos deberemos contraer el abdomen y elevar las rodillas de tal manera que las intentaremos acercar al esternón. Vamos a poder curvar, con mucho cuidado y control, nuestra columna durante la ejecución del movimiento. Y a descender las rodillas de manera lenta y controlada hasta que lleguemos a la posición inicial y sin tocar el suelo con los pies, vamos a repetir el movimiento para realizar diversas series.

Si queremos localizar el trabajo en el abdomen, no tendremos que dejar caer las piernas durante el descenso de estas. Así como tampoco deberemos apoyar los pies en el suelo. Lo que tendremos que hacer es que los músculos permanezcan contraídos durante todo el movimiento.

Este es un ejercicio de autocarga. Es decir, tendrá una intensidad elevada, pero vamos a poder realizar 2 a 3 series de entre 12 y 15 repeticiones cada una de ellas. Debemos recordar siempre que la porción superior de nuestro cuerpo deberá permanecer lo más quieta posible, elevándose únicamente las piernas por la flexión de las rodillas debido a la contracción abdominal.

Elevación de piernas colgado

La elevación de piernas colgado es un ejercicio que se lleva a cabo con mucha frecuencia en los gimnasios y puede ser perfecto para el trabajo de la zona media de tu cuerpo. Los ejercicios para los abdominales son unos de los más consultados tanto por hombres como por mujeres y hay muchas maneras diferentes. Hoy te proponemos esta técnica ideal para que logres un mayor desarrollo de los músculos de esta zona.

La importancia de los ejercicios de elevación de piernas colgado

Consideramos estos ejercicios importantes desde el aspecto del agarre, pues es algo que se lleva a cabo mediante la elevación de las piernas usando una barra de dominadas. El agarre es algo que puede darte mucho juego y que también te permite efectuar variaciones para que el ejercicio sea más completo.

Por otro lado, respecto al tipo de agarre lo que nosotros te recomendamos es que lo hagas en pronación. Por ello, este agarre estrecho, medio o ancho es importante, aunque aconsejamos comenzar con el estrecho para que tengas la mayor protección posible de los hombros.

¿Cómo has de llevar a cabo el ejercicio?

Lo primero que debes hacer es adoptar una posición de agarre en pronación sobre la barra de dominadas. Tienes que colocarte con los brazos rectos y los pies en alto para que las rodillas estén flexionadas. Además, tienes que poner tu cuerpo en suspensión para comenzar con el siguiente paso.

El movimiento has de iniciarlo en las caderas y no en las piernas, las cuales deberás elevar de manera lenta hacia la barra. Por otro lado, también habrás de empujar la barra hacia abajo y mantener las piernas rectas durante todo el ejercicio, así como contraer el abdomen y usar los abdominales para llevar a cabo los movimientos. También es importante que no te inclines hacia atrás ni hacia adelante y mantengas la punta de los pies orientada hacia delante.

El siguiente paso será el descenso de las piernas hasta la posición inicial, para lo cual debes mantener las piernas rectas en todo este paso y controlar bien el movimiento de bajada. Tampoco tienes que tocar los pies con el suelo. Al llegar abajo, libera la tensión y estira los abdominales. Este ejercicio debes repetirlo hasta completar las series que te hayas marcado.

Beneficios de la elevación de piernas colgado

Llevar a cabo este ejercicio es una de las mejores opciones que tienes para trabajar los abdominales, pero con él, a su vez, también potenciarás algunos músculos secundarios. De este modo, logras trabajar músculos primarios como el recto mayor del abdomen y los oblicuos, y algunos secundarios como el recto anterior, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.

Con este ejercicio lograrás desarrollar los abdominales para ponerlos fuertes y duros, estarás incrementando tu fuerza, potencia y flexibilidad y a la vez mejorando en dominadas lastradas. Como consecuencia de todo ello, tendrás una espalda más resistente y saludable e incluso podrás aumentar la intensidad con sentadillas y peso muerto.

Por otro lado, también es importante que sepas que con este ejercicio debes ir poco a poco, pues demanda mucha fuerza para el mantenimiento de la posición. Para ello puedes comenzar con las rodillas dobladas en lugar de hacerlo con las piernas estiradas al completo. También debes eliminar la brusquedad y hacer los movimientos de forma sosegada para evitar lesiones. Y otro punto relevante es evitar los balanceos, pues la clave está en que te mantengas recta y no tenses los abdominales.

En definitiva, creemos que esta elevación de piernas colgado puede aportar gran cantidad de beneficios para tu salud siempre y cuando lleves a cabo el ejercicio de la manera adecuada y sin prisas.

Beneficios de ejercitar los abdominales inferiores

La zona de los abdominales es una parte del cuerpo que es sumamente vital, puesto que nos ayuda a equilibrar toda la zona media y soporta el peso de todo el cuerpo. Debido a esto, además de ayudarnos a lucir un cuerpo bonito, tener un abdomen tonificado y firme nos dará numerosos beneficios.

Uno de los principales beneficios de tener un abdomen tonificado es que no vamos a sufrir de dolores de espalda ni lumbares. Durante todo el día nos encontramos agachándonos, estirándonos, doblando el cuerpo, entre otras cosas que pueden afectar nuestra espalda. Debido a esto, si tenemos un abdomen trabajado, vamos a conseguir mantener la verticalidad corporal sin ninguna molestia, relajando la zona lumbar.

El trabajo abdominal no solo nos va a ayudar con la reducción del dolor de espalda, sino que también nos ayudará a tener una postura correcta a la hora de hacer cualquier trabajo diario, previniendo lesiones. Con esto vamos a evitar el dolor de lumbares cuando realizamos un mal movimiento, ya que los abdominales fuertes nos ayudarán a impedir la aparición de problemas y dolencias físicas serias.

Asimismo, otra de las funciones que cumple la zona abdominal es la de mantener los órganos internos en una posición adecuada. Si nuestros órganos sufren un menor movimiento y no se sienten alterados, van a poder desarrollar sus funciones de una forma mucho más eficaz. Al no tener un abdomen firme, vamos a carecer de una protección adecuada y actividades simples, como correr, harán que nuestro interior tienda a moverse demasiado.

Además, vamos a notar una mejora en nuestra salud intestinal. Es decir, será de gran ayuda para reestablecer la flora intestinal, disminuir las inflamaciones internas o mejorar la circulación. También vamos a evitar hernias y protrusiones. Puesto que, cuanta menos carga innecesaria soporte nuestra espalda, habrá una menor probabilidad de sufrir una lesión.

Un abdomen tonificado nos permitirá respirar mejor, tanto si somos deportistas como si no. Ya que, respirar con comodidad es algo que resulta necesario. Cuando trabajamos la zona del abdomen, vamos a lograr que la caja torácica se encuentre más relajada y, en consecuencia, a nuestros pulmones les pueda entrar más aire. Con esto, nuestra sangre tendrá una mayor cantidad de oxígeno.

Como hemos podido ver, los ejercicios de abdominales nos traen una serie de beneficios, tanto estéticos como de salud. De ahí que estos ejercicios sean sumamente importantes en nuestras rutinas.

¿Qué músculos trabajan con la elevación de piernas?

La elevación de piernas puede parecernos un ejercicio bastante sencillo, pero no lo es, ya que son diversos músculos los que se encuentran implicados. Y todos ellos, han de trabajar de manera sinérgica. Principalmente, este ejercicio busca el trabajo del abdomen inferior, pero también nos ayudará a trabajar el transverso profundo, el recto abdominal y la musculatura estabilizadora dorsal.

Además, si los ejecutamos de manera correcta, la gran mayoría de variantes de elevación de piernas van a ejercitar los abdominales inferiores y los flexores de la cadera. Así como otros músculos del cuádriceps. Asimismo, pueden activar los músculos de la zona lumbar e incluso, algunos pueden ejercitar la parte superior de los glúteos.

En definitiva, la efectividad de los ejercicios de elevación de piernas es incuestionable. Además de ayudarnos a definir la musculatura del recto abdominal y oblicuos internos, van a contribuir a fortalecer el transverso profundo y los oblicuos externos. Asimismo, este tipo de ejercicios tienen un efecto fortificante y definitorio en la musculatura estabilizadora dorsal.