Estabas buscando rutinas para fortalecer tu abdomen y en todas has encontrado la palabra “core”. Y, ahora, te preguntas ¿qué es el core y por qué debes activarlo? Pues con la ayuda de tu entrenador personal online nos proponemos resolver todas tus dudas.
Atenta pues comenzamos con todo lo que debes saber para activarlo por medio de los ejercicios que te proponemos en este post.
¿Qué es el core?
El core, es lo que podemos llamar el centro del cuerpo. Ese espacio comprendido por los abdominales principalmente. Pero, que también implica la musculatura de la espalda, la pelvis y los glúteos.
Se trata del corazón del cuerpo, el lugar en el que encontraremos todas las fuerzas del mismo. Ya que es el apoyo de las extremidades. Con un core bien entrenado y en forma, podremos mantener el equilibrio. Así como la postura, que, en la mayoría de los casos, nos cuesta mantener debido a la vida tan sedentaria que llevamos. Casi siempre, delante de un ordenador.
Para activarlo, necesitaremos hacer una rutina centrada en cada una de las partes o músculos que lo componen. Pues, si solo hacemos abdominales, los tendremos muy fuertes pero el resto del core, seguirá sin haber sido entrenado. Por eso, es tan importante diversificar los ejercicios en nuestro entrenamiento.
¿Por qué debes activarlo?
Activar el core, es muy importante para nuestra salud. Y es que, en la zona central del cuerpo humano, encontramos todos los órganos. Además, nos ayuda a mantener el equilibrio y a gozar de una buena movilidad. Esto último, debido a que es la zona que soporta tanto las extremidades superiores como las inferiores.
Es decir, que el core, se encarga de mantener todo nuestro cuerpo unido. Y si lo mantenemos fuerte, estaremos contribuyendo a nuestra salud. Además, con un core fortalecido, también podremos prevenir lesiones porque tendrás un cuerpo más resistente. Y mantendremos una mejor postura. Algo que es esencial hoy en día, puesto que la mayoría de los trabajos que ejercemos son delante de un ordenador.
Cómo hacerlo en casa o en el gimnasio
Activar nuestro core es algo que todos deberíamos hacer. Pues, como ya hemos referido en varias ocasiones, el core es el centro de nuestro cuerpo, el que nos mantiene estables y equilibrados. Teniendo un core fuerte, estaremos protegiendo nuestros órganos, y podremos prevenir muchas lesiones.
Trabajarlo es una rutina que debemos introducir en nuestro día a día pues, con unos pocos ejercicios diarios, nos sentiremos mucho más sanas. Tendremos un cuerpo más estilizado y nos encontraremos mucho mejor desde el punto de vista físico y mental.
Además, con los ejercicios que te proponemos, podrás hacerlo de forma fácil y divertida. Y son rutinas que podrás hacer tanto en casa como en el gimnasio. No se necesita mucho espacio y tampoco equipamiento. Aunque si lo deseas, puedes introducir un plus de dificultad con una pelota fitball y con gomas de resistencia.
Pero eso sí, en cada uno de los movimientos que hagas, debes estar concentrada y consciente de tu nivel de entrenamiento. Además, lo mejor es contar con un entrenador personal. Que, en nuestro caso, puede ser de manera online o presencial. De esta manera, podrás conseguir más rápidamente tus objetivos. Y te asesoraremos sobre cuáles son los mejores ejercicios que podrás realizar según tus necesidades y nivel físico.
7 ejercicios para fortalecer el core
Existen muchos ejercicios con los que podrás fortalecer tu core. Unos serán más generales y otros más específicos. Y también encontrarás de diferentes niveles o dificultades. Elegir unos u otros dependerá de ti, de cómo te encuentres a nivel físico, de la parte del cuerpo que más quieras potenciar y de tu habilidad.
Nosotros, te recomendamos que empieces poco a poco, y que, después vayas subiendo la intensidad. Y, para ello, te dejamos algunos de nuestros ejercicios favoritos. Seguro que, si los incluyes en tu rutina de entrenamiento, comienzas a notar los cambios.
Elevación de piernas
El primer ejercicio del que queremos hablarte para que fortalezcas tu core es la elevación de piernas. Se trata de una rutina de cierta intensidad que, si bien al principio puede que te cueste un poco, irás dominando conforme la vayas practicando.
Con la elevación de piernas, estarás trabajando la zona de los abdominales. Sobre todo, los abdominales inferiores. Para realizar este ejercicio, debes de tumbarte boca arriba y con los brazos pegados al cuerpo, levantar las piernas en un ángulo de 90 grados. Acto seguido, tendrás que bajar las piernas, pero sin llegar a que toquen el suelo, y volver a levantarlas.
Tijeras
Muy similar al anterior, en este caso, el ejercicio trata de elevar una pierna cada vez. Para ello, debes situarte sobre una esterilla de yoga, boca arriba y con los brazos pegados al cuerpo. Así, de forma alternativa, tendrás que elevar una pierna y bajarla sin que llegue a tocar el suelo. Y después repetirlo con la otra pierna.
Cuerpo en V
Como variante de las dos anteriores, tenemos otro ejercicio con el que también trabajarás el core. Sentada sobre una esterilla de yoga, tendrás que elevar ambas piernas a la vez que estiras tu cuerpo hacia atrás. La idea es que formes una “V” con tu tronco y tus piernas. En este caso, los brazos te ayudarán a mantener el equilibrio. Por lo que debes estirarlos por delante de ti. Puedes utilizar una pelota, que sujetarás con ambas manos para mejorar tu estabilidad.
Plancha abdominal
Las planchas abdominales son otro de los ejercicios estrella en cuanto a activación y fortalecimiento de core. Se trata de un clásico, pero no por ello es menos efectivo, más bien lo contrario. Además, pese a que al principio te resultará un poco intenso, poco a poco verás que lo irás controlando. Y, sobre todo, mejorando tu resistencia.
Para realizarlo, tendrás que colocarte boca abajo, totalmente recta. Y mantener el peso de tu cuerpo sobre los codos y antebrazos, de un lado. Y sobre la punta de los pies, del otro. Es decir, formando una gran tabla o plancha con todo tu cuerpo.
La idea es que aguantes en esta posición entre 30-60 segundos. Y para ello, deberás contraer los músculos de tu cuerpo, sobre todo, los abdominales y los lumbares. Pero también los glúteos y los músculos de los hombros.
Plancha lateral
Muy similar al ejercicio anterior, es la plancha lateral. Un movimiento con el que también estarás fortaleciendo tu core, sobre todo, la zona de los músculos oblicuos. Para realizarlas correctamente, tendrás que colocarte de lateral. Con el peso de tu cuerpo sobre uno de los codos y sobre uno de los talones.
De la misma manera que en el ejercicio anterior, tendrás que mantener tu cuerpo en tensión, pues la idea es que puedas aguantar unos 30-60 segundos lo más recta posible. Y, cuando hayas terminado, tendrás que cambiar al lado contrario y repetir el ejercicio.
Superman
En este caso también necesitaremos tumbarnos sobre una esterilla de yoga, pero boca abajo. Con todo el cuerpo estirado, brazos incluidos y con las manos por encima de la cabeza, contraeremos los abdominales. Y, arquearemos nuestro cuerpo hacia atrás. Es decir, llevaremos los talones, la cabeza y las manos, hacia arriba.
Ejercicios con fitball en los pies
Uno de los elementos que te pueden ayudar a fortalecer tu core, es la pelota suiza o fitball. Con ella, podrás realizar muchos ejercicios, aportando un plus de dificultad como es el caso de la “V” invertida, de las flexiones con pelota o de los ejercicios de extensión de cadera. Todos estos que hemos enumerado, tienen como punto común, que la pelota suiza se encuentra situada en la zona de los pies.
Para realizarlos, tendrás que ponerte boca abajo. Con las manos apoyadas en el suelo, y los pies apoyados en la pelota. En el caso de la “V” invertida, tendrás que arquear tu cuerpo hasta que forme una “V”. En las flexiones, deberás flexionar tus codos para bajar tu cuerpo, mientras que mantienes los pies apoyados en la pelota.
Y, en los ejercicios de extensión de cadera, tendrás que levantar, primero una pierna, y luego otra, mientras que, con la pierna contraria, mantienes el equilibrio sobre la pelota.
¿Qué músculos activamos?
Como habrás visto, por los ejercicios que te hemos propuesto, los músculos que vas a activar cuando trabajes tu core, son muchos. Si bien, todos se centran en la zona del tronco.
Así, los principales son:
Músculos abdominales
Son los músculos que trabajaremos principalmente. Se trata de un grupo muy numeroso de músculos que está conformado por los abdominales superiores, medios e inferiores. Que, a su vez, pueden clasificarse en rectos, oblicuos y transversos. Los abdominales centrales son los llamados rectos, son unos músculos largos y al trabajarlos, forman la famosa “tableta”.
Los oblicuos, internos y externos, se encuentran situados en los laterales del tronco. Estos músculos nos aportan flexibilidad y fuerza. Mientras que, los transversos, son los músculos más internos de la faja abdominal. Con ellos, mantenemos los órganos protegidos y, en su sitio. Y nos ayudan a mantener una buena posición y a estabilizar la columna.
Dorsales
En la zona de la espalda, se sitúan los músculos dorsales. Que, al igual que los abdominales, se trata también de un grupo de músculos. Entre ellos, destacamos los trapecios, romboides y los elevadores de la escápula.
Gracias a ellos, también podemos mantener una buena postura, pues le aportan estabilidad a la columna. Y permiten que tengamos una mejor movilidad de las extremidades superiores.
Glúteos
Al ejercitar nuestro core, también estaremos fortaleciendo los glúteos mayores, medianos y menores. Este conjunto de músculos, nos ayuda a tener una mejor movilidad y estabilidad de la pelvis.
Como habrás visto, trabajar tu core y activar los músculos que lo componen, te aportará muchos beneficios. Tanto a nivel físico y motor, como a nivel mental y anímico. El ejercicio es algo muy importante para mantenernos sanos y activos. Nos ayuda a conseguir el aspecto que queremos y a prevenir lesiones. Y facilita que mantengamos nuestro cuerpo joven el mayor tiempo posible.
Podremos entrenar tanto en casa como en el gimnasio. Y todos los ejercicios que te planteamos solo requieren de constancia y buena actitud. Nosotros, estamos aquí para ayudarte. Por lo que ponemos a tu disposición a todo nuestro equipo de entrenadores y entrenadoras personales. Con nuestra tabla de ejercicios, apoyo y tu tesón, podrás conseguir los objetivos que te has marcado.
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.
