Rutina fullbody de 3 días en gym, casa o principiantes

Como tu entrenador personal, Dani Yanes, quiero que sepas que estoy comprometido con tu viaje hacia una vida más activa y saludable. Hoy te traigo una rutina fullbody que puedes realizar en cualquier lugar, ya sea en el gym, en casa y si eres principiante, ¡esto es ideal para ti! Vamos a trabajar juntas para lograr esos objetivos que tanto deseas.

Rutina fullbody de 3 días apta para principiantes

Antes de comenzar, recuerda la importancia de escuchar a tu cuerpo. Si bien el empuje es esencial, la consciencia de tus límites lo es aún más. Esta rutina se diseña en sesiones de 3 días a la semana, permitiéndote tener días de descanso entre medio para una recuperación óptima.

Día 1: Enfoque en piernas y glúteos

Tu primer día se centrará en la parte inferior del cuerpo, una área fundamental para construir una base fuerte. Las sentadillas trabajarán tus cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores del core. Con las estocadas, darás énfasis en los isquiotibiales y los glúteos, mientras que los puentes de glúteo apuntarán directamente a fortalecer ese trasero. La progresión en estos ejercicios es sencilla: aumenta las repeticiones o añade peso conforme te sientas más fuerte.

  • Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones
  • Estocadas: 2 series de 12 repeticiones por pierna
  • Puentes de glúteo: 3 series de 15 repeticiones

Día 2: Enfoque en torso y brazos

El segundo día se dedica a tu torso y brazos, lo que te ayudará a ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. Las flexiones de brazos son un ejercicio compuesto fantástico que trabaja pectorales, hombros y tríceps. El press de hombros aumentará la fuerza de tus hombros y brazos, y puedes utilizar mancuernas o cualquier peso alternativo que tengas a mano. Las planchas son esenciales para fortalecer el core, mejorar la postura y la estabilidad general.

  • Flexiones de brazos: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Press de hombros con mancuernas o botellas de agua: 3 series de 12 repeticiones
  • Planchas: 3 series manteniendo la posición durante 30 segundos

Día 3: Enfoque en core y estabilidad

El último día está reservado para tu core y ejercicios de estabilidad. Un core fuerte es vital para mantener una buena postura y evitar lesiones. Los crunches abdominales se centran en los músculos abdominales, mientras que los giros rusos desafían los oblicuos. Finalmente, el ejercicio Bird-Dog es excelente para mejorar la estabilidad del core y la coordinación, ya que trabaja tanto la parte frontal como la trasera de tu cuerpo de manera equilibrada.

  • Crunches abdominales: 3 series de 15 repeticiones
  • Giros rusos: 2 series de 15 repeticiones por lado
  • Bird-Dog: 3 series de 12 repeticiones por lado

¿Qué es la rutina fullbody?

Una rutina fullbody es aquella que incluye ejercicios que te permiten trabajar todos los grupos musculares mayores en una misma sesión. Es una forma eficiente de entrenar ya que se distribuye el esfuerzo en todo el cuerpo, lo que es perfecto si tienes poco tiempo pero no quieres dejar ningún músculo sin entrenar.

Qué beneficios tienen estos ejercicios

La rutina fullbody es maravillosa por muchas razones. Para empezar, al involucrar todo el cuerpo, mejora la coordinación y el equilibrio. Además, incrementa tu metabolismo, lo que ayuda en la quema de grasa. También es ideal para mejorar tu resistencia y fuerza de manera equilibrada. Y lo mejor de todo es que puede adaptarse a cualquier nivel de forma física.

Diferencias entre hacerlo en casa o gym

La principal diferencia entre realizar esta rutina en casa o en el gimnasio es el equipo. En el gimnasio tienes acceso a una variedad de máquinas y pesas que pueden ayudarte a progresar y añadir intensidad a tu entrenamiento. Pero no te preocupes, en casa también puedes conseguir excelentes resultados. Puedes usar elementos cotidianos, como botellas de agua o mochilas llenas de libros, para agregar resistencia a tus ejercicios.

Recuerda que la consistencia es la clave. No importa si estás empezando o si ya tienes experiencia, adaptar la rutina a tus necesidades y capacidades es lo más importante. Estoy aquí para apoyarte en cada paso del camino. ¡Vamos a por ello!

- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.

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