Cómo hacer sentadillas correctamente en casa o en el gym

¿Estás pensando en hacer sentadillas para mejorar tus piernas? Las sentadillas también conocidas como squats, son un ejercicio muy completo que trae grandes beneficios para nuestro tren inferior. Y, si las ejecutamos de manera correcta, nos ayudarán a conseguir el objetivo que nos hayamos trazado, de una manera más fácil.

Sin embargo, y pese a no ser un ejercicio de gran dificultad, es común encontrar a personas que no realizan este ejercicio de manera correcta. Por eso, hemos pensado que te podría interesar un post sobre cómo hacer sentadillas correctamente en casa o en el gym.

Por lo general, las sentadillas se asocian a trabajar el tren inferior. Es decir, músculos como cuádriceps, gemelos y glúteos, por ejemplo. Sin embargo, esto no es totalmente correcto. Ya que, con este ejercicio vamos a trabajar otras zonas del cuerpo como la espalda y los abdominales. Por ello, las sentadillas son muy importantes para tonificar todo el cuerpo.

Las sentadillas nos van a ayudar a trabajar piernas en casa o en cualquier lugar que sea necesario. Algo que podemos hacer en cualquier momento. Ya que, por su facilidad, no van a requerir de grandes equipamientos. En función de nuestro objetivo y de nuestro nivel de entrenamiento, así como del equipo del que dispongamos, podremos elegir entre diversas formas de hacer sentadillas.

La más utilizada es la sentadilla clásica o libre. Un tipo de ejercicio que se realiza únicamente con nuestro peso corporal. Se trata de la más básica que existe, pero no por ello deja de ser uno de los ejercicios más completos que existen.
Además de ayudarnos a fortalecer y tonificar una serie de músculos, las sentadillas que hagamos en casa o en el gym, van a activar nuestro sistema cardiovascular. Y, por lo tanto, nos van a ayudar a quemar grasa.

De esta manera, de todos los ejercicios que tenemos para potenciar nuestras piernas, las sentadillas destacan por ser los más accesibles, baratos y funcionales que podemos encontrar. Además del impacto estético que es conseguir una figura tonificada y unas piernas más esbeltas, si evitamos hacerlas de forma incorrecta, las sentadillas también aportan muchos beneficios para nuestra salud.

Esto se debe a que, no debemos olvidar que nuestras piernas y los grupos musculares de estas cumplen con la misión fundamental de movernos y de transportar el peso de nuestro cuerpo. Estas dos tareas nos van a requerir que nuestros glúteos y cuádriceps posean la fortaleza necesaria para cumplirlas, tanto a nivel de piernas como de la espalda.

Preparación antes de hacer squats

El calentamiento es una de las partes más importantes para ejecutar este y todos los ejercicios. Siendo este indispensable para evitar posibles lesiones. En lo que respecta a las sentadillas, vamos a tener que preparar para ejecutar este ejercicio los músculos de las piernas (muslos, pantorrillas), así como realizar el calentamiento de las articulaciones, sobre todo de las rodillas.

La serie de calentamiento previa a la realización del ejercicio, deberá tener una duración e intensidad en función de los ejercicios que vayamos a ejecutar. Y esta preparación antes de hacer las sentadillas se podrá prolongar tanto como nuestro cuerpo necesite para alcanzar el ritmo necesario para realizar las sentadillas.

El calentamiento no es una pérdida de tiempo, sino todo lo contario. Se trata de una inversión en salud y en resultados. Esto se debe a que, con un buen calentamiento preparamos todo nuestro para hacer el ejercicio. Y, gracias a él, evitaremos tiempo y dinero en fisios o médicos. Además, nos ayudará a prevenir dolores que nos impidan entrenar.

Así, un buen calentamiento tiene un impacto sumamente positivo en la sesión de entrenamiento posterior. Esto se debe a que lograremos una mayor flexibilidad, un mejor rendimiento en la ejecución de los ejercicios. Y, sobre todo, va a reducir de manera considerable el riesgo de lesión.

Y es que, debemos tener en cuenta que solo con buen calentamiento vamos a incrementar la cantidad de líquido sinovial que se encuentra en las articulaciones. Un fluido que se encuentra presente en las cavidades de las articulaciones sinoviales, por ejemplo, en la rodilla. Este líquido tiene por misión la reducción de la fricción entre el cartílago y otros tejidos en las articulaciones ya que los lubrica, amortiguando las golpes y fricciones durante el ejercicio.

Sentadillas correctas ¿cómo?

Después de realizar el calentamiento, tocará colocarnos en la posición correcta para ejecutar las sentadillas. Para esto, deberemos colocarnos en una posición que nos resulte cómoda. Algunas personas prefieren colocar los dedos de los pies hacia afuera, pero también será útil colocarlos en paralelo. Si no tenemos muy claro esto, lo mejor será colocar los pies a la altura de los hombros, con una inclinación de 15 grados hacia el exterior.

Ahora tocará contraer los músculos abdominales para lograr una mayor estabilidad y para maximizar el beneficio del trabajo. Finalmente, deberemos mirar hacia adelante, con la cabeza alta.

Como ya hemos visto, una sentadilla ejecutada de manera correcta en nuestra casa, nos va a permitir trabajar los músculos de las piernas, los glúteos y la zona lumbar. Todo ello, mejorando la movilidad y flexibilidad del tren superior. Las sentadillas son una parte fundamental de distintas rutinas, como la rutina Tábata o la rutina HIIT en casa, un conjunto de ejercicios sumamente completos.

Sin embargo, al no seguir la técnica correcta para realizar una sentadilla, vamos a correr el riesgo de tensionar de forma peligrosa una serie de ligamentos y articulaciones. Todo esto puede derivar en que se incrementen las posibilidades de sufrir una lesión.

Si queremos tener éxito al ejecutar una sentadilla y beneficiarnos de todas sus ventajas en lo referente a la tonificación muscular y articular, deberemos tener en cuenta la colocación previa y la ejecución. La posición inicial correcta para realizar una sentadilla va a consistir en permanecer de pie, con la vista al frente y con la cabeza alta.

Los pies deberán tener una abertura máxima de la distancia entre los hombros, siendo estos, pieza clave en una sentadilla. Y es que, los pies serán el punto de apoyo durante la sentadilla. Algunas personas prefieren colocar los pies con los dedos mirando hacia afuera y otros en paralelo, lo cual dependerá de la flexibilidad y comodidad de cada persona.

Ahora, para ejecutar de manera correcta una sentadilla o squat, deberemos echar la pelvis hacia atrás mientras nuestro cuerpo cae sobre los pies y los brazos caen con el cuerpo. Paralelamente, sacaremos pecho, de tal manera que la fuerza vaya a recaer en la parte abdominal. Siendo importante, que tengamos en cuenta que el movimiento de descenso no se realiza hacia abajo sino hacia atrás.

Tendremos que inhalar cuando flexionamos las rodillas, al mismo tiempo que se adelantan los brazos. Deberemos cuidar sobre todo que nuestras rodillas permanezcan en todo momento por encima de nuestros pies y no hacia dentro. Cuando alcancemos el punto más bajo, tendremos que iniciar el ascenso. Para lo cual lo correcto es tirar hacia arriba con la fuerza de las piernas, no del propio cuerpo.

A medida que vayamos ascendiendo, tendremos que vigilar la posición de nuestros brazos, los cuales también volverán a la posición inicial, así como la respiración. Y controlar el movimiento de flexión de las rodillas, ya que este es un momento crucial, puesto que es el corazón del ejercicio, siendo la sentadilla como tal.

La flexión de las rodillas no deberá ser acelerada pero tampoco muy lenta, debiendo ser un movimiento controlado en todo momento. Además, tendremos que bajar el cuerpo como si nos estuviéramos sentando en una silla imaginaria. Posicionando los muslos de forma horizontal, nunca en una línea diagonal y las pantorrillas deberán estar en un ángulo de 90 grados.

Asimismo, resulta sumamente importante que mantengamos las rodillas alineadas con las puntas de nuestros pies. Ya que, estas no deberán sobrepasar, bajo ningún criterio, nuestros pies. Si las rodillas se encuentran hacia adelante será perjudicial para nosotros, ya que se encontrarían en una posición que podría dañarlas.

Y, de igual manera, cuando las tenemos demasiado adelante, no vamos a ejercitar los músculos de manera correcta. Debido a esto, hay que tener siempre en cuenta la posición de las rodillas cuando realicemos sentadillas, con el objetivo de no poner nuestras articulaciones ni nuestros músculos en riesgo de lesión.

Cuándo están mal hechas, qué no debes hacer

Existe una serie de errores sumamente habituales a la hora de ejecutar una sentadilla o squat. Uno de los principales errores es colocar mal las rodillas, ya sea durante la ejecución como durante la preparación. Las rodillas no se doblarán en primer lugar, sino que este es un movimiento que ocurre porque llevamos hacia atrás la espalda. Deberemos evitar en todo momento que estas se vayan hacia dentro cuando realicemos el movimiento, tratando de llevarlas hacia fuera de manera leve.

Asimismo, se tendrán que evitar dos problemas muy comunes cuando hacemos sentadillas. Estos son arquear la espalda a medida que vayamos bajando. Así como la retroversión pélvica o posición forzada de la pelvis en relación a nuestras piernas. También es importante evitar hacer sentadillas de puntas de pie, ya que va a poder estresar los tobillos, incrementando el riesgo de sufrir lesionarnos las rodillas.

De igual manera, hay que tener en cuenta que las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies cuando ejecutemos las sentadillas. Aunque esto no siempre es cierto, ya que, en una sentadilla profunda, las rodillas van a tener que ir más allá de los dedos de los pies. Sin embargo, cuando nos encontremos en un ángulo de 90 grados o más, tendremos que poder ver los dedos de nuestros pies.

Otro de los errores que solemos cometer cuando hacemos sentadillas es no tener las plantas de los pies apoyadas completamente en el suelo. Debemos tener en cuenta que, si despegamos los talones del suelo, aunque sea solo un poco, estaremos perjudicando todo el ejercicio. Resulta peligroso, ya que afecta la integridad de nuestras rodillas y espalda baja, pudiendo ocasionar lumbalgia. Además, esto también representa falta de estabilidad y equilibrio. Por lo cual, es necesario que encontremos nuestro centro, siendo imprescindible estar siempre derecha.

Finalmente, será importante tener cuidado con las lesiones de rodillas. Así como los dolores que podamos sentir. Lo más importante será diferenciar el típico dolor de agujeta de un dolor muscular real. Si tenemos dolor por un mal entrenamiento, tendremos que revisar nuestra técnica cuando ejecutemos el ejercicio, con el objetivo de hacerlo de manera correcta. Si el dolor que detectamos es producto de agujetas, deberemos programar nuestros entrenamientos de manera progresiva para incrementar el ejercicio de manera progresiva.

Principales beneficios de este ejercicio y músculos utilizados

Al igual que muchos otros ejercicios, como el peso muerto rumano, las sentadillas cuentan con muchos beneficios para nuestro cuerpo.

Así, las sentadillas que hagamos en casa o en el gimnasio, nos ayudarán a trabajar de manera principal ciertos grupos musculares como los cuádriceps, los gemelos y los glúteos. Músculos a los que se sumarán el abdomen y la espalda. Cuando ejecutamos una sentadilla, también estaremos trabajando los músculos espinales erectores de la columna, fortaleciendo otras partes del cuerpo como la cadera o los tobillos.

Es definitiva, las sentadillas nos traen una serie de beneficios, que pueden completarse con  otros ejercicios, como los ejercicios anaeróbicos. Algo que nos traerá beneficios a nivel físico y anímico.

Entre los beneficios que nos traerá realizar sentadillas podemos destacar que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que podemos ejecutar para perder peso. Pues estimulan nuestro sistema cardiovascular. Las sentadillas nos permitirán quemar alrededor de 11 calorías por minuto, lo cual va a depender de la intensidad, así como de la velocidad con que ejecutemos las sentadillas.

Asimismo, nos ayudarán a mantener nuestra movilidad y equilibrio. Ya que mejorarán la fuerza en estas. Asimismo, nos ayudarán a fortalecer los músculos abdominales, estabilizándolos para así poder mantener el equilibrio.

Siendo quizá uno de sus principales beneficios que nos ayudan a prevenir la aparición de lesiones. Y es que, una gran mayoría de lesiones en deportistas tienen como protagonistas a músculos estabilizadores débiles, los cuales vamos a poder fortalecer mediante las sentadillas. También nos ayuda a prevenir lesiones ya que nos ayuda a mejorar la flexibilidad, pues las sentadillas amplifican el rango de movimiento tanto en tobillos como en caderas.

Tipos de sentadillas para hacer en casa o en el gym

Como ya hemos dicho, hacer sentadillas en casa o en el gym siempre conllevará una serie de beneficios. Los más visibles, es que nos ayudarán a tener unas piernas espectaculares. Y, para ello, podremos elegir entre los numerosos tipos de sentadillas que existen. Tonificaremos y fortaleceremos las piernas de una manera muy divertida.

Y es que, si hablamos de ejercicios para pierdas, las sentadillas son las reinas absolutas pues se trata de ejercicios sumamente efectivos. Y, lo mejor es que podemos hacerlas en un gimnasio o desde la comodidad de nuestra casa. Gracias a su versatilidad, son uno de los ejercicios más populares, ya que los vamos a poder realizar en cualquier momento y lugar, con el mínimo de equipamiento.

No debemos olvidar que el deporte resulta muy beneficioso para nuestra salud, por lo cual deberemos practicarlo con regularidad. Y, además del clásico entrenamiento en el gimnasio, con los planes que te presentamos, vamos a poder entrenar en la comodidad de nuestro hogar. De esta manera, se acabaron las excusas de falta de tiempo.

Al igual que las sentadillas, nos vamos a encontrar con otros ejercicios que podemos realizar desde nuestra casa, como es el caso del TRX en casa, ejercicio de fuerza sumamente recomendable.

Sentadilla clásica

Uno de los tipos de sentadillas más populares es la sentadilla clásica. El ejercicio perfecto para trabajar la zona de los glúteos. Asimismo, esta suele ser la mejor manera de practicar la técnica de las sentadillas y así poder avanzar hacia otros estilos mucho más complejos.

Para realizarla, necesitamos colocarnos de pie, con la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas. Deberemos abrir las piernas aproximadamente al mismo ancho de nuestros hombros, pudiendo levantar los brazos hacia adelante para poder ganar algo de estabilidad.

Ahora, deberemos descender la cadera hasta llegar a la altura de las rodillas, haciendo una breve pausa. Para, a continuación, volver a la posición de inicio. En todo momento deberemos intentar que nuestras rodillas no sobrepasen de manera excesiva la zona de las puntas de los pies o que, en el peor de los casos, únicamente sobrepasen de manera ligera a las rodillas.

En definitiva, la sentadilla clásica es un excelente ejercicio para fortalecer nuestro cuerpo y que nos ayuda a endurecer las piernas, los glúteos y las caderas. Este tipo de sentadilla resulta perfecta para aquellos quienes recién empiezan con las sentadillas, debido a que no requiere demasiada experiencia ni tampoco mucha resistencia física.

Sentadilla isométrica

La sentadilla isométrica nos va a ayudar a desarrollar y fortalecer el tren inferior sin que necesitemos comprometer nuestras articulaciones. Esto se debe a que vamos a ejercer tensión sobre los músculos, provocando que las fibras musculares se contraigan sin que tengamos que realizar ningún movimiento o repetición.

Gracias a esta práctica vamos a minimizar el riesgo de lesiones musculares y de articulaciones. Esta es una excelente alternativa para realizar en periodos de recuperación, así como de rehabilitación por una lesión o cuando se tenga algún problema de cadera o rodilla.

Este tipo de sentadilla se caracteriza porque la vamos a poder realizar apoyadas en la pared o en el aire manteniendo la postura. Este ejercicio resulta sencillo, ya que únicamente nos tendremos que colocar en posición de sentadilla, teniendo cuidado que no sea demasiado profunda, con la espalda apoyada contra la pared, o en el aire, y los brazos estirados.

Deberemos aguantar en esta posición durante todo el tiempo que podamos, de la misma manera que cuando realizamos una plancha abdominal. Este resulta un gran movimiento para tonificar nuestras piernas y ejercitar de una manera eficiente nuestro tren inferior.

Si nos resulta difícil realizar la sentadilla con los brazos estirados, podremos apoyarlos también contra la pared. Lo importante en una sentadilla isométrica es que mantengamos el abdomen contraído, la espalda recta y que la zona del tronco no se mueva para arriba y para abajo.

Y, para ejecutarla correctamente, es esencial mantener la mirada al frente para poder obtener todos los beneficios de este ejercicio. Asimismo, vamos a poder hacerlo con un chaleco lastrado o una pesa rusa en nuestras manos, debiendo mantener la postura y el equilibrio, aunque nos resulte complicado.

Sentadilla búlgara con o sin mancuernas

La sentadilla búlgara, también conocida como zancada con elevación de pierna, nos va a permitir trabajar el tren inferior, tonificando piernas y glúteos de manera rápida. Este ejercicio consiste en la colocación de la punta de un pie sobre un banco para luego flexionar la otra pierna hasta que esta quede paralela con el suelo. Esta técnica puede ejecutarse de diversas maneras, pudiendo ser con o sin mancuerna, teniendo resultados muy buenos para nuestro cuerpo.

Los músculos que se trabajan en este tipo de sentadilla son el recto femoral, vasto lateral, vasto medial, glúteo mayor, así como el aductor mayor y el soleo. Trabajar de manera correcta todos estos músculos va a depender de diversos factores, como es la posición de la pierna respecto al banco.

Vamos a poder realizar la sentadilla búlgara de diversas formas, con barra, con mancuernas o sin peso. Lo cual resulta recomendable para la primera vez que vamos a realizar este ejercicio. Es importante empezar con este ejercicio sin peso alguno, con el objetivo de que nuestro cuerpo vaya aprendiendo a ejecutar una correcta técnica, mantener el equilibrio y lograr mejorar la activación muscular.

Y es normal que al principio sintamos mucha inestabilidad cuando realicemos este ejercicio. Colocar el pie demasiado atrás, con el pie de apoyo muy lejos del banco, nos podrá provocar demasiada inestabilidad. Pero, si colocamos este pie demasiado cerrado, vamos a tender a llevar el peso hacia delante, con lo cual vamos a sobrecargar el trabajo en los flexores de rodilla de la pierna de apoyo. Poco a poco iremos mejorando.

Sentadilla con rebote

La sentadilla con rebote es una sentadilla normal, pero que cuenta con un ROM (range of movement / rango de movimiento) que es mucho más corto. Esto quiere decir que, una vez has iniciado el movimiento y llegado hasta abajo, en lugar de subir por completo, tendremos que hacer pequeños rebotes abajo.

Tendremos que hacer la cantidad de rebotes que soportemos, debido a que la sensación de quemazón que se acumula en las piernas suele ser muy intensa. Para hacer este tipo de sentadilla, nos pondremos de pie y separaremos nuestras piernas más allá del ancho de las caderas, colocando los pies mirando hacia fuera.

A continuación, empezaremos el movimiento, bajando hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas, realizando 3 o más rebotes cuando estemos, como si quisiéramos subir. Sin embargo, volveremos a bajar de manera inmediata para generar el trabajo en toda la parte inferior de nuestro cuerpo.

Sentadilla con peso

La sentadilla con peso, también llamada sentadilla goblet, es uno de los ejercicios que más se utilizan para fortalecer el glúteo, los brazos y el abdomen. Siempre que sean ejecutados de manera correcta. De acuerdo a cómo nos coloquemos, vamos a poder fortalecer mucho más una zona del cuerpo que la otra, evitando lesiones musculares o articulares.

Este tipo de sentadilla se puede hacer en casa o en el gym añadiendo peso. Por ejemplo, podemos agregar mancuernas, pesas rusas, discos, barras o máquinas. Cabe destacar que, si bien es cierto que en un gimnasio encontraremos todo lo necesario para este ejercicio, también vamos a poder conseguir algunos elementos básicos para ejercitarnos desde casa.

Agregar carga al ejercicio de sentadillas nos permitirá incrementar la activación muscular de la zona que nos encontremos trabajando. Para empezar este ejercicio, deberemos colocar los pies en concordancia con los hombros abiertos. Con los dedos mirando al frente y las rodillas al nivel de los dedos de los pies y siempre mirando hacia afuera ligeramente.

En lo que se refiere al agarre de las mancuernas, será importante que los hagamos con los codos hacia dentro, manteniéndolos lo más pegados a la mancuerna, al peso o a la kettlebell.  Es así que, vamos a poder fortalecer el abdomen durante toda la bajada, además de la zona de los glúteos y los brazos.

Ahora tocará iniciar el movimiento de descenso, el cual deberá ser lo más vertical posible durante la sentadilla. Para lo cual, será ideal separar un poco más los pies. No nos olvidaremos de la respiración. Pues, esta, siendo controlada facilita el movimiento y genera más fuerza en todo el cuerpo.

Con respecto a las sentadillas con barra, tendremos que poner atención a diversas cosas, como, por ejemplo, el lugar donde apoya la barra. Cuando realicemos sentadilla trasera o back squat, tendremos dos técnicas para colocar la barra: barra alta y barra baja. En la técnica con barra alta, la barra se va a apoyar sobre nuestros trapecios. En la técnica de barra baja se va a apoyar sobre la parte posterior de nuestros deltoides.

Sentadilla a una pierna

Las sentadillas con una sola pierna son una variación a las sentadillas clásicas, en las cuales únicamente utilizaremos un apoyo. Este será un gran desafío de equilibrio y estabilidad, que nos permitirá fortalecer nuestro core, siendo este un ejercicio de nivel intermedio a avanzado, al cual avanzaremos una vez tengamos controlada la sentadilla con ambas piernas.

No será necesario ningún equipo para ejecutar la sentadilla con una sola pierna, pudiendo realizarse, si queremos, con una mancuerna en cada mano o un balón medicinal con ambas manos. Esto le agregará un grado mayor de exigencia, lo cual deberá realizarse teniendo en cuenta nuestro objetivo, así como el estado de nuestra forma física.

Para empezar este ejercicio, lo primero que deberemos hacer será colocarnos de manera erguida apoyándonos en uno de nuestros pies. Ahora, tendremos que levantar una de las piernas y mantenerla recta ligeramente frente a nuestro torso. Podremos doblar la rodilla y mantener la pierna izquierda elevada para comenzar. Mientras que, nuestros brazos pueden estar a los lados o al frente para poder mantener el equilibrio.

Deberemos mantener nuestra zona central comprometida y nuestro torso hacia arriba durante todo el ejercicio. Y, empujar las caderas hacia atrás a medida que vayamos bajando a una posición en cuclillas. Es importante que tratemos de bajar lo suficiente como para que nuestras caderas se encuentren paralelas al suelo, pero sin que forcemos más allá de nuestros límites.

Deberemos apretar los glúteos mientras empujamos el pie de apoyo para volver a levantarnos hasta que alcancemos la posición inicial. Será importante que tratemos de mantener la pierna izquierda levantada entre las repeticiones. Vamos a poder realizar de 5 a 10 repeticiones de cada lado antes de cambiar al otro, completando un total de 3 series.

Sentadilla con TRX

Gracias a los TRX vamos a poder variar la manera en la que ejecutamos nuestras sentadillas, ya que nos ayudará a mejorar el equilibrio y la fuerza. Se trata de una ayuda al hacer sentadillas, como puede ser la sentadilla a una pierna o incluso vamos a poder variar la postura de la sentadilla clásica.

Con este equipamiento, podremos practicar muchos tipos de sentadillas. Como, por ejemplo, las sentadillas profundas de forma más segura. Para este ejercicio, deberemos ajustar los TRX a nuestra medida y colocarnos a la distancia necesaria para tensar los TRX. Hay que tener en cuenta que estos deberán quedar bien tensos para que nos sujeten mientras realizamos las sentadillas.

Deberemos sujetar los TRX con agarre neutro. Y, en función del tipo de sentadilla que queramos realizar, colocar los pies en la separación que sea necesaria. Esta variante de sentadilla nos ayudará a fortalecer tanto la parte inferior de nuestro cuerpo, así como la zona del CORE.