Si de cara al verano has pensado en fortalecer piernas y glúteos, el mejor ejercicio que puedes hacer es la sentadilla. Pero ojo, para que sea efectiva y no sufras una incómoda lesión, tienes que saber ejecutarlas bien.
Soy el entrenador personal Dani Yanes y por eso, en este post te cuento cómo hacer sentadillas isométricas en pared y sin ella correctamente. Conseguirás los objetivos que te hayas marcado. Y tus piernas y glúteos estarán más sanos y tonificados. ¿Comenzamos?
¿Qué es una sentadilla isométrica?
Cómo ya sabrás si nos sigues, ya hablamos de cómo hacer sentadillas correctamente y es que hay de muchos tipos. Sentadilla clásica, sentadilla isométrica, búlgara, con salto, con peso, con bandas elásticas… y un largo etcétera. Todas y cada una son efectivas. Aunque en mayor o menor medida, dependiendo de los músculos que queramos ejercitar y de la parte del cuerpo que queramos tonificar.
En este caso, queremos contarte qué es la sentadilla isométrica. Así, se trata de un ejercicio muy completo que tiene como objetivo fortalecer el tren inferior de nuestro cuerpo. Es decir, piernas y glúteos. Pero también la zona baja del abdomen.
Su mayor singularidad, es que se basa en la contracción de los músculos. Y no requiere un uso excesivo de las articulaciones porque la idea es mantener la posición gracias a la fuerza de nuestros músculos. Y, por lo tanto, no requiere de movimiento repetitivo como las sentadillas básicas.
Se trata de uno de los ejercicios Tabata que puedes incluir en tus rutinas. Y, con ellas, conseguirás unos cuádriceps espectaculares. Además, existen algunas variantes que harán que tus entrenamientos sean más divertidos. Como, por ejemplo, la sentadilla isométrica en pared, con disco, con peso. O la sentadilla isométrica en una pierna.
Estas sentadillas son, además, ideales si hemos sufrido una lesión y nos estamos recuperando. Ya que, al no tener un movimiento repetitivo, se minimiza el riesgo de lesiones. A nivel tanto muscular como de articulación.
¡Anímate a practicar este ejercicio para mejorar su salud y la estética de tus piernas!
Beneficios de estas sentadillas ¿para qué sirven?
Los beneficios que presentan las sentadillas isométricas son muchos y podrás comprobarlo cuando comiences a practicarlas. Mientras tanto, te las contamos para que te animes a comenzar.
- Fortalecen todo nuestro tren inferior: Piernas, glúteos y abdomen bajo. Además de rodillas y caderas.
- Mejoran el aspecto de piernas y glúteos.
- Ayuda a corregir la posición de nuestro cuerpo. Sobre todo, de la espalda, ya que, ganaremos fuerza en la espalda.
- Activa el core y el abdomen por lo que, nuestro organismo funcionará mejor.
- Mejora nuestro equilibrio.
- Fortalecen los ligamentos, los tendones y, en general, las articulaciones implicadas.
- Minimizan el riesgo de lesiones en los músculos y las articulaciones del tren inferior. Pues, aunque los estamos ejercitando, sobre ellos no estamos ejerciendo movimientos peligrosos o de impacto.
- Conseguiremos músculos más potentes y resistentes.
- Levantarán tu ánimo y te sentirás mejor en todos los sentidos.
Como verás, son muchos los beneficios de practicar sentadillas isométricas, ya sean con peso o sin peso. Y tanto si eliges la opción sin pared como con pared.
Músculos implicados que se ejercitan con las isométricas
Entre los músculos que se encuentran implicados en las sentadillas isométricas tenemos varios. Pero, sobre todo, serán los del tren inferior de nuestro cuerpo. Así, los más comprometidos serán los de las piernas. Es decir, gemelos, isquiotibiales y músculos femorales.
Aunque, los músculos estrella en las sentadillas isométricas con o sin pared, serán los cuádriceps y los glúteos. Pues son estos los que soportan el peso de nuestro cuerpo. Y, en menor medida, también se verán implicados los músculos de la cadera, las lumbares y los músculos del abdomen.
Sentadillas isométricas en pared y sin ella
Como ya hemos comentado, estas sentadillas isométricas pueden hacerse con pared o sin pared. En sí, el ejercicio es muy similar, si bien, sin pared, son algo más difíciles de ejecutar. Esto se debe a que la pared, nos servirá de apoyo y de guía para no perder la estabilidad y nos ayuda a mejorar la postura.
Pero si ya eres toda una experta en sentadillas isométricas, te recomendamos que las hagas sin pared. Solo debes de seguir imaginándote sentada en una silla. Mantener tu mirada fija en un punto a la altura de tus ojos. Y contraer los músculos de tus piernas y abdomen para que mantengan el peso de tu cuerpo.
Y, si quieres añadir mayor dificultad, suma un peso o una banda elástica o de resistencia a tu ejercicio. ¡Verás qué resultados obtienes!
¿Cómo hacer una sentadilla isométrica correctamente?
Para hacer la sentadilla isométrica correctamente, necesitarás conocer unas pocas de pautas. Con ellas, podrás conseguir los objetivos que te marques, más rápidamente. Así que presta atención y ¡a practicar!
Posición inicial
Para comenzar, busca una pared en la que tengas suficiente espacio para apoyarte cómodamente. Deberás colocarte con la espalda apoyada en la pared y como si estuvieses sentada en una silla. Es decir, sin llevar los glúteos más debajo de la línea de rodillas.
Para ello, imagina que te sientas en una silla. Mantén los músculos de las piernas en tensión y flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los brazos tendrán que estar estirados en posición horizontal. Es decir, hacia adelante. Aunque al principio, y hasta que no cojas más experiencia con este tipo de sentadillas, también podrás tenerlos pegados a la pared.
Ejercicio sentadilla isométrica
En esta posición, estarás fortaleciendo tus abdominales, tus glúteos y tus piernas. Verás que al cabo de unos días practicando sentadillas isométricas, tendrás una mejor apariencia de tus piernas. Y te sentirás mucho mejor porque al estar ejercitándolas, estarás más fuerte, prevendrás la aparición de celulitis, retención de líquidos y varices.
Sobre todo, notarás mucha presión en los cuádriceps. Y cuando ya domines la sentadilla isométrica simple, podrás aumentar dificultad al añadirle otros elementos. Por ejemplo, unas pesas que pueden ser tanto mancuernas como una pesa rusa.
También podrás optar por hacer la sentadilla isométrica en pared o sin pared. En este último caso, se convertirá en un ejercicio mucho más exigente. Y, por lo tanto, pondrás más a prueba tu condición física.
Tiempo del ejercicio
El tiempo de este ejercicio variará en función a tu nivel de entrenamiento. Lo ideal es que aguantes lo más que puedas en esta posición de sentadilla isométrica. Esto, debido a que el objetivo de este ejercicio, es que tus músculos se tensionen y se ejerciten de esta manera.
Pero ojo, siempre tendrás que tener cuidado de no lastimarte. Por ello, es aconsejable que no te sobreesfuerces y que seas consciente de cuáles son los límites de tu cuerpo. Poco a poco podrás ir aumentando en exigencia. Podemos empezar con unos segundos e ir añadiendo 10 segundos más cada semana hasta que llegues a completar minutos.
Qué no debes hacer
Cómo habrás visto, hacer sentadillas isométricas es muy fácil, pero si no las ejecutas bien, corres riesgo de lesionarte. Y, para evitarlo, hemos pensado que mejor te contamos qué no debes hacer.
- Colocar mal las piernas:Esto es algo muy común y con lo que debemos de tener cuidado. Común porque como existen diversos tipos de sentadillas, podemos tender a colocarnos como en la sentadilla clásica. Es decir, con las piernas abiertas más de la altura de los hombros y las rodillas semiflexionadas y hacia afuera.
La idea en estas sentadillas isométricas es que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Y que tus muslos estén en posición paralela al suelo. Lo que quiere decir que deben estar rectos y no inclinados. - Arquear la espalda:
Otra de las cosas que no debemos hacer cuando practicamos sentadillas isométricas, es arquear la espalda. Esta, ya sea que usemos pared o no, debe de estar recta. Porque la idea es que nuestro cuerpo esté contraído y si arqueamos la espalda, no estaremos ejecutando bien el ejercicio.
Siempre, intenta ser consciente del ejercicio que estás llevando a cabo y mantén la posición correcta para que las sentadillas sean efectivas. - Estirar demasiado el cuello:
Otro de los problemas ante los que nos podemos encontrar y que debemos de evitar es estirar demasiado el cuello. O, forzar las cervicales. Esto es algo muy común debido a que queremos hacer este ejercicio durante el mayor tiempo posible. Y, por eso, tendemos a tirar del cuello más de lo debido.
Para evitarlo te damos un sencillo truco: mantén la mirada fija al frente. Busca un punto que tengas justo delante de ti, a la altura de tus ojos. Y mira hacia ese punto durante el tiempo que dure el ejercicio.
Como habrás visto, hacer ejercicios de sentadillas isométricas en casa puede ayudarte a mejorar mucho tu tren inferior. Tanto a nivel salud como a nivel estético. Hacer sentadillas puede ser muy divertido y lo mejor es que lo hagas siguiendo las recomendaciones de entrenadores personales profesionales como los que tenemos en Yanes Fitness Studio ¿Contamos contigo?
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.
