Sentadilla búlgara, fortalece los glúteos con y sin mancuernas

Si ahora que llega el verano, quieres lucir unos glúteos de infarto, entontes la sentadilla búlgara es la rutina de entrenamiento indicada para ti. Se trata de un ejercicio de lo más completo que te hará fortalecer todo el tren inferior de tu cuerpo. Y, sobre todo, sentirte bien contigo misma.

Pero, ¿sabes cómo hacer sentadillas correctamente? Soy Dani Yanes, personal trainer de Yanes Fitnes Studio y tranquila porque si no conoces las sentadilla búlgara, aquí te la explico para que fortalezcas los glúteos con y sin mancuernas. ¿Comenzamos?

¿Qué es una sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara para glúteo es un ejercicio TRX muy completo y divertido que puedes realizar en cualquier momento desde la comodidad de tu casa. Se trata de un movimiento relativamente fácil de ejecutar que puedes introducir en tu rutina y que te ayudará a ejercitar principalmente los glúteos y los cuádriceps. Aunque en su ejecución, también intervienen otra serie de músculos que después te explicaremos.

También conocida como bulgarian Split squat, la sentadilla búlgara para cuádriceps es un híbrido entre la sentadilla clásica y la zancada o lunge. Pues, combina partes de ambos ejercicios. Es decir, que, con una pierna estaremos haciendo el movimiento de la zancada. Y, con la otra, el movimiento de la sentadilla. ¿Raro? Tranquila sigue leyendo que lo entenderás mejor.

Además, se trata de un movimiento que admite muchas variantes y al que podemos sumarle elementos como mancuernas. Algo que le aportará mayor dificultad. Y, por lo tanto, podremos ir variando este tipo de sentadilla a nuestra necesidad o preferencia. Con ello, aumentaremos o disminuiremos la dificultad según nuestras necesidades. Y, a su vez, no nos cansaremos de hacer siempre el mismo movimiento.

Para realizar este tipo de sentadillas, tendremos que poner en funcionamiento al mismo tiempo partes como la cadera, las rodillas y los tobillos. Y, lo interesante es que podremos trabajar de manera personalizada o individualizada, cada una de las piernas. Es decir que, si tenemos algún problema en una pierna o una asimetría que queremos corregir, con este tipo de ejercicio, será posible.

Además, nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio y estabilidad. A la vez que nos facilitará tener conciencia de cómo hemos de colocar nuestro propio cuerpo. Lo que llamamos propiocepción.

sentadillas bulgaras

Beneficios de esta sentadilla

Practicar la sentadilla búlgara en casa o en el gym, nos aportará una serie de beneficios que van desde lo físico a lo mental. Entre ellos destacamos:

  1. Nos ayuda a ganar fuerza en todo el tren interior de nuestro cuerpo. Destacando, sobre todo, los glúteos y los cuádriceps.
  2. Nos aportan un mejor equilibrio y estabilidad, algo que está relacionado con el beneficio anterior.
  3. Ganamos en estética pues, con las sentadillas búlgaras, moldearemos y tonificaremos nuestros glúteos y piernas.
  4. Nuestro tren inferior y cuerpo será más simétrico.
  5. Mejora nuestra coordinación.
  6. Ganamos fuerza en los abdominales inferiores y eso nos aportará mayor firmeza.
  7. Mejoraremos nuestra autoestima.
  8. Tendremos más energía en nuestro día a día.
  9. Mejoraremos nuestra flexibilidad.
  10. Fortaleceremos la cadera y los estabilizadores de las piernas.
  11. Al ser un ejercicio global en el que están implicados varios grupos de articulaciones, activaremos todo nuestro cuerpo.
  12. Nos ayudan a quemar grasa y tonificar.
  13. Reducen la posibilidad de lesionarnos al mantenernos fuertes.
  14. Mejoran nuestra potencia.
  15. Nos ayuda a trabajar nuestra propiocepción. Es decir, la capacidad de posicionar cada parte de nuestro cuerpo de manera correcta.

Cómo hacerla correctamente paso a paso

Como todo ejercicio, si no lo ejecutamos de manera correcta, no surtirá los beneficios que estamos buscando. Es por eso que, si estamos decididas a realizar sentadillas búlgaras para cuádriceps y glúteos, debemos de aprender su técnica.

De esta manera, lo primero que tenemos que hacer, es definir si vamos a utilizar un apoyo para la pierna que queda retrasada o si no lo vamos a necesitar. Este apoyo puede ser un banco o el sofá de nuestra casa, por ejemplo. Nosotros te recomendamos que, para empezar, utilices un apoyo ya que te ayudará a mantener la estabilidad.

Teniendo en cuenta esto, debes de seguir los siguientes pasos:

1 – Coloca uno de los pies elevado sobre el punto de apoyo elegido

Recuerda que puede ser un banco o un sofá. Este punto de apoyo debe de ser estable y no moverse mientras que estamos ejecutando el ejercicio. Además de firme, su altura también tiene que ser la adecuada. Es decir, que debe de ir acorde a nuestra altura y a la extensión de nuestros flexores. Así como también, entrarán en juego la flexibilidad de nuestros dedos, tobillos, rodillas, etc. Esta será la pierna que haga el movimiento de la zancada.

2 – Pon la otra pierna adelantada en posición de sentadilla.

La pierna que no extenderemos hacia atrás, debe de quedar semiflexionada por delante de nuestro cuerpo. Esta será la que hará el movimiento de la sentadilla al bajar y subir nuestro cuerpo. Pero, en ningún momento deberá flexionarse totalmente pues, de ser así, estaremos forzando la rodilla y tendremos mayor riesgo de sufrir una lesión.

3  – Mantén el tronco firme y erguido

Al hacer el movimiento de subir y bajar, tendremos que estar con el cuerpo totalmente erguido y firme. Para ello, mira siempre hacia delante, contrae los abdominales y no pierdas la posición. De esta manera, podrás mejorar tu equilibrio.

4 – Mantén la verticalidad

Recuerda que tanto el tronco como el muslo de la pierna trasera y la tibia de la pierna que queda adelantada, tienen que estar en vertical.

5 – Haz el movimiento de subida y bajada de forma lenta y controlada

Sé consciente en todo momento del ejercicio que estás realizando. Solo así, podrás controlar tus movimientos y realizar de forma correcta las sentadillas búlgaras. Obtendrás todos los beneficios de realizar este tipo de ejercicio en tu casa. Y, evitarás lesiones indeseadas.

6 – La pierna delantera es la que debe mandar

Además de todo lo que ya te hemos indicado, para hacer de manera correcta el movimiento de subir y bajar el cuerpo, deberá ser la pierna delantera la que mande. Es decir, tendrá que ser ella quien realice el empuje o fuerza para subir. Y, a la vez, la que controle el movimiento de bajada.

7 – La rodilla trasera nunca debe de tocar el suelo

Parte del control del movimiento que debes tener, es que la rodilla trasera nunca debe de tocar el suelo al bajar. Aunque sí debe de quedar próxima a éste.

8 – Añade algún elemento de dificultad

Por ejemplo, unas mancuernas, una pesa rusa o unas bandas elásticas. Con esto, estarás sumando mayor dificultad al ejercicio y, por lo tanto, podrás ejercitar más tus músculos.

Además, esto te ayudará a no caer en la rutina y a hacer el ejercicio más entretenido.

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Sentadilla búlgara con mancuernas

Como ya hemos comentado, lo interesante de estas sentadillas es que vamos a poder incrementar la dificultad introduciendo peso a través de las mancuernas. Gracias a ellas sentiremos una mayor resistencia en la zona de los glúteos y piernas.

Una de las formas de introducir las mancuernas consiste en sostener una mancuerna con el brazo opuesto a la pierna con la cual nos encontremos trabajando. De esta forma, vamos a conseguir la estabilidad de una manera más sencilla, siendo posible ir incrementando el peso. Debemos tener en cuenta que el peso deberá caer muerto sobre el brazo que sostiene la mancuerna. Mientras que, que el otro brazo nos servirá para mantener el equilibrio.

Otra de las variantes que podemos aplicar es hacer uso de 2 mancuernas, colocando una en cada brazo y ambas como peso muerto. Esta variante es una de las más populares. Ya que, agrega dificultad de manera simétrica y no necesita un gran equipamiento para su ejecución.

Sentadilla búlgara con barra

En el caso de la sentadilla búlgara con barra, podremos incrementar de manera drástica el peso sobre todo nuestro cuerpo. Resulta aconsejable que este peso adicional se utilice cuando dominemos el ejercicio, puesto que puede representar un mayor grado de complejidad.

Esta variante nos ayudará a desarrollar e incrementar nuestra masa muscular de manera significativa. Y es sumamente recomendable que se utilice una barra que tenga seguro. Ya que de esta manera será más sencillo hacer el cambio de pierna y glúteo. Lo que nos permitirá ejecutar las series con mayor comodidad.

Si no contamos con una barra que tenga seguro, lo recomendable será que, de la misma manera que con las mancuernas, vayas incrementando el peso poco a poco. De esta manera vamos a evitar cualquier tipo accidente, pudiendo realizar el ejercicio de una mejor manera. Verás cómo la sentadilla búlgara con barra resulta ser un ejercicio altamente eficaz, puesto que vamos a notar fácilmente el trabajo que estamos realizando en ese momento.

Sentadilla búlgara con peso (otros)

Asimismo, vamos a poder hacer la sentadilla búlgara con otro tipo de peso, como la pesa rusa o kettlebell. Siendo ésta ampliamente utilizada por su practicidad. Este tipo de peso va a incrementar el uso de otros músculos de nuestro cuerpo, logrando tonificarlos.

En este caso, sostendremos la pesa rusa delante del pecho, siendo muy importante que mantengamos la fuerza y la altura durante toda la ejecución. Además de trabajar las piernas y los glúteos, también vamos a trabajar los músculos de los brazos y hombros. Con lo que, estaremos aumentando el reto y la resistencia al ejercicio.

Asimismo, también podremos utilizar la pesa rusa en el brazo opuesto a la pierna que estamos trabajando. Lo cual nos servirá para balancear el peso y reforzar la dificultad. También vamos a poder utilizar dos pesas rusas, una en cada brazo. Siendo un ejercicio ampliamente utilizado para trabajar los brazos al mismo tiempo que las piernas.

Sentadilla búlgara sin banco

Este tipo de ejercicio, también conocido como zancada inversa, permite que realicemos una sentadilla búlgara sin la necesidad de contar con un banco. Para este ejercicio, deberemos mantenernos rectos y, mientras flexionamos una de las rodillas, tendremos que llevar la otra pierna hacia atrás.

Cuando nos encontremos agachadas, deberemos mantener la espalda recta, volviendo a incorporarnos, repitiendo el movimiento cuatro o cinco veces por pierna. Este ejercicio nos permite entrenar los grandes músculos de la pierna, desde los glúteos hasta los isquiotibiales y los cuádriceps.

Y, si cambiamos la altura de la colocación de nuestro pie delantero, vamos a incrementar el rango de movimiento. Lo cual va a añadir un estiramiento más profundo. Con esto, nuestras caderas serán más capaces de sumergirse más, llegando muy por debajo del nivel al cual se encuentra nuestra rodilla.

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En multipower

La multipower, es una máquina que también es conocida como máquina Smith. Y es un aparato que se utiliza para realizar trabajo de musculación. Esta es una máquina que cuenta con una barra de movimiento guiado que, en función de las características, va a poder ser vertical, lineal o diagonal.

Entre los principales ejercicios que vamos a poder realizar en este tipo de aparatos podemos destacar la sentadilla búlgara multipower y el press de banca. Si bien, es esencial saber utilizarla para poder aprovechar todo su potencial.

Cuando realizamos una sentadilla búlgara, uno de los inconvenientes será la estabilidad. Esto se debe a que los dos pies se encuentran en diferentes posiciones, no como en una sentadilla convencional, donde los pies se encuentran apoyados en el suelo. Debido a esto, los problemas para completar el ejercicio de manera correcta se van a incrementar.

Este problema se va a reducir considerablemente cuando realicemos la sentadilla búlgara en un aparato como la multipower. Esto se debe a que vamos a tener el apoyo de la barra guiada, permite concentrarnos más en la ejecución del ejercicio.

Resulta importante que contemos con un buen banco de ejercicios, que nos permita apoyar el pie y lograr una postura cómoda para la espalda. Otro punto importante a tener en cuenta es la distancia entre el banco y la pierna de apoyo. Pues esta última no debe quedar muy atrás. Si esto ocurre, la inclinación que tenga el torso hacia adelante va a ser demasiado exagerada.

La sentadilla búlgara en multipower tendrá que realizarse con un pie apoyado en la superficie y el otro apoyado en el banco. De forma que la tibia se encuentre formando un ángulo de 90 grados con el suelo. Asimismo, vamos a tener que pasar el cuello por delante de la barra de la multipower y colocarlo como si fuéramos un competidor de halterofilia.

Por su parte, la zona media de nuestro cuerpo tiene que permanecer en una posición lo más perpendicular posible, colocando los brazos pegados al cuerpo. Para que el recorrido sea completo, y que obtengamos el mayor beneficio del ejercicio. La rodilla tendrá que llegar casi al suelo, pero nunca deberemos apoyarla.

Con salto

Aunque pueda sonar difícil de hacer, en realidad, realizar una sentadilla búlgara con salto no es tan complicado si lo hacemos de la manera adecuada. Para esto, tendremos que tener en cuenta que el banco donde nos encontremos apoyando la pierna, deberá encontrarse a la misma altura que nuestras rodillas.

Asimismo, será necesario tomar en cuenta la distancia de nuestro pie, es decir, que no esté muy cerca del banco ni tampoco muy lejos. Teniendo en cuenta todo esto, vamos a poder realizar el ejercicio sin temor a sufrir alguna lesión. Esta es una forma sencilla y completa de realizar sentadillas búlgaras en casa.

El pie que se encuentra apoyado en el banco, tendrá que permanecer en su sitio. Y los saltos han de ser cortos. Con ello, vamos a notar que la rodilla de la pierna que se encuentra en reposo, va a bajar de manera notoria con dirección al suelo, haciendo un movimiento bajando y subiendo.

Este movimiento nos va a permitir que la pierna que se encuentra realizando el salto, baje lo suficiente como para que trabajen los músculos de los glúteos y cuádriceps.

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El glúteo y otros músculos implicados

La sentadilla búlgara es un ejercicio que se caracteriza por ser multiarticular. Lo cual quiere decir que vamos a involucrar hasta tres articulaciones del cuerpo: cadera, rodilla y tobillos. Es así que, tendremos que tener en cuenta los músculos que se vayan a activar cuando ejecutemos este ejercicio.

Este es un ejercicio que nos va a permitir trabajar cinco zonas diferentes del tren inferior; los cuádriceps, los isquiotibiales, el glúteo, el abductor y los gemelos. Este es un ejercicio que trabaja tanto los músculos primarios como los músculos secundarios. Con esto podemos comprobar que es un ejercicio sumamente completo, convirtiéndolo en una gran opción si lo que buscamos es mejorar nuestra rutina de ejercicios habitual.

Este es uno de los ejercicios para glúteos más completos que vamos a poder encontrar en las diversas rutinas de ejercicios para piernas.

Los isquiosurales

Los isquiosurales son un grupo muscular que se encuentra constituido por bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. Todos biarticulares a excepción de la cabeza corta del bíceps. Al tener un amplio recorrido les hace ser músculos biartículares. Lo cual quiere decir que van a realizar su función sobre dos articulaciones.

La primera será la articulación de la cadera (coxofemoral), lo cual va a producir una extensión de cadera. La segunda va a ser sobre la articulación de la rodilla, que va a producir una flexión de la misma. Con la sentadilla búlgara vamos a trabajar todo este grupo muscular de manera eficaz.

Glúteo mayor

La sentadilla búlgara nos permitirá trabajar el glúteo mayor, que es el músculo que se sitúa detrás de la cadera. Teniendo su origen en la fosa íliaca, el sacro, el coxis y en los ligamentos sacrociáticos. Las fibras de este músculo se insertan en el tracto iliotibial y en la tuberosidad glútea del fémur.

No debemos olvidar que, el glúteo mayor es el músculo más fuerte, el que nos va a permitir realizar la extensión de la cadera. Asimismo, también tiene como función la rotación de la cadera de manera externa.

Glúteo medio

El glúteo medio es un músculo que, en muchas ocasiones, nos olvidamos de este en nuestras rutinas de ejercicio. Sin embargo, este músculo es de gran importancia, por lo cual será importante tenerlo fortalecido. Este músculo nos va a permitir mejorar la estabilización de la pelvis. Esto nos va a ayudar a evitar posibles dolores de rodilla, así como también vamos a evitar posibles lesiones del tren inferior.

La sentadilla búlgara es un ejercicio ideal para trabajar, fortalecer y mejorar la estética de este músculo. Debemos recordar que este músculo también forma parte del core. Por lo cual, nos ayudará a controlar la posición y los movimientos del tronco sobre la pelvis.

Cuádriceps

Entrenando los cuádriceps con las sentadillas búlgaras vamos a evitar una gran parte de los problemas de rodilla. Puesto que estos, son consecuencia de un cuádriceps débil. Asimismo, con un cuádriceps bien trabajado será muy complicado que nos lesionemos o que suframos un desgarro muscular.

Además, con un cuádriceps trabajado vamos a mejorar nuestro rendimiento, esto debido a que nos permitirá mejorar el rendimiento de cualquier actividad o disciplina deportiva que realices.

Errores típicos que no debes cometer

Debemos estar concentrados mientras realizamos las sentadillas búlgaras, ya que, al ser un ejercicio con algo de complejidad, vamos a poder lesionarnos si no lo ejecutamos correctamente. A continuación, veremos algunos errores típicos que no debemos cometer cuando realicemos este ejercicio.

  • Deberemos tratar de buscar siempre un apoyo cómodo y, que sea muy estable. Deberemos evitar, siempre y en todo momento, sillas en mal estado o que no sean estables. Asimismo, deberemos evitar las superficies inestables como el balón suizo, por ejemplo.
  • No deberemos flexionar excesivamente el torso, procurando mantenernos erguidos o levemente inclinados hacia adelante.
  • Cada uno de los movimientos que realicemos, tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica, deberán ser controlados en todo momento.
  • No deberemos colocar el banco a una altura excesiva, buscando siempre que esta sea intermedia. Una medida bastante popular es la altura de nuestras rodillas más o menos.
  • La posición de nuestros pies deberá ser recta y hacia adelante, evitando en todo momento que estos apunten hacia afuera o adentro para no lesionar nuestras rodillas o la articulación de la cadera.

- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.

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