Ejercicios TRX de entrenamiento en suspensión para casa o en gimnasio

¿Estás buscando un tipo de ejercicio diferente? Los ejercicios TRX de entrenamiento en suspensión para casa o en gimnasio son muy eficaces a la vez que divertidos. ¿Quieres saber más sobre este tipo de entrenamiento? Me llamo Dani Yanes, soy personal trainer y voy a explicarte de que va eso del TRX.

¿Qué es TRX?

Podemos definir al TRX como una modalidad deportiva que se caracteriza por realizar ejercicios en suspensión. Unos ejercicios que se realizan con la ayuda de unas cintas especiales. Para ello, vamos a suspender en el aire parte del peso de nuestro cuerpo. El objetivo es que los músculos que vayan a realizar el movimiento tengan en nuestro peso una resistencia para obtener una tonificación efectiva.

Es así que, el TRX es un sistema de entrenamiento en el cual las manos o los pies de la deportista se encuentran sostenidos en un punto de anclaje. Mientras que, la otra parte del cuerpo estará apoyada en el suelo.

Al practicar esta disciplina podremos aprovechar el peso del propio cuerpo con el objetivo de conseguir ejercitar toda la musculatura de nuestro cuerpo. Como ya hemos mencionado se necesita utilizar una cinta de nylon resistente y regulable. Esta cinta tendrá por un lado un punto de anclaje en un extremo y soportes para los pies y empuñaduras, por el otro. Dichos sistemas de anclaje se pueden sujetar en casi cualquier punto. De ahí que el TRX se pueda realizar en cualquier lugar.

Con el TRX vamos a trabajar mediante la acción de nuestro propio cuerpo. Por lo cual, es un tipo de entrenamiento perfecto, como los ejercicios de calistenia, para mantener una tonificación muscular correcta.

Origen e historia de este sistema de entrenamiento en suspensión

Este tipo de entrenamiento surge en la marina de los Estados Unidos, puesto que los miembros de la Navy SEAL necesitaban mantener una excelente condición física. Esto les resultaba un tanto difícil, ya que no podían conseguir los equipos tradicionales de entrenamiento, por lo cual, surge el concepto de entrenamiento TRX.

Su creador es Randy Hetrick, quien cumplía su servicio militar en este equipo especial de la infantería de marina de los EEUU. En 1997, cuando se encontraba desplegado en el sudeste asiático, ante la falta de ejercicios, utilizó un cinturón viejo de jiu jitsu para colocarlo en la puerta y empezó a hacer ejercicios utilizando el peso de su propio cuerpo.

De esta manera Randy Hetrick había creado el TRX. Además, hizo de personal trainer y, junto a sus compañeros desarrolló diversos ejercicios utilizando el cinturón viejo durante los meses posteriores a su creación. En muy poco tiempo, Hetrick y sus compañeros habían sentado las bases de una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales, lo que conocemos en la actualidad como TRX.

Ejercicios TRX en casa o gym

En primer lugar, va a ser necesario que tengamos presente que, aunque el equipo se puede colocar en cualquier lugar, será fundamental que verifiquemos que el lugar es el adecuado. Este deberá ser completamente seguro y tendrá que aguantar nuestro peso y la tensión que se va a ejercer debido al movimiento de nuestro cuerpo.

Esto será de suma importancia, ya que los ejercicios que se van a realizar ejercerán una gran tensión sobre el TRX. Por lo cual, será necesario que este se encuentre asegurado completamente a la hora de colocarlo. Cuando tengamos el lugar adecuado para colocar las cintas de TRX, tendremos que ajustar la altura de dichas cintas.

Al colocarlas, hay que tener en cuenta nuestra estatura. Así como los ejercicios que vayamos a trabajar y la inclinación que se desarrollará en cada uno de estos. Una ventaja de estas cintas es la facilidad que tienen a la hora de ajustar el largo de estas. Razón por la cual, vamos a poder modificar la longitud entre ejercicios y en el momento que sea necesario.

Como ya hemos comentado, las cintas TRX van a poder ser usadas casi en cualquier lugar, únicamente vamos a necesitar un punto que se encuentre por encima de nuestra cabeza. Para esto, el marco de una puerta puede ser el lugar idóneo. Pero esta deberá ser lo suficientemente resistente para que soporte nuestro propio peso.

TRX Pecho

Los músculos del pecho se deben trabajar en todas sus porciones si queremos conseguir un torso ancho, siendo las cintas de TRX una excelente herramienta para lograrlo. Para esto, vamos a poder realizar diversos ejercicios, como las flexiones de brazos en suspensión. Otro ejercicio que nos va a permitir trabajar pectorales con TRX es el clásico press de pecho. Éste, imita el movimiento del press de banca posicionándonos con todo el peso del cuerpo apoyados sobre el arnés.

Press de pecho

Para este ejercicio tendremos que ponernos de espaldas al punto donde se encuentran sujetadas las bandas TRX, con una manilla en cada mano frente a nosotros. Tendremos que mantener una línea recta desde los hombros hasta los pies (como si estuviéramos realizando una plancha). A continuación, nos inclinaremos hacia adelante hasta quedar en un ángulo de 45º, con los brazos extendidos frente a nuestro cuerpo.

Sentadilla y remo con apertura de hombros en Y

Este ejercicio lo empezaremos de pie y mirando de frente al lugar en el cual se encuentran ancladas las bandas TRX, sujetando cada una de estas en cada mano. Tendremos que permanecer con los brazos abiertos en forma de Y por encima de nuestra cabeza.

Luego, llevaremos las caderas hacia abajo, doblando las rodillas, hasta que quedemos en una posición de sentadilla. Las manos tendrán que bajar a la altura de los hombros, con el objetivo de dar soporte. Aplicaremos fuerza en los talones, haciendo el movimiento en sentido contrario hasta que quedemos nuevamente de pie.

TRX Espalda

Los entrenamientos con bandas de TRX son los mejores ejercicios para la espalda. Sobre todo, cuando queramos trabajar los músculos de la espalda. Para esto nos colocaremos con el cuerpo inclinado y alineado, pies en el suelo y manos en las asas del arnés.

Será importante que, en este tipo de ejercicios, todo el peso del cuerpo esté sujeto por el TRX mediante nuestras manos. Asimismo, también vamos a poder realizar ejercicios de remo a una mano. Para ello nos sujetaremos con una sola mano del arnés para que se eleve nuestro cuerpo.

Dominadas con TRX

Este es un ejercicio muy completo a la hora de activar los músculos que componen nuestra espalda. Este ejercicio es similar a las dominadas convencionales. Por lo cual nos servirá trabajar con nuestro propio peso todos los músculos de la parte alta de la espalda, la parte dorsal, así como los músculos de hombros y bíceps.

Para realizar este ejercicio deberemos colocar las cintas del TRX más cortas, de modo que tengamos la opción de agarrarlas con cada mano por encima de la cabeza. Las piernas no tendrán que intervenir.

Remo dorsal con una mano

Para el remo dorsal con una mano, deberemos realizar el ejercicio con cada mano y a cada lado de la espalda. Este ejercicio va a requerir un poco más de esfuerzo, aplicando mayor fuerza y destreza para poder realizarlo de buena manera. Siempre vamos a poder inclinar el cuerpo menos hacia atrás con el objetivo de restar resistencia y hacer que su ejecución sea más fácil.

Para realizar este ejercicio, tendremos que entrelazar ambas cintas del TRX, para que así pueda quedar un sólo agarre.

TRX Abdominales

De un tiempo hasta aquí, el entrenamiento abdominal en suspensión con bandas de TRX se ha popularizado como una herramienta muy eficaz. En el entrenamiento abdominal en suspensión con TRX, tanto los miembros inferiores como los superiores se podrán colgar con las bandas libres para su oscilación.

Roll out en TRX

Este es un ejercicio que activa el recto abdominal, tanto la parte baja como la parte alta de este, así como los oblicuos externos. Por lo cual, se alcanza una activación muy alta de estos. La posición que se tiene que asumir en este ejercicio es una posición de pie inclinada, colocando cada mano en las asas de las correas del TRX.

Asimismo, los codos y las muñecas se tendrán que colocar debajo de los hombros, con los brazos perpendiculares al suelo y tendremos que flexionar los hombros a unos 45 grados.

Body saw en TRX

Es un ejercicio que nos ayudará a activar la parte baja del recto abdominal, llegando también a activar la parte alta del recto abdominal y los oblicuos externos. Sin embargo, los oblicuos tendrán una activación moderada.

La posición que tendremos que asumir en este ejercicio será una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo. Al mismo tiempo, cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX, quedando el cuerpo alineado horizontalmente con los hombros y los codos a 90º en posición de flexión.

Abducción de cadera en posición de plancha

Con este ejercicio activaremos los oblicuos externos e internos, así como los músculos del transverso del abdomen. Para este ejercicio tendremos que asumir una posición prona. Luego colocaremos los codos debajo de los hombros, con los antebrazos tocando el suelo, colocando cada pie en las asas de las bandas del TRX.

Nuestro cuerpo tendrá que estar alineado de manera horizontal tanto con los hombros como con los codos a 90º de flexión. La acción implica la abducción de la cadera, abriendo y cerrando las piernas, mientras mantenemos el tronco en un plano horizontal.

TRX Bíceps

Debido a que los bíceps se caracterizan por ser músculos que se activan en infinidad de movimientos y de ejercicios, las bandas de TRX son una excelente forma de trabajarlos. Sin embargo, resulta importante que, sepamos aislarlos adecuadamente para trabajarlos de una mejor manera.

Para poder lograrlo, va a ser necesario que tengamos clara la colocación de nuestro cuerpo y de los brazos para realizar cada uno de los ejercicios con las bandas de TRX.

Curl de bíceps en TRX

Para realizar el curl de bíceps en TRX tendremos que colocarnos sujetando cada una de las cintas con cada una de nuestras manos. Mirando hacia ellas, tendremos que echar nuestro cuerpo hacia atrás, para así poder lograr la intensidad que se requiera en cada momento.

Durante la ejecución de este ejercicio, nuestra espalda tendrá que permanecer recta, para así poder equilibrarla con las caderas. Así, no tendremos que echar las caderas hacia atrás ni hacia adelante. Nuestros pies tendrán que estar apoyados en el suelo y nuestras rodillas no tendrán que estar demasiado dobladas.

Curl de bíceps en martillo

Esta es una variante del curl de bíceps que hemos visto previamente. Este ejercicio tiene la variante en el agarre. Ya que, para su ejecución vamos a tener que colocar los agarres como si de una continuación de las cintas se tratase, puesto que la manera de cogerlos será distinta.

Con respecto a la colocación del cuerpo, este tendrá la misma colocación que en el ejercicio anterior.

TRX Hombro

Sin lugar a dudas, los hombros son una de las partes que tienen mayor importancia de todo nuestro cuerpo. Esta importancia radica en que los hombros nos permiten la movilidad de las extremidades superiores. Debido a esto, será importante que incluyamos en nuestra rutina ejercicios con TRX para entrenar nuestros hombros.

Aperturas de hombro en W con TRX

Para realizar este ejercicio, tendremos que colocarnos mirando a las cintas y los agarres. Nos vamos a colocar de pie, cogiendo con cada mano uno de los agarres de las bandas. El cuerpo lo tendremos que tener recto y nos apoyaremos con los pies. Luego, nos inclinaremos ligeramente hacia atrás para que se incremente la intensidad.

Los brazos los vamos a colocar inicialmente pegados muy ligeramente a los laterales de nuestro tronco. Las manos las tendremos que tener enfrentadas y colocados a la altura de nuestro pecho, extendidos hacia adelante.

TRX Piernas y glúteos

La zona de los glúteos es uno de los lugares donde se suele acumular más grasas en nuestro cuerpo. Debido a esto, uno de los principales objetivos será quemar la grasa sobrante a través de diversos ejercicios de glúteos y piernas. Para así, de manera posterior, proceder a tonificar y reafirmar dicha zona.

Con los ejercicios TRX vamos a poder trabajar de una forma adecuada la zona de las piernas y glúteos. Al ser ejercicios funcionales, estos nos van a permitir trabajar diversos grupos de músculos de manera simultánea. Pudiendo tonificar y trabajar glúteos a la par que piernas y en general todo el tren inferior.

Lunges ó zancadas suspendidas

Este es uno de los ejercicios más beneficiosos para entrenar el tren inferior. Los lunges se caracterizan por ser un ejercicio que para realizarlo se va a requerir tener cierta fuerza y equilibrio.

Los vamos a ejecutar colocándonos de espaldas al lugar donde se han anclado las bandas de TRX. En posición vertical, colocando una pierna flexionada apoyada en el TRX. A continuación, vamos a subir la pierna suspendida hasta la altura de la cadera y flexionaremos la otra.

Sentadillas

Este es otro ejercicio de sentadillas que nos va a ayudar a fortalecer nuestro tren inferior. Resulta sencillo de realizar, pero es uno de los ejercicios más completos. Tendremos que realizar flexiones de rodillas manteniendo nuestra espalda recta, descendiendo como si nos fuésemos a sentar en una silla.

TRX Tríceps

Para tener unos brazos con volumen no sólo tendremos que trabajar el bíceps, también habrá que activar y trabajar el tríceps. Este ejercicio va a contribuir a darle forma a los brazos, siendo de gran ayuda para ensancharlos. El TRX es un sistema de entrenamiento en suspensión que nos va a permitir trabajar los músculos de esta parte del cuerpo a mayor intensidad, ya que se moviliza el peso de nuestro cuerpo contra la gravedad.

Extensiones de tríceps

Para realizar este ejercicio nos vamos a tener que colocar de frente a las bandas, cogiendo cada una de ellas por su asidero. Con esta postura nos vamos a inclinar hacia adelante, de tal manera que los brazos queden estirados por encima de nuestra cabeza.

Con esta postura tendremos que mantener el cuerpo recto durante todo el ejercicio y los pies apoyados en las puntas. Los brazos tendrán que estar por encima de la cabeza, comenzando con ellos estirados y las palmas de las manos mirando hacia delante.

Aperturas de hombros mediante la pendulación

Para este ejercicio nos tendremos que colocar de frente a las bandas, agarrando cada una de estas con una mano y con los brazos sueltos a ambos lados del cuerpo. Con esta postura, nos inclinaremos hacia atrás, para elevar los brazos por encima de la cabeza. Ambos brazos se van a encontrar en el centro por encima de la cabeza.

El movimiento que realizaremos será como si fuésemos un péndulo, teniendo como único punto de anclaje a nuestros los pies. Los brazos nos van a servir de palanca para que sean los hombros, en concreto los deltoides, los que vayan a aguantar toda la tensión del ejercicio.

Beneficios del entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión se caracteriza por ser funcional, permitiéndonos trabajar con movimientos que impliquen grandes grupos musculares. Con menos apoyos a nuestra disposición, será nuestra parte central del cuerpo o core el que nos ayude a estabilizarnos. Por lo cual, por este van a pasar todas las fuerzas que se generan.

Es una actividad completa, puesto que nos permite entrenar todo nuestro cuerpo, teniendo como principal objetivo potenciar la fuerza muscular. Los ejercicios funcionales nos ayudan a mejorar la movilidad, la coordinación y la flexibilidad.

Este es un entrenamiento que se puede indicar para personas mayores, debido a su amplia variedad de ejercicios. Pues va a permitir que se puedan mover con mayor libertad.

Nos ayudará en la recuperación luego del ejercicio, con lo cual las lesiones se verán disminuidas. Muchos médicos especialistas del deporte y de rehabilitación suelen utilizarlo en los tratamientos de mejora y recuperación. Asimismo, este entrenamiento nos permite trabajar los músculos que permiten mantener la postura adecuada cuando se ejecuten el ejercicio. Es decir, los músculos estabilizadores, reduciendo el riesgo de que se produzcan lesiones.

Ayuda a la pérdida y el control del peso. Ya que se trabajan todas las partes del cuerpo, lo cual requiere un gasto energético mayor.

Los ejercicios con bandas de TRX pueden ser de bajo impacto, pero, ofrecen una serie de ventajas, ya que favorece que no se reduzca la masa ósea de quienes realizan los entrenamientos.

Descarga aquí el PDF con los ejercicios

TRX Entrenamiento básico es la introducción a los principios esenciales del ejercicio con bandas de TRX que utiliza el propio peso corporal.  Esta guía, desarrollada por Fitness Anywhere LLC nos va a proporcionar las herramientas necesarias para que podamos comenzar en el mundo del TRX. Será importante, como paso previo al inicio del ejercicio, que repasemos las pautas de seguridad, así como las pautas del anclaje y la instalación, para entrenar de forma segura.

El programa, que se puede descargar aquí, nos ayudará a desarrollar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad. Así como a quemar grasas. Vamos a poder controlar la intensidad con que deseamos trabajar, sin importar si somos atletas profesionales o si queremos ponernos en forma, ya que el TRX nos va a ayudar a lograr nuestros objetivos.

Entrenamiento en nuestro gimnasio de Barcelona con TRX

En nuestro gym boutique podrás encontrar todos los equipos necesarios para realizar ejercicios con bandas de TRX. Si quieres iniciarte en el mundo de los entrenamientos con TRX, elijemos ya que contamos con unas instalaciones totalmente equipadas. Además, contamos con monitores que te guiarán en la ejecución de los entrenamientos con TRX.

Nuestras instalaciones son perfectas para todas aquellas que buscan el lugar adecuado para ponerse a prueba, con el objetivo de mejorar a través de una manera alternativa de entrenamiento. En definitiva, en nuestro gym boutique de Barcelona encontrarás instructores profesionales. Estos, están formados en el acondicionamiento físico, que te ayudarán con los ejercicios TRX. Y, además, ¡harán las sesiones de lo más divertidas!

- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.

Publicaciones relacionadas