Ejercicios anaeróbicos para hacer en casa

Hacer deporte es uno de las mejores decisiones que podemos tomar en nuestra vida. Ya que, con él, no solo nos cuidamos. Sino que también mejoramos nuestro estado de ánimo y nos sentimos mucho mejor. Pero, a veces, no tenemos mucho tiempo, y por ello, es importante conocer una serie de ejercicios anaeróbicos para hacer en casa. Mi nombre es Dani Yanes, soy entrenador personal y te los voy a contar, así, no tendrás excusa.

Y, ¿qué es el ejercicio anaeróbico? Es un tipo de rutina deportiva que se hace sin el consumo excesivo de oxígeno. Es decir, se trata de ejercicios que se caracterizan por ser de mayor intensidad, siendo estos de menor duración. En este tipo de ejercicios, la energía va a provenir de fuentes inmediatas, las cuales no necesitan oxígeno, como puede ser la glucosa. Podemos citar algunos ejemplos de este tipo de ejercicios, como levantar pesas o esprints.

Debemos tener en cuenta que, no se puede decir que un ejercicio sea exclusivamente aeróbico o anaeróbico. Por el contrario, se va a considerar que un ejercicio puede ser predominantemente de un tipo o de otro, ya que en el fondo puede ser de ambos tipos.

Los ejercicios aeróbicos, por lo general, son aquellos de requieren de menor intensidad, siendo estos de más larga duración. En este tipo de ejercicios, el organismo va a quemar hidratos y grasas para obtener la energía, lo cual va a provocar que necesite más oxígeno. Entre los ejercicios aeróbicos más comunes, podemos citar correr, andar, ir en bici o nadar, entre varios más.

Como hemos podido observar, la diferencia resulta muy evidente: en el primero se realizan ejercicios muy intensos en intervalos de tiempo muy cortos. Mientras que, en el segundo el esfuerzo se va a repartir a lo largo del tiempo.

En ambos casos, lo ideal es que recurras a un profesional, el cual te proporcionará los mejores ejercicios y consejos para lograr tus objetivos.

¿Qué son los ejercicios anaeróbicos? ¿cuál es su significado?

Los ejercicios anaeróbicos son todos aquellos en los que se utiliza la energía acumulada procedente de fuentes distintas al oxígeno. Por ejemplo, la glucosa.

El significado literal de anaeróbico es “que es capaz de vivir o desarrollarse sin oxígeno”. Y son ejercicios que se caracterizan por ser de alta intensidad, teniendo muy poca duración. Algo que va a producir un gran impacto en el desarrollo de la masa muscular, debido a que estimulan la fuerza máxima y la potencia de todo nuestro cuerpo.

Algunas personas piensan que correr no va a poder ser nunca un ejercicio anaeróbico. Sin embargo, cualquier ejercicio de alta intensidad desarrollado durante un periodo corto de tiempo es anaeróbico. Debido a esto, un esprint sería un ejercicio anaeróbico en toda regla.

Y es que, el ejercicio anaeróbico es aquel en el cual no se va a ver implicada la respiración para que se pueda realizar.

El combustible que va a necesitar el cuerpo para realizar este tipo de ejercicios, se encuentra en fuentes inmediatas: el ATP muscular (conocido también como moneda energética), la fosfocreatina (PC) y la glucosa.

Por lo general, los ejercicios anaeróbicos se van a intercalar con otras series de ejercicios aeróbicos. Es así que, por ejemplo, cuando caminamos podemos introducir un sprint o carrera rápida de 10 segundos a 1 minuto, para posteriormente seguir caminando mientras recuperamos energía. El tiempo de esfuerzo explosivo que es característico de los ejercicios anaeróbicos oscila entre un 1 minuto a 120 segundos.

Al realizar la práctica de este tipo de ejercicios, se van a activar dos mecanismos energéticos. En los primeros 10 segundos, nuestro cuerpo va a utilizar el fosfato de creatinina, usado especialmente para ejercicios de corta duración y de una gran potencia. Cuando el tiempo se extiende, el cuerpo empezará a utilizar la glucosa como sustrato energético, razón por la cual se genera ácido láctico.

El ácido láctico

Si prolongamos la práctica de este tipo de ejercicios, de 20 a 120 segundos, se va a producir acidosis láctica. Algo que va a crear las condiciones necesarias para que aparezca la fatiga. Además, dentro del entrenamiento anaeróbico vamos a encontrar dos tipos diferenciados, en función de si se tiene acumulado ácido láctico o no.

Es así que, el anaeróbico láctico se va a producir cuando realizamos bastantes segundos de ejercicio de alta intensidad. Con esto, se irá acumulando el lactato. Por su parte, el anaeróbico aláctico se produce cuando el esfuerzo se realiza en un periodo de tiempo muy corto y no dará tiempo para que el cuerpo pueda fabricar el ácido láctico.

Con respecto al entrenamiento anaeróbico láctico, este va a requerir esfuerzos intensos que tienen una duración de entre 20 y 120 segundos. El ejercicio que se desarrolla entre 20 y 45 segundos, tiene una intensidad que ronda el 95%, y en el cual, usaremos como fuente de energía el glucógeno. Las pulsaciones serán llevadas al máximo y con una fabricación máxima de lactato.

Por su parte, se puede realizar ejercicio entre 45 y 120 segundos, en el cual, la intensidad es cercana al 90%. En este ejercicio también se va a usar el glucógeno como combustible y las pulsaciones se ubicarán cercanas al máximo. Pero, la generación de lactato no va a llegar al máximo (12-18 mm) para que se pueda regular el esfuerzo.

Entrenamiento anaeróbico aláctico

Asimismo, también contamos con un entrenamiento anaeróbico aláctico, el cual se caracteriza por ser un entrenamiento con esfuerzos muy cortos y explosivos, pudiendo diferenciarse en dos tiempos de ejecución.

El ejercicio anaeróbico de menos de 5 segundos, el cual tiene una intensidad del 100%, cuya fuente energía es el ATP (trifosfato de adenosina). Este es el único de los combustibles en producir energía para la contracción muscular, teniendo como ejemplo, la carrera para el salto de longitud.

Por su parte, también se tiene el ejercicio anaeróbico de entre 5 a 20 segundos. En el cual, la intensidad no será del 100%, debido a que, al ser de menor tiempo, será imposible que se mantenga la intensidad al máximo durante ese tiempo. Aquí, nuestra fuente de energía además del ATP también será la PC (fosfocreatina), debido a que ambas son vías de energía de rápida obtención, pero de una duración muy corta.

Beneficios de los ejercicios anaeróbicos

Los ejercicios anaeróbicos traen consigo una serie de beneficios, entre los cuales podemos resaltar el incremento de la fuerza y de la potencia muscular. Además, nos permitirá mejorar la resistencia y el metabolismo basal. Asimismo, debemos tener en cuenta que, los logros de los ejercicios anaeróbicos van a requerir tiempo y constancia. Ya que, muchos de los beneficios se empiezan a notar a los 3 meses o más.

Ayuda a prevenir enfermedades

Los ejercicios anaeróbicos nos van a permitir fortalecer nuestro sistema inmune. Lo cual nos ayudará a prevenir enfermedades, como la diabetes tipo 2. Asimismo, nos ayudarán a reducir afecciones cardiovasculares, así como artritis y dolores en diversas partes del cuerpo, como la espalda o las extremidades.

Desarrolla y fortalece la masa muscular y los huesos

Si nuestro objetivo es hacer que crezca la masa muscular, será necesario utilizar el levantamiento de peso con mancuernas o diversos aparatos. Cuando levantamos peso, van a actuar los músculos, pero también actuarán los huesos. De esta manera es que el ejercicio anaeróbico nos ayuda a incrementar la densidad ósea. Lo cual, se refleja principalmente en la reducción del riesgo de osteoporosis.

Será sumamente importante que se preste atención al peso que podemos levantar, tomando siempre en cuenta el tipo de ejercicio, ya que esto será fundamental para que evitemos lesiones.

Mejora nuestra calidad de vida

Los ejercicios anaeróbicos nos ayudarán a fortalecer nuestra estructura músculo-esquelética. Lo cual va a suponer que tengamos un mayor equilibrio cuando realicemos diversos movimientos. Además, con esto, mejoraremos nuestra confianza e independencia cuando realicemos las actividades cotidianas.

La fuerza que se necesita para practicar el ejercicio anaeróbico se va a traducir en vitalidad y optimismo para enfrentar la vida de otra manera, una mucho más optimista.

Incrementa la tasa metabólica

Los ejercicios aeróbicos son altamente recomendados para controlar el peso. Pero los ejercicios anaeróbicos, no ayudan a incrementar la masa muscular, lo cual será fundamental para contribuir con este propósito.

Según sostiene Healthline. este tipo de ejercicio va a recomponer los músculos, lo cual va a disminuir la cantidad de grasa, obteniendo una baja de peso relativa. Es decir, con los ejercicios aeróbicos se van a quemar lípidos y con los ejercicios anaeróbicos se gana masa magra.

Esto va a contribuir a sumar índices en el metabolismo basal. Es decir, en la cantidad de energía que el organismo requiere para poder desarrollar sus funciones vitales básicas. El factor que se encuentra más relacionado con la tasa metabólica en reposo es la masa magra.

Esta se va a conseguir levantando pesas, lo cual va a reforzar la hipótesis de que este ejercicio será beneficioso para el tratamiento de la obesidad.

Incrementa la resistencia y la potencia

Los ejercicios anaeróbicos están pensados para acumular resistencia durante el entrenamiento. Va a llegar un momento durante el desarrollo de este que las piernas o brazos no dan para más. Esto va a suceder cuando el nivel de lactato en la sangre sube a niveles que no vamos a poder depurar de inmediato. Algo que provocará acidificación muscular, fatiga y pérdida del rendimiento.

Resistir cada vez más el umbral va a ser parte del entrenamiento anaeróbico cuando se quiera mejorar la resistencia del atleta. Entre las rutinas vamos a encontrar aquellos ejercicios de fuerza que son útiles para trabaja los músculos de contracción lenta.

Ejemplos de ejercicios

Existen muchos ejercicios anaeróbicos que puedes realizar, pero desde Dani Yanes, entrenador personal en Barcelona, te recomendamos los siguientes:

Levantamiento de pesas

Cuando levantamos pesas, nuestros músculos van a operar a máxima capacidad, cumpliendo con la tarea ordenada en un periodo breve de tiempo. Esto se debe a que no estamos recurriendo a la respiración para renovar las energías. Lo cual va a potenciar la fuerza y resistencia muscular, lo que genera a su vez, hipertrofia.

Abdominales

Los abdominales es uno de los ejercicios más comunes, siendo un ejercicio anaeróbico, debido a que las series de flexiones van a tener como objetivo maximizar la potencia muscular y la resistencia a situaciones de fatiga. Esto se puede desarrollar en series que pueden ser cada vez más largas, y, por lo tanto, de repeticiones de alta intensidad.

Esprints

Se trata de carreras breves, pero de gran intensidad y de mucho esfuerzo, como las de 100 metros planos. En estas se desarrollan tanto la potencia como la velocidad de las extremidades inferiores y del torso. Algo, por encima del trabajo en general de todo el organismo.

Lanzamiento de balón medicinal

Este es un ejercicio de fuerza explosiva, el cual va a involucrar una gran cantidad de músculos para tomar impulso desde detrás de la cabeza, arrojando el balón medicinal por encima del hombro lo más lejos que se pueda. Este debe ser un movimiento veloz e intenso, por lo cual no va a requerir la respiración.

Saltos de box (box jumps)

Otro de los ejercicios anaeróbicos que podemos hacer en casa es el de saltos de box. Se trata de un ejercicio que se realiza saltando con ambas piernas sobre un cajón que puede tener diferentes alturas. Este ejercicio va a obligar a las piernas a acumular energía y potencia muscular. Este es un deporte que aparece continuamente en las rutinas de crossfit.

Sentadillas

Este es un ejercicio para piernas altamente recomendado por la serie de beneficios que nos trae. Las sentadillas dejarán caer el peso del torso recto, ocasionando que estos sean los que realicen el esfuerzo de levantar el cuerpo y volver a bajar. Intervalo durante el cual no recibirán oxígeno de nuestra respiración.

Actividades anaeróbicas para hacer en casa

Realizar ejercicio físico resulta sumamente importante, sin embargo, esto no siempre será posible, siendo complicado llevar a cabo rutinas de entrenamiento de manera constante. Con el poco tiempo que nos queda debido al trabajo y al ajetreo diario, es difícil hacer espacio para practicar algún deporte.

Sin embargo, podemos realizar actividades anaeróbicas en casa para mejorar nuestra condición física, fortaleciendo los músculos en general.

Rutina HIIT

El HIIT (“High Intensity Interval Trainging”) que significa “entrenamiento interválico de alta intensidad”, es un tipo de entrenamiento deportivo que está basado en sesiones de intervalos cortos y altamente intensos, en el cual se alternan esfuerzo y recuperación.

Este ejercicio de HIIT en casa es un excelente complemento para los entrenamientos de running, triatlón o ciclismo. Además el HIIT ayudará a los deportistas a mejorar la fuerza, incrementar su capacidad cardiovascular e incrementar sus ritmos.

Rutina de levantamiento de pesas

Las rutinas de levantamiento de pesas están consideradas como una de las mejores actividades anaeróbicos que se pueden realizar. Este tipo de ejercicios se puede realizar en casa gracias a las mancuernas, discos o pesas rusas. Elementos que nos van a permitir trabajar distintos grupos musculares del cuerpo.

El levantamiento de pesas nos ayuda a mejorar nuestra composición corporal, ya que nos va a permitir ganar una mayor masa muscular. A la vez que vamos a reducir los niveles de grasa. Asimismo, nos ayuda a fortalecer los huesos, ya que se podrá incrementar la densidad mineral ósea.

Rutina de Abdominales

Este ejercicio anaeróbico es uno de los más comunes. Se compone de unas series de flexiones que van a tener el cometido de maximizar la potencia muscular y la resistencia a situaciones de fatiga. Se podrá incrementar la actividad, de manera paulatina, mediante series cada vez más largas de repeticiones de alta intensidad.

Rutina de flexiones (lagartijas)

Las flexiones son otro de los ejercicios de fuerza que nos van a permitir mejorar el rendimiento a través de rutinas de resistencia. Con las flexiones vamos a trabajar la mayor parte de la musculatura del tren superior, como los brazos, el pecho, la zona lumbar, los abdominales, y también cierta parte de la musculatura de las piernas.

Una de las grandes ventajas de este tipo de rutinas radica en que, no precisan de material, por lo cual vamos a poder realizarlas en cualquier parte, como nuestra casa.

Rutina de ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos se caracterizan por ser una forma de ejercicio altamente intenso. Ejercicios que no van a implicar movimiento, por el contrario, se tendrá que conservar la posición muscular durante un período de tiempo breve. Esto se deberá realizar para producir un esfuerzo continuado, fomentando la resistencia muscular sin la presencia de oxígeno.

Diferencias entre aeróbicos y anaeróbicos

La gran diferencia entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos es, como ya hemos comentado, la presencia o ausencia del oxígeno como mecanismo para obtener energía de manera inmediata. Las actividades aeróbicas se encuentran directamente vinculadas al sistema respiratorio y cardíaco, por lo cual, pueden prolongarse durante un intervalo de tiempo mayor.

Por su parte, los ejercicios anaeróbicos, tienen una explosión energética que proviene de los músculos mismos y de la reserva energética de estos. Se caracterizan por ser breves y de mucha intensidad, por lo que, si se prolongan en el tiempo se puede correr el riesgo de acumular ácido láctico en la musculatura.

En definitiva, los ejercicios aeróbicos se caracterizan por ser prolongados y de ligera a mediana intensidad, mientras que los ejercicios anaeróbicos serán intensos y breves.

Deportes, resistencia, potencia y capacidad

Potencia anaeróbica

La potencia anaeróbica no es otra cosa que la capacidad con la que cuenta el organismo humano para realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad. Con este tipo de ejercicios se podrá llegar hasta las 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente.

La potencia anaeróbica va a abarcar diversas capacidades físicas, entre la cuales encontramos la resistencia muscular, potencia muscular y velocidad. Cuando realizamos actividades anaeróbicas no vamos a quemar grasa del cuerpo, pero si vamos a fortalecer los diferentes músculos que intervienen en los diversos ejercicios.

Resistencia anaeróbica

La resistencia anaeróbica no es otra cosa que la capacidad que se tiene para realizar una actividad física intensa sin que haya presencia de oxígeno en nuestros músculos. Esta va a ser la que nos va a permitir que prolonguemos el ejercicio durante unos segundos antes de que tengamos que bajar la intensidad o parar.

La energía que nuestro organismo va a requerir para realizar este esfuerzo va a provenir de fuentes inmediatas, como pueden ser la glucosa o la fosfocreatina, pero no del oxígeno. Cuando no hay presencia de oxígeno en los ejercicios de alta intensidad, el organismo va a utilizar la glucosa a modo de combustible para poder funcionar.

Para lograr un entrenamiento óptimo de la resistencia anaeróbica, será importante saber dónde se encuentra nuestro umbral anaeróbico.

Capacidad anaeróbica

La capacidad anaeróbica es la capacidad que tiene el organismo para hacer uso, de forma eficiente, del ATP «Adenosin Tri-Fosfato» que se encuentra en las células musculares en forma de reserva energética. Esto ocurrirá cuando se realicen actividades físicas de corta duración y de alta intensidad, es decir, ejercicio anaeróbico.

Este tipo de ejercicio ocurre en presencia de poco oxígeno por el gran esfuerzo que se realiza, lo cual va a producir energía anaeróbica. Esto ocurre mediante transformaciones químicas utilizando ATP y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctico), y glucógeno durante los 50 segundos que restan (anaeróbico láctico).

Deportes anaeróbicos conocidos

Asimismo, vamos a encontrar deportes que, por su naturaleza misma, pueden ser considerados deportes anaeróbicos. Es el caso de las carreras breves e intensas, conocidos también como esprints. Estas son carreras breves pero que nos van a exigir mucho esfuerzo, como es el caso los de 100mts planos, en las cuales se va a desarrollar la potencia y la velocidad de las extremidades inferiores y del torso.

Además, también podemos nombrar a las barras y paralelas, en las cuales se usa el propio cuerpo como peso. Este tipo de entrenamiento va a exigir a los músculos de los brazos que realicen un acopio de energía suficiente para que nos podamos levantar una cantidad repetida de veces, con lo cual se promueve su potencia e hipertrofia.