Jumping jacks, cómo hacer este ejercicio

¿Preparándote para lucir tipazo este verano? Pues entre los ejercicios que puedes elegir para tu rutina de entrenamiento se encuentran los jumping jacks. Se trata de unos movimientos muy completos que podrás hacer en casa y te ayudarán a estar más sana y a quemar calorías.
¿Quieres saber cómo hacer este ejercicio correctamente?

¿Qué son los jumping jacks?

Los jumping jacks son unos ejercicios quemagrasas muy divertidos y fáciles de realizar. Conocidos también como saltos de tijera o saltos de estrella, tienen la particularidad de que mueven todo nuestro cuerpo. Y es que, con ellos, podrás ejercitar piernas, tronco y brazos.

Nos ayudarán a estar más sanas y tonificadas y a ganar músculo si lo deseamos. Su ejecución es muy simple, pero no por ello, dejan de ser menos efectivos. Siendo muy importante que nos dejemos guiar por nuestro entrenador personal para realizarlos de manera correcta y que sean más efectivos.

Así, consisten en saltar separando los pies a la vez que también separamos y juntamos los brazos y manos. Existen muchas variantes de jumping fitness. Y, podemos combinarlos con otros ejercicios, por ejemplo, las sentadillas. Si quieres saber cómo hacer sentadillas de manera correcta, encontrarás otro post en nuestro blog.

Además, es un ejercicio para que el solo necesitaremos nuestro cuerpo. Aunque, si queremos añadir dificultad, podemos incluir otros elementos, como bandas elásticas.

¿Cuál es su origen?

Este ejercicio tan completo que te presentamos hoy, tiene su origen en el entrenamiento llevado a cabo por el ejército de los Estados Unidos. Parece que se trataba de un tipo de rutina utilizado en primer lugar como escarmiento o amonestación a quienes no cumplían con el régimen militar a rajatabla.
Sin embargo, al verse la efectividad que los jumping jacks tenían, se incluyeron dentro de la rutina de entrenamiento habitual. Así, y gracias a los beneficios que presenta, los entrenadores y los profesores de educación física los comenzaron a utilizar en las rutinas de entrenamiento que programaban. Y, de esta manera, empezaron a tener popularidad.
A día de hoy, gracias a su facilidad de ejecución y a su efectividad para mejorar nuestra condición física, son esenciales en rutinas de entrenamiento con ejercicios HIIT o con ejercicios Tabata. Y también en sesiones de calentamiento y vuelta a la calma de forma activa.

¿Qué beneficios tiene este ejercicio?

Como ya hemos comentado, uno de los principales beneficios de este tipo de ejercicio es que nos ayudarán a quemar grasas. Y, por tanto, a estar más sanas. Sin embargo, sus beneficios son muchos más. Pues con ellos, trabajaremos todo el cuerpo. Es decir, que nos ayudarán a ejercitar varios músculos y articulaciones. Entre los principales beneficios encontramos los siguientes:

1. Ayudan a quemar calorías ya que, al ser ejercicios rápidos, aceleran nuestro ritmo cardíaco. Y, con ello, la quema de grasa.
2. Mejoran nuestra resistencia.
3. Nos ayudan a muscularnos.
4. Mejoran nuestra amplitud de movimiento.
5. Son ideales para hacer calentamiento previo a otro ejercicio y, por lo tanto, ayudan a prevenir lesiones.
6. También son geniales para recuperarnos después de una sesión de entrenamiento HIIT, si los hacemos lentamente.
7. Mejoran nuestra coordinación, ya que tendremos que abrir y cerrar piernas y brazos a la vez.
8. Ejercitan todo nuestro cuerpo, desde los tobillos hasta los hombros.
9. Mejoran la fuerza de nuestro tren inferior y de nuestro tren superior.
10. Favorecen la producción de endorfinas.
11. Nos mantienen sanas.

Además, no precisan de material. Y se pueden hacer en el gym o en nuestra casa. O donde queramos realizar nuestro entrenamiento. Por ejemplo, en el parque o en la piscina.

¿Qué músculos están implicados? ¿qué trabaja?

En cuanto a los músculos que se ven implicados en este tipo de entrenamiento, podemos decir que son muchos. Pues, como ya hemos adelantado, es un tipo de ejercicio muy completo que trabaja tanto el tren inferior como el tren superior. De ahí que los vayamos a dividir en músculos superiores e inferiores:

Músculos inferiores que se trabajan en los jumpings jacks

1. Cuádriceps: Situados en la parte delantera de los muslos, estos músculos son los encargados de unir la rodilla con el fémur. Y, en los jumping jacks ayudan a controlar la flexión de las piernas. De ahí que se ejerciten al saltar y al aterrizar de nuevo en el suelo.
2. Músculos de la parte trasera de los muslos: Ahí, encontramos entre otros, los bíceps femoral, los tendinosos y los semimembranosos. Se trata, al igual que los cuádriceps, de músculos que nos van a ayudar tanto a saltar como a controlar la caída.
3. Abductores: Son los músculos que tenemos en el interior de los muslos. Trabajarán al abrir y cerrar las piernas al hacer los saltos de estrella.
4. Gemelos: Los gemelos serán los que nos proporcionen la potencia de salto. A la vez que también, ayudarán a suavizar la caída.
5. Glúteos: También se verán implicados a la hora de proporcionar potencia en el salto. Por lo tanto, los jumpings jacks son ideales para hacer glúteos en casa.
6. Recto abdominal: Situado en la parte baja del vientre, este músculo nos ayuda a mantener la postura y el equilibrio.

Músculos superiores

En cuanto a los músculos implicados en este entrenamiento de jumpings del tren superior, destacamos:

1. Deltoides: Es el músculo que tenemos en los hombros. Se verá implicado cuando movamos los brazos.
2. Bíceps, triceps y flexores de los brazos: Son los músculos principales que componen los brazos. Y, por lo tanto, se ejercitarán cuando abramos, subamos, bajemos y cerremos los brazos.

Cómo hacer jumping jacks correctamente

Existen muchas variantes de jumping jacks, sin embargo, la mayoría de ellas, parten de una misma posición. Así, para hacer correctamente este tipo de ejercicios, nos situaremos de pie con las piernas rectas, el cuerpo erguido y los brazos pegados al cuerpo.

A continuación, daremos un salto y separaremos las piernas. Y, a la vez, elevaremos los brazos para estirarlos por encima de la cabeza. Después, volveremos a la posición inicial y acto seguido retomaremos el salto y la separación de piernas. Al igual que moveremos los brazos para elevarlos por encima de la cabeza.

La idea es que estos movimientos se hagan de forma coordinada y al mayor ritmo posible. Pues así, aumentaremos nuestro ritmo cardíaco y podremos conseguir los objetivos que nos habíamos marcado.

Variantes de jumping jacks

Como ya habíamos avanzado, este ejercicio admite muchas variantes. Así, otros jumping jacks que podemos hacer son:

1. Crossover jacks: Consiste en cruzar piernas y brazos a la vez que se da el salto.
2. Squat jacks: Se trata de el mismo ejercicio que los jumping jacks normales pero añadiendo una sentadilla.
3. Split squat jacks: Añade al ejercicio una zancada. Así, al dar el salto, se lleva una pierna hacia delante como se fuésemos a dar una zancada. Mientras que la otra se queda atrás. Bajamos un poco el tronco sin perder la posición erguida y hacemos una sentadilla. Después, volvemos a la posición inicial y se repite con la otra pierna.
4. Jumping jacks con mancuernas: También conocido como press jacks, la idea es añadir mancuernas para aumentar la dificultad.
5. Plank jacks: En este caso, partimos de la posición de plancha y apoyadas sobre los brazos flexionados, separaremos primero una pierna para volver a su posición inicial. Y luego la otra. Para poder ejecutar bien este ejercicio, tendremos que contraer los músculos del abdomen. Ya que tendremos que estar en horizontal.
6. Step jacks: Se trata de subir los brazos por encima de la cabeza al mismo tiempo que damos un paso lateral. Volveremos a la posición inicial y daremos otro paso hacia el otro lateral.
7. Jacks con comba o cuerda: O jump ropo jacks, en esta variante añadimos una comba. Iremos saltando con ella a la vez que abrimos y cerramos las piernas.
8. Skier jacks: En este ejercicio abriremos las piernas al saltar, pero llevando una pierna hacia delante y otra hacia detrás. Al mismo tiempo, tendremos que subir y bajar los brazos, pero de forma alterna.

¿Cuántas calorías quemamos con los jumping jacks?

Como ya hemos comentado, los jumping jacks o jumping fitness, son ideales para quemar calorías. Esto, debido a que son ejercicios de cardio que nos ayudarán a activar todo nuestro cuerpo. Se trata de un ejercicio muy completo con el que moveremos todo el cuerpo y con los que perderemos aproximadamente unas 600-700 calorías por hora ejercitada.

Si bien, esto depende de nuestro nivel de entrenamiento, de la rapidez con la que ejecutemos los jumping jacks y de nuestra complexión física. Pero suele rondar las 50 calorías cada 5 minutos.

Lo que sí está claro, es que los beneficios que obtendrás, más allá del número de calorías que quemes por minuto u hora, serán amplísimos. Y que la falta de tiempo y espacio, no te impedirán ejercitarte. Además, como siempre que lo necesites, nuestros entrenadores personales estarán dispuestos a ayudarte, solo tendrás que escribirnos.

Dani Yanes

- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness.