¿Cual es el porcentaje de grasa corporal ideal en mujeres?

¡Hola! soy Dani Yanes, entrenador personal y hoy os voy a contar algo interesante que conozco muy bien, no solo por mi faceta de personal trainer sino porque la mayoría de clientes que tengo son chicas. El índice de grasa corporal es algo que preocupa a muchas mujeres. Y es que, vuestro sistema hormonal os hace coger peso más fácilmente. Además, en zonas en las que es difícil deshacerse de la grasa.

Manteneros sanas y estilizadas, es algo que muchas buscáis. Y para ello, es importante mantener un estilo de vida saludable y hacer ejercicio de forma habitual. Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal en mujeres, es algo que variará según la edad que vayáis cumpliendo.

Algo que aquí te cuento junto a cómo perder grasa corporal si lo necesitas. Además, en mi blog de entrenamiento personal encontrarás muchos más artículos para conseguir las metas que te propongas.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal es una medida que todos debemos conocer sobre nuestro cuerpo si queremos cuidarlo. Se trata de una medida indicativa que nos proporcionará un dato muy importante: si contamos con sobrepeso o no.

Este índice, nos ayudará también a distinguir si nuestro peso proviene de nuestra masa muscular. O sí, por el contrario, se debe a la materia grasa que hemos acumulado en nuestro cuerpo. Conocer esto es muy importante pues, una variación en la báscula puede deberse a que hemos ganado o perdido en músculo. Y no ser solamente debido a la grasa acumulada o bajada.

Por ello, tanto si eres deportista profesional, como si simplemente te gusta cuidarte haciendo ejercicio y manteniendo una dieta sana, deberás de estar atenta a tu porcentaje de grasa corporal.

Además, éste varía en hombres y mujeres. Y también hay que tener en cuenta la edad, el estilo de vida…

Diferencias entre hombres y mujeres

Existe una serie de diferencias muy notorias en el porcentaje de grasa entre hombres y mujeres. Unas diferencias que van a surgir principalmente durante la pubertad. Estas son el aumento del peso corporal en los niños, lo cual se debe principalmente al incremento de la masa magra. Por su parte, en las niñas este incremento se da debido al aumento de la masa grasa.

Debemos tener en cuenta que los hombres tienen mayor propensión que las mujeres a acumular grasa en la zona del abdomen. Las mujeres son más propensas a acumular grasa en la zona de las caderas o los brazos. Esto puede deberse a que, tanto hombres como mujeres tenemos una manera diferente de absorber las grasas en la zona del intestino.

Con esto queremos decir que, las lipoproteínas intestinales que se van a producir durante el proceso de digestión de las grasas no son iguales para hombres ni para mujeres.

Cuando ingerimos un alimento, las grasas de dicho alimento serán absorbidas por unas células del intestino llamadas enterocitos. Posteriormente, esta es transportada a la circulación en forma de una lipoproteína llamada quilomicrón.

Podemos sostener entonces que, los quilomicrones son los que se encargan de transportar los lípidos procedentes de la dieta, llevándolos al hígado y a otros tejidos de nuestro cuerpo. Siendo, en este punto donde encontramos la diferencia más importante entre hombres y mujeres. Puesto que, según diversos estudios, los quilomicrones son más grandes y más numerosos en los hombres que en las mujeres.

Luego de ingerir alimentos, los ácidos grasos que sobran del proceso ya transportados por los quilomicrones de manera previa, empiezan a almacenarse en los adipocitos viscerales y abdominales cercanos. Los hombres, al tener un mayor número de quilomicrones y de mayor tamaño, van a tener una mayor probabilidad de acumular grasa en la zona abdominal que las mujeres.

Es por esto que, la acumulación excesiva de grasa visceral en la zona del abdomen resulta ser más predominante en hombres. Esta acumulación también es conocida como obesidad androide, otorgando esa característica forma de ‘manzana’. Por su parte, la grasa de las mujeres es denominada obesidad ginoide, acumulándose principalmente en muslos y glúteos, dando esa forma característica de ‘pera’.

De esta manera, el porcentaje de grasa corporal que resulta aceptable según el Consejo Americano de Ejercicio es de 25 a 31 % en mujeres y 18 a 24 % en hombres. Debemos recordar que el índice de grasa corporal mide la cantidad de grasa que debe contener el organismo dependiendo del género y/o la edad.

¿Cómo se calcula este índice?

Debemos tener en cuenta que el peso de una persona que resulta al pesarnos en una báscula es importante pero no deberá ser el único valor que debamos tener en cuenta. Esto cobra mayor sentido para aquellos que realizan actividad física en forma cotidiana. Ya que en este caso hay que tener en cuenta su porcentaje de grasa corporal. Para calcular este índice existen fórmulas que nos van a permitir conocerlo.

Este es un valor fundamental porque no siempre que subimos o bajamos de peso hay grasa involucrada en estas oscilaciones o cambios de peso. Estas variaciones de la masa muscular también pueden generar alteraciones en el número que nos va a arrojar una báscula.

Es por esta razón es esencial conocer cuánto tejido adiposo tenemos en nuestro cuerpo. Ya que esto nos permitirá manejar rutinas y dietas en función de una necesidad específica. Además, así también podremos planificar nuestros entrenamientos. Así como la estrategia nutricional que vamos a seguir. Siendo algo muy a tener en cuenta para quienes se encuentran compitiendo.

Medición con básculas de bioimpedancia eléctrica

Uno de los métodos más fiables para calcular el porcentaje de grasa corporal es la bioimpedancia eléctrica. Para realizar esto, vamos a necesitar de una báscula de bioimpedancia, la cual nos va a permitir obtener distintos porcentajes, como el de masa grasa y el de masa magra o libre de grasa.

Estos medidores van a aprovechar la gran cantidad de agua que tenemos en nuestro cuerpo. Y es que, se basa en que este líquido es un conductor ideal de la corriente eléctrica. Así, las básculas de bioimpedancia eléctrica, miden cuánto tarda la corriente en llegar de un electrodo a otro, pasando por el cuerpo.

Así, sabremos que, si el cuerpo tiene más masa magra, la electricidad pasará más rápido. Mientras que, si el cuerpo tiene más masa grasa, lo hará más lentamente. Otro método, también muy confiable, es la densitometría hidrostática, que realiza cálculos en base a la densidad de materia grasa y tejido magro.

En cualquier caso, lo mejor es que sea un nutricionista o un entrenador personal, el que mida nuestro índice de grasa corporal. Y así, sea un profesional el que pueda establecer qué medidas debemos adoptar.

Porcentajes y rangos generales de grasa corporal en mujeres

Como ya hemos visto, existe una gran diferencia entre cómo hombres y mujeres acumulamos grasa. Pero, si nos centramos solo en las mujeres, veremos que también existe una gran diferencia si nos basamos en los rangos de edad.

Así, los expertos, han determinado que las mujeres que se ubican entre los veinte y treinta años, suelen tener un índice de grasa corporal de entre 21 % y el 33 %. Mientras que, las mujeres que van de los 40 a los 60 años, suelen aumentar un poco este nivel. Así, se situarían entre un 23 % y el 35 %. Pasando a un índice de entre 24 % y el 36 % para mujeres que pasan de los 60 años.

Esto se debe a un cambio de rutinas con la edad, al cambio que sufre el cuerpo de la mujer tras la maternidad. Y, sobre todo, a los diferentes cambios hormonales que sufren nuestros cuerpos con el paso de los años.

Riesgos si los tengo demasiado bajos o altos

Contar con demasiada grasa en el cuerpo puede ser muy perjudicial para la salud. Al igual que si contamos con un índice muy bajo. Así, podemos encontrarnos con la aparición de las siguientes enfermedades:

Enfermedades ligadas al exceso de grasa en el cuerpo

• Aumento de la presión arterial o hipertensión
• Aparición de enfermedades cardiacas.
• Apnea del sueño.
• Diabetes.
• Colesterol.
• Aparición de algunos tipos de cáncer.
• Problemas reproductivos.

Enfermedades por bajo nivel de grasa en cuerpo

• Insomnio.
• Problemas grastrointestinales.
• Problemas de corazón.
• Imposibilidad de regular la temperatura del cuerpo.
• Cansancio extremo.
• Depresión.
• Problemas para gestar.

¿Cómo afecta el índice de grasa corporal al rendimiento deportivo?

Como ya hemos visto, contar con mucha materia grasa puede ser muy perjudicial para la salud. Pero también lo es, contar con poca cantidad de grasa. Y es que, una proporción adecuada de grasa es la que nos va a proporcionar energía en nuestro día a día. Y también, es la que nos va a ayudar a regular nuestra temperatura corporal.

En el caso del rendimiento deportivo, tener almacenada mucha grasa será una carga. Nos volverá lentas y poco ágiles. Y nos cansaremos mucho porque nuestro corazón se verá más forzado. Y tendremos un mayor nivel de grasa en sangre.

Mientras que, si tenemos un nivel de grasa muy bajo, nuestro rendimiento deportivo también se verá afectado. Pues no tendremos el combustible que nos hará funcionar. Y, sobre todo en las mujeres, pueden aparecer enfermedades por los cambios hormonales que se producirán.

Así, si tenemos muy poca grasa, dejaremos de producir estrógenos, y sufriremos de amenorrea o retirará el periodo. Además, puede darse la pérdida de masa ósea y una mayor tendencia a sufrir lesiones.

Por lo tanto, es necesario mantener unos niveles de grasa en nuestro organismo saludables. Y, algo que nos puede ayudar a determinar si estamos en un rango correcto es utilizar la ecuación CUN-BAE.

Se trata de una fórmula que tiene en cuenta si somos hombres o mujeres, nuestra edad, peso y altura. Y que, nos arrojará unos datos que nos permitirán saber si estamos en la media o si tenemos que mejorar la cantidad de grasa que tenemos en nuestro cuerpo.

Mitos y conceptos erróneos sobre la grasa en mujeres

Como ya hemos visto, la grasa es necesaria. Si bien, en su media correcta. Sobre todo, si somos mujeres. Pues unos niveles de grasa saludables, nos ayudan también a un correcto funcionamiento de nuestras hormonas.

Así, debemos cuidarnos y llevar una vida saludable. Además de procurar hacer deporte y comer sano. En este sentido, son muchas las dietas milagro que han aparecido y siguen apareciendo. Algunas de ellas muy peligrosas y que pueden llevarnos a desarrollar desórdenes alimenticios.

Así, lo mejor es que, si queremos bajar o subir de peso, nos dejemos asesorar por profesionales que no institucionalicen mitos sobre la alimentación. Y es que, a día de hoy, son muchos los seudoprofesionales que aconsejan sin saber. De ahí que debamos estar alerta e informadas.

Comer fruta y verduras a cualquier hora del día siempre será saludable. Así como beber agua. Y no es necesario eliminar por completo los carbohidratos para adelgazar pues son necesarios para que tengamos energía.

Consejos para mantener un porcentaje saludable

Con todo lo que hemos visto, ya sabemos que es importante tener un índice de grasa corporal adecuado en nuestro cuerpo. Ya que una excesiva cantidad de grasa puede ser muy perjudicial para la salud. Pero también lo es un índice demasiado bajo. Por ello, hay que mantenerse en un nivel saludable. Y, para poder conseguirlo, te recomendamos que sigas estas pautas:

Mantén un nivel bajo de estrés

Según varios estudios recientes, el estrés es uno de los condicionantes que provocan que más grasa acumulemos. Y es que, el estrés hace que nuestras neuronas se sobreestimulen y que, por lo tanto, suframos insomnio.

El insomnio provocará que no podamos dormir y que nuestro cuerpo y mente no se relajen. Y, además, traerá consigo mucho apetito nocturno. Y es ahí donde se producen los atracones y asaltos a la nevera que debemos de evitar.

Así, en este punto te recomendamos que realices rutinas de yoga y relajación.

Establece una rutina de sueño

Ligado al punto anterior, te recomendamos que para que tu cuerpo y mente descansen. Y bajes el nivel de estrés, intentes tener una buena rutina de sueño. Dormir es esencial para poder adelgazar. Esto, debido a que los adipocitos, es decir, las células grasas, son las encargadas de liberar leptina, la hormona que elimina el apetito.

Si no dormimos bien y lo suficiente, esta hormona no podrá ser liberada en la cantidad necesaria. Y, por tanto, tendremos más tendencia a acumular grasa en nuestro cuerpo.

Hacer deporte

Asimismo, te recomendamos hacer deporte como parte de tu rutina habitual. A mayor intensidad, más grasa eliminaremos. Pero un deporte menos intenso, también será ideal para mantenernos sanas y para mejorar nuestro descanso. Así, bajaremos de peso y eliminaremos tanto estrés que nos agobia del día a día.

¿Qué ejercicios son los más efectivos para reducir la grasa corporal en mujeres?

En cuanto a los ejercicios que más nos pueden ayudar a quemar grasa corporal a las mujeres, podemos recomendar varios:

Burpees

Unos ejercicios de alta intensidad que nos ayudarán a trabajar todo el cuerpo. Y con los que además activaremos nuestro metabolismo y quemaremos grasa.

Los burpees son unos ejercicios para bajar barriga en casa ideales. Y nos ayudarán también a moldear piernas, espalda y brazos. Podremos hacerlos en casa, en el parque o en el gimnasio, y son muy entretenidos.

Sentadillas

Son muchas las variantes de sentadillas que podemos hacer. Sentadillas sumo, básicas, isométricas, con peso, con gomas, etc. Y pueden ser con salto o sin él. Las sentadillas son unos ejercicios en los que entrenaremos sobre todo nuestro tren inferior. Y que, nos ayudarán a moldear piernas y abdominales.

Además, al igual que el ejercicio anterior, pueden hacerse en cualquier sitio y no necesitaremos mucho espacio o equipamiento.

Abdominales

Los abdominales también nos ayudará a bajar peso. Y, aunque son unos ejercicios un poco más tediosos, nos ayudarán a tener un vientre plano y a sentirnos más saludables.

Skipping

El skipping o carrera sin movernos del sitio, es un ejercicio de cardio, ideal para adelgazar. Se trata de un ejercicio sencillo que nos hará aumentar nuestra resistencia y fortaleza. Y con el que activaremos todo nuestro organismo

Existen muchos otros ejercicios que, en tu día a día puedes practicar para sentirte sana. Y conseguir la figura que tanto deseas. Yo desde Yanes Fitness Studio cuento con los profesionales que pueden ayudarte. Y es que, realizo tanto estudios corporales como dietas a medida. Y, con ello, trazo un plan para que puedas conseguir los objetivos que te has marcado.

Entrenar conmigo es mucho más fácil y podrás hacerlo en mis instalaciones de Barcelona. O con mis clases online. Así, no tendrás excusas de tiempo o lugar para ponerte en forma. Te sentirás mucho mejor y podrás lograr todo aquello que te propongas ¿Comenzamos a entrenar?