Ejercicios para tonificar en casa todo el cuerpo

¿Estás buscando ejercicios para tonificar en casa todo el cuerpo? Soy Dani Yanes, entrenador personal, y puedo marcarte una serie de pautas que te ayudarán a conseguir tu objetivo. ¿Cómo? Pues sigue leyendo y lo descubrirás.

¡Motívate y tonifica el cuerpo en casa!

Realizar ejercicios en casa para tonificar todo el cuerpo puede resultar una tarea motivante si los ejercicios son sencillos y tenemos un buen entrenador. Mejorar nuestra salud, quemar calorías y conseguir más masa muscular pueden ser algunos de nuestros objetivos.

Los ejercicios en casa son ideales para activarnos después de pasar tantas horas en la oficina o en casa teletrabajando. Existen una gran diversidad y muchos de ellos podremos hacerlos sin grandes equipamientos. Simplemente con una esterilla.

Evidentemente, entrenar desde casa no es lo mismo que hacerlo en un gimnasio, puesto que en un centro deportivo encontraremos diversas opciones intensidades de entrenamiento. Sin embargo, cuando contamos con la ayuda y dirección de expertos en nuestra casa, vamos a cumplir con nuestros objetivos.

No debemos olvidar que, ir al gimnasio dos o tres veces a la semana es uno de nuestros propósitos más habituales que nos planteamos los primeros días del año. Sin embargo, no podemos negar que esto sólo lo mantenemos por muy poco tiempo. Por lo cual, recurrir a realizar ejercicios en casa es una excelente alternativa. Debemos tener en cuenta que, el éxito del ejercicio no va a depender de donde lo hagamos, pero sí de nuestra constancia al realizarlo.

Entre los diversos tipos de entrenamientos y rutinas, encontramos algunas que resultan sumamente efectivos, como el método Tabata. E, igualmente, podemos optar por realizar ejercicios HIIT en casa, siendo este un entrenamiento que se caracteriza por intercalar intervalos de ejercicio de intensidad muy alta con intervalos de ejercicios a intensidad media-baja.

Este tipo de entrenamiento nos va a permitir conseguir dos objetivos. El primero será mejorar nuestra capacidad cardiovascular, favoreciendo nuestra resistencia a la hora de hacer ejercicio. Previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares y cardíacas. El otro objetivo será el de acelerar nuestro metabolismo, de tal manera que vamos a poder eliminar más grasa. Esto va a ser posible, incluso durante la siguiente hora luego de terminar de realizar ejercicio, por lo cual, son entrenamientos bastante eficaces si queremos adelgazar y tonificar.

¿Qué objetivos tiene la tonificación en un cuerpo de mujer?

Tonificar nuestro cuerpo resultará básico cuando queramos mejorar nuestra salud. Pero no sólo eso, también nos traerá una serie de beneficios, a nivel físico, fisiológico y psicológico. Gracias a la tonificación, vamos a conseguir dar forma a nuestros músculos mientras realizamos ejercicios en nuestra casa.

Debemos tener en cuenta que los beneficios del trabajo de tonificación muscular serán muchos y muy diversos. Estos van a depender del enfoque que le demos a nuestro objetivo de mejora, así como la edad y, no debemos dejar de lado, nuestras características físicas y fisiológicas, a la hora de entrenar.

Beneficios físicos

Entre los beneficios a nivel físico de la tonificación, vamos a tener que nos ayuda al mantenimiento de una postura adecuada. De esta manera, el trabajo de fuerza de los músculos del core y de la zona posterior nos ayudará al mantenimiento de una postura adecuada. Esto se debe a que se distribuyen las tensiones entre diversos músculos. Ayudando con estos a lograr un equilibrio muscular, evitando las sobrecargas de algunos músculos frente a otros.

Además, ayuda al mantenimiento de la posición de los órganos internos, con lo cual, vamos a permitir un mejor funcionamiento de éstos. Asimismo, esto permite que mejoren sus funciones, como pueden ser la respiración, el tránsito intestinal, entre otras funciones.

También podremos prevenir lesiones, puesto que una musculatura tonificada nos ayudará a disminuir el riesgo de lesiones en las articulaciones. Más aún en personas de mediana edad. Algo se encuentra directamente relacionado con un menor riesgo a sufrir caídas.

Obtendremos también un incremento de la masa muscular. Lo que va a conllevar un aumento del metabolismo basal, con lo cual, se va a favorecer la quema de calorías en cualquier estado. Además, nos ayudará a minimizar el envejecimiento del organismo, el cual hace que las funciones básicas de los individuos se vean perjudicadas, debido al aumento de grasa corporal junto a la disminución de la masa muscular.

No debemos olvidar que, el trabajo de fuerza que se realiza con consideraciones específicas, adaptado y supervisado por expertos, resulta sumamente positivo en enfermedades como la diabetes, osteoporosis o artritis, por ejemplo.

Beneficios psicológicos

Asimismo, vamos a conseguir beneficios a nivel psicológico, ya que la tonificación contribuye a tener un estado mental más saludable.

Esto se debe a que el trabajo de fuerza va a ayudar a las personas a sentirse mejor, reduciendo síntomas de ansiedad y depresión. Además, cuando se mejora el aspecto físico, se eleva la autoestima y la confianza en uno mismo.

A nivel deportivo también tendremos beneficios, independientemente del deporte que practiquemos. Existen diversos estudios que demuestran que el trabajo de fuerza resulta ser positivo a nivel general para cualquier deportista.

Esto se da incluso en los deportes de gran demanda cardiovascular, como el atletismo, donde el trabajo de fuerza ayuda a la prevención de lesiones y ayuda a mejorar la técnica de zancada.

Precauciones

Sin embargo, también deberemos tener en cuenta ciertas precauciones, que son directamente proporcionales a los diferentes factores de riesgo. Entre estos factores de riesgo encontramos a la edad, el historial deportivo, nivel físico, enfermedades o dolencias. Por lo cual, siempre será importante que nos asesoremos de una manera adecuada por un profesional, siguiendo sus indicaciones.

De esta manera, como precaución para realizar entrenamientos en casa, vamos a considerar varios puntos fundamentales. El primero será realizar un calentamiento previo, siendo esto fundamental para así poder evitar lesiones musculares. El calentamiento nos ayudará a que los receptores propioceptivos de las articulaciones se activen y nos va a permitir una mayor protección de nuestras articulaciones.

Asimismo, a nivel muscular va a aumentar el riego sanguíneo de los músculos con los cuales estemos trabajando. Esto será importante porque aportará los nutrientes necesarios y permitirá una mayor eficacia y eficiencia muscular.

Otro de los puntos a tener en cuenta será una ejecución técnica adecuada. Debemos tener en cuenta que, la mala ejecución técnica de un ejercicio puede posibilitar la aparición de lesiones articulares y ligamentosas. Si esto sucede, imposibilitará que continuemos con los entrenamientos.

También deberemos tener en cuenta que tendremos que realizar ejercicios adecuados a nuestro nivel técnico y físico. Realizar ejercicios por encima de nuestra capacidad puede provocar una pérdida sustancial en la ejecución técnica. Lo cual puede provocar lesiones, siendo estas en algunos casos, graves.

De igual manera, deberemos limitar los rangos articulares de trabajo. Esto quiere decir que, no deberemos llevar los ejercicios al rango máximo de nuestro rango articular. Las híper extensiones van a poder provocar daños en los tejidos intra articulares (meniscos), así como en los tejidos óseos.

Será importante también que trabajemos la flexibilidad y elasticidad. Ya que, si realizamos un buen trabajo en este sentido, va a ayudar al músculo a recuperarse para los siguientes ejercicios o sesiones. Cuando realizamos un trabajo profundo de elasticidad, vamos a poder tener unos músculos mucho más preparados para el trabajo de fuerza. Esto también nos ayudará a evitar lesiones como tendinitis, microrroturas o contracturas.

Rutinas de ejercicios para tonificar y quemar grasa

Debemos tener en cuenta que, la rutina de ejercicios que llevemos a cabo será clave para que podamos cumplir con nuestros objetivos, que son tonificar y quemar grasa. Con esto queremos decir que no bastará salir a correr o a caminar, por lo que será importante establecer una estrategia de entrenamiento adaptada a nuestras necesidades y estado físico.

Es importante combinar ejercicios de cardio y fuerza para que podamos trabajar todo el cuerpo. Así, podremos mejorar nuestra salud y nuestro físico, manteniendo el peso controlado, así como la tonificación. Debemos recordar que, si queremos adelgazar y tonificar, tendremos que combinar el ejercicio con una dieta adecuada.

Esto se debe a que, de lo contrario, vamos a poder cumplir nuestro objetivo de quemar grasa, pero aumentaremos la flacidez del cuerpo, algo que no nos gusta a nadie. Aunque también podemos incluir una dieta que ayude al aumento de la masa muscular, como el método Tabata.

Sabiendo esto, deberemos optar por combinar ejercicios que no sólo nos ayuden a obtener mejores resultados a nivel estético. También será importante realizar ejercicios que nos ayuden a prevenir lesiones, mejorando nuestra condición física.  Para esto, los ejercicios HIIT en casa serán una excelente alternativa, ya que son ejercicios intensos en intervalos cortos de tiempo,

Ejercicios para tonificar brazos con o sin pesas

Cuando hablamos de tonificar, el significado de esto va a poder variar en función de nuestros objetivos personales. Sin embargo, siempre suele ir de la mano con un incremento de la masa y la definición muscular. Para lograr que nuestros músculos tengan una mayor definición, es imprescindible que los cubran poca grasa. Por lo cual, perder grasa corporal será sumamente necesario para lograr los objetivos.

No obstante, si no tenemos tiempo para ir al gimnasio, vamos a poder optar por alguno de los ejercicios que te presentamos a continuación para tonificar brazos con o sin pesas. Estos ejercicios los vamos a poder hacer desde casa, sin la necesidad de ir al gimnasio, usando únicamente nuestro propio peso o pequeñas pesas como equipamiento.

Estos ejercicios nos ayudarán a tonificar los brazos usando pesas o no, utilizando nuestro propio peso o equipamiento básico. Asimismo, no vamos a necesitar mucho tiempo ni espacio para realizar estos ejercicios, pero sí que tendremos que trabajar duro para poder cumplir nuestros objetivos.

Uno de los ejercicios recomendados para tonificar los brazos es la plancha, siendo un ejercicio que puede parecer fácil. Sin embargo, este exige mucha fuerza en brazos, piernas y en los músculos de la espalda y del core. Pues ayudan a estabilizar el cuerpo cuando ejecutamos el ejercicio.

Para realizar la plancha, nos colocaremos en posición de flexión, con el cuerpo extendido en el suelo, sobre una esterilla de yoga. A continuación, doblaremos los codos en ángulo de 90 grados y apoyaremos el peso en los antebrazos. Tendremos que mantener el tronco recto y rígido y el cuerpo en línea recta, sin ninguna flexión.

Otro ejercicio que nos permitirá tonificar nuestros brazos es el de flexión y rotación. Para ejecutar este ejercicio, nos pondremos en posición de flexión, bajamos y realizamos la flexión. Cuando subimos, rotaremos la parte superior de nuestro cuerpo y extenderemos el brazo hacia arriba. A continuación, repetiremos el ejercicio con el otro brazo.

Otro imprescindible será realizar flexiones, siendo este el ejercicio más conocido para tonificar brazos, ejercicio que nos costará hacer al inicio, ya que apenas tendremos fuerza en los brazos. Las flexiones de pecho son un ejercicio que nos va a ayudar a desarrollar los músculos del pecho y los tríceps.

Para realizarlo tendremos que tumbarnos boca abajo, haciendo fuerza con las puntas de los pies, colocando los brazos a la misma altura que los hombros. Cuando nos encontremos en esta posición, deberemos empujar y estirar los brazos para elevar nuestro cuerpo y volver a bajar.

Si queremos realizar ejercicios con pesas para tonificar los brazos, uno de los más populares es el curl con mancuernas. Siendo este el ejercicio del culturismo clásico. Para realizarlo, pondremos las palmas de las manos hacia arriba con las mancuernas y subimos y bajamos ambas pesas a la vez sin llegar a estirar los codos del todo al bajar.

Otro de los ejercicios con pesas es la variante de Curl de martillo con mancuernas, siendo este uno de los mejores ejercicios para dar forma al bíceps. Para realizarlo, tendremos que empezar con un agarre neutro y mancuernas pesadas al activar los flexores del codo más que nunca. Con este ejercicio vamos a trabajar nuestro bíceps para tonificarlo.

Tabla para tonificar piernas y muslos

Los ejercicios para glúteos y piernas se caracterizan porque vamos a poder practicarlos en nuestra casa. Será sumamente importante que sigamos las instrucciones de profesionales. Ya que, podemos cometer errores durante el entrenamiento de glúteos, lo cual nos impedirá ver resultados. Entre estos errores encontramos el no saber activarlos o no tomar suficientes proteínas, por ejemplo.

El step-up alterno, también conocido como subidas al cajón, es uno de los ejercicios que vamos a poder realizar en casa. Deberemos partir de una posición bipedestación frente a una superficie más alta, pudiendo utilizar una escalera, un cajón, una silla o un banco.

En primer lugar, tendremos que despegar una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta, manteniendo la otra atrás y formando un ángulo de 90 grados. Luego, la pierna que tenemos apoyada en el suelo, tendrá que despegarse hasta colocarse al lado de la otra en la superficie más alta.

Finalmente, volveremos a la posición inicial de manera inversa, de tal forma que esa misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra. La siguiente repetición la tendremos que iniciar con la pierna contraria para poder alternarlas.

Otro ejercicio que nos ayudará a tonificar piernas y muslos serán las zancadas alternas. Para realizar este ejercicio, deberemos partir de una posición de bipedestación. Daremos un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Posteriormente, volveremos a la posición inicial, debiendo intercambiar el pie que tenemos adelantado.

Otra de las estrellas para tonificar esta zona será el peso muerto. También partiremos desde una posición de bipedestación, con las piernas un poco más abiertas que la anchura de nuestros hombros. Colocaremos el objeto que vayamos a levantar del suelo en medio de nuestras piernas, pudiendo ser una pesa o una mochila con libros, por ejemplo.

Ahora, deberemos comenzar a bajar las piernas con el pecho mirando hacia el frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás, como si quisiéramos sentarnos, tratando de bajar con la espalda lo más recta que podamos. Con ambas manos al mismo tiempo, deberemos agarrar el objeto con fuerza y tirar hacia arriba. Esto, habrá que hacerlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que nuestros brazos tengan protagonismo durante este movimiento.

Tonificar abdomen en casa, ¡barriga plana!

Debemos tener en cuenta que la zona del abdomen es una de las partes del cuerpo que tiende a acumular grasa de una forma acelerada. Además, esta zona es una de las que oponen más resistencia a la hora de quemar los kilos adicionales que tenemos. Sin embargo, contamos con una serie de ejercicios que nos van a ayudar a endurecer nuestro abdomen.

Una de las claves para lograr nuestro objetivo será variar nuestro entrenamiento, haciéndolo entretenido, apetecible y divertido. Es importante que variemos los ejercicios, introduciendo nuevos, o incluso probando otras metodologías, a la par que incrementamos la intensidad de estos.

No debemos olvidar que, el trabajo de tonificación abdominal, además, se encuentra estrechamente relacionado con la buena salud general y con la musculatura fuerte. Asimismo, contar con un buen tono muscular en la zona abdominal, también nos ayudará a dar estabilidad a nuestra columna vertebral y mantendrá los órganos de esta zona en su lugar.

Entre los ejercicios abdominales para mujeres en casa podemos destacar la plancha abdominal, el cual es un ejercicio completo y sencillo de ejecutar. Además, puede ser el que más ayude para ir cogiendo algo de tono y fuerza en la zona abdominal. Para este ejercicio, deberemos empezar con cuatro apoyos, siendo importante que nos pongamos de cara al suelo como si fuéramos a tumbarnos, pero en el aire y con los antebrazos haciendo fuerza hacia el suelo.

Otro ejercicio importante es la plancha alta, muy similar a la plancha abdominal, pero en este caso no nos apoyaremos sobre los antebrazos. El apoyo será con las manos, colocando cada una debajo de los hombros, con el tren superior y las piernas bien fuertes para mantener la posición.

Si queremos hacerla un poco más difícil, vamos a poder ir combinando apoyos. Es decir, podemos empezar en plancha alta y pasar rápidamente a la baja y viceversa. Con este ejercicio vamos a poder tonificar tanto el core como los brazos y hombros.

Asimismo, vamos a poder realizar otro ejercicio, como la plancha lateral con elevación en movimiento. Para este ejercicio, nos pondremos en posición de plancha lateral sobre nuestro lado. Deberemos asegurarnos que nuestro hombro se encuentre alineado con nuestro codo.

Ahora, apretaremos el core y lentamente bajaremos nuestras caderas, golpeándolas contra el suelo suavemente. Deberemos volver a la posición de plancha y repetir, manteniendo las caderas apiladas todo el tiempo. Tendremos que repetir el ejercicio de manera alternada, es decir con ambos lados.

Otro ejercicio para tonificar el cuerpo es la calistenia en casa. Siendo estos ejercicios sumamente efectivos, y nos ofrecen la ventaja de poder hacerlos sin equipo y en cualquier lugar. Otra gran ventaja de la calistenia es que encontramos ejercicios para trabajar todos y cada uno de los músculos del cuerpo.

En este sentido, algunos ejercicios nos van a ayudar a ganar masa muscular, otros serán ideales para brazos y espalda. Y algunos ejercicios serán recomendables para tener el abdomen plano, definido y fuerte. Además, podremos ajustar estos ejercicios a nuestro nivel e ir aumentando conforme avancemos y alcancemos nuestros objetivos.

Ejercicios para tonificar glúteos

La clave para tonificar y fortalecer esta zona del cuerpo será elegir adecuadamente los ejercicios, así como mantener cierta disciplina. Con los ejercicios para glúteos no sólo mejoraremos a nivel físico, también a nivel de bienestar emocional. Ya que, el deporte nos ayuda a reducir el estrés, aumentar la autoestima y minimizar los síntomas de la depresión.

Además, existen diversos estudios que certifican que también nos ayuda a incrementar los niveles de melatonina, la hormona relacionada con el sueño, ayudándonos con los problemas de insomnio. Ahora veremos algunos ejercicios que nos permitirán trabajar con éxito esta zona del cuerpo.

La estrella de los ejercicios para tonificar piernas y muslos es la sentadilla, siendo recomendable implicar más la musculatura glútea y menos el cuádriceps.

Para hacer bien las sentadillas, debes hacer lo siguientes: desde la posición de pie, con la mirada al frente, los pies abiertos a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Bajaremos con la espalda recta y sacando, de manera ligera, la zona de los glúteos hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente.

Posteriormente, volveremos a la posición inicial. Vamos a poder extender los brazos hacia adelante para ayudarnos en la ejecución. Hay que recordar que, cuanto más flexionemos nuestras rodillas y vayamos con el glúteo a buscar el suelo, más efectivo será el ejercicio.

También vamos a poder realizar la clásica patada de glúteos pulsada, la cual se caracteriza por ser una forma más dinámica y con un rango de movimiento menor. Esto se debe a que, al tener la pierna estirada, esta no llega a bajar de manera directa al suelo.

Para este ejercicio deberemos colocarnos en posición cuadrupedia, manteniendo la espalda recta alineada con la cadera. Deberemos estirar la pierna derecha, elevarla y volverla a llevar a la posición inicial, sin que ésta toque el suelo. Recuerda que debemos realizar el movimiento con el pie en punta.

Asimismo, vamos a poder realizar el ejercicio de elevación de talones, para el cual podemos utilizar un escalón o un ‘step’ para conseguir mejores resultados. Situaremos las puntas de los pies en el borde del escalón, de tal forma que los talones deberán quedar por fuera de esta superficie.

Ahora levantaremos los talones hasta que aguantemos nuestro peso con las puntas de los pies. Es esencial repartir bien el peso para que no perdamos el equilibrio. Deberemos mantener esta posición por unos 4 segundos y volveremos a bajar los talones hasta que queden ligeramente por debajo del escalón.

Rutinas para pecho y espalda

Vamos a poder trabajar nuestro pecho y espalda con entrenamientos en casa, pudiendo elegir diversos ejercicios, como los que te proponemos a continuación. Dispondremos de la posibilidad de entrenar tanto el pecho como la espalda con nuestro propio peso o con ayuda de utensilios que nos podemos encontrar en casa, como mochilas o gomas elásticas.

Resulta muy importante entrenar el pecho y tonificar la espalda, ya que con los entrenamientos los problemas en esta zona se reducirán de manera considerable. No obstante, para lograr nuestro objetivo, tendremos que realizar la rutina correcta con ayuda de nuestros profesionales. Para esto, vamos a poder trabajar con nuestro peso corporal o con mancuernas, lo cual nos servirá para ejercitar esta zona.

Entre los ejercicios para tonificar pecho y espalda encontramos la plancha lateral. Para ejecutarlo, nos pondremos en la misma posición de las flexiones. Es decir, deberemos cruzar nuestra mano derecha sobre la izquierda y luego, comenzaremos a desplazarnos.

Asimismo, vamos a poder optar por ejercicios de espalda sin material, como es el caso del remo invertido en la mesa. El objetivo de este ejercicio será llegar a tocar la mesa con el pecho. Para esto nos ayudará imaginar que vamos a dar un codazo a algo que está en el suelo. Resulta necesario que sean los codos los que vayan a tirar hacia atrás, puesto que, de cualquier otra forma, el estímulo se va a disipar hacia los brazos y no tanto hacia la espalda.

También vamos a poder realizar el ejercicio de remo con banda elástica, haciendo uso de nuestras plantas de los pies como poste. Es decir, para que se ancle nuestra banda elástica. El objetivo de este ejercicio será que la goma venga perpendicular hacia nuestro cuerpo, y tirar de los codos hacia atrás.

¿Es necesario una dieta para tonificar mejor?

Resulta sumamente importante que, complementemos nuestro plan de entrenamiento con una dieta adecuada, que tendremos que seguir para tonificar nuestro cuerpo. Una dieta para tonificar se encuentra formada por una cantidad óptima de hidratos de carbono, proteínas y grasas. El objetivo que debemos tener en cuenta será la disminución del consumo de grasas, con lo cual vamos a reducir la grasa corporal y conseguir definir los músculos.

Muchas veces, cuando pensamos en una dieta para tonificar, solemos pensar en hábitos alimenticios restrictivos. Nuestro cuerpo necesita nutrientes variados para poder realizar todas sus funciones de manera eficaz. Debido a esto, si lo que buscas es un cuerpo mucho más tonificado, con más energía, más bonito y que funcione mejor, tendremos que nutrirlo de manera adecuada.

Para conseguir nuestro objetivo, deberemos comer alimentos en su forma más natural y sin que se encuentren cocinados. Sin lugar a dudas, nuestra dieta, será uno de los pilares de la dieta para tonificar nuestro cuerpo. Es así que, vamos a poder consumir frutas y verduras, granos enteros y, aceites de coco y de oliva, entre otros alimentos más.

Entrenamiento en casa, online o en gym

Realizar entrenamientos en casa, online o en gym tendrán cada uno de estos sus beneficios. Lo más importante que deberemos tener en cuenta al momento de realizar los ejercicios será ejecutarlos bien y sin correr riesgos de lesiones. Los distintos servicios de entrenamiento de Dani Yanes se adecuan a cada persona y al entorno que haya elegido esta para realizar los ejercicios.

Con su servicio de entrenador personal online vamos a poder lograr nuestros objetivos. Ya sea en casa o en el gym, sintiéndonos cada día más fuertes y con más ganas de seguir cumpliendo metas. Con el Plan Personalizado Online o con los entrenamientos en vivo del programa Gym Online vamos a encontrar un calendario con todos los entrenamientos que podremos realizar.

Asimismo, vamos a tener a nuestra disposición entrenamientos que combinan ejercicios de tonificación con trabajo cardiovascular. Con otros más específicos como: piernas, glúteos, abdominales, cardio, full body, entre otras.

Tu entrenador personal va a desarrollar un programa de ejercicios personalizados que tendrán en cuenta tus necesidades y los objetivos que quieras lograr. Además, de manera complementaria, dispondrás de un plan de alimentación personalizado. Y, todo ello englobado en una estrategia general de entrenamiento.